Glikogenas: maitina kūną ir smegenis

Ar žinant, kaip veikia glikogenas, gali padėti žmonėms, kurie užsiima mankšta, fizine veikla ir fizine veikla, atsigauti?

glikogenas

Kai organizmui reikia energijos, jis semiasi savo glikogeno atsargų. Mažai angliavandenių, ketogeninės dietos ir intensyvūs pratimai išeikvoja glikogeno atsargas, todėl organizmas metabolizuoja riebalus energijai gauti. Glikogenas tiekiamas per angliavandenius žmogaus mityboje ir naudojamas smegenims, fiziniam aktyvumui ir kitoms kūno funkcijoms palaikyti. Molekulės, pagamintos iš gliukozės, daugiausia kaupiamos kepenyse ir raumenyse. Tai, kas valgoma, kaip dažnai ir aktyvumo lygis įtakoja, kaip organizmas kaupia ir naudoja glikogeną. Glikogeno atkūrimas po fizinės veiklos ar treniruotės yra gyvybiškai svarbi atsigavimo proceso dalis. Kūnas gali greitai mobilizuoti glikogeną iš šių saugyklų, kai jam reikia kuro. Norint pasiekti sėkmę, būtina valgyti pakankamai angliavandenių, kad būtų pasiekti sveikatos tikslai ir aktyvumas.

Kas tai

• Tai organizmo sukaupta gliukozės arba cukraus forma.
• Jis saugomas kepenyse ir raumenyse.
• Tai pagrindinis ir pageidaujamas kūno energijos šaltinis.
• Jis gaunamas iš angliavandenių maiste ir gėrimuose.
• Jis pagamintas iš kelių sujungtų gliukozės molekulių.

Gamyba ir sandėliavimas

Dauguma suvalgytų angliavandenių paverčiami gliukoze, kuri tampa pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Tačiau, kai organizmui nereikia papildyti degalų, gliukozės molekulės tampa sujungtomis grandinėmis iš aštuonių iki 12 gliukozės vienetų, sudarydamos glikogeno molekulę.

Proceso paleidikliai

• Valgant maistą, kuriame yra angliavandenių, padidės gliukozės kiekis kraujyje.
• Gliukozės kiekio padidėjimas rodo, kad kasa gamina insuliną – hormoną, kuris padeda organizmo ląstelėms paimti gliukozę iš kraujotakos energijai arba kaupti.
• Insulino aktyvinimas skatina kepenų ir raumenų ląsteles gaminti fermentą, vadinamą glikogeno sintaze, kuris sujungia gliukozės grandines.
• Turint pakankamai gliukozės ir insulino, glikogeno molekulės gali būti tiekiamos į kepenis, raumenis ir riebalų ląsteles saugojimui.

Kadangi didžioji dalis glikogeno randama raumenyse ir kepenyse, šiose ląstelėse saugomas kiekis skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio, energijos sudeginimo ramybės metu ir suvalgyto maisto. Raumenys pirmiausia naudoja glikogeną, saugomą raumenys, o kepenyse sukauptas glikogenas pasiskirsto visame kūne, daugiausia smegenyse ir nugaros smegenyse.

Kūno naudojimas

Kūnas paverčia gliukozę glikogenu per procesą, vadinamą glikogeneze. Šio proceso metu įvairūs fermentai padeda organizmui suskaidyti glikogeną glikogenolizės metu, kad organizmas galėtų jį panaudoti. Kraujas turi nustatytą gliukozės kiekį, paruoštą bet kuriuo metu. Insulino lygis taip pat mažėja, kai lygis pradeda mažėti dėl nevalgimo ar gliukozės deginimo fizinio krūvio metu. Kai taip nutinka, glikogeno fosforilazė vadinamas fermentas pradeda skaidyti glikogeną, kad aprūpintų organizmą gliukoze. Gliukozė iš kepenų glikogeno tampa pagrindine organizmo energija. Trumpi energijos pliūpsniai naudoja glikogeną, nesvarbu, ar sprinte, ar keliant sunkų svorį. (Bobas Murray, Christine Rosenbloom, 2018 m) Prieš treniruotę gausus angliavandenių gėrimas gali suteikti energijos ilgiau sportuoti ir greičiau atsigauti. Asmenys po treniruotės turėtų valgyti užkandį su subalansuotu angliavandenių kiekiu, kad papildytų glikogeno atsargas. Smegenys taip pat naudoja gliukozę energijai gauti, o 20–25% glikogeno eina į smegenis. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018 m) Suvartojus nepakankamai angliavandenių, gali išsivystyti psichikos vangumas arba smegenų rūkas. Kai glikogeno atsargos išsenka dėl fizinio krūvio ar nepakankamo angliavandenių kiekio, organizmas gali jaustis pavargęs ir vangus, o galbūt sutriks nuotaika ir miegas. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017 m.)

