Nugaros klinikos jėgos ir jėgos treniruotės. Tokio tipo kondicionavimo programos skirtos ir sportininkams, ir visai visuomenei. Jie gali pasiekti aukštesnį asmeninės galios ir jėgos lygį, todėl gali pasiekti savo asmeninius kūno rengybos tikslus. Galia apibrėžiama kaip gebėjimas generuoti kuo daugiau jėgos kuo greičiau. Jis reikalingas atliekant atletiškus judesius, tokius kaip treniruotės (švarus ir trūkčiojimas), siūbuojant lazdą, golfo lazdą, teniso raketę ir bėgiojant per įrankį.
Jėgai išvystyti reikia jėgos ir greičio. Jėga yra jėgos, kurią raumuo (-iai) gali veikti prieš išorinę apkrovą, kiekis. Atliekamas vieno pakartojimo maksimalaus bandymas, kai asmenys įvertina didžiausią svorį, kurį gali pakelti išlaikydami tinkamą formą. Judėjimo greitis nėra svarbus atliekant jėgos testą. Daktaras Alexas Jimenezas pateikia įžvalgų apie įvairius tempimus ir pratimus bei paaiškina galimą traumų riziką jėgos treniruotėse, naudodamas daugybę savo straipsnių archyvų.
Ar irklavimo treniruoklis gali suteikti viso kūno treniruotę asmenims, norintiems pagerinti fizinę formą?
Grupė žmonių kartu sportuoja sporto salėje naudodami irklavimo treniruoklį. Sportininkės, sportuojančios ant irklavimo treniruoklio CrossFit centre, vaizdas iš šono. Raumeninga mergina ir sportiškas vyras „CrossFit“ sporto salėje treniruojasi prie treniruoklio.
Irklavimo mašina
Šiandien irklavimo treniruokliai plačiai pripažįstami kaip veiksmingos kūno rengybos priemonės. Jų galima rasti sporto salėse, kūno rengybos centruose, kineziterapijos ir sporto reabilitacijos klinikose. Irklavimas yra mažai veikiantis, leidžiantis kontroliuoti judėjimą ir tempą, rekomenduojamas aktyviam atsigavimui. Kartais tai rekomenduojama kaip mankšta asmenims, sergantiems ankstyvomis osteoartrito stadijomis.
Privalumai
Privalumai apima:
Irklavimas yra viso kūno treniruotė, stiprinanti pagrindines rankų, kojų ir šerdies raumenų grupes bei didinanti širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Viršutinė ir apatinė kūno dalis yra naudojama kiekvienam smūgiui.
Stiprina ir tonizuoja raumenis.
Irklavimas sudegina daug kalorijų, nesukeldamas papildomo streso sąnariams.
Gerina ištvermę ir širdies bei plaučių sveikatą.
Širdies ir kraujagyslių kūno rengyba
Irklavimas yra retas pratimas, reikalaujantis jėgos ir ištvermės. Tai aerobinis pratimas, didinantis širdies ritmą ir deguonies kiekį organizme, gerinantis širdies ir kraujagyslių būklę. (Hansen RK ir kt. 2023 m) Dėl nuolatinio ritmingo judesio, kuris padidina deguonies panaudojimą, irklavimas pagerina širdies ir plaučių gebėjimą aprūpinti organizmą deguonimi ir didina raumenų ištvermę.
Viso kūno treniruotė
Irklavimo treniruotė yra visapusiška viso kūno treniruotė, kuri vienu metu apdoroja kelias kūno vietas ir raumenų grupes, ypač rankas, nugarą, šerdį ir kojas. Judesys išjudina pagrindines raumenų grupes per visą judesių diapazoną, skatina lankstumą ir raumenų tonuso pagerėjimą, kuris puikiai tinka asmenims, turintiems sunkumų atliekant pratimus, tokius kaip bėgimas. Irklavimas taip pat gali pagerinti fiziologinius žymenis, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir palaikomos širdies ritmo zonos.
Draugiškas bendram
Irklavimas yra mažai veikiantis pratimas, palengvinantis sąnarius ir tinkantis žmonėms, turintiems problemų dėl sąnarių arba tiems, kurie ieško sąnariams nekenksmingos treniruotės. Treniruotės metu įtraukiami didžiausi raumenys, nespaudžiant sąnarių ir per daug nesisukant.
Degina kalorijas
Irklavimas gali būti veiksmingas būdas deginti kalorijas. Širdies ir kraujagyslių bei pasipriešinimo treniruočių derinys yra veiksminga svorio valdymo ir svorio metimo priemonė. Didesnio ir mažesnio intensyvumo kaitaliojimas gali sustiprinti kalorijų deginimą treniruotės metu ir po jos dėl per didelio deguonies suvartojimo po treniruotės (EPOC),taip pat žinomas kaip podegio efektas. (Sindorfas, MAG ir kt., 2021 m)
Pagerina laikyseną
Sveikos laikysenos palaikymas suteikia daug privalumų, pavyzdžiui, gerina kvėpavimo gebėjimą, padeda virškinti ir išvengti traumų. (Kim D, 2015 m) Irklavimas gali būti veiksminga treniruotė, didinanti laikysenos stiprumą ir suvokimą bei sumažinanti nugaros skausmo riziką. Efektyviam irklavimui būtinas tinkamas stuburo aktyvinimas, kuris taip pat padeda atitraukti pečius atgal. Klubo lenkiamieji raumenys padeda pailgėti važiavimo fazėje, kol pečiai atsidaro. Tinkama irklavimo technika apima:
Pėdos dorsifleksija.
Achilo sausgyslės tempimas.
Blauzdikaulio įtraukimas.
Darbo pradžia
Pradėti irkluoti nėra labai sunku. Šie metodai, kuriais dalijasi ekspertai, padės pagerinti patirtį ir sumažinti riziką sužalojimas.
Tiesios laikysenos išlaikymas
Nugara turi būti tiesi viso judesio metu.
