Nugaros klinikos dietos. Bet kurio gyvo organizmo suvartoto maisto suma. Žodis dieta yra tam tikros mitybos vartojimas sveikatai ar svorio valdymui. Maistas suteikia žmonėms reikalingos energijos ir maistinių medžiagų, kad jie būtų sveiki. Valgydami įvairų sveiką maistą, įskaitant geros kokybės daržoves, vaisius, viso grūdo produktus ir liesą mėsą, organizmas gali pasipildyti būtiniausiais baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminais ir mineralais, kad galėtų efektyviai funkcionuoti.
Sveika mityba yra vienas geriausių dalykų siekiant užkirsti kelią ir kontroliuoti įvairias sveikatos problemas, ty vėžio rūšis, širdies ligas, aukštą kraujospūdį ir 2 tipo diabetą. Šioje straipsnių serijoje daktaras Alexas Jimenezas pateikia mitybos pavyzdžių ir aprašo subalansuotos mitybos svarbą. Be to, daktaras Jimenezas pabrėžia, kad tinkama mityba kartu su fiziniu aktyvumu gali padėti žmonėms pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pvz., širdies ligomis, ir galiausiai skatinti bendrą sveikatą ir gerovę.
Ar porcijos dydžio žinojimas gali padėti sumažinti cukraus ir kalorijų kiekį tiems, kurie mėgsta valgyti džiovintus vaisius?
Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai, tokie kaip spanguolės, datulės, razinos ir džiovintos slyvos, yra puikūs, nes jie ilgai išsilaiko ir yra sveiki skaidulų, mineralų ir vitaminų šaltiniai. Tačiau džiovintuose vaisiuose yra daugiau cukraus ir kalorijų vienoje porcijoje, nes dehidratuodami jie praranda tūrį, todėl jų galima suvartoti daugiau. Štai kodėl porcijos dydis yra svarbus siekiant užtikrinti, kad nepersivalgytumėte.
Porcijos dydis
Vaisiai džiovinami dehidratatoriuose arba paliekami saulėje, kad natūraliai išdžiūtų. Jie yra paruošti, kai dingsta didžioji dalis vandens. Vandens praradimas sumažina jų fizinį dydį, o tai leidžia žmonėms valgyti daugiau, todėl padidėja cukraus ir kalorijų suvartojimas. Pavyzdžiui, į vieną matavimo puodelį telpa apie 30 vynuogių, tačiau vieną puodelį dehidratavus galima užpildyti 250 razinų. Informacija apie šviežių ir džiovintų vaisių mitybą.
Trisdešimtyje razinų yra 47 kalorijos ir mažiau nei 10 gramų cukraus.
Natūralaus cukraus kiekis vynuogėse skiriasi, todėl skirtingų rūšių maistinė vertė gali būti vertinama.
Kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, spanguolės, gali būti labai aštrūs, todėl džiovinant pridedama cukraus arba vaisių sulčių.
Naudojimo būdai
Šviežiuose vaisiuose gali būti daugiau tam tikrų vitaminų, tačiau džiovinant išlieka mineralų ir skaidulų kiekis. Džiovinti vaisiai yra universalūs ir gali būti įtraukti į sveiką, subalansuotą mitybą, kuri gali apimti:
Lengvai pasaldinkite avižinius dribsnius su nedidele džiovintų vaisių porcija sotiems ir sveikiems pusryčiams.
Salotos
Suberkite tamsius, lapinius žalumynus, šviežių obuolių griežinėlius, džiovintas spanguoles ar razinas ir sūrius.
Pagrindinis patiekalas
Džiovintus vaisius naudokite kaip pikantiškų patiekalų ingredientą.
Baltymų batonėlių pakaitalai
Razinos, džiovintos mėlynės, obuolių traškučiai ir džiovinti abrikosai yra patogūs ir išsilaiko ilgiau nei švieži vaisiai, todėl jie puikiai tinka, kai nėra baltymų batonėlių.
Sužalojimų medicininės chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinikoje mūsų veiklos sritys yra sveikata ir mityba, lėtinis skausmas, asmens sužalojimas, automobilių avarijų priežiūra, traumos darbe, nugaros traumos, nugaros skausmai, kaklo skausmai, migreniniai galvos skausmai, sporto traumos, sunkus išialgija, Skoliozė, sudėtingos diskų išvaržos, fibromialgija, lėtinis skausmas, sudėtingi sužalojimai, streso valdymas, funkcinės medicinos gydymas ir priežiūros protokolai. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kas jums tinka, kad pasiektumėte tobulėjimo tikslus ir sukurtumėte patobulintą kūną taikydami tyrimų metodus ir bendras sveikatingumo programas.
