Atraskite pomidorų maistinę naudą

Pomidorai yra mažai kaloringi ir daug maistinių medžiagų. Kokią naudą žmonėms gali gauti jų vartojimas?

Pomidorų privalumai

Visų veislių pomidoruose yra maistinių medžiagų, įskaitant kalį ir vitaminą C, todėl jie yra subalansuotos mitybos dalis.

• Žaliuose pomidoruose yra vitamino C, kuris skaistina odą ir kovoja uždegimas.
• Kepant pomidorus išsiskiria daugiau antioksidantų, kurie nedideliais kiekiais yra gyvybiškai svarbūs, pavyzdžiui, likopenas, palaikant širdies sveikatą ir užkertant kelią tam tikroms vėžio formoms.
• Kitos naudos prisideda prie širdies, prostatos ir pažinimo / smegenų sveikatos.

Įvairūs pomidorų receptai ir produktai gali pasiūlyti maistinių medžiagų balansą. Įvairovė yra svarbiausia, ir tai taikoma visiems vaisiams ir daržovėms. Išbandykite juos žalius, virtus ir garuose, nes skirtingi metodai gali pasiūlyti skirtingą naudą.

Virti ir žali pomidorai

Pomidorai turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Žaliame, vidutinio dydžio pomidore yra maždaug 22 kalorijos ir mažiau nei 1 gramas riebalų. Jame yra mažai natrio ir mažai glikemijos, tik 6 miligramai natrio ir 3 gramai cukraus. Jie yra puikus hidratacijos šaltinis, nes žaliuose pomidoruose yra apie pusę puodelio vandens.

Maistinė informacija

Vidutinio dydžio pomidoruose yra šių maistinių medžiagų: (USDA: „FoodData Central“. 2018 m)

• Baltymų - 1.1 gramų
• Pluoštas - 1.5 gramų
• Kalcis - 12 miligramų
• Magnis - 13.5 miligramų
• Fosforas - 29.5 miligramų
• Kalis - 292 miligramų
• Vitaminas C – 17 miligramų
• Cholinas - 8.2 miligramų
• Likopenas - 3.2 miligramų

Tam tikri antioksidantai

• Pomidoruose yra keletas būtinų vitaminų ir mineralų, kurie palaiko imuninę sistemą, kaulus ir kraują.
• Antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir nestabiliomis molekulėmis, kurios pažeidžia organizmo ląsteles. (Edwardas J. Collinsas ir kt., 2022 m)
• Antioksidantai, tokie kaip likopenas, liuteinas ir zeaksantinas, geriau pasisavinami su virtais pomidorais.
• Žaliuose pomidoruose yra nedidelis kiekis vitaminų A ir K, fluoro, folio rūgšties ir beta karotino.

Širdies sveikatos

• Pomidorai suteikia sveiką kalio porciją.
• Kalis ir natris yra gyvybiškai svarbūs širdies veiklai.
• Kalis yra būtinas kraujagyslėms atpalaiduoti.
• Viename vidutinio dydžio pomidore yra maždaug toks pat kiekis, kaip ir banane.
• Širdies elektrolitai turi susitraukti ir plėstis.
• Daugumai aukštą kraujospūdį turinčių asmenų gali būti naudingas didelis kalio, skaidulų ir likopeno kiekis.
• Tyrimai susiejo likopeną su mažesne širdies ligų rizika ir mirtingumu. (Bo Song ir kt., 2017 m)

Pratimų atkūrimas

• Elektrolitai yra būtini pagrindinei ląstelių funkcijai.
• Kalis, natris, magnis ir fluoras gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį po fizinės veiklos ar treniruočių.
• Priešuždegiminės savybės atsiranda dėl vitamino C.
• Pomidorų valgymas prieš arba po fizinės veiklos gali padėti papildyti magnio atsargomis, kurios yra būtinos raumenų susitraukimui. (Edwardas J. Collinsas ir kt., 2022 m)

Apsauga nuo demencijos

• Kalis suteikia energijos širdžiai ir vaidina kūno nervų funkciją.
• Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie vartojo daugiau kalio ir mažiau natrio, pagerėjo pažinimo funkcija. (Xiaona Na ir kt., 2022 m)
• Kitame tyrime buvo analizuojama, kaip karotenoidai/antioksidantai, turintys įtakos daržovių spalvai, veikia ilgalaikę smegenų sveikatą.
• Tyrėjai nustatė, kad asmenys, kurių kraujyje yra padidėjęs liuteino ir zeaksantino kiekis, kurių yra virtuose pomidoruose, rečiau sirgo demencija. (May A. Beydoun ir kt., 2022 m)
• Liuteinas ir zeaksantinas taip pat žinomi kaip apsaugoti akių sveikatą organizmui senstant.