Pritvirtinkite pagrindinius raumenis, kad nugara nesuapvalėtų, o judesio metu lenkiasi per kelius ir klubus.
Taip kūnas išlaikomas išlygintas, išvengiama traumų ir pratimas tampa veiksmingesnis.
Išlaikyti smūgių sekas
Yra keturios sekos dalys:
Šios sugauti – kai sėdite mašinos priekyje sulenkę kelius ir ištiesę rankas, kad išlaikytumėte rankeną.
Šios vairuoti – yra kitas žingsnis, apimantis stumdymąsi į platformą kulnais ir važiavimą per kojas, kartu suspaudžiant kojas, sėdmenis ir šerdį. Važiuodami norite šiek tiek atsilošti, kai stumiate kojomis, o rankeną traukiate iki šonkaulių narvelio apačios.
Šios baigti – traukdami rankeną į apatinį krūtinės lygį, atsiloškite dar šiek tiek atgal.
Šios atsigavimas – ištieskite rankas į priekį, lenkdami klubus, kad liemuo būtų į priekį, kojomis traukite atgal į pradinę padėtį.
Atitinkamai sureguliuokite pasipriešinimą
Dauguma irklavimo mašinų turi reguliuojamus pasipriešinimo nustatymus. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio pasipriešinimo lygio, kad sutelktų dėmesį į tinkamą techniką, ir palaipsniui didinti, kai jie tampa patogesni, kad pasipriešinimas būtų iššūkis nepažeidžiant formos. Irklavimo treniruokliu žmogus turėtų jaustis taip, lyg jis efektyviai slysta virš vandens su stipriais ir galingais smūgiais, kartojamais kiek kartų, priklausomai nuo treniruotės.
Kvėpavimas
Aerobinės treniruotės reikalauja tinkamo kvėpavimo. Atsigavimo fazėje rekomenduojama įkvėpti, kai stumiate sėdynę į priekį, o iškvėpkite vairavimo fazės metu, kai stumiate per kojas. Kvėpavimas sinchroniškai su irklavimo judesiu palaiko deguonies srautą, todėl kūnas palaiko energiją ir sklandžius smūgius.
Traumos medicinos chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinika
Kaip ir bet kurioje kūno rengybos programoje, asmenys turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba kūno rengybos ekspertu, ypač jei jau yra sveikatos sutrikimų ar problemų. Sužalojimų medicininės chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinikoje mes sutelkiame dėmesį į tai, kas jums tinka, ir stengiamės tobulinti kūną pasitelkdami ištirtus metodus ir visapusiškas sveikatinimo programas. Mes sutelkiame dėmesį į pacientų traumų ir lėtinių skausmo sindromų gydymą, kad sukurtume individualizuotus priežiūros planus, kurie pagerintų gebėjimus per lankstumo, mobilumo ir judrumo programas, pritaikytas kiekvienam asmeniui. Taikant integruotą požiūrį, mūsų tikslas yra natūraliai malšinti skausmą, atkuriant kūno sveikatą ir funkcijas, taikant funkcinės medicinos, akupunktūros, elektroakupunktūros ir sporto medicinos protokolus. Jei reikia kitokio gydymo, daktaras Jimenezas bendradarbiauja su geriausiais chirurgais, klinikiniais specialistais, medicinos tyrėjais ir geriausiais reabilitacijos paslaugų teikėjais, kad pasiūlytų veiksmingiausius gydymo būdus.
Pagrindiniai pratimai ir nugaros skausmai
Nuorodos
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L. ir Larsen, RG (2023). Irklavimo pratimai padidina širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumą ir brachialinės arterijos skersmenį, bet ne tradicinius kardiometabolinius rizikos veiksnius nugaros smegenų pažeistiems žmonėms. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA ir Lopes, CR (2021). Per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės ir substrato oksidacija po didelio intensyvumo intervalinės treniruotės: atsigavimo manipuliacijų pasekmės. Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y. ir Yang, Y. (2015). Pratimų programos, skirtos laikysenos korekcijai, poveikis raumenų ir kaulų skausmui. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Ar dalyvavimas mėgstamoje sporto šakoje kelias dienas per savaitę gali padėti asmenims, bandantiems sustiprėti ar išlaikyti tam tikrą sveikatos lygį?
Sportas fitnesui
Valandų praleidimas treniruoklių salėje kartais gali atrodyti kaip sunkus darbas, ypač tiems, kurie pirmenybę teikia varžyboms ar pramoginėms sporto šakoms, o ne tradicinėms širdies ir kraujagyslių bei pasipriešinimo treniruotėms. Įvairios sportinės veiklos reikalauja tik laiko, energijos, pakankamai aprangos ir noro žaisti. Štai keletas sporto šakų, kurios gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.
Važiavimas dviračiais ir kalnų dviračiais
Važiavimas dviračiu yra viena geriausių fitneso sporto šakų. Nesvarbu, ar važiuojate keliuose, ar takeliais, greitai ar lėtai, tai fantastiška aerobinė treniruotė ir naudinga kojų raumenims, ypač keturračiams, sėdmenims ir pakaušio raumenims. Tyrimai parodė, kad, ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu, važiavimas dviračiu gali sumažinti priešlaikinio mirtingumo riziką. (Mathias Ried-Larsen ir kt., 2021 m)
Yra tinkamų dviračių įvairaus amžiaus ir etapams.
Pradedantieji pradeda nuo asfaltuotų takų.
Nuo vidutinio iki pažengusio lygio gali važiuoti dviračiais plente ir kalnų dviračiais.
Plento ar kalnų dviračių lenktynės asmenims, norintiems varžytis.
Raketų sportas
Rakečių sporto žaidėjai yra įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo lygių, pradinio lygio iki labai konkurencingų, ir visi treniruojasi intensyviai.
Raketės yra skirtos nugaros, pečių, rankų, krūtinės, keturračių, sėdmenų, pakaušio ir šerdies raumenims.
