Svogūnų valgymo privalumai – išsamus vadovas

Asmenims, norintiems palaikyti gerą savijautą arba pradėti savo sveikatingumo kelionę, pavyzdžiui, padidinti antioksidantų kiekį, apsaugą nuo vėžio, palaikyti imuninę sistemą ir kitus privalumus sveikatai, ar svogūnų pridėjimas gali būti maistingas būdas pagerinti bendrą sveikatą?

Svogūnai

Svogūnai yra maistingos daržovės, tokios kaip česnakai, česnakai, porai ir askaloniniai česnakai. Labiausiai paplitę yra raudonieji, baltieji, geltonieji ir ispaniniai svogūnai. Jie turi priešgrybelinis, antibakterinis, priešuždegiminisir kitų sveikatai naudingų savybių.

• Kad ir kokiu būdu jie būtų paruošti, virti jie praranda dalį savo maistinės vertės.
• Juose yra flavonoidų, glutationo, seleno junginių, vitamino E ir vitamino C.
• Rinkdamiesi svogūnus atkreipkite dėmesį į tuos, kurie neturi dėmių ar nepakitusios spalvos, yra tvirti ir turi sausą, popierinę odelę.

Privalumai

Juose yra fitocheminių medžiagų – junginių, kuriuos augalai gamina kovodami su kenksmingomis bakterijomis, virusais ir grybeliais. Šios fitocheminės medžiagos yra naudingos sveikatai, kai vartojamos, ir suteikia šias savybes: (Xin-Xin Zhao ir kt., 2021 m)

• Kova su nutukimu
• Antioksidantai
• Priešdiabetinis
• Priešuždegiminiai
• Antimikrobinės medžiagos
• Priešvėžys
• Saugokite širdies ir kraujagyslių, virškinimo, kvėpavimo, reprodukcines ir neurologines sistemas.
• Apsaugokite nuo kepenų ligų.
• Palaikykite sveiką imuninę sistemą.

Tipai ir veislės

Jie priklauso Allium augalų gentis Tai apima tokius augalus kaip česnakai, porai ir česnakai. (Oregono valstijos universitetas. 2022 m)

• Jie skiriasi skoniu ir gali būti saldūs, aštrūs ir rūgštūs.
• Įvairios veislės kartu su ūkininkavimo praktika prisideda prie svogūnų skonio.
• Yra daug svogūnų veislių.
• Labiausiai paplitusios ir plačiausiai prieinamos yra raudona, balta, geltona ir ispaniška.
• Kiti tipai yra cipollini, perlai ir Vidalia.

Žalias arba virtas

Jie naudingi valgomi žali ar virti, o kepant sumažėja jų skaičius tiosulfinatai – junginiai, suteikiantys antimikrobinių, priešgrybelinių ir antibiotinių savybių.

• Tyrimai rodo, kad prieš kepimą susmulkinti svogūnai išlaiko savo naudą sveikatai. (Holly L. Nicastro ir kt., 2015 m)
• Nustatyta, kad daugiausia maistinės vertės prarandama verdant ir kepant svogūnus.
• Kiti paruošimo būdai, mažinantys naudą sveikatai, yra troškinimas, garinimas ir mikrobangų krosnelė.
• Įrodyta, kad kepant svogūnus padidėja flavonoidų kiekis.
• Džiovintų, miltelių pavidalo svogūnų vartojimas taip pat gali suteikti maisto maistinės vertės, ypač jei milteliai džiovinami šalčiu. (Damini Kothari ir kt., 2020 m)

Maistinė

Svogūnai gali prisidėti prie sveikos mitybos. Flavonoidai, glutationas, seleno junginiai, vitaminas E ir vitaminas C prisideda prie antioksidacinių daržovių savybių. (Holly L. Nicastro ir kt., 2015 m) Informacija apie vieno vidutinio dydžio svogūno maistingumą: (JAV žemės ūkio departamentas. ND)

• Bendras kalorijų kiekis: 44
• Bendras riebalų kiekis: 0 gramo
• Cholesterolis: 0 miligramai
• Angliavandeniai: 10 gramo
• Maistinės skaidulos: 2 g
• Bendras cukrų kiekis: 5 gramai
• Baltymai: 1 gramai
• Kalcis: 2 miligramų
• Natris: 4 miligramų
• Geležis: 1 miligramo
• Vitaminas D: 0 mikrogramų

Kai pasirenkate

Svogūnuose gali būti pesticidų likučių, sunkiųjų metalų, mikrobų užteršimo ir nitratų kaupimosi. Žinodami, iš kur kilę svogūnai, galite užtikrinti, kad pesticidai nebuvo naudojami neteisingai arba kad dirva, kurioje jie buvo auginami, nebuvo praturtinta sunkiaisiais metalais. Jei įmanoma, pirkite iš patikimų šaltinių, kurių ūkininkavimo praktika yra skaidri, pavyzdžiui, ūkininkų turgeliuose. (Xin-Xin Zhao ir kt., 2021 m)

• Svogūnai, esantys aplinkoje, kuri nebuvo veiksmingai sterilizuota, turi didesnę kenksmingų bakterijų dauginimosi riziką.
• Siekiant išvengti užteršimo Escherichia. coli arba E. coli, salmonelių ir pelėsių, saugiausia pirkti nesmulkintus svogūnus ir juos supjaustyti namuose, o ne pirkti iš anksto supjaustytus svogūnus. (Xin-Xin Zhao ir kt., 2021 m)
• Rinkitės tuos, kurie jaučiasi tvirti, turi mažai mėlynių ar nepakitusios spalvos dėmių ir kurių oda yra sausa, popierinė.
• Venkite tų, kuriuose yra pelėsių požymių, pvz., baltų ar juodų dėmių ant paviršiaus arba sluoksnių viduje, ir su žaliais ūgliais, o tai reiškia, kad svogūnas vis dar yra valgomas, bet ilgai neišliks.

---

Hipertenzijos dieta

---

Nuorodos

Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH ir Gan, RY (2021). Naujausi svogūnų (Allium cepa L.) bioaktyvių junginių, sveikatos funkcijų ir saugos pažanga. Mitybos ribos, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

Oregono valstybinis universitetas. Svogūnų rūšys ir veislės.

Nicastro, HL, Ross, SA ir Milner, JA (2015). Česnakai ir svogūnai: jų vėžio prevencinės savybės. Vėžio prevencijos tyrimai (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Kothari, D., Lee, WD ir Kim, SK (2020). Alio flavonoliai: nauda sveikatai, molekuliniai tikslai ir biologinis prieinamumas. Antioksidantai (Bazelis, Šveicarija), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

JAV žemės ūkio departamentas. Svogūnai.