Nugaros ir stuburo fitnesas PUSH kaip Rx pirmauja šioje srityje, daugiausia dėmesio skirdama mūsų jaunimo sporto programoms remti. The „PUSH-as-Rx“ „System“ yra tam tikrai sporto šakai skirta sporto programa, sukurta jėgos judrumo trenerio ir fiziologijos gydytojo, turinčio bendrą 40 metų darbo su ekstremaliais sportininkais patirtį.
Programa yra daugiadisciplininis reaktyvaus judrumo, kūno mechanikos ir ekstremalios judesio dinamikos tyrimas. Aiškus kiekybinis kūno dinamikos vaizdas susidaro nuolat ir išsamiai vertinant sportuojančius judesius ir tiesiogiai prižiūrimus streso krūvius.
Biomechaninių pažeidžiamumų poveikis pateikiamas mūsų komandai. Nedelsdami pritaikome savo metodus savo sportininkams, kad pagerintume jų rezultatus. Ši labai prisitaikanti sistema su nuolatiniais dinaminiais koregavimais daugeliui mūsų sportininkų padėjo grįžti greičiau, stipresniu ir pasiruošusiu po traumos, kartu saugiai sumažinant atsigavimo laiką.
Rezultatai rodo aiškiai patobulintą judrumą, greitį, sumažintą reakcijos laiką su labai patobulinta laikysenos ir sukimo momento mechanika. „PUSH-as-Rx“ siūlo sportininkams ypatingą našumą, nesvarbu amžiaus.
Asmenims, norintiems pagerinti pagrindinį stabilumą, ar tinkamo dydžio pratimų ar stabilumo kamuolio naudojimas gali padėti pagerinti treniruotes ir pasiekti tikslus?
Stabilumo kamuolys
Mankštos kamuolys, stabilumo kamuolys arba Šveicarijos kamuolys yra treniruoklių dalis, naudojama sporto salėse, pilateso ir jogos studijose bei HIIT užsiėmimuose. (Amerikos pratybų taryba. 2014 m) Jis pripučiamas oro, kad papildytų kūno svorio treniruotes arba pagerintų laikyseną ir pusiausvyrą. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip kėdė. Jie prideda pagrindinį stabilumo iššūkį beveik bet kokiam pratimui (Amerikos pratybų taryba, ND) Tinkamo pratimų kamuoliuko dydžio ir tvirtumo jūsų kūnui ir tikslams užtikrinimas užtikrins optimalią treniruotę.
Dydis
Pratimo kamuoliuko dydis turi būti proporcingas asmens ūgiui.
Asmenys turėtų turėti galimybę sėdėti ant kamuolio kojas 90 laipsnių kampu arba šiek tiek daugiau, bet ne mažiau.
Šlaunys turi būti lygiagrečios žemei arba šiek tiek pasvirusios žemyn.
Kai pėdos yra ant grindų, o stuburas tiesus, nepalinkęs į priekį, atgal ar į šoną, keliai turi būti lygūs klubams arba šiek tiek žemiau.
Taip pat svarbu pasirinkti svoriui tinkamą mankštos kamuolį. Asmenims, kurie yra sunkūs dėl savo ūgio, gali prireikti didesnio kamuoliuko, kad keliai ir kojos būtų tinkamu kampu. Prieš perkant rekomenduojama patikrinti kamuoliuko svorį, ilgaamžiškumą ir didelį atsparumą sprogimui.
Infliacija
Asmenys nori šiek tiek duoti ant kamuolio paviršiaus mankštai. Sėdint ant pratimo stabilumo kamuolio, kūno svoris turėtų sudaryti šiek tiek sėdynės ir suteikti daugiau stabilumo. Dar svarbiau, kad jis leidžia tolygiai sėdėti ant kamuolio, o tai būtina norint mankštintis tinkamai išlyginus stuburą. (Rafael F. Escamilla ir kt., 2016 m) Pripūtimas yra pirmenybės reikalas, bet kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau bus subalansuoti kūną, nesvarbu, ar sėdite, ar kitose pozicijose. Nerekomenduojama per daug pripūsti kamuoliuko, nes kyla pavojus, kad jis sprogs. Kamuoliuką retkarčiais gali prireikti pripūsti, todėl daugelis parduodamų su nedideliu šiam tikslui skirtu siurbliu.
Pratimai ir tempimai
Mankštos kamuoliukai yra labai universalūs, nebrangūs ir lengvai naudojami treniruočių įrankiai. Jie yra naudingi gerinant šerdies stiprumą ir stabilumą. Naudojimo būdai apima:
Tiksliniai pratimai šerdies aktyvinimui ir stiprinimui.
Sužalojimų medicininės chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinikoje mes sutelkiame dėmesį į tai, kas jums tinka, ir stengiamės sukurti tinkamumą bei pagerinti kūną pasitelkdami tyrimų metodus ir bendras sveikatingumo programas. Šios natūralios programos naudoja organizmo gebėjimus siekti tobulėjimo tikslų, o sportininkai gali pasirengti tobulėti savo sporte tinkamai treniruodamiesi ir maitindamiesi. Mūsų paslaugų teikėjai taiko integruotą požiūrį kurdami individualizuotas programas, dažnai apimančias funkcinės medicinos, akupunktūros, elektroakupunktūros ir sporto medicinos principus.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. ir Andrews, JR (2016). Raumenų aktyvinimas atliekant pratimus gulint, gulint ir į šoną su šveicarišku kamuoliu ir be jo. Sportinė sveikata, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Ar kvėpavimo modelių gerinimas gali padėti toliau treniruotis ir pagerinti bendrą sveikatą vaikštantiems asmenims?