Taip pat įrodyta, kad rakečių sportas sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. (Pekka Oja ir kt., 2017 m)
Suderinkite tai su ištverme, greičiu, pusiausvyra ir judrumu, kurių reikia norint varžytis, ir žmonės greitai pamatys, kaip šios dvi sporto šakos gali suteikti fenomenalią treniruotę ir kartu sudeginti daugybę kalorijų.
golfas
Kad golfas būtų fitneso sportas, asmenys turi nueiti visas duobes, nešdami ar stumdami lazdas.
Reikia palaikančios batų poros.
Vaikščiojimas gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų sveikatą. (AD Murray ir kt., 2017 m)
Golfas yra sportas, kuriame žmonės gali dalyvauti bet kuriame gyvenimo etape.
Vandens sportas
Irklentės, irklavimas, plaukimas baidarėmis ir baidarėmis gali būti fitneso sprendimas tiems, kurie mėgsta leistis į lauką. Šios sporto šakos padidina širdies ritmą, pagerina raumenų ištvermę ir jėgą bei sudegina rimtas kalorijas. (Thomas Ian Gee ir kt., 2016 m)
Plaukiojimas
Užsiėmimai, kuriems atlikti kartu reikia viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų, užima aukštą vietą sportuojant. Plaukimas yra tobula viso kūno treniruotė visiems, ieškantiems intensyvios ir konkurencingos treniruotės, kuriai reikia jėgos ir ištvermės.
Plaukimas gali būti ištisus metus trunkantis sportas su įvairaus lygio varžybomis.
Triatlono treniruotės
Triatlono treniruotės skirtos visą gyvenimą trunkantiems sportininkams, norintiems pagerinti ištvermę ir jėgą bei mankštintis pradedantiesiems, kuriems reikia tikslo; tai geriausias fitneso sportas.
Bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas kartu meta iššūkį kiekvienam raumeniui ir žymiai padidina aerobinį bei anaerobinį pasirengimą. (Naroa Etxebarria ir kt., 2019 m)
Kiekvienam kūno rengybos lygiui yra kažkas, nuo trumpų sprinto varžybų iki pilnų Ironman varžybų.
Krepšinis ir tinklinis
Krepšinis ir tinklinis suteikia sunkios treniruotės fizinę naudą. Šioms sporto šakoms reikia spurtuoti, suktis ir šokinėti, o tai suaktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą ir stiprina kiekvieną raumenį. Žaidžiant tinklinį smėlyje stipriau dirba raumenys.
Abi sporto šakos yra tinkamos daugeliui kūno rengybos lygių.
Pradedantiesiems rekomenduojama išmokti pagrindinių įgūdžių ir atlikti pratimus prieš pereinant į žaidimus ar rungtynes.
Abi sporto šakos reikalauja nuolatinio judėjimo, todėl didėja rizika sužalojimas, todėl svarbu išmokti pagrindus.
Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami naują mankštos rutiną arba įtraukdami į pratimų režimą naują veiklą.
Juosmens sportinės traumos
Nuorodos
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Diabetu sergančių asmenų mirtingumo nuo visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų asociacija: Europos perspektyvinis vėžio ir mitybos tyrimas (EPIC). JAMA vidaus medicina, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Konkrečių sporto šakų ir mankštos rūšių asociacijos su mirtingumu nuo visų priežasčių ir širdies ir kraujagyslių ligų: kohortinis tyrimas, kuriame dalyvavo 80 306 britų suaugusieji. Britų sporto medicinos žurnalas, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. ir Mutrie, N. (2017). Golfo ir sveikatos santykiai: apimties apžvalga. Britų sporto medicinos žurnalas, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. ir Grant Thompson, K. (2016). Įprastų irklavimo jėgos lavinimo praktikų poveikio jėgos ir galios vystymuisi bei 2,000 m irklavimo rezultatams tyrimas. Žmogaus kinetikos žurnalas, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC ir Suarez -Almazor, ME (2020). Įrodymai, kad plaukimas gali apsaugoti nuo kelio osteoartrito: Osteoartrito iniciatyvos duomenys. PM & R: traumų, funkcijų ir reabilitacijos žurnalas, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I. ir Pyne, DB (2019). Pasirengimas treniruotėms ir varžyboms triatlone. Sportas (Bazelis, Šveicarija), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Asmenims, pradedantiems kelti svorius, raumenų judėjimui svarbūs motoriniai vienetai. Ar daugiau motorinių vienetų sukūrimas gali padėti sukurti jėgą ir išlaikyti raumenų masę?
Varikliniai blokai
Motoriniai vienetai valdo skeleto raumenis ir yra kiekvieno kūno judesio jėga. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 m)
Tai apima savanoriškus judesius, tokius kaip svorio kėlimas, ir nevalingus judesius, tokius kaip kvėpavimas. Keldamas daiktus ir svorius, kūnas prisitaiko prie motorinio vieneto poreikių, o tai reiškia, kad norint progresuoti asmenys turi nuosekliai didinti svorį.
Reguliariai kilnojant svorius kūnas treniruojamas generuoti daugiau motorinių vienetų ir jėgos.
Bendrosiose rekomendacijose rekomenduojama kelti svorius visoms raumenų grupėms dvi ar tris dienas per savaitę ne iš eilės.
Pratimai didina kūno raumenų jėgą, o sėdėjimas ir neveiklumas juos silpnina. Motorinis vienetas yra viena nervinė ląstelė / neuronas, kuris tiekia nervus skeleto raumenų grupei inervuoti. Neuronas gauna signalus iš smegenų, kurie stimuliuoja visas raumenų skaidulas tame konkrečiame motoriniame vienete, kad generuotų judėjimą.
Raumenys susideda iš skirtingų pluoštų tipų.
Jie prie kaulų yra pritvirtinti jungiamuoju audiniu, kuris yra stipresnis už raumenis.
