Stuburo specialistų komanda: Judrumas ir greitis yra būtini sportininkams ir asmenims, kurie aktyviai užsiima fizine veikla ir sportu. Šie asmenys dažnai priklauso nuo šių gebėjimų, kad padidintų savo bendrą našumą. Greitai ir maloniai tiek protiniai, tiek fiziniai įgūdžiai dažnai yra pagrindinis elementas siekiant įveikti iššūkius, susijusius su konkrečia sporto šaka. Svarbiausias būdas pagerinti judrumą yra sumažinti greičio praradimą nukreipiant kūno svorio centrą.
Greito keitimo pratimai, keičiantys kryptį pirmyn, atgal, vertikaliai ir į šonus, padės tobulinti asmenis, treniruodami jūsų kūną greičiau atlikti šiuos pokyčius. Daktaras Alexas Jimenezas savo straipsnių rinkinyje aprašo įvairius tempimus ir pratimus, naudojamus judrumui ir greičiui padidinti, daugiausia dėmesio skirdamas kūno rengybos ir atsitiktinių traumų ar būklių, atsirandančių dėl per didelio krūvio, pranašumams.
Ar kvėpavimo modelių gerinimas gali padėti toliau treniruotis ir pagerinti bendrą sveikatą vaikštantiems asmenims?
Pagerinti kvėpavimą ir vaikščiojimą
Pratimai yra momentas, kai kvėpavimas gali paspartėti ir tapti sunkus, jei tai daroma neteisingai. Yra tinkamas kvėpavimo būdas mankštinantis, ypač vaikštant ar greitai einant. Neteisingas kvėpavimas sukelia greitą nuovargį ir išsekimą. Kvėpavimo srauto kontrolė pagerina ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sveikatą, taip pat gali sustiprinti medžiagų apykaitą, nuotaiką ir energijos lygį. (Hsiu-Chin Teng ir kt., 2018 m) Žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, jis naudojamas tiems, kurių plaučių talpa yra sumažėjusi, pavyzdžiui, asmenims, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga / LOPL. Ši praktika gerina plaučių talpą ir yra rekomenduojamas būdas sumažinti stresą.
Fiziologija
Mankštos metu įkvėptas deguonis sunaudotas kalorijas paverčia energija, kuri maitina kūną. Šis procesas vadinamas metabolizmu.
Kai deguonies tiekimas viršija organizmo deguonies poreikį, organizmas yra aerobinė būsena. Tai reiškia, kad yra daug deguonies, reikalingo fiziniam aktyvumui / mankštai, nes reikia sudeginti kalorijų.
Jei deguonies tiekimas neatitinka organizmo deguonies poreikių, organizmas patenka į an anaerobinė būsena.
Trūkstant deguonies, kūnas virsta raumenyse sukauptu kuru, vadinamu glikogenu.
Tai suteikia galingą energijos pliūpsnį, tačiau kuras greitai išeikvojamas ir greitai atsiranda nuovargis bei išsekimas.
Padidėjęs oro srautas į plaučius ir iš jų gali užkirsti kelią ankstyvam išsekimui ir padėti organizmui efektyviau deginti kalorijas. (Jūsų plaučiai ir mankšta. Kvėpuokite 2016 m)
Pagerinta kvėpavimo nauda
Optimalus kvėpavimas prasideda kūdikystėje. Kai kūdikis kvėpuoja, jo pilvas pakyla ir nusileidžia. Tai palengvina kvėpavimą stumiant ir traukiant diafragmą – raumenį, skiriantį plaučius ir pilvo ertmę. Kai kūdikis įkvepia, pilvas išsiplečia, traukiant diafragmą žemyn ir leidžiant plaučiams prisipildyti oro. Kai kūdikis iškvepia, pilvas įsitraukia, spaudžia diafragmą aukštyn ir išstumia orą. Kūnui senstant ir didėjant plaučių talpai, žmonės kvėpuoja nuo pilvo prie kvėpavimo krūtine. Kvėpavimas krūtine apima krūtinės sienelės raumenis, mažai naudojant diafragmą. Kvėpavimas krūtine paprastai suteikia pakankamai oro kasdienei veiklai, bet neužpildo plaučių.
Štai kodėl žmonės kvėpuoja burna arba dujo, kai deguonies tiekimas yra ribotas. Net ir geros fizinės formos žmonės gali netyčia sumenkinti pastangas, įsiurbdami skrandį, kad atrodytų plonesni, atimdami galimybę visiškai įkvėpti ir iškvėpti. Norėdami tai įveikti, asmenys turi iš naujo treniruoti savo kūną, kad vaikščiodami suaktyvintų pilvo raumenis. Pilvo ar diafragmos kvėpavimas gali pailginti pratimo trukmę ir sustiprinti pagrindinius raumenis. (Nelsonas, Nicole 2012 m) Didindami šerdies stabilumą, asmenys gali geriau palaikyti stuburą ir išlaikyti sveiką laikysena einant. Tai stabilizuoja klubus, kelius, viršutinę nugaros dalį ir pečius, todėl kūnas yra mažiau linkęs į įtampą, nestabilumą ir nuovargį dėl nesveikos laikysenos. (Tomas K. Tong ir kt., 2014 m)
Taisyklingas kvėpavimas
Įkvėpimas ištraukia pilvą, traukia diafragmą žemyn ir išpučia plaučius. Tuo pačiu pailgina šonkaulį ir pailgina apatinę stuburo dalį. Tai verčia pečius ir raktikaulį atgal, dar labiau atveriant krūtinę. Iškvėpimas veikia atvirkščiai.
Vaikščiojimas
Pradėkite įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį, užtikrindami, kad įkvėpimo trukmė sutaptų su iškvėpimo trukme. Didindami tempą, asmenys gali kvėpuoti burna, išlaikydami tą patį įkvėpimo / iškvėpimo ritmą. Jokiu būdu negalima sulaikyti kvėpavimo. Diafragminio kvėpavimo išmokimas užtrunka, bet pradėti gali būti šie žingsniai:
Įkvėpkite iki galo išpūsdami pilvą skaičiuodami iki penkių.
Leiskite plaučiams prisipildyti, taip atsitikdami atitraukite pečius.