Pagerinti kvėpavimą ir vaikščiojimą
Pratimai yra momentas, kai kvėpavimas gali paspartėti ir tapti sunkus, jei tai daroma neteisingai. Yra tinkamas kvėpavimo būdas mankštinantis, ypač vaikštant ar greitai einant. Neteisingas kvėpavimas sukelia greitą nuovargį ir išsekimą. Kvėpavimo srauto kontrolė pagerina ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sveikatą, taip pat gali sustiprinti medžiagų apykaitą, nuotaiką ir energijos lygį. (Hsiu-Chin Teng ir kt., 2018 m) Žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, jis naudojamas tiems, kurių plaučių talpa yra sumažėjusi, pavyzdžiui, asmenims, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga / LOPL. Ši praktika gerina plaučių talpą ir yra rekomenduojamas būdas sumažinti stresą.
Fiziologija
Mankštos metu įkvėptas deguonis sunaudotas kalorijas paverčia energija, kuri maitina kūną. Šis procesas vadinamas metabolizmu.
Kai deguonies tiekimas viršija organizmo deguonies poreikį, organizmas yra aerobinė būsena. Tai reiškia, kad yra daug deguonies, reikalingo fiziniam aktyvumui / mankštai, nes reikia sudeginti kalorijų.
Jei deguonies tiekimas neatitinka organizmo deguonies poreikių, organizmas patenka į an anaerobinė būsena.
Trūkstant deguonies, kūnas virsta raumenyse sukauptu kuru, vadinamu glikogenu.
Tai suteikia galingą energijos pliūpsnį, tačiau kuras greitai išeikvojamas ir greitai atsiranda nuovargis bei išsekimas.
Padidėjęs oro srautas į plaučius ir iš jų gali užkirsti kelią ankstyvam išsekimui ir padėti organizmui efektyviau deginti kalorijas. (Jūsų plaučiai ir mankšta. Kvėpuokite 2016 m)
Pagerinta kvėpavimo nauda
Optimalus kvėpavimas prasideda kūdikystėje. Kai kūdikis kvėpuoja, jo pilvas pakyla ir nusileidžia. Tai palengvina kvėpavimą stumiant ir traukiant diafragmą – raumenį, skiriantį plaučius ir pilvo ertmę. Kai kūdikis įkvepia, pilvas išsiplečia, traukiant diafragmą žemyn ir leidžiant plaučiams prisipildyti oro. Kai kūdikis iškvepia, pilvas įsitraukia, spaudžia diafragmą aukštyn ir išstumia orą. Kūnui senstant ir didėjant plaučių talpai, žmonės kvėpuoja nuo pilvo prie kvėpavimo krūtine. Kvėpavimas krūtine apima krūtinės sienelės raumenis, mažai naudojant diafragmą. Kvėpavimas krūtine paprastai suteikia pakankamai oro kasdienei veiklai, bet neužpildo plaučių.
Štai kodėl žmonės kvėpuoja burna arba dujo, kai deguonies tiekimas yra ribotas. Net ir geros fizinės formos žmonės gali netyčia sumenkinti pastangas, įsiurbdami skrandį, kad atrodytų plonesni, atimdami galimybę visiškai įkvėpti ir iškvėpti. Norėdami tai įveikti, asmenys turi iš naujo treniruoti savo kūną, kad vaikščiodami suaktyvintų pilvo raumenis. Pilvo ar diafragmos kvėpavimas gali pailginti pratimo trukmę ir sustiprinti pagrindinius raumenis. (Nelsonas, Nicole 2012 m) Didindami šerdies stabilumą, asmenys gali geriau palaikyti stuburą ir išlaikyti sveiką laikysena einant. Tai stabilizuoja klubus, kelius, viršutinę nugaros dalį ir pečius, todėl kūnas yra mažiau linkęs į įtampą, nestabilumą ir nuovargį dėl nesveikos laikysenos. (Tomas K. Tong ir kt., 2014 m)
Taisyklingas kvėpavimas
Įkvėpimas ištraukia pilvą, traukia diafragmą žemyn ir išpučia plaučius. Tuo pačiu pailgina šonkaulį ir pailgina apatinę stuburo dalį. Tai verčia pečius ir raktikaulį atgal, dar labiau atveriant krūtinę. Iškvėpimas veikia atvirkščiai.
Vaikščiojimas
Pradėkite įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį, užtikrindami, kad įkvėpimo trukmė sutaptų su iškvėpimo trukme. Didindami tempą, asmenys gali kvėpuoti burna, išlaikydami tą patį įkvėpimo / iškvėpimo ritmą. Jokiu būdu negalima sulaikyti kvėpavimo. Diafragminio kvėpavimo išmokimas užtrunka, bet pradėti gali būti šie žingsniai:
Įkvėpkite iki galo išpūsdami pilvą skaičiuodami iki penkių.