Keli motoriniai vienetai yra išsibarstę visame raumenyje.
Varikliai padeda užtikrinti, kad raumenų susitraukimo jėga būtų tolygiai paskirstyta visame raumenyje.
Varikliai yra skirtingų dydžių ir veikia skirtingai, priklausomai nuo to, kur ir ką jie veikia.
Maži motoriniai blokai gali inervuoti tik penkis ar dešimt skaidulų. Pavyzdžiui, mirksėti ar uostyti.
Dideli motoriniai vienetai gali sudaryti šimtus raumenų skaidulų, skirtų siūbuoti ar šokinėti.
Kaip jie dirba
Suaktyvintų vienetų skaičius priklauso nuo užduoties. Stipresniems raumenų susitraukimams reikia daugiau. Tačiau, norint atlikti judėjimą, reikia mažiau vienetų žmonėms, išleidžiantiems mažiau pastangų.
Susitraukimas
Kai vienetas gauna signalą iš smegenų, raumenų skaidulos susitraukia vienu metu.
Sukuriama jėga priklauso nuo to, kiek vienetų reikia užduočiai atlikti. (Purves D. ir kt., 2001 m)
Pavyzdžiui, norint paimti mažus objektus, tokius kaip rašiklis ir popierius, reikia tik kelių vienetų, kad būtų sukurta reikalinga jėga.
Paimant sunkią štangą, kūnui reikia daugiau vienetų, nes norint pakelti didesnį krūvį reikia daugiau jėgos.
Kūnas gali generuoti daugiau jėgos su stipresniais raumenimis.
Taip atsitinka reguliariai kilnojant svorius ir perkraunant raumenis didesniu svoriu, nei jie gali atlaikyti.
Šis procesas žinomas kaip adaptacija.
Pritaikymas
Svorių kilnojimo tikslas – mesti iššūkį raumenims, kad jie prisitaikytų prie naujo iššūkio ir augtų jėga bei masė. Varikliai yra pagrindinė adaptacijos proceso dalis. (Daktarė Erin Nitschke. Amerikos pratybų taryba. 2017 m)
Asmenims toliau mankštinantis, jų gebėjimas generuoti daugiau jėgos didėja, o padaliniai aktyvuojasi greičiau.
Dėl to judesiai tampa efektyvesni.
Asmenys gali padidinti motorinių vienetų skaičių, nuolat didindami savo raumenų svorį.
Vystymas sukuria judesio atmintis.
Ryšys tarp smegenų, raumenų ir motorinių vienetų užsimezga net tada, kai žmogus nustoja mankštintis. Keliai vis dar egzistuoja, nesvarbu, kiek laiko žmogus pakyla.
Grįžus į mokymas, kūnas prisimins, kaip reikia važiuoti dviračiu, atlikti bicepso vingį ar pritūpti.
Tačiau raumenys neturės tokios pat jėgos, nes jėgą reikia atkurti kartu su ištverme, kuri galbūt buvo prarasta.
Tai judesio atmintis, kuri išlieka.
Karinis mokymas ir chiropraktikos priežiūra: maksimalus našumas
Nuorodos
Heckman, CJ ir Enoka, RM (2012). Variklio blokas. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D ir kt., redaktoriai. (2001). Neurologijos. 2-asis leidimas. Sanderlandas (MA): Sinauer Associates; 2001. Variklis. Galima įsigyti iš: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Asmenims, norintiems pagerinti savo kūno rengybos rutiną, nešiojami svoriai ir žinantys, kaip juos veiksmingai naudoti, gali padėti pasiekti sveikatos tikslų?
Nešiojami svoriai
Pridėjus nešiojamų svorių, asmenys gali panaudoti savo kūno svorį su didesniu atsparumu. Tai gali papildyti jėgos treniruotes, bet taip pat gali būti naudojama vaikščiojant ar bėgiojant, siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padėti numesti svorio. Tyrimai parodė, kad dėvint svertinę liemenę sumažėja kūno svoris ir riebalų masė. Taip yra todėl, kad sunkesni krūviai padidina energijos sąnaudas fiziniam krūviui didinti. (Claesas Ohlssonas ir kt., 2020 m)
Privalumai
Nešiojamus svorius lengva naudoti.
Priklausomai nuo tipo, jie yra kompaktiški ir gali būti pasiimti keliaujant.
Nešioti svorius yra galimybė asmenims, turintiems traumų ar degeneracinių sąnarių ligų, tokių kaip artritas, dėl kurio sunku laikyti ar perkelti svarmenis.
Kadangi daugelis sveria tik kelis svarus, jie yra prieinami visiems nuo paauglių iki pagyvenusių žmonių.
Kiekvienas gali turėti naudos iš įvairių tipų nešiojamų svarmenų.
Tipai
Trys pagrindiniai nešiojamų svorių tipai yra riešo svareliai, kulkšnių svarmenys ir svertinės liemenės.
Riešo svarmenys kai kuriais atvejais gali pakeisti hantelius.
Paprastai jie sveria nuo 1 iki 10 svarų.
Kulkšnies svarmenys gali suteikti papildomo atsparumo kojų judesiams.
Jų galima rasti nuo 1 svaro iki 20 svarų.
Svertos liemenės yra iššūkis visam kūnui.
Jų svorio pasirinkimas skiriasi, nes daugumoje yra kišenių, kuriose galima padidinti arba sumažinti svorį.
Svorių naudojimas
Asmenys gali naudoti nešiojamus svorius kaip jėgos ir širdies ir kraujagyslių sistemos papildymą. Pradedantieji norės pradėti nuo lengvesnių svarmenų, dėvimų trumpiau. Kai kūnas tampa stipresnis, svarbu padidinti svorį, kad pamatytumėte rezultatus.
Kulkšnių svoris
Kulkšnies svarmenis galima naudoti jėgos treniruočių metu, kad padidintumėte atsparumą apatinės kūno dalies pratimams.