Padėkite išvengti prostatos vėžio

• Pomidorų kepimas sumažina vitamino C kiekį, tačiau padidina kelių antioksidantų, galinčių apsaugoti nuo vėžio augimo, prieinamumą.
• Ypač vyrams likopenas yra naudingas siekiant sumažinti su prostata susijusias problemas.
• Tyrimai parodė, kad vyrai, valgantys pomidorus, įskaitant žalius, padažus ir ant picos, turi mažesnę riziką susirgti prostatos vėžiu, nes bendras absorbuojamas likopeno kiekis, kuris yra optimizuotas virtuose pomidoruose. (Joe L. Rowles 3 ir kt., 2018 m)
• Manoma, kad likopenas ir kiti augaliniai pigmentai/karotinoidai apsaugo nuo vėžio dėl savo antioksidacinių savybių. (Edwardas J. Collinsas ir kt., 2022 m)
• Likopenas ir kiti pomidoruose esantys antioksidantai taip pat gali būti naudingi vyrų vaisingumui, nes pagerina spermatozoidų skaičių ir spermatozoidų judrumą. (Yu Yamamoto ir kt., 2017 m)

Subalansuoti cukraus kiekį kraujyje

• Pomidorai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems asmenims.
• Juose yra skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir žarnyno judesius.
• Skaidulos natūraliai sulėtina virškinimą, kad kūnas išliktų sotesnis ir ilgesnis, ir nedaro neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
• Tai ypač svarbu atsižvelgiant į tai, kad 95% JAV gyventojų nevartoja reikiamo skaidulų kiekio. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016 m)

Sveika oda, plaukai ir nagai

• Pomidoruose yra chlorogeno rūgšties, junginio, kuris gali skatinti kolageno gamybą.
• Žaliuose pomidoruose esantys vitaminai C ir A gali padėti pagerinti odos, plaukų ir nagų išvaizdą.

---

Gydomoji dieta kovai su uždegimu

---

Nuorodos

USDA: „FoodData Central“. Pomidorai, raudoni, prinokę, žali, vidutiniai ištisus metus.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A. ir Chopra, M. (2022). Pomidorai: išsami pomidorų poveikio sveikatai ir veiksnių, galinčių turėti įtakos jų auginimui, apžvalga. Biologija, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Likopenas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika: stebėjimo tyrimų metaanalizė. Molekulinė mityba ir maisto tyrimai, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y ir kt. Dietinio natrio, kalio, natrio / kalio ir druskos susiejimas su objektyvia ir subjektyvia pažinimo funkcija tarp vyresnio amžiaus žmonių Kinijoje: perspektyvus kohortos tyrimas. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK ir Zonderman, AB (2022). Serumo antioksidacinių vitaminų ir karotinoidų asociacija su Alzheimerio liga ir visų priežasčių sukelta demencija tarp JAV suaugusiųjų. Neurology, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R. ir Erdman, JW, Jr (2018). Perdirbtų ir žalių pomidorų vartojimas ir prostatos vėžio rizika: sisteminga apžvalga ir dozės bei atsako metaanalizė. Prostatos vėžys ir prostatos ligos, 21 (3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. ir Iwamoto, T. (2017). Pomidorų sulčių poveikis vyrų nevaisingumui. Azijos ir Ramiojo vandenyno klinikinės mitybos žurnalas, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. ir Felt-Gunderson, P. (2016). Amerikos skaidulų suvartojimo atotrūkio panaikinimas: maisto ir pluošto aukščiausiojo lygio susitikimo komunikacijos strategijos. Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079