Leiskite plaučiams prisipildyti, taip atsitikdami atitraukite pečius.
Iškvėpkite traukdami bambą link stuburo, skaičiuodami iki penkių.
Diafragma išspauskite orą iš plaučių, kad stuburas būtų stačias.
Pakartokite.
Jei nepavyksta suskaičiuoti penkių, asmenys gali sutrumpinti skaičių arba sulėtinti ėjimo tempą. Geros formos asmenys gali pratęsti skaičių. Iš pradžių diafragminis kvėpavimas gali būti ne natūralus, bet praktikuojant jis taps automatinis. Sustokite ir uždėkite rankas virš galvos, jei einant trūksta oro. Giliai ir tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol kvėpavimas taps normalus.
Sveikatingumo atrakinimas
Nuorodos
Teng, HC, Yeh, ML ir Wang, MH (2018). Vaikščiojimas kontroliuojamu kvėpavimu pagerina širdies nepakankamumu sergančių pacientų pratimų toleranciją, nerimą ir gyvenimo kokybę: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. European Journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ir Lin, H. (2014). Pagrindinių raumenų nuovargis atliekant didelio intensyvumo bėgimo pratimus ir jo veiklos apribojimas: kvėpavimo darbo vaidmuo. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 13(2), 244–251.
Nelsonas, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragminis kvėpavimas: šerdies stabilumo pagrindas. Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas 34(5): p 34–40, 2012 m. spalio mėn. | DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31826ddc07
Ar dalyvavimas mėgstamoje sporto šakoje kelias dienas per savaitę gali padėti asmenims, bandantiems sustiprėti ar išlaikyti tam tikrą sveikatos lygį?
Sportas fitnesui
Valandų praleidimas treniruoklių salėje kartais gali atrodyti kaip sunkus darbas, ypač tiems, kurie pirmenybę teikia varžyboms ar pramoginėms sporto šakoms, o ne tradicinėms širdies ir kraujagyslių bei pasipriešinimo treniruotėms. Įvairios sportinės veiklos reikalauja tik laiko, energijos, pakankamai aprangos ir noro žaisti. Štai keletas sporto šakų, kurios gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.
Važiavimas dviračiais ir kalnų dviračiais
Važiavimas dviračiu yra viena geriausių fitneso sporto šakų. Nesvarbu, ar važiuojate keliuose, ar takeliais, greitai ar lėtai, tai fantastiška aerobinė treniruotė ir naudinga kojų raumenims, ypač keturračiams, sėdmenims ir pakaušio raumenims. Tyrimai parodė, kad, ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu, važiavimas dviračiu gali sumažinti priešlaikinio mirtingumo riziką. (Mathias Ried-Larsen ir kt., 2021 m)
Yra tinkamų dviračių įvairaus amžiaus ir etapams.
Pradedantieji pradeda nuo asfaltuotų takų.
Nuo vidutinio iki pažengusio lygio gali važiuoti dviračiais plente ir kalnų dviračiais.
Plento ar kalnų dviračių lenktynės asmenims, norintiems varžytis.
Raketų sportas
Rakečių sporto žaidėjai yra įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo lygių, pradinio lygio iki labai konkurencingų, ir visi treniruojasi intensyviai.
Raketės yra skirtos nugaros, pečių, rankų, krūtinės, keturračių, sėdmenų, pakaušio ir šerdies raumenims.
Taip pat įrodyta, kad rakečių sportas sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. (Pekka Oja ir kt., 2017 m)
Suderinkite tai su ištverme, greičiu, pusiausvyra ir judrumu, kurių reikia norint varžytis, ir žmonės greitai pamatys, kaip šios dvi sporto šakos gali suteikti fenomenalią treniruotę ir kartu sudeginti daugybę kalorijų.
golfas
Kad golfas būtų fitneso sportas, asmenys turi nueiti visas duobes, nešdami ar stumdami lazdas.
Reikia palaikančios batų poros.
Vaikščiojimas gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų sveikatą. (AD Murray ir kt., 2017 m)
Golfas yra sportas, kuriame žmonės gali dalyvauti bet kuriame gyvenimo etape.
Vandens sportas
Irklentės, irklavimas, plaukimas baidarėmis ir baidarėmis gali būti fitneso sprendimas tiems, kurie mėgsta leistis į lauką. Šios sporto šakos padidina širdies ritmą, pagerina raumenų ištvermę ir jėgą bei sudegina rimtas kalorijas. (Thomas Ian Gee ir kt., 2016 m)
Plaukiojimas
Užsiėmimai, kuriems atlikti kartu reikia viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų, užima aukštą vietą sportuojant. Plaukimas yra tobula viso kūno treniruotė visiems, ieškantiems intensyvios ir konkurencingos treniruotės, kuriai reikia jėgos ir ištvermės.
Plaukimas gali būti ištisus metus trunkantis sportas su įvairaus lygio varžybomis.
Triatlono treniruotės
Triatlono treniruotės skirtos visą gyvenimą trunkantiems sportininkams, norintiems pagerinti ištvermę ir jėgą bei mankštintis pradedantiesiems, kuriems reikia tikslo; tai geriausias fitneso sportas.
Bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas kartu meta iššūkį kiekvienam raumeniui ir žymiai padidina aerobinį bei anaerobinį pasirengimą. (Naroa Etxebarria ir kt., 2019 m)
Kiekvienam kūno rengybos lygiui yra kažkas, nuo trumpų sprinto varžybų iki pilnų Ironman varžybų.
Krepšinis ir tinklinis
Krepšinis ir tinklinis suteikia sunkios treniruotės fizinę naudą. Šioms sporto šakoms reikia spurtuoti, suktis ir šokinėti, o tai suaktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą ir stiprina kiekvieną raumenį. Žaidžiant tinklinį smėlyje stipriau dirba raumenys.
Abi sporto šakos yra tinkamos daugeliui kūno rengybos lygių.
Pradedantiesiems rekomenduojama išmokti pagrindinių įgūdžių ir atlikti pratimus prieš pereinant į žaidimus ar rungtynes.
Abi sporto šakos reikalauja nuolatinio judėjimo, todėl didėja rizika sužalojimas, todėl svarbu išmokti pagrindus.
Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami naują mankštos rutiną arba įtraukdami į pratimų režimą naują veiklą.
Juosmens sportinės traumos
Nuorodos
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Diabetu sergančių asmenų mirtingumo nuo visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų asociacija: Europos perspektyvinis vėžio ir mitybos tyrimas (EPIC). JAMA vidaus medicina, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Konkrečių sporto šakų ir mankštos rūšių asociacijos su mirtingumu nuo visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų: kohortinis tyrimas, kuriame dalyvavo 80 306 britų suaugusieji. Britų sporto medicinos žurnalas, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. ir Mutrie, N. (2017). Golfo ir sveikatos santykiai: apimties apžvalga. Britų sporto medicinos žurnalas, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. ir Grant Thompson, K. (2016). Įprastų irklavimo jėgos lavinimo praktikų poveikio jėgos ir galios vystymuisi bei 2,000 m irklavimo rezultatams tyrimas. Žmogaus kinetikos žurnalas, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC ir Suarez -Almazor, ME (2020). Įrodymai, kad plaukimas gali apsaugoti nuo kelio osteoartrito: Osteoartrito iniciatyvos duomenys. PM & R: traumų, funkcijų ir reabilitacijos žurnalas, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. ir Pyne, DB (2019). Pasirengimas treniruotėms ir varžyboms triatlone. Sportas (Bazelis, Šveicarija), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Ar asmenims, besitreniruojantiems ilgų nuotolių ėjimo maratonuose ir (arba) renginiuose, susitelkimas ties ėjimo pagrindo kūrimu ir laipsniškai didinant ridą gali padėti paruošti kūną bendram pasirengimui?
Tolimųjų distancijų ėjimo treniruotės
Mokymai padeda žmonėms jaustis patogiai ir saugiai vaikščiojant dideliais atstumais ir renginiuose.
Mokymas turėtų būti sutelktas į ėjimo tempą ir laipsnišką ridos didinimą.
Asmenims reikia ištvermės, o ne greičio, ir jie nori sukurti psichinę ištvermę, kad galėtų valandų valandas vaikščioti pastoviu tempu.
Norint sumažinti traumų riziką treniruotėse, rekomenduojama padidinti bendrą kilometražo per savaitę / ilgiausio ėjimo per savaitę atstumą iki ne daugiau kaip 10%.
Asmenys taip pat turėtų išmokti dėvėti aprangą, dėvimą vaikščiojant ilgus atstumus.
Mokymai gali trukti kelis mėnesius.
Metodiškumas suteikia kūnui laiko atstatyti ir sukurti naujus raumenis, aprūpinti kraują ir ištvermę.
Treniruočių planų pavyzdžiai
Rekomenduojama laikytis maratono treniruočių plano, skirto kilometražo dydžiui kaupti ir nustatyti tinkamą hidrataciją, mitybą ir įrangą kelių dienų pasivaikščiojimams ir žygiams. Tačiau asmenys savo treniruočių sesijose turi sudaryti ilgas dienas, kad galėtų įvertinti visas problemas ar problemas, kylančias dėl ilgų atstumų ėjimo nuosekliomis dienomis.
Ėjimo treniruočių planų pavyzdžiai
Kelių dienų pasivaikščiojimų/treksų treniruočių tvarkaraštis
13 mylių per dieną / 21 kilometras
Naudokite šį planą maratonams ar kitiems kelių dienų pasivaikščiojimams su kalvomis ir natūraliais paviršiais, kuriems reikia kuprinės.
Treniruotės nueiti maratoną
26.2 mylios / 42 kilometrai
Tai privers organizmą nuvažiuoti didesnius atstumus.
Treniruojantis nuo 31 iki 100 mylių/50 iki 161 kilometro, ilgiausia treniruojama atstumas neturi viršyti 20–25 mylių,
Tai turėtų būti atliekama bent du kartus prieš du mėnesius iki maratono ar renginio.
Likus mėnesiui iki renginio sumažinkite iki 12.4 mylių / 20 kilometrų atstumo.
įranga
Visi drabužiai, batai, kremai nuo saulės, kuprinės ir kt. turi būti išbandyti ilgesnėmis treniruočių dienomis prieš renginį.
Atsižvelgdami į klimatą ir reljefą, suplanuokite, kas bus reikalinga ir pašalinta.