Kūnui senstant, tampa svarbiau sumažinti kritimo riziką didinant apatinių galūnių ir liemens jėgą.
Norint sustiprinti jėgą, rekomenduojama dėvėti kulkšnies svarmenis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. (Hiroyasu Akatsu ir kt., 2022 m)
Asmenys gali juos dėvėti vaikščiodami ar bėgiodami, kad padidintų iššūkį.
Jie gali būti naudojami aukšto lygio pagrindinei treniruotei.
Riešo svarmenys
Riešo svarmenis galima naudoti kaip hantelius ir nešioti vaikščiojant ar bėgiojant.
Nešiojant svorius ant riešų, sunaudojama daugiau energijos, o tai leidžia vaikščioti ar bėgioti intensyviau nedidinant greičio. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017 m)
Svertinės liemenės
Dėvėti svertinę liemenę treniruočių metu bus iššūkis visam kūnui.
Jie gali būti naudojami einant ar bėgant ir automatiškai padidina sunkumų.
Kitas būdas naudoti svertinę liemenę yra dėvėti ją atliekant įprastą treniruotę.
Nesvarbu, ar daro HITT, jėgos treniruotes ir pan., asmenys gali dėvėti svertinę liemenę.
Svoris turi būti paskirstytas tolygiai, kad būtų išvengta apatinės kūno dalies traumų ar funkcinių sutrikimų.
Asmenys nori pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami naują kūno rengybos programą, o svorio pridėjimas nesiskiria, ypač jei yra kokių nors dabartinių ar buvusių traumų.
Ar judesio raktas į gydymą?
Nuorodos
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA ir Jansson, JO (2020). Padidėjęs svorio apkrovimas sumažina nutukusių asmenų kūno svorį ir kūno riebalus – atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo koncepcijos įrodymas. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. ir Yu, Y. (2020). Pratimai ir osteoartritas. Eksperimentinės medicinos ir biologijos pažanga, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T. ir Ohara, H. (2022). Kulkšnies svorio, kaip silpnumo prevencijos strategijos bendruomenėje gyvenantiems pagyvenusiems žmonėms, poveikis: preliminari ataskaita. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA ir Kim, J. (2018). Rankų svorio poveikis sveikų asmenų eisenai. Žmogaus judėjimo mokslas, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT ir Costa, PB (2017). Vaikščiojimo su rankose laikomais svarmenimis poveikis energijos sąnaudoms ir pertekliniam deguonies suvartojimui po treniruotės. Mankštos reabilitacijos žurnalas, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C. ir Bampouras, TM (2022). Svertinės CrossFit liemenės padidina fiziologinį stresą einant ir bėgiojant, nepakeičiant erdvės ir laiko eisenos parametrų. Ergonomika, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tenisas reikalauja jėgos, jėgos ir ištvermės. Ar teniso treniruotes su svoriais derinant su žaidėjo kūno rengybos režimu, suskaidytu į fazes, galima pasiekti optimalių rezultatų?
Teniso treniruotės su svoriais
Profesionaliose sporto šakose, kuriose naudojamas svorių kilnojimas, treniruotės dažnai skirstomos į sezonines fazes. (Danielis S. Lorenzas, Michaelas P Reimanas, Johnas C Walkeris. 2010 m) Kiekvieną etapą sudaro konkretūs tikslai, kurie prisideda prie ankstesnio etapo ir remiasi juo. Tai žinoma kaip periodizacija. Tenisas žaidžiamas ištisus metus viduje ir lauke. Tai teniso treniruočių su svoriais programos pavyzdys, skirtas stiprinti jėgą.
Priešsezonis
Ankstyvajame pasirengimo sezone žaidėjai ruošiasi atstatyti jėgas po pertraukos.
Pagrindinis dėmesys skiriamas funkcinės jėgos ir raumenų kūrimui.
Vėlyvas priešsezonis
Priešsezonio pabaigoje žaidėjai treniruojasi, kad pasiruoštų sezono pradžiai.
Čia pagrindinis dėmesys skiriamas maksimalios galios kūrimui.
Sezono metu
Sezono metu vyksta reguliarios treniruotės, žaidimai ir varžybos, o žaidėjai yra geriausios būklės.
Šiame etape pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos ir galios palaikymui.
Sezono pertrauka
Tai yra tada, kai žaidėjai turi kurį laiką atsipalaiduoti.
Tačiau žaidėjai turi išlikti aktyvūs, jei nori išlaikyti tam tikrą tinkamumo lygį.
Dėmesys skiriamas poilsiui ir atsigavimui palaikant lengvą veiklą, pavyzdžiui, kryžminę treniruotę ir lengvą treniruotę sporto salėje.
Pirmajame etape pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinės jėgos ir raumenų formavimui
Antrasis energijos tiekimo etapas.
Žaidėjai, žaidžiantys ištisus metus, sukūrę pagrindus, gali tęsti galios programą.
Žaidėjai, kurie daro pertrauką ilgiau nei šešioms savaitėms, turėtų vėl pradėti nuo jėgos programos.
Pasirengimas sezonui – Pirmas etapas
Jėga ir raumenys
Pagrindinis dėmesys skiriamas didelių svorių kėlimui, bet ne visa jėga, kad pradėtumėte treniruoti nervų sistemą dirbti su raumenų skaidulomis.
Jėgos vystymosi metu įvyks tam tikras raumenų augimas arba hipertrofija / raumenų padidėjimas.
Jėga yra jėgos plėtros etapo pagrindas.
Pratimai:
Trukmė: 6-8 savaitės
Treniruotės dienos: 2–3, bent viena diena, tačiau tarp užsiėmimų rekomenduojamos dvi.