dieta

Koks maistas valgomas ir koks fizinis aktyvumas taip pat turi įtakos glikogeno gamybai. Poveikis gali būti ūmus, jei laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, kai staiga apribojami angliavandeniai, pagrindinis gliukozės sintezės šaltinis.

Nuovargis ir smegenų rūkas

• Pirmą kartą pradėjus laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, organizmo glikogeno atsargos gali būti labai išeikvotos ir asmenys gali jausti tokius simptomus kaip nuovargis ir smegenų miglotumas. (Kristen E. D'Anci ir kt., 2009 m)
• Simptomai pradeda mažėti, kai kūnas prisitaiko ir atnaujina glikogeno atsargas.

Vandens svoris

• Bet koks svorio netekimas gali turėti tokį patį poveikį glikogeno atsargoms.
• Iš pradžių žmonės gali greitai nukristi svorio.
• Laikui bėgant svoris gali padidėti ir padidėti.

Šį reiškinį iš dalies lemia glikogeno sudėtis, kuri taip pat yra vanduo. Greitas glikogeno išeikvojimas dietos pradžioje skatina vandens svorio mažėjimą. Laikui bėgant glikogeno atsargos atnaujinamos, o vandens svoris grįžta. Kai tai atsitiks, svorio kritimas gali sustoti arba pakilti. Riebalų mažėjimas gali tęstis nepaisant trumpalaikio plynaukštės efekto.

Naudotis

Jei atliekate įtemptą mankštą, yra strategijų, kurios padės išvengti sumažėjusio našumo:

Anglies pakrovimas

• Kai kurie sportininkai suvartoja per daug angliavandenių prieš treniruodami ar konkuruodami.
• Papildomi angliavandeniai suteikia daug kuro.
• Metodas buvo netinkamas, nes jis gali sukelti perteklinį vandens svorį ir virškinimo sutrikimus.

Gliukozės geliai

• Energetinius gelius, kuriuose yra glikogeno, galima vartoti prieš renginį arba prireikus jo metu, siekiant padidinti gliukozės kiekį kraujyje.
• Pavyzdžiui, energetiniai kramtukai yra veiksmingi papildai bėgikams, padedantys padidinti našumą ilgų bėgimų metu.

Mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta

• Valgant maistą, kuriame yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, kūnas gali prisitaikyti prie keto.
• Esant tokiai būsenai, organizmas pradeda gauti sukauptus riebalus energijai gauti ir mažiau pasikliauja gliukoze kaip kuru.

Sužalojimų medicinos chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinikoje mūsų paslaugų teikėjai taiko integruotą požiūrį, kad kiekvienam asmeniui sukurtų individualizuotus priežiūros planus, dažnai apimančius funkcinės medicinos, akupunktūros, elektroakupunktūros ir sporto medicinos principus. Mūsų tikslas – atkurti sveikatą ir organizmo funkcionavimą.

Sportinės mitybos ir sporto dietologė

Nuorodos

Murray, B. ir Rosenbloom, C. (2018). Glikogeno apykaitos pagrindai treneriams ir sportininkams. Mitybos apžvalgos, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS ir Raichle, ME (2018). Gliukozės poreikis besivystančioms žmogaus smegenims. Vaikų gastroenterologijos ir mitybos žurnalas, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE ir White, CR (2017). Mažai angliavandenių turinti dieta sukelia medžiagų apykaitos depresiją: galimas glikogeno išsaugojimo mechanizmas. Amerikos fiziologijos žurnalas. Reguliavimo, integracinė ir lyginamoji fiziologija, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB ir Taylor, HA (2009). Mažai angliavandenių turinčios svorio metimo dietos. Poveikis pažinimui ir nuotaikai. Apetitas, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009