Ekspertų patarimai, kaip išvengti sunkiosios atletikos kelių traumų

Kelio traumos gali atsirasti fiziškai aktyviems asmenims, kurie kelia svorius. Ar sunkumų kilnojimo kelių traumų tipų supratimas gali padėti prevencijai?

Sunkiosios atletikos kelių traumos

Treniruotės su svoriais yra labai saugios keliams, nes reguliarios treniruotės su svoriais gali pagerinti kelių jėgą ir išvengti traumų tol, kol bus laikomasi teisingos formos. Asmenims, kurie patyrė kelio traumą dėl kitos veiklos, netinkami svorio pratimai gali pabloginti traumą. (Ulrika Aasa ir kt., 2017 m) Be to, staigūs sukimosi judesiai, prastas išlygiavimas ir jau buvę sužalojimai gali padidinti pablogėjimo ar tolesnių sužalojimų riziką. (Hagenas Hartmannas ir kt., 2013 m) Kūnas ir keliai yra sukurti taip, kad atlaikytų vertikalias jėgas, veikiančias sąnarius.

Dažni sužalojimai

Sunkiosios atletikos kelių sužalojimai atsiranda, kai kelių sąnariai ištveria įvairius įtempius ir įtempimus. Treniruotėse su svoriais raiščiai, kurie prisitvirtina prie sudėtingos kelio sąnario kaulinės sistemos, gali būti pažeisti dėl neteisingų judesių, perkraunant svorį, per anksti didinant svorį. Dėl šių sužalojimų gali atsirasti skausmas, patinimas ir nejudrumas, kuris gali būti nuo nedidelio iki sunkaus, nuo patempimo ar nedidelio plyšimo iki visiško plyšimo sunkiais atvejais.

Priekinis kryžminis raištis – ACL – sužalojimas

Šis raištis pritvirtina šlaunies šlaunikaulio kaulą prie blauzdos kaulo / blauzdikaulio ir kontroliuoja pernelyg didelį kelio sąnario sukimąsi arba išplėtimą. (Amerikos šeimos gydytojų akademija. 2024 m)

• Priekinė reiškia priekinę.
• ACL sužalojimai dažniausiai pastebimi sportininkams, tačiau gali atsitikti bet kam.
• Didelis ACL pažeidimas paprastai reiškia chirurginę rekonstrukciją ir iki 12 mėnesių reabilitaciją.
• Atleisdami svorius, stenkitės vengti sukančių kelių judesių, tyčia ar netyčia, esant per didelei apkrovai.

Užpakalinis kryžminis raištis – PCL – sužalojimas

• PCL jungia šlaunikaulį ir blauzdikaulį skirtinguose taškuose prie ACL.
• Jis kontroliuoja bet kokį atgalinį blauzdikaulio judesį ties jungtimi.
• Sužalojimai dažniausiai įvyksta esant stiprioms jėgoms dėl nelaimingų atsitikimų, o kartais ir atliekant veiklą, kai stipriai traumuojamas kelias.

Medialinis šalutinis raištis – MCL – sužalojimas

• Šis raištis neleidžia kelio per daug susilenkti į vidų/medialiai.
• Sužalojimai dažniausiai įvyksta nuo smūgio į kelio išorinę pusę arba dėl netyčinės kūno svorio jėgos į koją, kuri lenkiasi neįprastu kampu.

Šoninis šalutinis raištis – LCL – sužalojimas

• Šis raištis jungia mažesnį blauzdos/šeivikaulio kaulą su šlaunikauliu.
• Jis yra priešingas MCL.
• Jis palaiko pernelyg didelį judėjimą į išorę.
• LCL sužalojimai atsiranda, kai jėga išstumia kelį.

Kremzlės pažeidimas

• Kremzlė neleidžia kaulams trintis ir amortizuoja smūgio jėgas.
• Kelio meniskas yra kremzlė, kuri suminkština kelio sąnarius viduje ir išorėje.
• Kitų tipų kremzlės apsaugo šlaunų ir blauzdų kaulus.
• Kai kremzlė plyšta arba pažeidžiama, gali prireikti operacijos.

tendinitas

• Pasunkėjusios ir pernelyg išnaudotos kelio sausgyslės gali sukelti sunkiosios atletikos kelio traumas.
• Susijęs sužalojimas, žinomas kaip iliotibialinės juostos sindromas / ITB, sukelia skausmą kelio išorinėje dalyje, dažniausiai bėgikams, tačiau jis gali atsirasti dėl per didelio naudojimo.
• Poilsis, tempimas, fizinė terapija ir vaistai nuo uždegimo yra įprastas gydymo planas.
• Asmenys turėtų pasikonsultuoti su kineziterapeutu dėl skausmo, trunkančio ilgiau nei dvi savaites. (Simeonas Mellingeris, Grace Anne Neurohr 2019 m)

Osteoartritas

• Kūnui senstant, normalus nusidėvėjimas gali sukelti vystymąsi osteoartrito kelio sąnarių. (Jeffrey B. Driban ir kt., 2017 m)
• Dėl šios būklės kremzlės pablogėja, o kaulai trinasi, todėl atsiranda skausmas ir standumas.

Prevencija

• Laikydamiesi gydytojo ir asmeninio trenerio rekomendacijų, asmenys gali sumažinti sunkumų kilnojimo kelio traumų ir skausmo riziką.
• Asmenys, turintys kelio traumą, turėtų laikytis savo gydytojo ar kineziterapeuto rekomendacijų.
• Kelio rankovė gali apsaugoti raumenis ir sąnarius, suteikdama apsaugą ir atramą.
• Kojų ir kelių raumenų tempimas gali išlaikyti sąnarių lankstumą.
• Venkite staigių šoninių judesių.
• Galimos rekomendacijos gali būti:

Tam tikrų pratimų vengimas

• Izoliaciniai pratimai, pvz., kojų garbanos, stovėjimas ar ant suoliuko, taip pat kojų tiesimo aparatas, gali įtempti kelius.

Gilaus pritūpimo treniruotė

Tyrimai rodo, kad gilus pritūpimas gali apsaugoti nuo blauzdos traumų, jei kelias sveikas. Tačiau tai daroma naudojant tinkamą techniką, prižiūrint specialistui ir laipsniškai didinant apkrovą. (Hagenas Hartmannas ir kt., 2013 m)

Asmenys turėtų pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami naują mankštą. Asmeninis treneris gali išmokyti išmokti tinkamos technikos ir sunkiosios atletikos formos.

---

Kaip aš sulaužiau savo ACL 2 dalis

---

Nuorodos

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. ir Berglund, L. (2017). Traumos tarp sunkiaatlečių ir galiūnų: sisteminga apžvalga. Britų sporto medicinos žurnalas, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K. ir Klusemann, M. (2013). Kelio sąnario ir stuburo apkrovos analizė, pasikeitus pritūpimo gyliui ir svorio apkrovai. Sporto medicina (Auckland, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Amerikos šeimos gydytojų akademija. ACL sužalojimas. (2024). ACL sužalojimas (ligos ir sąlygos, problema. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S. ir Neurohr, GA (2019). Įrodymais pagrįstos bėgikų kelių traumų gydymo galimybės. Transliacinės medicinos metraščiai, 7 (7 priedas), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP ir Cattano, NM (2017). Ar dalyvavimas tam tikrose sporto šakose yra susijęs su kelio osteoartritu? Sisteminė apžvalga. Sportinio rengimo žurnalas, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08