Pakartojimai: 8-10
Rinkiniai: 2-4
Poilsis tarp serijų: 1-2 minutės
Pritūpimas su štanga, pritūpimas hanteliu arba pritūpimas rogutėmis
Rumunijos aklavietė
Hantelių sulenkta eilė
Hantelio tricepso pailginimas arba nuspaudimas mašina
Kabelio medienos pjaustytuvas
Platus ištraukiamas į priekį su plačia rankena
Grįžtamasis traškėjimas
Dalykai, kuriuos reikia prisiminti
Naudokite tinkamą svorį
Sureguliuokite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs, bet nesukeltų visiško gedimo.
Subalansuokite apatinę pusę
Užpakalinė klubų grandinė, sėdmenys / sėdmenys, viršutinė kojų dalis ir pilvas yra vienodai svarbūs ir reikalauja vienodo dėmesio. (Eline Md De Ridder ir kt., 2013 m)
Pritūpimai ir mirties trauka šiame regione stiprina jėgą ir galią.
Laikykitės tinkamos formos
Atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, tokius kaip hantelių spaudimas, lenkimas ir medžio pjaustymas, reikia laikytis tinkamos formos.
Laikykite dilbius vertikalioje plokštumoje su žastais.
Per daug neištempkite judesio apačioje.
Nepamirškite apsaugoti pažeidžiamo peties sąnario.
Klausykite The Body
Jėgos treniruotės yra fiziškai ir protiškai sudėtingos.
Asmenims, kurie negali atsigauti po seanso su viena poilsio diena, rekomenduojama programą perkelti į du užsiėmimus per savaitę.
Raumenų skausmas arba uždelstas raumenų skausmas – DOMS – yra normalu, tačiau sąnarių skausmas – ne.
Šiame etape stebėkite rankų ir pečių reakcijas.
Sustokite, jei jaučiate sąnarių skausmą ar diskomfortą.
Vėlyvas priešsezonis – sezono metu – antrasis etapas
Galia
Galia – tai gebėjimas per trumpiausią laiką perkelti didžiausius krovinius ir yra jėgos ir greičio derinys. Šioje fazėje žaidėjas remiasi pirmoje fazėje įgyta jėga treniruodamasis su svoriais, kurie padidins gebėjimą perkelti apkrovą dideliu greičiu.
Jėgos treniruotėms reikia kelti svorius dideliu greičiu ir sprogiai.
Kūnas turi pakankamai pailsėti tarp pakartojimų ir serijų, kad kiekvienas judesys būtų atliktas kuo greičiau.
Setų skaičius gali būti mažesnis nei pirmojoje fazėje, nes nėra prasmės treniruotis tokiu lygiu, kai kūnas yra pavargęs.
Pratimai
Trukmė: Vykdoma
Dienos per savaitę: 2
Pakartojimai: nuo 8 iki 10
Rinkiniai: 2-4
Poilsis tarp pakartojimų: nuo 10 iki 15 sekundžių
Poilsis tarp serijų: mažiausiai 1 minutę arba kol atsigausite
Štanga ar hantelis pakabinti švariai
Kabelio stūmimas-traukimas
Kabelio medienos pjaustytuvas
Vienos rankos trosas pakeliamas
Medicininio rutulio stūmimo presas
Medicininio kamuoliuko sukimas stovint su partneriu arba vienas – 6×15 pakartojimų greitai ir atsigaus tarp serijų.
Priminimai ruošiantis sezonui
Atsigavimo laikas
Jėgos treniruotėse svarbu, kad kūnas santykinai atsigautų po kiekvieno pakartojimo ir būtų nustatytas taip, kad asmuo galėtų maksimaliai padidinti judesį.
Svoriai neturėtų būti tokie sunkūs, o poilsio laiko pakanka.
Paspauskite, kai įmanoma
Poilsis yra svarbus, tuo pačiu metu žaidėjas turi įveikti pakankamai dideles apkrovas, kad išvystytų jėgą prieš didelį pasipriešinimą.
Sukdami medicininį kamuolį, atlikite maksimalų pilną komplektą, tada pakankamai pailsėkite prieš kitą.
Jei pratimus su medicinos kamuoliu atliekate vieni, naudokite lengvesnį kamuoliuką ir sukdami kamuolį laikykite rankose.
Sezone - Trečias etapas
Prasidėjus sezonui treniruotės nesibaigia, kad padėtų išlaikyti jėgą ir jėgą.
Jėgos ir galios palaikymas
Pakeiskite pirmą ir antrą fazę iš viso po du seansus kiekvieną savaitę.
Kas penktą savaitę praleiskite treniruotes su svoriais, kad atsigautumėte optimaliai.
Pagrindiniai klausimai
Ką reikia nepamiršti sezono metu.
Venkite perplanavimo
Venkite jėgos treniruočių tą pačią dieną, kai treniruojatės aikštėje.
Jei treniruotės su svoriais turi vykti tą pačią dieną, pabandykite treniruotes atskirti į rytines ir popietines.
Planuoti laiką
Visiškai pailsėkite nuo jėgos treniruočių vieną savaitę iš šešių.
Lengvas darbas sporto salėje yra geras.
Sezono metu naudokitės intuicija, kai reikia mankštintis sporto salėje.
Asmenys, turintys ribotą laiką, laikykitės kortų įgūdžių lavinimo, o ne teniso svorio treniruotės.
Ne sezonas
Jei yra ne sezonas, tai laikas emocinei ir fizinei dekompresijai bei viso kūno atsigavimui.
Kelias savaites pamirškite treniruotes su svoriais ir užsiimkite kitais dalykais.
Išlikite tinkami ir aktyvūs treniruodamiesi ar kitokios fizinės veiklos metu, tačiau būkite lengvi, kad išvengtumėte traumų.
Rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu, treneriu, sportu chiropraktikas, ir (arba) fizioterapeutas, kad sukurtų programą, atitinkančią asmens poreikius, kūno rengybos tikslus ir prieigą prie išteklių.