Iškvėpkite traukdami bambą link stuburo, skaičiuodami iki penkių.
Diafragma išspauskite orą iš plaučių, kad stuburas būtų stačias.
Pakartokite.
Jei nepavyksta suskaičiuoti penkių, asmenys gali sutrumpinti skaičių arba sulėtinti ėjimo tempą. Geros formos asmenys gali pratęsti skaičių. Iš pradžių diafragminis kvėpavimas gali būti ne natūralus, bet praktikuojant jis taps automatinis. Sustokite ir uždėkite rankas virš galvos, jei einant trūksta oro. Giliai ir tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol kvėpavimas taps normalus.
Sveikatingumo atrakinimas
Nuorodos
Teng, HC, Yeh, ML ir Wang, MH (2018). Vaikščiojimas kontroliuojamu kvėpavimu pagerina širdies nepakankamumu sergančių pacientų pratimų toleranciją, nerimą ir gyvenimo kokybę: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. European Journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ir Lin, H. (2014). Pagrindinių raumenų nuovargis atliekant didelio intensyvumo bėgimo pratimus ir jo veiklos apribojimas: kvėpavimo darbo vaidmuo. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 13(2), 244–251.
Nelsonas, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragminis kvėpavimas: šerdies stabilumo pagrindas. Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas 34(5): p 34–40, 2012 m. spalio mėn. | DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31826ddc07
Ar asmenims, besitreniruojantiems ilgų nuotolių ėjimo maratonuose ir (arba) renginiuose, susitelkimas ties ėjimo pagrindo kūrimu ir laipsniškai didinant ridą gali padėti paruošti kūną bendram pasirengimui?
Tolimųjų distancijų ėjimo treniruotės
Mokymai padeda žmonėms jaustis patogiai ir saugiai vaikščiojant dideliais atstumais ir renginiuose.
Mokymas turėtų būti sutelktas į ėjimo tempą ir laipsnišką ridos didinimą.
Asmenims reikia ištvermės, o ne greičio, ir jie nori sukurti psichinę ištvermę, kad galėtų valandų valandas vaikščioti pastoviu tempu.
Norint sumažinti traumų riziką treniruotėse, rekomenduojama padidinti bendrą kilometražo per savaitę / ilgiausio ėjimo per savaitę atstumą iki ne daugiau kaip 10%.
Asmenys taip pat turėtų išmokti dėvėti aprangą, dėvimą vaikščiojant ilgus atstumus.
Mokymai gali trukti kelis mėnesius.
Metodiškumas suteikia kūnui laiko atstatyti ir sukurti naujus raumenis, aprūpinti kraują ir ištvermę.
Treniruočių planų pavyzdžiai
Rekomenduojama laikytis maratono treniruočių plano, skirto kilometražo dydžiui kaupti ir nustatyti tinkamą hidrataciją, mitybą ir įrangą kelių dienų pasivaikščiojimams ir žygiams. Tačiau asmenys savo treniruočių sesijose turi sudaryti ilgas dienas, kad galėtų įvertinti visas problemas ar problemas, kylančias dėl ilgų atstumų ėjimo nuosekliomis dienomis.
Ėjimo treniruočių planų pavyzdžiai
Kelių dienų pasivaikščiojimų/treksų treniruočių tvarkaraštis
13 mylių per dieną / 21 kilometras
Naudokite šį planą maratonams ar kitiems kelių dienų pasivaikščiojimams su kalvomis ir natūraliais paviršiais, kuriems reikia kuprinės.
Treniruotės nueiti maratoną
26.2 mylios / 42 kilometrai
Tai privers organizmą nuvažiuoti didesnius atstumus.
Treniruojantis nuo 31 iki 100 mylių/50 iki 161 kilometro, ilgiausia treniruojama atstumas neturi viršyti 20–25 mylių,
Tai turėtų būti atliekama bent du kartus prieš du mėnesius iki maratono ar renginio.
Likus mėnesiui iki renginio sumažinkite iki 12.4 mylių / 20 kilometrų atstumo.
įranga
Visi drabužiai, batai, kremai nuo saulės, kuprinės ir kt. turi būti išbandyti ilgesnėmis treniruočių dienomis prieš renginį.
Atsižvelgdami į klimatą ir reljefą, suplanuokite, kas bus reikalinga ir pašalinta.
Išbandykite dalykus, nes žmonės nenori būti nustebinti kažkuo nepažįstamu renginyje. Išbandykite įrangą nuo galvos iki kojų, įskaitant:
Batai / batai, kojinės, apatiniai drabužiai, liemenėlė, marškiniai, kelnės, skrybėlė, striukė ir lietaus apranga.
Pasirinkite batus arba vaikščiojimo batus ir dėvėkite juos ilgomis treniruočių dienomis, kad įsijaustumėte ir užtikrintumėte jų efektyvumą.
Kuprinės turėtų būti išbandytos ilgesnėmis treniruočių dienomis, kad būtų užtikrinta, jog jas būtų patogu nešiotis dideliais atstumais ir jos turi reikiamą talpą.
Asmenys norės dėvėti aprangą, panašią į maratono bėgikus, jei ėjimas dažniausiai bus šaligatviu ar asfaltu.
Asmenys gali keisti savo įrangą, jei maršrutas yra bekelėje arba skirtingais metų laikais. Sužinokite, ką kiti ilgų nuotolių vaikščiotojai vilkėjo tame pačiame maršrute ar renginyje.
Asmenys gali susisiekti su draugais vaikščiojant per socialinę žiniasklaidą arba rasti atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus renginio ar kelionės tikslo svetainėje.
Asmenys taip pat gali susisiekti su renginio direktoriumi svetainėje arba socialiniuose tinkluose.
Pavyzdžiui, žmonėms rekomenduojama laikytis dietos, kurią sudaro 70 % angliavandenių, 20 % baltymų ir 10 % riebalų.
Venkite daug baltymų turinčių dietų, nes jos gali sukelti hidratacijos problemų ir įtempti inkstus ištvermingo ėjimo sąlygomis. (Marta Cuenca-Sánchez ir kt., 2015 m.)