Išbandykite dalykus, nes žmonės nenori būti nustebinti kažkuo nepažįstamu renginyje. Išbandykite įrangą nuo galvos iki kojų, įskaitant:
Batai / batai, kojinės, apatiniai drabužiai, liemenėlė, marškiniai, kelnės, skrybėlė, striukė ir lietaus apranga.
Pasirinkite batus arba vaikščiojimo batus ir dėvėkite juos ilgomis treniruočių dienomis, kad įsijaustumėte ir užtikrintumėte jų efektyvumą.
Kuprinės turėtų būti išbandytos ilgesnėmis treniruočių dienomis, kad būtų užtikrinta, jog jas būtų patogu nešiotis dideliais atstumais ir jos turi reikiamą talpą.
Asmenys norės dėvėti aprangą, panašią į maratono bėgikus, jei ėjimas dažniausiai bus šaligatviu ar asfaltu.
Asmenys gali keisti savo įrangą, jei maršrutas yra bekelėje arba skirtingais metų laikais. Sužinokite, ką kiti ilgų nuotolių vaikščiotojai vilkėjo tame pačiame maršrute ar renginyje.
Asmenys gali susisiekti su draugais vaikščiojant per socialinę žiniasklaidą arba rasti atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus renginio ar kelionės tikslo svetainėje.
Asmenys taip pat gali susisiekti su renginio direktoriumi svetainėje arba socialiniuose tinkluose.
Pavyzdžiui, žmonėms rekomenduojama laikytis dietos, kurią sudaro 70 % angliavandenių, 20 % baltymų ir 10 % riebalų.
Venkite daug baltymų turinčių dietų, nes jos gali sukelti hidratacijos problemų ir įtempti inkstus ištvermingo ėjimo sąlygomis. (Marta Cuenca-Sánchez ir kt., 2015 m.)
Treniruokitės su į renginį atsineštu vandeniu, sportiniais gėrimais, maistu, užkandžiais ir nenukrypkite nuo jų renginio metu.
Vandens reikia 20 kilometrų ir po renginių, tačiau elektrolitų pakaitinis sportinis gėrimas gali būti geresnis ilgesniems pasivaikščiojimams.
Skrandžiui gali būti lengviau atskiesti arba neįtraukti cukraus.
Turėkite užkandžius iš anksto supakuotus ir paženklintus valgymo laikus.
Ultramaratono distancijoje žmonės turi valgyti riebalų ir baltymų – tai gali būti iš trail mišinio, žemės riešutų sviesto sumuštinių ir šokoladinių batonėlių su riešutais.
Angliavandenių gali suteikti sportiniai geliai ar energetiniai batonėliai.
Rekomenduojama vengti produktų, skirtų trumpiems atstumams ir jėgos sportui, nes einant didesnius atstumus jie gali sukelti virškinimo problemų.
Pasivaikščiojimo planavimas
Planavimas prasideda nustatant tikslus. Svarstymai apima:
Metų laikas
Atstumas
Transportas į renginį
Renginio tempo reikalavimai
Aukštis ir kalvos profilis
klimatas
Asmenims rekomenduojama:
Pasiruoškite tyrinėdami maršrutus ir takus.
Išstudijuokite kursų žemėlapius, kad sužinotumėte, kokios paslaugos teikiamos kelyje ir ką asmenys turi atsinešti.
Nueikite ilgą atstumą be pagalbinio renginio.
Susisiekite su asmenimis, kurie praėjo kursą.
Žinokite reljefą ir visos saulės, kalvų, dangos, natūralių takų ir šešėlio vietoves.
Jei įmanoma, važiuokite kursu, kad susipažintumėte su juo.
Asmenys gali rasti programų, sukurtų jų maršrutui.
Pertraukos ir poilsis
Reguliarios pertraukėlės turėtų būti trumpos – apsilankymas vonios kambaryje, užkandis, skysčių papildymas, batų rišimas ar pūslių tvarstymas.
Kūnas gali greitai sustingti per pertraukas, o po ilgos pertraukos atgauti ėjimo tempą reikia kelių minučių.
Rekomendacijos galėtų būti vaikščiojimo pertrauka, o tai reiškia, kad reikia toliau vaikščioti, bet labai lėtu tempu.
Pėdų priežiūra
Asmenys per ilgas treniruočių dienas ras, kas jiems tinka batams, batams, kojinėms ir kt., kad išvengtų pūslių ir traumų. Rekomenduojama išbandyti įvairias strategijas, kurios apima:
Sportinė juosta
Lizdinių blokelių pagalvėlės
Purškalai
tepalai
Surišamos ir/arba dvisluoksnės kojinės
Moleskinas
Sustokite pasirodžius pirmiesiems sudirginimo požymiams ir apriškite pėdą lipnia juosta, pūsliniais tvarsčiais arba kitu geriausiai tinkančiu būdu.
Kūnas buvo sukurtas vaikščioti. Planavimas ir mokymas tinkamai prieš einant ilgą atstumą ar kelių dienų pasivaikščiojimą užtikrins saugų ir malonų maratoną.