Stuburo traumos sportuojant
Nuorodos
Lorenz, DS, Reiman, MP ir Walker, JC (2010). Periodizavimas: dabartinė apžvalga ir siūlomas sportinės reabilitacijos įgyvendinimas. Sportinė sveikata, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. ir Morrison, S. (2015). DABARTINĖS SPORTO KINEZIOTERAPEUTO JĖGOS IR KONDICIONAVIMO SĄVOKOS. Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG ir Danneels, LA (2013). Užpakalinės raumenų grandinės veikla atliekant įvairius prailginimo pratimus: stebėjimo tyrimas. BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Ar svorio ir jėgos treniruotės gali padidinti greitį ir galią sportininkams, kurie dalyvauja metimo sporte?
Metimų sportas
Aukščiausiai metantys sportininkai turi nuostabų rankų greitį. Norėdami sėkmingai mesti sportą, sportininkai turi sugebėti generuoti greitą sprogstamą jėgą. Tai reiškia galimybę varyti ranką į priekį dideliu greičiu, kad būtų galima pasiekti maksimalų objektą, pvz., beisbolą, ieties metimą, kūjo metimą, rutulio stūmimą, diską ir kt. Kartu su sportinės technikos treniruotėmis metimo jėgą ir jėgą galima padidinti treniruojantis su svarmenimis. Pateikiame trijų etapų treniruočių planą metimo rezultatams pagerinti.
Viso kūno
Rankena yra tik viena pristatymo proceso dalis.
Kojos, šerdis, pečiai ir bendras lankstumas turi veikti bendradarbiaujant, kad būtų pasiekta didžiausia trauka ir pasiektas maksimalus objekto greitis.
Jėga ir galia – nuo 60% iki 70% vienam pakartojimui max/1RM
Šios maksimalus vieno kartojimo testas, žinomas kaip a vienas pakartojimas maks. arba 1RM, naudojamas norint sužinoti didžiausią svorį, kurį galite pakelti vieną kartą.
Kurdami pasipriešinimo treniruočių programą, asmenys naudoja skirtingus 1RM procentus, priklausomai nuo to, ar jie kelia kėlimą, kad pagerintų raumenų jėgą, ištvermę, hipertrofiją ar jėgą. (Dong-Il Seo ir kt., 2012 m)
Prieš pradėdami varžybas, padarykite 7–10 dienų pertrauką nuo sunkiasvorių treniruočių ir tęskite metimo treniruotes.
Treniruotės su svoriais varžybų metu turėtų užtikrinti techninę priežiūrą.
Dažnis
1-2 sesijos per savaitę
Tipas
Galia – lengvesnės apkrovos ir greitesnis vykdymas nei pasiruošimo etape.
Pratimai
3 rinkiniai po 10
Greitas judėjimas, nuo 40% iki 60% 1RM.
Pritūpimai
Valykite ir paspauskite
Rumunijos aklavietė
lat ištraukimas
Nuožulnus spaudimas
atsilenkimai
Poilsis
Tarp rinkinių nuo 1 iki 2 minučių.
Mokymo patarimai
Sportininkai turi individualių poreikių, todėl tokią bendrą programą kaip ši reikia modifikuoti pagal amžių, lytį, tikslus, įgūdžius, varžybas ir pan.
Sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo treneris ar treneris gali padėti parengti kūno rengybos planą, kurį būtų galima koreguoti sportininkui progresuojant.
Prieš treniruotę su svoriais būtinai apšilkite ir po to atvėsinkite.
Nemėginkite treniruotis per traumas ar per greitai progresuoti – gydant ar atsigaunant po traumos rekomenduojama nemesti ir nedaryti svarmenų. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018 m)
Sutelkite dėmesį į pagrindus ir praktikuokite tinkamą formą.
Sezono pabaigoje pasidarykite kelių savaičių pertrauką, kad atsigautumėte po sunkių treniruočių ir varžybų.
Kūno transformacija
Nuorodos
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ ir Bedi, A. (2014). Metimo biomechanika: supaprastinta ir įtikinama. Sporto medicinos ir artroskopijos apžvalga, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Amerikos sporto medicinos koledžas (2009). Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijų stendas. Sveikų suaugusiųjų pasipriešinimo treniruotės progresavimo modeliai. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Jėgos ir balistinės jėgos treniruotės poveikis metimo rezultatams. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG ir So, WY (2012). Vieno pakartojimo maksimalaus testo patikimumas pagal raumenų grupę ir lytį. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Konkurencingų universitetų sportininkų spaudimo ant suoliuko treniruočių efektyvumas su metimais į jėgos ir rutulio stūmimo atstumą arba be jo. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA ir Zajac, JM (2018). Po peties ar alkūnės traumos grįžkite į metimą. Dabartinės raumenų ir kaulų sistemos medicinos apžvalgos, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Sportininkams vertikalus šuolis yra įgūdis, kurį galima padidinti ir tobulinti tinkamai treniruojantis. Tobulinti šokinėjimo įgūdžius tokioms sporto šakoms kaip krepšinis, tenisas, tinklinis, arba lengvosios atletikos renginius, tokius kaip šuolis į aukštį, būtina atlikti jėgos ir jėgos treniruotes. Tyrimai parodė, kad tam tikri pagrindiniai komponentai gali padėti sportininkams geriau šokinėti. Yra įvairių būdų, kaip pagerinti asmens vertikalųjį šuolį. Čia apžvelgsime kai kuriuos efektyviausius pratimus, įskaitant pliometrija, ir pratimai, ugdantys jėgą ir galią.
Vertikalaus šuolio padidėjimas ir tobulinimas
Šokinėjimas yra sprogstamasis judesys.
Norint gerai šokinėti, žmogui reikia nuoseklios galingos spyruoklės.
Tai pasiekiama treniruojant sprogstamosios/greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos su galimybe dinamiškai trumpinti ir ištempti.
Viršutinės kūno dalies stiprumas yra svarbus norint sukurti pagreitį.
Stiprumo pratybos apima lėtus, kontroliuojamus judesius, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir žingsniai su svarmenimis.