Treniruokitės su į renginį atsineštu vandeniu, sportiniais gėrimais, maistu, užkandžiais ir nenukrypkite nuo jų renginio metu.
Vandens reikia 20 kilometrų ir po renginių, tačiau elektrolitų pakaitinis sportinis gėrimas gali būti geresnis ilgesniems pasivaikščiojimams.
Skrandžiui gali būti lengviau atskiesti arba neįtraukti cukraus.
Turėkite užkandžius iš anksto supakuotus ir paženklintus valgymo laikus.
Ultramaratono distancijoje žmonės turi valgyti riebalų ir baltymų – tai gali būti iš trail mišinio, žemės riešutų sviesto sumuštinių ir šokoladinių batonėlių su riešutais.
Angliavandenių gali suteikti sportiniai geliai ar energetiniai batonėliai.
Rekomenduojama vengti produktų, skirtų trumpiems atstumams ir jėgos sportui, nes einant didesnius atstumus jie gali sukelti virškinimo problemų.
Pasivaikščiojimo planavimas
Planavimas prasideda nustatant tikslus. Svarstymai apima:
Metų laikas
Atstumas
Transportas į renginį
Renginio tempo reikalavimai
Aukštis ir kalvos profilis
klimatas
Asmenims rekomenduojama:
Pasiruoškite tyrinėdami maršrutus ir takus.
Išstudijuokite kursų žemėlapius, kad sužinotumėte, kokios paslaugos teikiamos kelyje ir ką asmenys turi atsinešti.
Nueikite ilgą atstumą be pagalbinio renginio.
Susisiekite su asmenimis, kurie praėjo kursą.
Žinokite reljefą ir visos saulės, kalvų, dangos, natūralių takų ir šešėlio vietoves.
Jei įmanoma, važiuokite kursu, kad susipažintumėte su juo.
Asmenys gali rasti programų, sukurtų jų maršrutui.
Pertraukos ir poilsis
Reguliarios pertraukėlės turėtų būti trumpos – apsilankymas vonios kambaryje, užkandis, skysčių papildymas, batų rišimas ar pūslių tvarstymas.
Kūnas gali greitai sustingti per pertraukas, o po ilgos pertraukos atgauti ėjimo tempą reikia kelių minučių.
Rekomendacijos galėtų būti vaikščiojimo pertrauka, o tai reiškia, kad reikia toliau vaikščioti, bet labai lėtu tempu.
Pėdų priežiūra
Asmenys per ilgas treniruočių dienas ras, kas jiems tinka batams, batams, kojinėms ir kt., kad išvengtų pūslių ir traumų. Rekomenduojama išbandyti įvairias strategijas, kurios apima:
Sportinė juosta
Lizdinių blokelių pagalvėlės
Purškalai
tepalai
Surišamos ir/arba dvisluoksnės kojinės
Moleskinas
Sustokite pasirodžius pirmiesiems sudirginimo požymiams ir apriškite pėdą lipnia juosta, pūsliniais tvarsčiais arba kitu geriausiai tinkančiu būdu.
Kūnas buvo sukurtas vaikščioti. Planavimas ir mokymas tinkamai prieš einant ilgą atstumą ar kelių dienų pasivaikščiojimą užtikrins saugų ir malonų maratoną.
Geriau judėkite, gyvenkite geriau
Nuorodos
De Sousa, J., Cheatham, C. ir Wittbrodt, M. (2014). Drėgmę praleidžiančio audinio marškinėlių poveikis fiziologinėms ir suvokimo reakcijoms ūmaus pratimo metu karštyje. Taikomoji ergonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ir Orenes-Piñero, E. (2015). Nesutarimai, susiję su daug baltymų turinčios dietos vartojimu: sotus poveikis ir inkstų bei kaulų sveikata. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Asmenims, bandantiems įgyti ir palaikyti formą, gali būti sunku reguliariai treniruotis. Ar šokinėjimas virve gali padėti, kai nėra laiko?
Šokinėjimo virvė
Šokinėjimas virve gali būti labai ekonomiškas pratimas, į kurį į treniruočių rutiną įtraukiamas didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotės. Jis yra nebrangus, efektyvus ir tinkamai atliktas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerinti pusiausvyrą ir judrumą, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę bei deginti kalorijas. (Athos Trecroci ir kt., 2015 m)
Šokinėjimo virvė gali būti naudojama intervalinėse treniruotėse, kad širdies ritmas būtų padidėjęs ir raumenys galėtų pailsėti tarp svorio kilnojimo ir kitų intensyvių pratimų.
Šokinėjimo lyną galima naudoti keliaujant, nes dėl nešiojamumo tai yra geriausia treniruočių įranga.
Jis gali būti derinamas su kūno svorio pratimais, kad būtų užtikrinta patikima ir nešiojama mankšta.
Privalumai
Šokinėjimas virve yra vidutinio stiprumo pratimas, kurio privalumai:
Pagerina pusiausvyrą, judrumą ir koordinaciją
Ugdo ištvermę ir pėdos greitį koordinacijai, judrumui ir greitiems refleksams.
Variantai apima šokinėjimą viena koja ir dvigubą šuolį arba su kiekvienu šuoliu, virvė apeina du kartus, kad padidintų sunkumų.
Greitai sukuria fitnesą
Degina kalorijas
Priklausomai nuo įgūdžių lygio ir šokinėjimo greičio, žmonės gali sudeginti nuo 10 iki 15 kalorijų per minutę šokinėdami virve.
Greitesnis šokinėjimas virve gali sudeginti kalorijas panašiai kaip bėgimas.
Atsargumo priemonės
Asmenims, turintiems aukštą kraujospūdį, šokinėti virve gali būti nerekomenduojama. Rankos padėtis žemyn gali sumažinti kraujotaką atgal į širdį, o tai gali dar labiau padidinti kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad vidutinio intensyvumo šokinėjimas yra naudingas žmonėms, kurie serga iki hipertenzijos. (Lisa Baumgartner ir kt., 2020 m) Asmenims, sergantiems hipertenzija ir (arba) širdies liga, prieš pradedant naują mankštą rekomenduojama aptarti galimą riziką su gydytoju.
Virvės pasirinkimas
Šokinėjimo virvės yra pagamintos iš įvairių medžiagų ir su skirtingomis rankenomis.