Geriau judėkite, gyvenkite geriau
Nuorodos
De Sousa, J., Cheatham, C. ir Wittbrodt, M. (2014). Drėgmę praleidžiančio audinio marškinėlių poveikis fiziologinėms ir suvokimo reakcijoms ūmaus pratimo metu karštyje. Taikomoji ergonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ir Orenes-Piñero, E. (2015). Nesutarimai, susiję su daug baltymų turinčios dietos vartojimu: sotus poveikis ir inkstų bei kaulų sveikata. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Asmenims, pradedantiems kelti svorius, raumenų judėjimui svarbūs motoriniai vienetai. Ar daugiau motorinių vienetų sukūrimas gali padėti sukurti jėgą ir išlaikyti raumenų masę?
Varikliniai blokai
Motoriniai vienetai valdo skeleto raumenis ir yra kiekvieno kūno judesio jėga. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 m)
Tai apima savanoriškus judesius, tokius kaip svorio kėlimas, ir nevalingus judesius, tokius kaip kvėpavimas. Keldamas daiktus ir svorius, kūnas prisitaiko prie motorinio vieneto poreikių, o tai reiškia, kad norint progresuoti asmenys turi nuosekliai didinti svorį.
Reguliariai kilnojant svorius kūnas treniruojamas generuoti daugiau motorinių vienetų ir jėgos.
Bendrosiose rekomendacijose rekomenduojama kelti svorius visoms raumenų grupėms dvi ar tris dienas per savaitę ne iš eilės.
Pratimai didina kūno raumenų jėgą, o sėdėjimas ir neveiklumas juos silpnina. Motorinis vienetas yra viena nervinė ląstelė / neuronas, kuris tiekia nervus skeleto raumenų grupei inervuoti. Neuronas gauna signalus iš smegenų, kurie stimuliuoja visas raumenų skaidulas tame konkrečiame motoriniame vienete, kad generuotų judėjimą.
Raumenys susideda iš skirtingų pluoštų tipų.
Jie prie kaulų yra pritvirtinti jungiamuoju audiniu, kuris yra stipresnis už raumenis.
Keli motoriniai vienetai yra išsibarstę visame raumenyje.
Varikliai padeda užtikrinti, kad raumenų susitraukimo jėga būtų tolygiai paskirstyta visame raumenyje.
Varikliai yra skirtingų dydžių ir veikia skirtingai, priklausomai nuo to, kur ir ką jie veikia.
Maži motoriniai blokai gali inervuoti tik penkis ar dešimt skaidulų. Pavyzdžiui, mirksėti ar uostyti.
Dideli motoriniai vienetai gali sudaryti šimtus raumenų skaidulų, skirtų siūbuoti ar šokinėti.
Kaip jie dirba
Suaktyvintų vienetų skaičius priklauso nuo užduoties. Stipresniems raumenų susitraukimams reikia daugiau. Tačiau, norint atlikti judėjimą, reikia mažiau vienetų žmonėms, išleidžiantiems mažiau pastangų.
Susitraukimas
Kai vienetas gauna signalą iš smegenų, raumenų skaidulos susitraukia vienu metu.
Sukuriama jėga priklauso nuo to, kiek vienetų reikia užduočiai atlikti. (Purves D. ir kt., 2001 m)
Pavyzdžiui, norint paimti mažus objektus, tokius kaip rašiklis ir popierius, reikia tik kelių vienetų, kad būtų sukurta reikalinga jėga.
Paimant sunkią štangą, kūnui reikia daugiau vienetų, nes norint pakelti didesnį krūvį reikia daugiau jėgos.
Kūnas gali generuoti daugiau jėgos su stipresniais raumenimis.
Taip atsitinka reguliariai kilnojant svorius ir perkraunant raumenis didesniu svoriu, nei jie gali atlaikyti.
Šis procesas žinomas kaip adaptacija.
Pritaikymas
Svorių kilnojimo tikslas – mesti iššūkį raumenims, kad jie prisitaikytų prie naujo iššūkio ir augtų jėga bei masė. Varikliai yra pagrindinė adaptacijos proceso dalis. (Daktarė Erin Nitschke. Amerikos pratybų taryba. 2017 m)
Asmenims toliau mankštinantis, jų gebėjimas generuoti daugiau jėgos didėja, o padaliniai aktyvuojasi greičiau.
Dėl to judesiai tampa efektyvesni.
Asmenys gali padidinti motorinių vienetų skaičių, nuolat didindami savo raumenų svorį.
Vystymas sukuria judesio atmintis.
Ryšys tarp smegenų, raumenų ir motorinių vienetų užsimezga net tada, kai žmogus nustoja mankštintis. Keliai vis dar egzistuoja, nesvarbu, kiek laiko žmogus pakyla.
Grįžus į mokymas, kūnas prisimins, kaip reikia važiuoti dviračiu, atlikti bicepso vingį ar pritūpti.
Tačiau raumenys neturės tokios pat jėgos, nes jėgą reikia atkurti kartu su ištverme, kuri galbūt buvo prarasta.
Tai judesio atmintis, kuri išlieka.
Karinis mokymas ir chiropraktikos priežiūra: maksimalus našumas
Nuorodos
Heckman, CJ ir Enoka, RM (2012). Variklio blokas. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D ir kt., redaktoriai. (2001). Neurologijos. 2-asis leidimas. Sanderlandas (MA): Sinauer Associates; 2001. Variklis. Galima įsigyti iš: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Asmenims, kurie nusprendė pradėti sportuoti dėl kūno rengybos ir sveikatos, vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti. Ar vaikščiojimo pratybų grafiko planavimas gali padėti žmonėms išlaikyti kūno rengybos rutiną ir greičiau pagerinti ištvermę bei greitį?