Asmenims, kurie valgo mažai angliavandenių arba nori išbandyti alternatyvius miltus, ar migdolų miltų įtraukimas gali padėti sveikatingumo kelionėje?
Migdolų miltai
Migdolų miltai ir migdolų miltai yra kvietinių produktų be glitimo alternatyvos tam tikruose receptuose. Jie gaminami malant migdolus, juos galima nusipirkti paruoštų arba pasigaminti namuose virtuviniu kombainu ar smulkintuvu. Miltuose yra daugiau baltymų ir mažiau krakmolo nei kituose miltuose be glitimo.
Migdolų miltai ir migdolų miltai
Miltai gaminami iš blanširuotų migdolų, tai reiškia, kad odelė pašalinta. Migdolų miltai gaminami iš sveikų arba blanširuotų migdolų. Abiejų konsistencija panašesnė į kukurūzų miltus nei į kvietinius miltus. Paprastai juos galima naudoti pakaitomis, nors naudojant blanširuotus miltus gaunamas rafinuotesnis, mažiau grūdėtas rezultatas. Itin smulkūs migdolų miltai puikiai tinka pyragams kepti, tačiau juos sunku pasigaminti namuose. Jį galima rasti maisto prekių parduotuvėse arba užsisakyti internetu.
Angliavandeniai ir kalorijos
Pusėje puodelio komerciškai paruoštų miltų yra apie:
Migdolų miltų glikemijos indeksas yra mažesnis nei 1, o tai reiškia, kad jis neturėtų turėti didelės įtakos gliukozės kiekiui kraujyje didinti.
Aukštas nesmulkintų kvietinių miltų glikemijos indeksas yra 71, o ryžių miltų – 98.
Migdolų miltų naudojimas
Rekomenduojama greitai pagaminti be glitimo duona receptai, pvz., be glitimo:
keksas
Moliūgų duona
Blynai
Kai kurie pyragų receptai
Asmenims rekomenduojama pradėti nuo recepto, jau pritaikyto migdolų miltams, o tada gaminti patiems. Puodelis kvietinių miltų sveria apie 3 uncijas, o puodelis migdolų miltų sveria beveik 4 uncijas. Tai labai pakeis kepinius. Miltai naudingi papildant maistą maistinėmis medžiagomis.
Migdolų miltai
Migdolų miltus galima virti kaip polentą arba kruopas, tokias kaip krevetės ir kruopos.
Sausainius galima gaminti be glitimo su migdolų miltais.
Migdolų miltų sausainius galima gaminti, tačiau atkreipkite dėmesį į receptą.
Migdolų miltais galima kepti žuvį ir kitus keptus patiekalus, tačiau jais reikia pasirūpinti, kad nesudegtų.
Migdolų miltai nerekomenduojami duonai, kuriai reikia tikros tešlos su išsivysčiusia glitimo struktūra, pavyzdžiui, kvietiniais miltais.
Kepant su migdolų miltais reikia daugiau kiaušinių, kad būtų sukurta miltų glitimo struktūra.
Receptų pritaikymas migdolų miltais pakeisti kvietiniais miltais gali būti iššūkis, reikalaujantis daug bandymų ir klaidų.
Jautrumas
Migdolai yra medžio riešutai, viena iš aštuonių labiausiai paplitusių maisto alergijų. (Anafilaksija JK. 2023 m) Nors žemės riešutai nėra medžio riešutai, daugelis alergiškų žemės riešutams gali turėti ir migdolų alergiją.
Kurti savo
Jis gali būti pagamintas maišytuve arba virtuvės kombainu.
Reikia žiūrėti, kad per ilgai nesumaltų, nes kitaip jis taps migdolų sviestu, kurį taip pat galima naudoti.
Įpilkite po truputį ir pulsuokite, kol sutrins į miltus.
Nepanaudotus miltus nedelsdami laikykite šaldytuve arba šaldiklyje, nes nepanaudojus jie greitai apkars.
Migdolai yra stabilūs, o migdolų miltai - ne, todėl rekomenduojama sumalti tik tai, ko reikia receptui.
Parduotuvė nupirkta
Dauguma sveiko maisto parduotuvių prekiauja migdolų miltais, o vis daugiau prekybos centrų kaupia juos, nes tai tapo populiariu produktu be glitimo. Supakuoti miltai ir rupiniai atidarius taip pat apkarsta, o atidarius juos reikia laikyti šaldytuve arba šaldiklyje.