Kai kurios iš šių medžiagų padeda šokdynėms greičiau suktis sklandžiai judant.
Kai kurios parinktys turi pasukimą tarp laidų ir rankenų.
Virvė, kurią įsigysite, turi būti patogi laikyti ir sklandžiai suktis.
Svertinės šokdynės gali padėti lavinti viršutinės kūno dalies raumenų tonusą ir ištvermę. (D. Ozer ir kt., 2011 m) Šios virvės nėra skirtos pradedantiesiems ir nėra būtinos agility treniruotėms.
Asmenys, norintys sverti lyną, įsitikinkite, kad svoris yra virvėje, o ne rankenose, kad neįtemptumėte riešų, alkūnių ir (arba) pečių.
Nustatykite virvės dydį stovėdami ant virvės centro
Patraukite rankenas aukštyn išilgai kūno šonų.
Pradedantiesiems rankenos turėtų siekti tik pažastis.
Tobulėjant asmens įgūdžiams ir tinkamumui, virvė gali būti sutrumpinta.
Trumpesnė virvė sukasi greičiau, priversdama daugiau šokinėti.
Technika
Tinkamos technikos laikymasis užtikrins saugesnę ir efektyvesnę treniruotę.
Pradėkite lėtai.
Tinkama šokinėjimo forma išlaiko pečius atsipalaidavusius, alkūnes ir šiek tiek sulenktus.
Viršutinės kūno dalies judesiai turėtų būti labai maži.
Didžioji dalis sukimosi jėgos ir judesių atsiranda iš riešų, o ne iš rankų.
Šuolio metu kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
Švelniai šokinėja.
Pėdos turi palikti grindis tiek, kad lynas galėtų praeiti.
Švelniai nusileiskite ant pėdų kamuoliukų, kad išvengtumėte kelių traumų.
Nerekomenduojama šokinėti aukštai ir/ar sunkiai nusileisti.
Šokite ant lygaus ir be kliūčių paviršiaus.
Rekomenduojamas medis, sporto aikštelė arba guminis kilimėlis.
Apšilimas
Prieš pradėdami šokinėti virve, atlikite lengvą 5–10 minučių apšilimą.
Tai gali būti vaikščiojimas ar bėgiojimas vietoje arba lėtas šokinėjimas.
Palaipsniui didinkite laiką ir intensyvumą
Pratimai gali būti gana intensyvūs ir aukšto lygio.
Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite.
Asmuo gali išbandyti tris 30 sekundžių serijas, baigdamas įprastą treniruotę pirmąją savaitę.
Priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, asmenys gali nejausti nieko arba šiek tiek skaudėti blauzdos raumenis.
Tai gali padėti nustatyti, kiek reikia nuveikti per kitą šokdynės seansą.
Palaipsniui didinkite serijų skaičių arba trukmę per kelias savaites, kol kūnas galės tęsti maždaug dešimt minučių nuolatinio šokinėjimo.
Vienas iš būdų yra šokinėti po kiekvieno svorio kilnojimo rinkinio ar kito pratimo, pavyzdžiui, pridėti šokinėjimą 30–90 sekundžių tarp pratimų rinkinių.
Abi kojos šiek tiek pakyla nuo žemės ir nusileidžia kartu.
Pakaitinis šuolis kojomis
Tam naudojamas praleidžiantis veiksmas.
Tai leidžia geriau nusileisti ant vienos kojos po kiekvieno sukimosi.
Bėgimo žingsnis
Šokinėjant įtraukiamas nedidelis bėgiojimas.
Aukštas laiptelis
Vidutinis tempas su dideliu kelių pakėlimu padidina intensyvumą.
Šuoliai su virve puikiai papildo intervalinę treniruotę arba kryžminę treniruotę, kuri sukuria efektyvią viso kūno treniruotę, apimančią tiek širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, tiek raumenų jėga.
ACL traumos įveikimas
Nuorodos
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. ir Alberti, G. (2015). Šokinėjimo virvės treniruotės: pusiausvyra ir motorinis koordinavimas iki paauglystės futbolo žaidėjų. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. ir Schulz, T. (2020). Vaikų ir paauglių kraujagyslių struktūra ir funkcijos: kokį poveikį turi fizinis aktyvumas, su sveikata susijęs fizinis pasirengimas ir mankšta? Pediatrijos ribos, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Šuolių su virve arba svertiniu virve treniruotės poveikis paauglių tinklinio žaidėjų jėgai, koordinacijai ir propriocepcijai. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. ir Peake, JM (2018). Ar mums reikia atvėsti po treniruotės? Psichofiziologinio poveikio ir poveikio darbui, traumų ir ilgalaikio prisitaikymo atsako naratyvinė apžvalga. Sporto medicina (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ar prie kūno rengybos rutinos įtraukus kalanetikos pasipriešinimo treniruotes, bus naudinga sveikatai, pvz., lankstumas, pusiausvyra ir koordinacija?
Kalistenikos pasipriešinimo treniruotės
Atsparumo treniruotėms nereikia jokios įrangos, jos gali būti atliekamos naudojant minimalią erdvę ir yra puikus būdas greitai nusideginti.
Jie yra forma pasipriešinimo mokymas naudojant savo kūno svorį, kuris yra nedidelis, todėl jis yra prieinamas bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
Jie veiksmingai padeda ugdyti judrumą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, gerina pusiausvyrą, koordinaciją ir lankstumą.
Privalumai
Raumenų jėga
Kadangi kalanetika yra lengvai pritaikoma bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui, reikalauja minimalios įrangos arba jos visai nėra, ir puikiai tinka pradedantiesiems bei patyrusiems mankštos entuziastams, tai yra fantastiška viso kūno treniruotė ir puikus būdas stiprinti jėgą bei raumenis. Tyrimai patvirtina, kad kalanetikos pasipriešinimo treniruotės gali įvairiais būdais pagerinti raumenų jėgą.
Viename tyrime nustatyta, kad aštuonių savaičių gimnastika ne tik pagerino laikyseną ir kūno masės indeksą / KMI, bet ir gali paveikti jėgą, net jei pratimai nėra įprasti. (Thomas E ir kt., 2017 m)
Tyrimo metu viena grupė užsiėmė kalanetika, o kita reguliariai treniruodavosi.