Jėgos pratimai apima sprogstamuosius, greitus judesius.
Plyometrics įtraukti sprogstamąjį šokinėjimą, ribojantis, ir šokinėjimo pratimai, kuriuose derinama jėga ir greitis.
Pratimai
Plyometrics
Įprasti pliometriniai pratimai apima šuolius, šuolius ir ribojančius judesius.
Populiarus pratimas yra šokinėti nuo dėžės ir atšokti nuo grindų, tada šokinėti ant kitos, aukštesnės dėžės.
Šuoliai į dėžę suteikia praktikos šokinėjimui.
Pritūpimai viena koja
Pritūpimus viena koja galima daryti beveik bet kur, be įrangos.
Jie treniruoja klubus, pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis, didžiąją sėdmens dalį ir blauzdas.
Jie sustiprina šerdį ir padidina lankstumą.
Pilni pritūpimai
Tai štangos pratimas, skirtas stiprinti ir stiprinti.
Tai laikoma vienu geriausių viso kūno pratimų.
Svertiniai žingsniai
Šios Step-up yra rekomenduojamas universalus pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur.
Tai ne tik sustiprins jūsų keturgalvius raumenis, bet ir galėsite jį naudoti kaip kardio treniruotės dalį.
Jis turi mažą traumų riziką.
Viršutiniai pasivaikščiojimai
Viskas, ko reikia, yra svoris ir erdvė vaikščioti.
Šis pratimas ugdo kojų galią, jėgą ir greitį.
Pagerina šerdies stiprumą.
Bėgimas laiptais
Tai didelio intensyvumo treniruotė, kuri ugdo greitį, jėgą ir širdies ir kraujagyslių būklę.
Jis skirtas sėdmenims, keturračiams ir blauzdams.
Judrumo treniruotės
Agility pratimai gali apimti šokinėjimą, siekiant pagerinti koordinaciją, greitį, galią ir specifinius įgūdžius.
Sprints
Sprintai yra greiti intensyvūs pratimai, skirti auginti raumenis ir padidinti našumą.
Padidinkite judėjimo greitį, kad sukurtumėte galią, atlikdami sprogstamuosius, greitus pratimus.
Dirbkite su forma, įtraukdami šuolio pradžią, rankos judesį ir saugaus nusileidimo techniką.
Skirkite laiko maksimaliam šokinėjimui ir visa tai suderinkite.
Visada apšilkite prieš šokinėdami ar atlikdami pratimus, kad sąnariai ir kūnas būtų saugūs.
Sportininkai šokinėja virve, kad kraujas cirkuliuotų ir sušildytų raumenis.
Padarykite kelis lėtus, kontroliuojamus kojų pirštų pakėlimus, kad paruoštumėte pėdas ir kulkšnis šokinėjimui ir nusileidimui.
Palaipsniui atlikite šuolius su dėže ir pritūpimu iki visiško vertikalaus šuolio.
Šuoliai
Galiausiai atlikdami vertikalųjį šuolį, pradėkite nuo pėdų klubų atstumu vienas nuo kito.
Jei matuojate šuolio aukštį, atsistokite maždaug pėdos atstumu nuo matavimo juostos arba matavimo juosta ant šono.
Pradėkite nuo rankų virš galvos.
Pritūpę pasukite rankas už klubų.
Prieš atlikdami visą šuolį, pasukite atgal į pradinę padėtį.
Išankstinis sūpynės padeda sukurti pagreitį.
Žemė su keliai sulenkti kad poveikis būtų kuo mažesnis.
Šokinėjimas yra didelio poveikio veikla, kuri gali pakenkti keliams, klubams, kulkšnims ir pėdoms. Būtinai pailsėkite kūną tarp sunkių treniruočių, kad raumenys turėtų laiko atsigauti, susitvarkyti ir susikaupti.
Sportinių rezultatų gerinimas
Nuorodos
Barnesas, Jacque'as L ir kt. „Moterų tinklinio sportininkių šokinėjimo ir vikrumo santykis“. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S ir kt. „Kamieno padėties įtaka trijų įtūpstų pratimų metu treniruotų moterų raumenų aktyvacijai“. Tarptautinis mankštos mokslo žurnalas, vol. 14,1 202-210. 1 m. balandžio 2021 d
Hedlundas, Sofija ir kt. „Chiropraktinio manipuliavimo įtaka vertikalaus šuolio aukščiui jaunoms sportininkėms, turinčioms stuburo sąnario disfunkciją: vienkartinis atsitiktinių imčių klinikinis bandomasis tyrimas. Journal of Manipulative and physiologicaltherapys vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernándezas, Sebastianas ir kt. „Pliometrinių treniruočių poveikis jaunimo krepšinio žaidėjų neuroraumeninei veiklai: bandomasis treniruočių atsitiktinių imčių įtakos tyrimas“. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, t. 17,3 372-378. 14 m. rugpjūčio 2018 d
Karatrantou, Konstantina ir kt. „Ar specifinės sporto šakos treniruotės gali turėti įtakos vertikalaus šokinėjimo gebėjimui brendimo metu? Sporto biologija t. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovičius, Goranas. „Ar pliometrinės treniruotės pagerina vertikalaus šuolio aukštį? Metaanalitinė apžvalga. British Journal of Sport Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; diskusija 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P ir kt. „Jėgos vystymosi greičio vaidmuo vertikalaus šuolio veikimui“. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David ir kt. „Tradiciniai ir sportui būdingi vertikalaus šuolio testai: suaugusiųjų ir paauglių futbolo ir krepšinio žaidėjų patikimumas, pagrįstumas ir santykis su kojų jėga ir sprinto rezultatyvumu“. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, t. 31,1 (2017): 196-206. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios ir Adrianas Leesas. „Biomechaninė gerų ir prastų vertikalaus šuolio atlikėjų analizė. Ergonomika t. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