Ar kiaušinių pakaitalų ar pakaitalų naudojimas gali būti saugus asmenims, turintiems alergiją kiaušiniams?
Pakaitalai ir pakaitalai
Asmenys neturėtų manyti, kad nė vienas iš jų yra saugus, nebent jie atidžiai perskaitė etiketę.
Kiaušinių pakaitaluose gali būti kiaušinių.
Kiaušinių pakaitalai gali būti be kiaušinių.
Ieškoti alternatyvos pažymėti veganiškai arba be kiaušinių, kad įsitikintumėte, jog jų nėra.
Pakaitaluose gali būti kiaušinių
Skysti kiaušinių pakaitalai bakalėjos parduotuvių pieninėse gaminami iš kiaušinių. Visuose šiuose produktuose yra kiaušinių ir jie nėra saugūs alergiškiems žmonėms:
Bendrieji skysti kiaušinių pakaitalai dėžutėse
Kiaušinių lazdelės
Kiaušinių baltymų milteliai
Pakaitalai yra saugi alternatyva
Galimi specialūs pakaitalai, kuriuose nėra kiaušinių.
Jie pažymėti kaip veganiški kiaušinių pakaitalai.
Paprastai jie parduodami miltelių pavidalu.
Jie naudingi kepant.
Jie negali būti naudojami kaip kiaušinių pakaitalas tokiuose maisto produktuose kaip kišas.
Prieš pirkdami produktą, parduodamą kaip pakaitalą ar pakaitalą, visada patikrinkite etiketėje nurodytas sudedamąsias dalis, kad įsitikintumėte, jog jis yra visiškai nemokamas.
Šiuose produktuose taip pat gali būti sojų, pieno produktų ar kitų maisto alergenų.
Veganiškas – nėra gyvūninės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus.
Vegetariškas – gali būti kiaušinių, nes tai ne mėsa, o gyvulinis produktas.
Nežinote apie maistą su kiaušiniais
Nepamirškite apie kiaušinius, paslėptus kituose maisto produktuose, pvz., pyraguose, duonoje, pyragaičiuose, makaronuose, krekeriuose ir dribsniuose.
Federalinis maisto alergenų ženklinimo ir vartotojų apsaugos įstatymas reikalauja, kad visi supakuoti maisto produktai, kurių sudedamoji dalis yra kiaušiniai etiketėje turi įrašyti žodį kiaušinis. (JAV maisto ir vaistų administracija. 2022 m)
Kiti ingredientai, rodantys, kad produkte yra kiaušinių, yra šie:
„Ar žmonėms, kuriems sunku gauti daug vaisių ir daržovių, žalių miltelių papildai gali padidinti subalansuotos mitybos mitybos lygį?
Žaliųjų miltelių papildai
Kasdienius maistinių medžiagų poreikius ne visada galima patenkinti naudojant visą, neapdorotą maistą, kai prieiga yra ribota arba dėl kitų priežasčių. Žalios spalvos miltelių papildas yra puikus būdas užpildyti spragas. Žaliųjų miltelių papildai yra kasdienis papildas, padedantis padidinti vitaminų, mineralų ir skaidulų suvartojimą bei pagerinti bendrą sveikatą. Žaliuosius miltelius lengva sumaišyti vandenyje su mėgstamu gėrimu ar kokteiliu arba kepti pagal receptą. Jie gali padėti:
Padidinkite energiją
Maitinkite imuninę sistemą
Pagerinkite virškinimą
Skatinkite protinį aiškumą
Prisidėti prie sveiko cukraus kiekio kraujyje
Sumažinti lėtinių ligų riziką
Skatinti optimalią kepenų ir inkstų funkciją
Kas jie tokie?
Žaliųjų miltelių papildai yra vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų, fitocheminių medžiagų ir kitų bioaktyvių junginių formos.