Tyrėjai išsiaiškino, kad grupė, užsiimanti kalanetika, dažniau kartojo pratimus, kurie nebuvo įtraukti.
Grupė, kuri tęsė savo įprastas treniruotes, nepagerėjo to, ką galėjo padaryti prieš aštuonias savaites trukusį tyrimą. (Thomas E ir kt., 2017 m)
Širdies ir kraujagyslių kūno rengyba
Reguliarus dalyvavimas kalisteninio pasipriešinimo treniruotėse gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, įskaitant didesnę ištvermę ir sveikesnę širdį.
Tam tikri kalanetikos pratimai, tokie kaip burpees ir alpinistai, yra didelio intensyvumo judesiai, kurie gali padidinti širdies ritmą ir kraujotaką vien nuo judesių.
Palaipsniui atliekant šiuos pratimus spartesniu tempu, tyrimai rodo, kad galima patirti tą pačią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, kai bėgiojimas intervalais ar bėgimo takeliu. (Bellissimo GF ir kt., 2022 m) - (Lavie CJ ir kt., 2015 m)
Pusiausvyra, koordinacija ir lankstumas
Judesiams reikalingas visas judesių diapazonas, kuris ištempia ir stiprina raumenis, sausgysles ir raiščius.
Šie pratimai gali padėti sumažinti traumų riziką ir palengvinti kasdienę fizinę veiklą be per didelio krūvio.
Reguliarus kalanetikos pasipriešinimo mokymas gali padėti pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir lankstumą, priklausomai nuo to, kokie pratimai rekomenduojami.
Pratimai, tokie kaip tempimai, įtūpstai ir pritūpimai, padeda pagerinti lankstumą ir mobilumą.
Tokie pratimai kaip pritūpimai viena koja ir atsispaudimai viena ranka gali pagerinti kūno pusiausvyrą, koordinaciją ir propriocepciją.
Psichikos sveikata
Žinoma, kad mankšta apskritai pagerina nuotaiką, mažina stresą ir pagerina bendrą savijautą.
Kalistinio pasipriešinimo treniruotės gali turėti papildomo poveikio psichinei gerovei.
Pavyzdžiui, disciplina ir susikaupimas, reikalingas judesiams atlikti, gali padėti susikaupti ir protinį aiškumą.
Vienas tyrimas parodė, kad kalanetika gali sumažinti pažinimo nuosmukį ir gali būti naudinga demencijos prevencijai. (Osuka Y ir kt., 2020 m)
Kitas tyrimas parodė, kad kalanetika pagerino psichinę gerovę asmenims, sergantiems tokiomis ligomis kaip ankilozuojantis spondilitas ir išsėtinė sklerozė. (Taspinar O ir kt., 2015 m)
Tipai
Kūno svorio pratimai, kuriuose kaip pasipriešinimas naudojamas asmens kūno svoris, yra pagrindas. Įprasti pavyzdžiai yra atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai. Kai kurių pratimų tipų apžvalga.
Traukimas
Atliekant šiuos pratimus, dėmesys sutelkiamas į raumenų, įskaitant nugarą, pečius ir rankas, traukimo judesius.
Pavyzdžiai: prisitraukimai, pritraukimai smakru ir eilės.
Stumia
Atliekant šiuos pratimus, pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų, pavyzdžiui, krūtinės, pečių ir tricepso, pratimui atlikti stūmimo judesius.
Pavyzdžiui, atsilenkimai, atsispaudimai ir atsispaudimai ant rankų.
Pagrindinių pratimų pavyzdžiai yra lentos, atsikėlimai ir kojų pakėlimai.
Vienakojis
Pratimai vienai kojai skirti treniruoti vieną koją vienu metu.
Jie nukreipti į kojų, klubų ir šerdies raumenis.
Pratimų viena koja pavyzdžiai yra pritūpimai viena koja, įtūpstai ir žingsniai.
Plyometrinis
Atsparumo kalistenikos treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas galingiems sprogstamiesiems judesiams.
Pliometriniai pratimai skatina raumenis dirbti greitai ir stipriai.
Pavyzdžiai: pritūpimai šokinėjant, atsispaudimai plojimais ir šuoliai į dėžę.
Darbo pradžia
Pradėkite įsitikinę, kad kalanetika yra tinkama treniruočių galimybė, ypač jei esate pradedantysis arba turite sveikatos sutrikimų.
Išmokę mankštintis, pradėkite nuo pažįstamų judesių, kuriuos galima atlikti naudojant tinkamą formą.
Atsispaudimai, kūno svorio pritūpimai, lentos, įtūpstai ir kiti pagrindiniai judesiai yra gera vieta pradėti.
Įsitikinkite, kad apšilkite lengvais ir lengvais judesiais, kurie imituoja treniruotės judesius.
Treniruotės metu stenkitės apdirbti kiekvieną kūno dalį.
Pabandykite bent dvi treniruotes per savaitę.
Rekomenduojama padalyti judesių modelius.
Pakartojimus galima skaičiuoti arba nustatyti laikmatį, kad pratimai būtų keičiami kas minutę. Tai vadinama EMOM stiliaus arba kas minutę po minutės.
Pasirinkite nuo keturių iki penkių pratimų, skirtų įvairioms sritims.
Pavyzdžiui, gali būti atliekami šerdies atsisėdimai, sėdmenų ir šlaunų įtūpstai, pečių ir šlaunų pratimai gali būti atliekami, o širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai šokinėja keltais arba šokinėja su virve..
Kalistinio pasipriešinimo treniruotė yra lengvai modifikuojama ir gali būti pritaikyta pagal individualius poreikius.