Pėsčiųjų pratimų planavimo tvarkaraštis
Nors bet koks vaikščiojimas yra naudingas sveikatai, žmonės gali padidinti naudą vaikščiodami daugiau per savaitę arba padidindami tempą. Greitai vaikščioti 30 minučių per dieną, iš viso 150 minučių per savaitę, sveikatos ekspertai rekomenduoja sumažinti širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų ligų riziką. (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 2022 m)
Asmenys, turintys nuolatinių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą turėtų pasitarti su savo gydytoju.
Pradedantieji raginami sutelkti dėmesį į taisyklingą ėjimo laikyseną ir techniką, kad nuolat gerintų jėgą ir ištvermę.
Padidėjusi trukmė arba intensyvumas gali padėti, jei siekiama numesti svorio.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, būtina tobulinti mitybą.
Asmenys gali susikurti sveikus vaikščiojimo įpročius stebėdami pasivaikščiojimus.
Planuoti
Kontrolinis sąrašas
Asmenys gali vaikščioti lauke, viduje arba ant Kierat.
Dėvėkite tinkamus sportinius batus ir drabužius.
Patikrinkite ėjimo laikyseną.
Prieš padidindami greitį, kelias minutes eikite lengvu tempu.
Pirma savaitė
Pavyzdys, kaip gali atrodyti vaikščiojimo pratimų tvarkaraštis, tačiau patartina pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu, kad sukurtumėte asmeninį kūno rengybos planą.
Pradėkite nuo 15 minučių ėjimo lengvu tempu.
Pirmą savaitę vaikščiokite penkias dienas.
Sveiko įpročio formavimas yra tikslas, todėl svarbu nuoseklumas.
Paskirstykite poilsio dienas, pavyzdžiui, 3 ir 6 poilsio dienas.
Savaitės tikslas – nuo 60 iki 75 minučių
Antroji savaitė
Pridėkite penkias minutes, kad ėjimo laikas palaipsniui ilgėtų.
Arba asmenys kai kuriomis dienomis gali pratęsti ilgiau, po to seka poilsio diena.
Savaitės tikslas – nuo 80 iki 100 minučių
Trečia savaitė
Su kiekvienu užsiėmimu pridėkite dar penkias minutes, kad pasivaikščiojimas padidėtų iki 25 minučių.
Savaitės tikslas – nuo 100 iki 125 minučių
Ketvirtoji savaitė
Pridėkite dar penkias minutes, kad padidintumėte vaikščiojimą iki 30 minučių.
Savaitės tikslas – nuo 120 iki 150 minučių
Asmenims, kuriems bet kuri savaitė yra sunki, siūloma tą savaitę pakartoti, o ne pridėti laiko, kol jie galės natūraliai progresuoti. Kai gali patogiai vaikščioti 30 minučių, žmonės yra pasirengę įvairioms vaikščiojimo pratyboms, kad padidintų intensyvumą ir ištvermę. Savaitės vaikščiojimo planas gali apimti:
Ilgesni pasivaikščiojimai
Didesnio intensyvumo pasivaikščiojimai
Greitį didinantys pasivaikščiojimai
Pradedančiojo ėjimo greitis
Asmens tikslas turėtų būti greitas ėjimas, kad pasiektų vidutinio intensyvumo treniruotę. Tai yra intensyvumas, kuris yra susijęs su didžiausia nauda sveikatai.
Mahmod, SR, Narayanan, LT ir Supriyanto, E. (2018). Laipsniško kardiorespiracinio pratimo poveikis kalbos dažniui ir apskaičiuotam pratimo intensyvumui naudojant skaičiavimo pokalbių testą. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Asmenims, kurie jaučiasi nemotyvuoti treniruotis ir mankštintis, gali ugdyti kūno rengybos mąstymą, pagerinti ir išlaikyti motyvaciją?
Fitneso mąstysenos motyvacija
Mokymasis mankštintis kaip įprastos treniruotės dalis gali turėti didelės įtakos sveikatai ir savijautai. Iš pradžių žmonės yra visi, bet laikui bėgant psichiniai blokai gali trukdyti treniruočių motyvacijai. Lankstumas sau ir kūno rengybos/sveikatos tikslams yra proceso dalis, o norint išlaikyti motyvaciją labai svarbu įveikti psichinius blokus. Visa tai susiję su kūno rengybos mąstysenos kūrimu, kad išlaikytumėte pasitikėjimą ir motyvaciją bei mėgaukitės reguliarių mankštų teikiamais privalumais.
Jaučiuosi pavargęs
Kai jaučiasi pavargęs, žmogus turėtų savęs paklausti, ar tai fizinis ar protinis nuovargis. Jei išsekimas nėra dėl miego trūkumo, ligos ar fiziškai sunkaus darbo, tai daugiau nei tikėtina, kad tai yra protinis nuovargis. Psichinis išsekimas dažnai gali būti jaučiamas fiziškai, o rekomenduojamas gydymas yra fizinis aktyvumas. Dažnai, kai žmogus pradeda treniruotis ir įveikia protinį nuovargį, jis jaučiasi geriau. (Juriena D. de Vries ir kt., 2016 m) Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti energijos lygį ir sumažinti kūno nuovargį. (Bryanas D. Loy ir kt., 2013 m) Tačiau asmenys turi įsitikinti, kad po treniruotės turi pakankamai laiko atsistatyti ir atkurti kūną.