Jie gaunami iš vaisių, daržovių, žolelių ir dumblių, kad sudedamosios dalys būtų sujungtos į patogų priedą. (Giulia Lorenzoni ir kt., 2019 m)
Maistinės medžiagos
Kadangi daugumą žalių miltelių sudaro ingredientų derinys, maistinių medžiagų tankis yra didelis. Žaliųjų miltelių papildai gali būti laikomi vitaminų ir mineralų produktu. Paprastai juose yra:
Vitaminai A, C ir K
Geležies
Magnis
Kalcis
Antioksidantai
Rekomenduojama vitaminų ir mineralų paros norma gali būti naudinga asmenims, turintiems ribotą prieigą prie produkcijos arba norintiems papildyti savo mitybą papildomomis maistinėmis medžiagomis.
energija
Įrodyta, kad vaisiuose ir daržovėse esančios fitocheminės medžiagos pagerina energijos lygį. Jų poveikio fizinei veiklai ir ištvermei tyrimai davė teigiamų rezultatų. Tyrėjai nustatė, kad fitonutrientai, tokie kaip žaliuose milteliuose, padėjo padidinti energiją, pagerinti judrumą, sumažinti nuovargio suvokimą, pagerinti atmintį ir sutrumpinti atsigavimo laiką. (Nicolas Monjotin ir kt., 2022 m)
Virškinimo sveikata
Žaliuosiuose milteliuose gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios prisideda prie sotumo ir pasitenkinimo po valgio bei yra svarbios sveikam virškinimui ir reguliariam tuštinimosi procesui. Maisto, kuriame gausu skaidulų, valgymas yra susijęs su optimalia cukraus kiekio kraujyje kontrole ir geresne žarnyno mikrobiotos įvairove. Šie veiksniai yra svarbūs norint išlaikyti sveiką kūno svorį ir sumažinti lėtinių ligų, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto, riziką. (Thomas M. Barber ir kt., 2020 m) Nustatyta, kad fitochemikalai, įskaitant flavonoidus, turi gydomąjį poveikį dujų susidarymui, pilvo pūtimui, vidurių užkietėjimui ir viduriavimui, susijusiam su IBS. Įrodyta, kad kiti fitonutrientai mažina tam tikrus opinio kolito simptomus. (Nicolas Monjotin ir kt., 2022 m)
Imuninės sistemos funkcija
Papildomi žalieji miltelių papildai parodė gebėjimą palaikyti sveiką imuninę sistemą ir sumažinti uždegimas dėl jų antioksidantų kiekio. Žalieji milteliai, kurių sudėtyje yra jūros dumblių, yra daug fitocheminių ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, turinčių antioksidacinių savybių, mažinančių uždegimą ir užkertančių kelią oksidaciniam ląstelių pažeidimui. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022 m) Atsitiktinių imčių tyrime nustatyta, kad vaisių, uogų ir daržovių miltelių koncentrato mišinys sumažino oksidaciją ir uždegimą, o tai siejama su vaisiuose ir daržovėse esančiomis fitocheminėmis medžiagomis.Manfredas Lamprecht ir kt., 2013 m)
Detoksikacijos
Kepenys ir inkstai yra pagrindiniai natūralaus detoksikacijos organai. Kepenys padeda organizmui pasisavinti maistines medžiagas iš suvartojamo maisto ir pašalina atliekas bei toksinus per inkstus. (Nacionalinė medicinos biblioteka. 2016 m) Augalai yra pripildyti antioksidantų ir fitochemikalų, kurie apsaugo kepenis ir inkstus nuo laisvųjų radikalų pažeidimo ir oksidacinio streso. (Yong-Song Guan ir kt., 2015 m) Žaliųjų miltelių papildai gaminami iš šių augalų. Geriant žalius miltelius, skysčių suvartojimas natūraliai padidėja, nes standartinė žalių miltelių porcija sumaišoma su 8–12 uncijų vandens.
Sumaišyti, sumaišyti ar pagaminti kokteilį, žalumynų milteliai yra patogus ir efektyvus būdas gauti antioksidantų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų paros dozę.
Gydomoji dieta: kovokite su uždegimu, pasigrožėkite sveikata
Nuorodos
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. ir Gregori, D. (2019). Vaisių ir daržovių koncentratų papildai ir širdies ir kraujagyslių sveikata: sisteminė apžvalga visuomenės sveikatos požiūriu. Klinikinės medicinos žurnalas, 8(11), 1914 m. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM ir Raynal, S. (2022). Klinikiniai fitonutrientų naudos žmonių sveikatos priežiūrai įrodymai. Maistinės medžiagos, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH ir Weickert, MO (2020). Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Maistinės medžiagos, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. ir Murtaza, A. (2022). Jūros dumblių lipidai yra potencialus priešuždegiminis agentas: apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF ir Hallstroem, S. (2013). Papildymas sulčių miltelių koncentratu ir mankšta mažina oksidaciją ir uždegimą bei pagerina nutukusių moterų mikrocirkuliaciją: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų duomenys. Britų mitybos žurnalas, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [internetas]. Kelnas, Vokietija: Sveikatos priežiūros kokybės ir efektyvumo institutas (IQWiG); 2006-. Kaip veikia kepenys? 2009 m. rugsėjo 17 d. [Atnaujinta 2016 m. rugpjūčio 22 d.]. Galima įsigyti iš: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. ir Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Papildomi ir alternatyvūs kepenų ligų gydymo būdai, 2014 m. Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Asmenims, ieškantiems greito sveiko užkandžio, saulėgrąžų sėklų pridėjimas prie dietos gali būti naudingas sveikatai?
Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra saulėgrąžų augalo vaisiai. Nustatyta, kad juose yra antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti palaikyti imuninės sistemos sveikatą, širdies sveikatą ir kt. Reguliariai užkandant saują arba dedant į salotas, avižinius dribsnius, kepinius, tuno salotas, makaronus ir daržovių priedus, galite padidinti energijos lygį, sumažinti uždegimą ir palaikyti bendrą kūno sveikatą.
Didelė sėklų vitamino E vertė, kartu su flavonoidais ir įvairiais augaliniais junginiais, gali padėti sumažinti uždegimą.
Tyrimai rodo, kad sėklų valgymas bent penkis kartus per savaitę gali sumažinti uždegimą ir sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis. (Rui Jiang ir kt., 2006 m)
Širdies sveikatos
Juose yra daug sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.
Augaliniai steroliai arba natūralūs saulėgrąžų sėklose esantys junginiai rekomenduojami dėl cholesterolio kiekį mažinančių savybių. (Viskonsino sveikatos universitetas. 2023 m)
Duomenys rodo, kad saulėgrąžų ir kitų sėklų vartojimas gali sumažinti širdies ligų, padidėjusį kraujospūdį ir padidėjusį cholesterolio kiekį.
energija
Sėklose yra vitamino B, seleno ir baltymų, kurie gali padėti suteikti energijos visą dieną.
Šios maistinės medžiagos palaiko kraujotaką, deguonies tiekimą ir maisto pavertimą energija.
Imuninės sistemos palaikymas
Saulėgrąžų sėklose yra mineralų ir maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas ir selenas, kurie padeda natūraliam organizmo gebėjimui apsisaugoti nuo virusų ir bakterijų.
Šie mineralai išverčiami tokia nauda kaip imuninių ląstelių palaikymas, uždegimo mažinimas, apsauga nuo infekcijų ir bendras imuniteto padidėjimas.
Mityba
Asmenims nereikia vartoti daug saulėgrąžų sėklų, kad gautų maistinę naudą. Viduje yra gerai suapvalintas sveikų riebalų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų mišinys. 1 uncijos porcijoje skrudintų saulėgrąžų / be druskos: (JAV žemės ūkio departamentas. 2018 m)
Kalorijos - 165
Angliavandeniai - 7 gramai
Skaidulos - 3 gramai
Cukrus - 1 gramų
Baltymai - 5.5 g
Bendras riebalų kiekis – 14 gramų
Natris - 1 miligramas
Geležis - 1 miligramas
Vitaminas E - 7.5 miligramo
Cinkas - 1.5 miligramo
Folio rūgštis – 67 mikrogramai
Moteris Sveikata
Kalbant apie moterų reprodukcinę sveikatą, yra aspektų, kuriuos sėklos gali padėti palaikyti.
Sėklose esantis turtingas vitamino E, folio rūgšties, fosforo ir sveikųjų riebalų kiekis yra labai svarbus vaisiaus vystymuisi ir motinos sveikatai.
Saulėgrąžų sėklose natūraliai nėra daug natrio, tačiau jos dažnai yra supakuotos su druska, kuri gali sugadinti jų maistinę naudą.
Lukštai paprastai padengiami druska, kad būtų skonio, net 70 miligramų kiekvienai 1 uncijai sėklų.
Daug kalorijų turintys asmenys turėtų sumažinti porcijas iki ketvirtadalio puodelio ir valgyti nesūdytą maistą. (JAV žemės ūkio departamentas. 2018 m)
Kiti būdai, kaip dėti sėklas į maistą
Kiti būdai, kaip pridėti saulėgrąžų į maistą, yra šie:
Pabarstykite jais vištienos ar tuno salotas.
Salotų užpilas.
Grūdų ir avižinių dribsnių užpilas.
Sumaišykite juos į kepinių, pavyzdžiui, sausainių, tešlą.
Pridėkite juos į naminę ar bakalėjos parduotuvę takas derinys.
Sėklų susmulkinimas miltais mėsai ar žuviai.
