Jėgos treniruotės: El Paso nugaros klinika

Galia yra jėgos ir greičio derinys laikui bėgant. Jėga yra tai, kiek jėgų žmogus gali panaudoti. Galia is kaip greitai individas gali panaudoti jėgą. Jėgos treniruotės, dar žinomos kaip jėgos lavinimas, yra sugebėjimas per tam tikrą laiką panaudoti tam tikrą jėgą. Jėga gali būti padidinta treniruojant svorį. Tačiau jėgos jėgos treniruotės skirtos ne tik sunkiaatlečiams. Daugelis sportininkų, pavyzdžiui, futbolo, krepšinio ir tinklinio žaidėjų, sprinterių, šokėjų ir imtynininkų, lavina jėgą, kad padidintų galią, pagerintų sprogstamumą, padidintų vertikalų šuolį / šuolį ir kūnui pailsėtų nuo sunkių treniruočių.

Jėgos treniruotės

Jėgos stiprinimas yra vienas veiksnys, tačiau norint tapti galingu, reikia kito treniruočių elemento. Biologiškai individai treniruojasi raumenys greitai pailgėtų ir susitrauktų, kad kūnas galėtų atlikti tam tikrus judesius.

Privalumai

Jėgos treniruočių privalumai.

Skatina aktyvų kūno poilsį

• Jėgos treniruotės leidžia protui ir kūnui pailsėti nuo sunkių treniruočių.
• Atpalaiduoja sausgysles, sąnarius ir centrinę nervų sistemą.
• Siūlo linksmus ir sveikus pokyčius šokinėjant, metant, siūbuojant ir kt.

Sumažina kelio traumų riziką

Mokymas padeda pagerinti:

• Klubo stiprumas.
• Nusileidimo biomechanika.
• Padeda sumažinti kelio traumos riziką.
• Padeda sustiprinti raumenis virš kelių.
• A studija nustatė, kad kelio osteoartritu sergantiems asmenims, dalyvavusiems didelio intensyvumo jėgos treniruotėse, sumažėjo kelio skausmo simptomai, palyginti su žemo intensyvumo treniruotėmis.

Pagerina vertikalų šuolį

• Vertikalus šuolis arba šuolis yra tai, kaip aukštai asmuo gali šokti, ir yra įprastas parametras vertinant sportinius gebėjimus.
• Tai yra neatsiejama judėjimo treniruočių programų dalis, siekiant pagerinti sportinius rezultatus.
• Tyrimai parodė, kad jėgos jėgos ir šuolio treniruotės gali pagerinti šuolio aukštį.

Treniravimosi programa

Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Pagrindiniai komponentai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį treniruojant galią.

Dažnis

• Rekomenduojama pradėti nuo 3-4 kartų per savaitę tvarkaraščio Amerikos koledžo sporto medicinos.
• Viršijus šį dažnį, kūnas ir centrinė nervų sistema gali stipriai paveikti.
• Apribojus užsiėmimus iki kelių kartų per savaitę, kūnas turi laiko atsigauti.

įranga

• Kadangi jėgos lavinimas apima didėjančios jėgos ir greičio derinį, svarbu naudoti tinkamą įrangą, kuri leidžia abu. Tačiau yra būdų, kaip tobulėti be įrangos.
• Norėdami praktikuoti šuolius, padidinkite jėgą didindami atstumą naudodami aukštesnę dėžę.
• Norėdami praktikuoti atsispaudimus ant grindų, padidinkite jėgą stumdami daugiau jėgos, kad rankos atsitrauktų nuo žemės.
• Norint padidinti galią didinant greitį, pratimus galima atlikti greičiau arba sumažėjus poilsiui tarp serijų.

Svoris

• Svoris priklauso nuo žmogaus vienas pakartojimas maks arba didžiausią svorį, kurį galima pakelti vienu pakartojimu.
• Tai iš esmės yra asmens rekordas, nesvarbu, kokio tipo sunkumų kilnojimas yra atliekamas.
• Jėgos lavinimo judesių parinktys: Plyometrics, Ballistinis arba Dinaminis.
• Pliometrija apima tokias veiklas kaip pritūpimai ar šokinėjimas, įprastas futbolininkams ir krepšininkams.
• Balistinės treniruotės apima tokias veiklas kaip pritūpimai nugarai futbolininkams ar futbolininkams.
• Dinaminės treniruotės tinka konkrečioms sporto šakoms, pavyzdžiui, golfo siūbavimui ar teniso padavimui.

Mityba

Nesvarbu, ar tai būtų kardio, ar jėgos treniruotės, tinkamas kalorijų kiekis yra svarbus nepriklausomai nuo treniruotės tipo, tai reiškia sveiką trijų makroelementų – angliavandenių, riebalų ir baltymų – pusiausvyrą.

• Angliavandeniai gali būti svarbiausi, nes tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, pagerina, kai valgyti angliavandenius prieš, per ir po treniruotės.
• Riebalai yra būtini, o per dieną suvartojant mažiau nei 20 % kalorijų, gali sumažėti įvairių pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas.
• Baltymų rekomenduojama suvartoti 1.2-1.7 gramo vienam individualaus kūno svorio kilogramui.

Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, treniruotėms reikia laiko, todėl svarbu palaipsniui progresuoti tik tada, kai kūnas yra paruoštas. Sveikos gyvensenos elementų įtraukimas apima subalansuotą, maistingų medžiagų turinčią mitybą ir tinkamas miego bei poilsio dienas. Tai padės gauti kuo daugiau naudos ir išvengti traumų.

---

Sportinių rezultatų gerinimas naudojant chiropraktiką

---

Nuorodos

Balachandran, Anoop T ir kt. „Jėgos lavinimo ir tradicinio jėgos lavinimo palyginimas su vyresnio amžiaus žmonių fizinėmis funkcijomis: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“. JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. gegužės 2 d. 2022 m., doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca ir kt. „Jėgos ir jėgos lavinimas reabilitacijos metu: pagrindiniai principai ir praktinės strategijos, padedančios sugrąžinti sportininkus į aukštus rezultatus“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka ir kt. „Pagerėjo maksimali jėga, vertikalus šuolis ir sprinto našumas po 8 savaičių šuolio pritūpimo treniruotės su individualiomis apkrovomis. Journal of Sport science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5 m. rugpjūčio 2016 d

Peebles, Alexander T ir kt. „Priekinio kryžminio raiščio rekonstrukcijos pacientų nusileidimo biomechanikos trūkumas gali būti įvertintas ne laboratorinėmis sąlygomis. Ortopedinių tyrimų žurnalas: oficialus Ortopedijos tyrimų draugijos leidinys, t. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J ir kt. „Raumenų jėgos svarba: treniruotės“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A ir kt. „Apatinių galūnių nusileidimo biomechanika abiem lytims po funkcinių pratimų protokolo“. Sportinio rengimo žurnalas t. 50,9 (2015): 914-20. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. „Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai“. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos t. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8