Pagrindinė jėga
Nuorodos
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Kalanetikos treniruotės poveikis laikysenai, jėgai ir kūno sudėčiai. Izokinetika ir pratimų mokslas, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. ir Amorimas, F. (2022). Ūmūs fiziologiniai ir suvokimo atsakai tarp kūno svorio ir bėgimo takelio atliekant didelio intensyvumo intervalinius pratimus. Fiziologijos sienos, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. ir Kim, H. (2020). Pratimų tipai ir vyresnio amžiaus moterų pažinimo nuosmukio išsivystymo rizika: perspektyvus tyrimas. Alzheimerio ligos žurnalas: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psichologinis kalisteninių pratimų poveikis neurouždegiminėms ir reumatinėms ligoms. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV ir Blair, SN (2015). Bėgimo poveikis lėtinėms ligoms ir mirtingumui nuo širdies ir kraujagyslių bei dėl visų priežasčių. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Judėjimo diapazonas – ROM matuoja judėjimą aplink sąnarį ar kūno dalį. Tempiant ar judant tam tikras kūno dalis, pvz., raumenis ar sąnarį, judesių diapazonas yra tai, kiek jis gali judėti. Asmenys, turintys ribotą judesių diapazoną, negali perkelti konkrečios kūno dalies ar sąnario įprastu diapazonu. Matavimai yra skirtingi visiems, tačiau yra diapazonų, kuriuos asmenys turėtų sugebėti pasiekti, kad tinkamai veiktų. Sužalojimų medicinos chiropraktikos ir funkcinės medicinos komanda gali spręsti su ROM susijusias problemas / problemas, sudarydama individualų gydymo planą, kad palengvintų simptomus ir atkurtų mobilumą bei lankstumą..
Pagerinkite judesių diapazoną
Daugiau nei 250 kūno sąnarių juda nuo pratęsimo iki lenkimo ir yra atsakingi už visus kūno judesius. Tai apima kulkšnis, klubus, alkūnes, kelius ir pečius. Įtempimas klubuose ir kulkšnyse gali sumažinti ROM keliant daiktą, ribojant raumenų gebėjimus. Formos ir stiprumo potencialas tampa ribotas ir kenčia nuo netinkamo ROM. Kai pažeidžiama forma ir laikysena, gali atsirasti skausmas ir sužalojimai. Yra daug priežasčių, kodėl tai gali įvykti, įskaitant:
Įtempti ir standūs raumenys.
Bandymas naudoti šiuos raumenis gali pabloginti būklę ir dar labiau apriboti ROM.
Ribotas ROM nugaroje, kakle ar pečiuose gali atsirasti dėl to, kad kūnas nėra natūraliai išlygintas.
Pasikartojantys judesiai, sužalojimai ir kasdienis nusidėvėjimas gali pakeisti tinkamą išlygiavimą ir apriboti judėjimą.
Uždegimas ir patinimas aplink sąnarius.
Skausmo simptomai, sukeliantys judėjimo problemas.
Tokios būklės kaip artritas, smegenų, nervų ir (arba) raumenų sutrikimai.
Lengvą ar vidutinio sunkumo diapazono sumažėjimą gali sukelti sėdimas gyvenimo būdas arba nepakankamas fizinis aktyvumas.
Kasdienis gyvenimas
Sumažėjęs judesių diapazonas ir prastas mobilumas gali trukdyti kūnui kelti daiktus, atlikti darbą ir atlikti namų ruošos darbus. Sveikas fizinis pajėgumas yra tai, kas lemia savarankišką senėjimą ir optimalias funkcijas.
Sveikos judesių amplitudės atkūrimas gali pagerinti fizinę veiklą dirbant, namuose ir sportuojant.
Patobulinta judesių amplitudė leidžia paveiktiems raumenims dirbti ilgiau, didinti jėgą ir sumažinti įtampą.
Stipresni raumenys, galintys efektyviai susitraukti per didesnius diapazonus, apsaugo ir sumažina traumų riziką.
Chiropraktinis atkūrimas
Chiropraktika gali iš naujo sureguliuoti kūną ir pagerinti judesių diapazoną iki optimalaus lygio.
Gydomasis ir perkusinis masažas
Masažo terapija atpalaiduos įtampą, išlaikys laisvus raumenis ir pagerins kraujotaką.
Tai paruošia kūną chiropraktiniam koregavimui ir stuburo dekompresijai.
Dekompresija ir reguliavimas
Nechirurginis mechaninis dekompresija perstato kūną į lanksčią būseną.
Chiropraktikos koregavimai iš naujo nustatys bet kokius nesutapimus, sugrąžindami lankstumą ir mobilumą.
Pratimai
Chiropraktikas atliks fizinės terapijos tipo pratimus ir tempimus mobilizuoja sąnarius.
Tikslingi pratimai ir tempimai padės išlaikyti prisitaikymą ir sustiprins kūną, kad išvengtų ROM pablogėjimo ir būsimų traumų.
Optimalios sveikatos paslaptys
Nuorodos
Behm, David G ir kt. „Ūmus raumenų tempimo poveikis fizinei veiklai, judesių diapazonui ir sužalojimų dažniui sveikiems aktyviems asmenims: sisteminga apžvalga. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas = Physiologie appliquee, nutrition et metabole vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB ir kt. "Rankinė terapija, skirta skausmo ir riboto judesio diapazono valdymui asmenims, kuriems yra temporomandibulinio sutrikimo požymių ir simptomų: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga." Burnos reabilitacijos žurnalas t. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. „Joga ir kaulų sveikata“. Ortopedinė slauga t. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD ir JJ Gerhardtas. „Judesio diapazono matavimai“. Kaulų ir sąnarių chirurgijos žurnalas. Amerikos tomas t. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan ir kt. „Ryšys tarp tempimo tipologijos ir tempimo trukmės: poveikis judesių diapazonui“. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, t. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Pagrindiniai kūno raumenys naudojami stabilumui, pusiausvyrai palaikyti, kelti, stumti, traukti ir judėti. Pagrindinių raumenų įtraukimas reiškia pilvo raumenų sutvirtinimą ir įtempimą, įskaitant platų stuburą / lats, paraspinaliniai raumenys, gluteus maximus/glutes ir trapezius/traps. Įsijungę liemens raumenys padeda išlaikyti stuburo stabilumą, palaiko stuburą ir dubenį sėdimoje ir poilsio padėtyje bei atliekant dinamiškus judesius, padeda išvengti traumų.