Pabarstykite juos į daržovių patiekalus, troškinius, bulvytes ir makaronus.
Saulėgrąžų sviestas gali būti alternatyva žemės riešutų ar kitiems riešutų sviestams.
Sporto traumos reabilitacija
Nuorodos
Adeleke, B. S. ir Babalola, O. O. (2020). Aliejinių augalų saulėgrąžos (Helianthus annuus) kaip maisto šaltinis: mityba ir nauda sveikatai. Maisto mokslas ir mityba, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. ir Amariei, S. (2021). Saulėgrąžų sėklų, aliejaus ir pyrago maistinių savybių įvertinimas. Saulėgrąžų aliejaus pyragų kaip funkcinio ingrediento naudojimo perspektyva. Plants (Bazelis, Šveicarija), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. ir Barr, R. G. (2006). Riešutų ir sėklų vartojimas ir uždegiminiai žymenys daugiatautėje aterosklerozės tyrime. Amerikos epidemiologijos žurnalas, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Ar žmonėms, bandantiems koreguoti sveiką gyvenimo būdą, baltymų batonėlių įtraukimas į savo mitybą gali padėti pasiekti sveikatos tikslus?
Baltymų juosta
Baltymų batonėliai suteikia greitą energijos užtaisą tarp valgymų, kurie gali padėti sumažinti apetitą ir išvengti riebių, natrio turinčių užkandžių, norintiems numesti svorio. Jie taip pat gali padidinti kalorijų suvartojimą žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, bandantiems padidinti raumenų masę. Baltymų batonėliai gali skirtis pagal tokius veiksnius kaip priedai, kalorijos, riebalai, cukrus ir kitos sudedamosios dalys. Etiketes reikia atidžiai perskaityti; kitu atveju batonėlis gali būti labiau saldainis, o ne sveikas, maistingas mini patiekalas ar užkandis. Svarbu suprasti, kiek baltymų iš tikrųjų reikia kiekvieną dieną, o kiekis skiriasi priklausomai nuo individualių veiksnių.
Kiek reikia baltymų
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs daugeliui kūno funkcijų, tačiau organizmas negali pasigaminti šio makroelemento, todėl jis turi būti gaunamas su maistu. Maisto baltymai virškinimo metu suskaidomi ir susidaro junginiai, žinomi kaip aminorūgštys:
Tai yra statybiniai blokai, kuriuos kūnas naudoja raumenims ir organams kurti ir palaikyti.
Jis gyvybiškai svarbus kraujo, jungiamojo audinio, antikūnų, fermentų ir plaukų gamybai. (Marta Lonnie ir kt., 2018 m)
Kadangi baltymai yra būtini raumenų auginimui, sportininkams ar asmenims, dirbantiems fiziškai sunkų darbą, rekomenduojama valgyti daugiau.
Kultūristai valgo dar daugiau baltymų nei vidutinis žmogus, kad palaikytų raumenų augimą.
Baltymų skaičiuoklė
A JAV žemės ūkio departamento skaičiuoklė gali padėti išsiaiškinti dienos baltymų poreikį ir rekomenduojamus kitų maistinių medžiagų kiekius pagal lytį, amžių, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius.
Idealus baltymų suvartojimas atsižvelgia į tai, kiek suvalgoma per atskirus pasisėdėjimus. Vidutiniam žmogui per kiekvieną valgį rekomenduojama suvartoti nuo 25 iki 35 gramų baltymų. (Emily Arentson-Lantz ir kt., 2015 m)
Šaltiniai
Turtingiausi baltymų šaltiniai yra šie:
Mėsa
Paukštiena
Žuvys ir vėžiagyviai
Kiaušiniai
Pienas ir kiti pieno produktai
Augalų šaltiniai apima:
Pupelės
Ankštiniai
Riešutai
Sėklos
Pilno grūdo
Tai maisto produktai, kuriuos nesunku įtraukti į subalansuotą mitybą, todėl kasdien valgant įvairų kiekį dideliais kiekiais prilygsta rekomenduojamam baltymų kiekiui. Rekomenduojame laikytis tų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir perdirbtų angliavandenių ir kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Tačiau valgant per daug baltymų gali kilti inkstų problemų. Todėl asmenims, turintiems polinkį sirgti inkstų ligomis, rekomenduojama būti atsargiems vartodami per daug baltymų. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020 m)
Ko ieškoti
Asmenims reikia įtraukti baltyminius batonėlius į dietą kaip užkandį tarp valgymų, kaip pasiimti ir valgyti, kai nėra laiko pilnai pavalgyti, arba kaip svorio metimo ar priaugimo strategijos dalį. perskaityti ir suprasti skirtingų tipų batonėlių sudedamąsias dalis ir pasirinkti sveikiausius variantus. Kai kurios bendros gairės, į kurias reikia atsižvelgti:
Baltymų kiekis
Tarp valgių arba prieš po valgiotreniruotės užkandis, ieškokite batonėlio, kuriame būtų bent 20 gramų baltymų.