Savarankiškas pokalbis
Kartais pasigirsta mažas balsas, kuris sako, kad reikia pailsėti arba atlikti lengvesnę treniruotę. Gerai būti lanksčiam, tačiau dažniausiai žmonės turi būti pasiruošę atremti praleidžiančius treniruotes balsus ir išlikti motyvuoti.
Pašalinkite kliūtis
Pašalinkite kliūtis, kurios gali atitraukti dėmesį nuo pratimų.
Paruoškite treniruočių įrangą ir iš anksto suplanuokite mankštos laiką, kad nekiltų antrų minčių.
Jei problema yra ribota, suraskite kompaktišką įrangą, pvz., belaidę šokdynę, kuriai nereikia daug vietos.
Neleiskite atsipalaidavimo perimti
Asmenys, kurie planuoja sportuoti po pamokų ar darbo, neturėtų grįžti namo, sėdėti ir atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių prieš mankštą.
Asmenys, kuriems gali prireikti perėjimo prie treniruotės, turėtų išbandyti ką nors švelnaus, bet aktyvaus, pavyzdžiui, pasitempti ar atlikti lengvus darbus.
Asmenys, kurie mankštinasi ryte, turėtų nedelsdami dėvėti treniruočių drabužius, kad jie negalėtų atspėti ir galėtų tęsti treniruotę.
Priminkite sau priežastis, kodėl ryžotės mankštintis.
Tyrimai rodo, kad kalbėjimas antruoju asmeniu gali padėti išlaikyti motyvaciją. Skatindami save tokiomis frazėmis kaip „gali tai padaryti“, „gavai tai“ arba ketini pasiekti savo kūno rengybos tikslus, padidėja tikimybė pasiekti norimą rezultatą. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014 m)
Kovok per abejones
Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Paklauskite, ar abejonės trukdo jums pradėti. Jei pradeda kilti abejonių:
Prašyti pagalbos
Kolega, draugas ar partneris gali padėti įkvėpti motyvaciją.
Papasakokite jiems apie sunkumus, kylančius pratybų metu.
Paprašykite jų treniruotis kartu.
Daryk tai, kas įmanoma
Jei treniruotis 30 minučių yra per sunku, nesijaudinkite.
Eikite kuo ilgiau, o kitą kartą stenkitės daugiau.
Pratimai suteikia meditacijos laiko apmąstyti problemas ir iššūkius.
Išnaudokite treniruotės laiką problemoms spręsti ir perorientuokite strategijas joms išspręsti.
Proceso tikslai
Rekomenduojama pasirinkti konkrečius tikslus, kurie yra treniruotės proceso dalis, pvz., treniruotis 3–4 kartus per savaitę, palyginti su rezultatų tikslais, pavyzdžiui, numesti dešimt svarų.
Galutinių tikslų individas gali nekontroliuoti; Vietoj to sutelkite dėmesį į žingsnius siekiant tikslų, o tai sumažina stresą ir yra labiau kontroliuojamas treniruočių metodas. (Kylie Wilson Darrenas Brookfieldas. 2011 m)
Pakeisti gyvenimo būdą įtraukiant mankštą nėra lengva. Svarbiausias žingsnis yra teisingas požiūris. (Margie E. Lachman ir kt., 2018 m) Galvojimas apie mankštą kaip prievolę atgrasys nuo motyvacijos. Vietoj to, susikurkite mąstymą apie kūno rengybą, kad mankštą vertintumėte kaip atotrūkį nuo viso streso ir atlygį už tai protas ir kūnas į sveikesnį gyvenimą.
Pratimai namuose skausmui malšinti
Nuorodos
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. ir Kompier, M. A. (2016). Pratimai kaip intervencija, padedanti sumažinti su studijomis susijusį nuovargį tarp universiteto studentų: dviejų rankų lygiagretus atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor ir Rodney K. Dishman (2013) Vieno pratimo poveikis energijos ir nuovargio būsenoms: sisteminė apžvalga ir metaanalizė, Nuovargis: biomedicina, sveikata ir elgsena, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Vidinė elgesio reguliavimo kalba: ketinimai ir užduočių atlikimas sustiprėja, kai kalbate su savimi kaip su jumis. Eur J Socialinis psichologas. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. ir Jette, A. M. (2018). Kai suaugusieji nesportuoja: elgesio strategijos, kaip padidinti sėslių vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių fizinį aktyvumą. Senėjimo naujovės, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. ir Holmes, E. A. (2019). Psichiniai vaizdiniai kaip „motyvacijos stiprintuvas“, skatinantis veiklą. Elgesio tyrimai ir terapija, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson ir Darrenas Brookfieldas (2009 m.). Tikslų nustatymo poveikis motyvacijai ir jų laikymuisi šešių savaičių pratimų programoje, Tarptautinis sporto ir mankštos psichologijos žurnalas, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