„The Core“ įtraukimas
Kad žinotų, kaip įsitraukti į branduolį, asmenys turi suprasti, kas yra esmė. Svarbiausi raumenys, sujungiantys šerdį, yra šie: Šie raumenys dalyvauja kiekvieną kartą, kai kūnas įkvepia ir iškvepia, kontroliuoja laikyseną, o kai naudojasi vonios kambariu, jie pradeda ir sustabdo procesą.
Tiesiasis pilvas
Tiesiasis pilvo raumuo yra atsakingas už šešių paketą.
Tai ilgas, plokščias raumuo, besitęsiantis nuo gaktos kaulo iki šeštojo ir septintojo šonkaulių.
Tiesioji pilvo dalis pirmiausia atsakinga už stuburo lenkimą.
Išoriniai įstrižai
Tai raumenys abiejose tiesiosios pilvo pusės pusėse.
Išorinis obliques leisti liemeniui pasisukti, pasilenkti į šonus, sulenkti stuburą ir suspausti pilvą.
Vidiniai įstrižai
Vidiniai įstrižai yra žemiau išorinių įstrižų.
Jie dirba su išoriniais įstrižais ta pačia funkcija.
Skersinis pilvas
Tai yra giliausias pilvo raumenų sluoksnis.
Jis visiškai apgaubia liemenį ir tęsiasi nuo šonkaulių iki dubens.
Skersinis pilvas yra atsakingas ne už stuburo ar klubų judėjimą, bet už stuburo stabilizavimą, organų suspaudimą ir pilvo sienos palaikymą.
latissimus dorsi
Paprastai žinomi kaip latas, šie raumenys eina išilgai abiejų stuburo pusių nuo šiek tiek žemiau pečių iki dubens.
Latai padeda stabilizuoti nugarą, ypač ištiesiant pečius.
Jie taip pat prisideda prie kūno gebėjimų, kai sukasi iš vienos pusės į kitą.
Erektorius Spinae
Erector spinae raumenys yra kiekvienoje stuburo pusėje ir tęsiasi žemyn.
Šie raumenys yra atsakingi už nugaros ištiesimą ir sukimąsi ir judėjimą į šoną.
Tai laikomi laikysenos raumenimis ir beveik visada veikia.
Ko nedaryti
Asmenys mokosi iš klaidų, o tai gali palengvinti mokymąsi, kaip įsitraukti į branduolį, suprantant, ko nedaryti. Dažni pavyzdžiai, kai nepavyksta arba tinkamai neįtraukiama pagrindinė dalis.
Sėdint nugara smunka – viršutinei kūno daliai trūksta jėgos ir stabilumo.
Pasilenkus labiau išsikiša skrandis.
Siūbavimas ar palinkimas toli į vieną pusę einant – apatinės kūno dalies jėgos trūkumas sukelia pusiausvyros ir stabilumo problemų.
Apatinė pilvo dalis ir nugara yra diskomforto ir skausmo simptomai.
mokymas
Įtraukus šerdį, sumažėja tikimybė susižeisti namuose, darbe ar sportuojant ir gali padėti nuo lėtinio nugaros skausmo. Jis aplink stuburą sukuria stabilius raumenis, neleidžiančius slanksteliams pernelyg susilenkti, išsitiesti ir per daug susilenkti į vieną pusę. Pagrindinių raumenų įtraukimas gali reikšti skirtingus dalykus, priklausomai nuo to, ko bandoma pasiekti.
Pavyzdžiui, atliekant lenkimo darbus, reikalingi raumenys ir jų susitraukimo tvarka skiriasi nuo to, kai bandoma išlaikyti pusiausvyrą stovint ant vienos kojos.
Įsitraukusių raumenų judėjimas skirsis priklausomai nuo to, ar asmuo:
Bandymas judinti stuburą arba jį stabilizuoti.
Svorio stūmimas arba tempimas.
Stovint, sėdint ar gulint.
Stipraus ir funkcionalaus branduolio tikslas yra sugebėti įtraukti branduolį bet kurioje situacijoje. Įtraukti šerdį gali būti sudėtinga, tačiau treniruojantis ir praktikuojant kūnas tampa stipresnis. Treniruokitės įtraukdami pagrindinius dalykus kasdienėje veikloje, kuri apima.
Šerdies tvirtinimas stovint, sėdint prie darbo vietos ar stalo ir einant.
Kasdienės veiklos, pvz., ko nors siekimas aukštoje lentynoje, bakalėjos pirkimas ir lipimas laiptais.
Sužalojimų medicinos chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinika gali sukurti individualizuotą programą, skirtą raumenų ir kaulų sistemos problemoms spręsti, pagrindiniam mokymui, tiksliniams pratimams, tempimui, mitybai, masažui ir koregavimui, kad kūnas būtų optimaliai sveikas ir išlaikytų sveikatą.
Nechirurginis sprendimas
Nuorodos
Eickmeyer, Sarah M. „Dubens dugno anatomija ir fiziologija“. Šiaurės Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos klinikos, t. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha ir Ashley Sacks. „Dubens dugno fizinė terapija ir moterų sveikatos stiprinimas“. Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P ir kt. Pilvo pagrindinės sveikatos centro kūrimas: holistinio daugiadisciplininio požiūrio svarba. Virškinimo trakto chirurgijos žurnalas: oficialus Virškinimo trakto chirurgijos draugijos leidinys, t. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Viningas, Robertas ir kt. „Chiropraktikos priežiūros poveikis jėgai, pusiausvyrai ir ištvermei JAV karinio personalo, sergančio juosmens skausmu, jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas“. Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnalas (Niujorkas, NY) t. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann ir kt. „Chiropraktinė priežiūra suaugusiems, kuriems yra su nėštumu susijęs apatinės nugaros dalies skausmai, dubens juostos skausmas ar kombinuotas skausmas: sisteminė apžvalga“. Journal of Manipulative and physiologicaltherapys vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajevienė, B ir kt. "Diafragmos ir pilvo raumenų treniruotės poveikis dubens dugno jėgai ir ištvermei: perspektyvaus atsitiktinių imčių tyrimo rezultatai." Scientific Reports t. 9,1 19192. 16 m. gruodžio 2019 d., doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Važiavimas kalnais ir dviračiais yra smagus būdas mankštintis. Važiuojant kalnų dviračiu reikia visos kūno / pagrindinės jėgos, sprogstamosios jėgos, pusiausvyros, ištvermės ir judrumo, kad būtų galima manevruoti dviračiu, padidinti greitį ir įveikti nelygumus ir reljefą. Tačiau tai taip pat reiškia, kad tam tikri raumenys per daug išnaudojami, todėl organizme atsiranda per didelė kompensacija, o tai gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos problemų ir būklių. Jėga, širdies ir kraujagyslių bei kryžminio kūno sudėjimas gali būti naudingi važiavimo kalnų dviračiais treniruotėms, siekiant pagerinti našumą, saugesnį ir labiau pasitikintį važiavimą bei išvengti traumų.