Maisto pakaitalų batonėliuose turi būti bent 30 gramų baltymų.
Baltymai dažniausiai gaunami iš pieno ar augalinių šaltinių.
Labiausiai paplitę yra kiaušiniai, pienas, ryžiai, išrūgos, soja, žirniai ir kanapės.
Alergiški ar jautrūs žmonės turi pasirinkti batonėlį, sudarytą iš tokio tipo baltymų, kuriuos valgyti saugu.
Kalorijos
Jei norite valgyti batonėlį tarp valgymų, rekomenduojamos tos, kuriose yra apie 220–250 kalorijų.
Baltymų batonėlis, kuris pakeičia sotų maistą, gali turėti nuo 300 iki 400 kalorijų.
Riebalai
Idealiai tinka 15–XNUMX gramų viso riebalų ir ne daugiau kaip du gramai sočiųjų riebalų.
Venkite nesveikų transriebalų, esančių iš dalies hidrintuose aliejuose.
Pluoštas
Skaidulos yra sočios, todėl kuo daugiau skaidulų, tuo didesnė tikimybė, kad alkis numalšinamas iki kito užkandžio ar valgio.
Rekomenduojama rinktis tuos, kuriuose yra daugiau nei nuo trijų iki penkių gramų skaidulų.
Cukrus
Kai kuriuose baltyminiuose batonėliuose yra tiek pat cukraus, kiek ir saldainių batonėliuose.
Kai kurie turi net 30 gramų pridėtinio cukraus.
Idealus kiekis yra maždaug penki gramai ar mažiau.
Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip eritritolis, sorbitolis ir maltitolis, nėra geresni variantai, nes gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.
Rekomenduojama dirbti su mitybos specialistu, kad išsiaiškintumėte veiksmingiausią tipą, kad juos būtų galima įtraukti į asmens mitybą siekiant ir išlaikyti sveikatos tikslus.
Mitybos pagrindai
Nuorodos
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. ir Johnstone, AM (2018). Baltymai visam gyvenimui: optimalaus baltymų suvartojimo, tvarių mitybos šaltinių ir poveikio senstančių suaugusiųjų apetitui apžvalga. Maistinės medžiagos, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB ir Elango, R. (2015). Sveikų nėščių moterų baltymų poreikis ankstyvo ir vėlyvojo nėštumo metu yra didesnis nei dabar rekomenduojamos. Mitybos žurnalas, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. ir Elango, R. (2015). Baltymai: pagrindinė maistinė medžiaga. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas = Physiologie appliquee, nutrition et metabole, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM ir Fouque, D. (2020). Daug baltymų turinti dieta kenkia inkstų sveikatai: išlaisvinti tabu. Nefrologija, dializė, transplantacija: oficialus Europos dializės ir transplantacijos asociacijos leidinys – Europos inkstų asociacija, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ ir Aragon, AA (2018). Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti per vieną valgį raumenų auginimui? Poveikis kasdieniam baltymų pasiskirstymui. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Asmenims, norintiems palaikyti gerą savijautą arba pradėti savo sveikatingumo kelionę, pavyzdžiui, padidinti antioksidantų kiekį, apsaugą nuo vėžio, palaikyti imuninę sistemą ir kitus privalumus sveikatai, ar svogūnų pridėjimas gali būti maistingas būdas pagerinti bendrą sveikatą?
Svogūnai
Svogūnai yra maistingos daržovės, tokios kaip česnakai, česnakai, porai ir askaloniniai česnakai. Labiausiai paplitę yra raudonieji, baltieji, geltonieji ir ispaniniai svogūnai. Jie turi priešgrybelinis, antibakterinis, priešuždegiminisir kitų sveikatai naudingų savybių.
Kad ir kokiu būdu jie būtų paruošti, virti jie praranda dalį savo maistinės vertės.
Juose yra flavonoidų, glutationo, seleno junginių, vitamino E ir vitamino C.
Rinkdamiesi svogūnus atkreipkite dėmesį į tuos, kurie neturi dėmių ar nepakitusios spalvos, yra tvirti ir turi sausą, popierinę odelę.