Kalnų dviračių treniruotės
Keletas treniruočių privalumų:
Kaulų tankio padidėjimas.
Sąnarių sveikatos gerinimas.
Ištaisyti disbalansą ir nesveiką laikyseną.
Svorio metimas.
Senėjimo raumenų praradimo prevencija.
Norint išlaikyti kūno laikyseną, nukreiptą į dviratį, reikia pagrindinės jėgos, kad būtų galima atlikti judesius judant kūnu atgal ir pirmyn, į šoną ir stumiant aukštyn ir žemyn, kai iškyla įvairios kliūtys. Pratimų tikslas – vienu metu ir įstrižai apdirbti įvairias kūno dalis, kaip ir dviračio judesiai.
Bendra kalnų dviračių treniruočių apžvalga
Sustiprinkite jėgą – Nukreipkite į keturračius, pakaušio raumenis ir pilvo raumenis, kad galėtumėte spausti pedalą.
Padidinkite ištvermę – Venkite anksti pavargti dėl nusilpusių kojų ir aerobinių savybių.
Tobulinkite kalnų dviračių įgūdžius – Važiuokite greičiau ir efektyviau tobulindami dviračio valdymą ir techninius įgūdžius.
Treniruočių savaitės pavyzdys
Intensyvumą lemia reljefas, tačiau kalnų dviračių treniruotėms galioja tie patys pagrindiniai principai, kaip ir kitose ištvermės sporto šakose. Štai treniruočių pavyzdys pradedantiesiems, kurį galima pritaikyti prie motociklininko poreikių:
Pirmadienis
Ištempdami ir treniruodami raumenis, kad atsipalaiduotumėte, išvengtumėte sustingimo ar mėšlungio važiavimo metu.
Posūkis yra esminis įgūdis, kurio niekada nereikėtų nustoti praktikuoti ir tobulinti.
Kampiniai grąžtai
Pasirinkite vietinio tako kampą ir važiuokite juo, kol įvaldysite.
Sutelkite dėmesį į sklandų važiavimą posūkyje, ir greitis atsiras.
Kai stiprėja pasitikėjimas kampuose, darykite tą patį priešingoje pusėje.
Ištiesinti
Artėdami prie posūkio važiuokite iki tolimiausio išorinio krašto.
Posūkį pradėkite prieš pat aštriausią kampo tašką.
Išvažiuodami iš kampo laikykitės tolimiausio išorinio kampo taško.
Stabdyti prieš posūkį
Stabdant posūkyje padangos gali slysti nekontroliuojamai ir sukelti avariją paslydus ir nukristi.
Žiūrėkite per posūkį, kai dviratis važiuoja ten, kur žiūri akys.
Nežiūrėkite į priekinį ratą, nes galite nukristi ar apsiversti.
Galų gale motociklininkai gali susidoroti su šia technika, tačiau pradedantiesiems ji per daug pažengusi.
Smooth Ride
Pradedantieji gali būti nustebinti, kiek visureigių dviračiai gali nuvažiuoti. Šiuolaikinės kalnų dviračių pakabos ir padangų sistemos gali su tuo susidoroti. Tačiau norint įveikti kliūtis arba jas apvažiuoti ir išvengti avarijų, būtina naudoti tinkamą techniką.
Būkite informuoti apie apylinkes.
Artėdami prie kliūčių laikykite kūną laisvą.
Nuspręskite, kaip įveikti kliūtį – pervažiuoti, išpūsti / pakelti ratus, šokinėti ar apvažiuoti.
Išlaikyti pasitikėjimą.
Važiuodami per kliūtį išlaikykite tolygų balansą ant pedalų, o sėdmenis laikykite šiek tiek nuo balno.
Laikykite rankas ir kojas laisvas ir leiskite kūnui sugerti kliūties smūgį.
Pasitikėkite pakaba ir padangomis.
Užtikrinkite, kad būtų sukurtas pakankamai greitis, kad jį pervažiuotumėte ir kad jis nesustabdys dviračio ir nesukels kritimo.
Kai kurioms nelygioms takų vietoms gali prireikti papildomos jėgos, kad dviratis būtų stabilus.
Stabdymas
Nereikia spausti stabdžių rankenų su didele jėga.
Ekstremalus stabdymas, ypač priekyje, gali sukelti apsivertimą arba avariją.
Stabdžiai sustoti su minimalia jėga.
Pradedantiesiems rekomenduojama išmokti naudoti lengvą prisilietimą stabdant.
Tobulėjimas vyks su kiekviena jojimo sesija.
Pagrindas
Nuorodos
Arriel, Rhaí André ir kt. „Dabartinės kalnų dviračių kalnų dviračių perspektyvos: fiziologiniai ir mechaniniai aspektai, dviračių raida, nelaimingi atsitikimai ir traumos“. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas t. 19,19 12552. 1 m. spalio 2022 d., doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan ir kt. „Sprinto ir didelio intensyvumo aerobinio intervalo treniruotės poveikis visureigių kalnų dviračių našumui: atsitiktinis kontroliuojamas bandymas“. PloS vienas t. 11,1 e0145298. 20 m. sausio 2016 d., doi: 10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L ir Ronald P Pfeiffer. „Kalnų dviračių traumos: atnaujinimas“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM ir M Zabala. „Važiavimas dviračiais plentu ir kalnų dviračiais prisitaiko prie stuburo ir šlaunies ištempimo. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, t. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. „Nuotykių lenktynių mityba“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007 / BF03262303
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