Privalumai
Juose yra fitocheminių medžiagų – junginių, kuriuos augalai gamina kovodami su kenksmingomis bakterijomis, virusais ir grybeliais. Šios fitocheminės medžiagos yra naudingos sveikatai, kai vartojamos, ir suteikia šias savybes: (Xin-Xin Zhao ir kt., 2021 m)
Jie skiriasi skoniu ir gali būti saldūs, aštrūs ir rūgštūs.
Įvairios veislės kartu su ūkininkavimo praktika prisideda prie svogūnų skonio.
Yra daug svogūnų veislių.
Labiausiai paplitusios ir plačiausiai prieinamos yra raudona, balta, geltona ir ispaniška.
Kiti tipai yra cipollini, perlai ir Vidalia.
Žalias arba virtas
Jie naudingi valgomi žali ar virti, o kepant sumažėja jų skaičius tiosulfinatai – junginiai, suteikiantys antimikrobinių, priešgrybelinių ir antibiotinių savybių.
Nustatyta, kad daugiausia maistinės vertės prarandama verdant ir kepant svogūnus.
Kiti paruošimo būdai, mažinantys naudą sveikatai, yra troškinimas, garinimas ir mikrobangų krosnelė.
Įrodyta, kad kepant svogūnus padidėja flavonoidų kiekis.
Džiovintų, miltelių pavidalo svogūnų vartojimas taip pat gali suteikti maisto maistinės vertės, ypač jei milteliai džiovinami šalčiu. (Damini Kothari ir kt., 2020 m)
Maistinė
Svogūnai gali prisidėti prie sveikos mitybos. Flavonoidai, glutationas, seleno junginiai, vitaminas E ir vitaminas C prisideda prie antioksidacinių daržovių savybių. (Holly L. Nicastro ir kt., 2015 m) Informacija apie vieno vidutinio dydžio svogūno maistingumą: (JAV žemės ūkio departamentas. ND)
Bendras kalorijų kiekis: 44
Bendras riebalų kiekis: 0 gramo
Cholesterolis: 0 miligramai
Angliavandeniai: 10 gramo
Maistinės skaidulos: 2 g
Bendras cukrų kiekis: 5 gramai
Baltymai: 1 gramai
Kalcis: 2 miligramų
Natris: 4 miligramų
Geležis: 1 miligramo
Vitaminas D: 0 mikrogramų
Kai pasirenkate
Svogūnuose gali būti pesticidų likučių, sunkiųjų metalų, mikrobų užteršimo ir nitratų kaupimosi. Žinodami, iš kur kilę svogūnai, galite užtikrinti, kad pesticidai nebuvo naudojami neteisingai arba kad dirva, kurioje jie buvo auginami, nebuvo praturtinta sunkiaisiais metalais. Jei įmanoma, pirkite iš patikimų šaltinių, kurių ūkininkavimo praktika yra skaidri, pavyzdžiui, ūkininkų turgeliuose. (Xin-Xin Zhao ir kt., 2021 m)
Svogūnai, esantys aplinkoje, kuri nebuvo veiksmingai sterilizuota, turi didesnę kenksmingų bakterijų dauginimosi riziką.
Siekiant išvengti užteršimo Escherichia. coli arba E. coli, salmonelių ir pelėsių, saugiausia pirkti nesmulkintus svogūnus ir juos supjaustyti namuose, o ne pirkti iš anksto supjaustytus svogūnus. (Xin-Xin Zhao ir kt., 2021 m)
Rinkitės tuos, kurie jaučiasi tvirti, turi mažai mėlynių ar nepakitusios spalvos dėmių ir kurių oda yra sausa, popierinė.
Venkite tų, kuriuose yra pelėsių požymių, pvz., baltų ar juodų dėmių ant paviršiaus arba sluoksnių viduje, ir su žaliais ūgliais, o tai reiškia, kad svogūnas vis dar yra valgomas, bet ilgai neišliks.
Hipertenzijos dieta
Nuorodos
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH ir Gan, RY (2021). Naujausi svogūnų (Allium cepa L.) bioaktyvių junginių, sveikatos funkcijų ir saugos pažanga. Mitybos ribos, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA ir Milner, JA (2015). Česnakai ir svogūnai: jų vėžio prevencinės savybės. Vėžio prevencijos tyrimai (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD ir Kim, SK (2020). Alio flavonoliai: nauda sveikatai, molekuliniai tikslai ir biologinis prieinamumas. Antioksidantai (Bazelis, Šveicarija), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
