Kalnų dviračių treniruotės pradedantiesiems: El Paso nugaros klinika

Važiavimas kalnais ir dviračiais yra smagus būdas mankštintis. Važiuojant kalnų dviračiu reikia visos kūno / pagrindinės jėgos, sprogstamosios jėgos, pusiausvyros, ištvermės ir judrumo, kad būtų galima manevruoti dviračiu, padidinti greitį ir įveikti nelygumus ir reljefą. Tačiau tai taip pat reiškia, kad tam tikri raumenys per daug išnaudojami, todėl organizme atsiranda per didelė kompensacija, o tai gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos problemų ir būklių. Jėga, širdies ir kraujagyslių bei kryžminio kūno sudėjimas gali būti naudingi važiavimo kalnų dviračiais treniruotėms, siekiant pagerinti našumą, saugesnį ir labiau pasitikintį važiavimą bei išvengti traumų.

Kalnų dviračių treniruotės

Keletas treniruočių privalumų:

• Kaulų tankio padidėjimas.
• Sąnarių sveikatos gerinimas.
• Ištaisyti disbalansą ir nesveiką laikyseną.
• Svorio metimas.
• Senėjimo raumenų praradimo prevencija.

Norint išlaikyti kūno laikyseną, nukreiptą į dviratį, reikia pagrindinės jėgos, kad būtų galima atlikti judesius judant kūnu atgal ir pirmyn, į šoną ir stumiant aukštyn ir žemyn, kai iškyla įvairios kliūtys. Pratimų tikslas – vienu metu ir įstrižai apdirbti įvairias kūno dalis, kaip ir dviračio judesiai.

Bendra kalnų dviračių treniruočių apžvalga

• Sustiprinkite jėgą – Nukreipkite į keturračius, pakaušio raumenis ir pilvo raumenis, kad galėtumėte spausti pedalą.
• Padidinkite ištvermę – Venkite anksti pavargti dėl nusilpusių kojų ir aerobinių savybių.
• Tobulinkite kalnų dviračių įgūdžius – Važiuokite greičiau ir efektyviau tobulindami dviračio valdymą ir techninius įgūdžius.

Treniruočių savaitės pavyzdys

Intensyvumą lemia reljefas, tačiau kalnų dviračių treniruotėms galioja tie patys pagrindiniai principai, kaip ir kitose ištvermės sporto šakose. Štai treniruočių pavyzdys pradedantiesiems, kurį galima pritaikyti prie motociklininko poreikių:

Pirmadienis

• Ištempdami ir treniruodami raumenis, kad atsipalaiduotumėte, išvengtumėte sustingimo ar mėšlungio važiavimo metu.

Antradienis

• Pradedantiesiems pasivažinėjimas mažomis kalvomis.
• Kalvos yra lygiavertės HIIT mokymai.
• Atsigaukite lygumose ir nuokalnėse.

Trečiadienis

• Lengvas, trumpas važiavimas.
• Sutelkite dėmesį į pedalus ir (arba) pratimus posūkiuose.

Ketvirtadienis

• Vidutinio ilgio važiavimas taku nuo plokščių iki kalnų.
• Laikykitės pokalbio tempo ir mėgaukitės takais.

Penktadienis

• Atsigavimo diena.
• Tempimas, masažas ir valcavimas putomis.

Šeštadienis

• Ilgas pasivažinėjimas taku.
• Eikite pokalbio tempu ir linksminkitės.
• Neleiskite technikai žlugti, kai kūnas pradeda pavargti.

sekmadienis

• Vidutinio ilgio važiavimas taku.
• Eikite pokalbio tempu.

Pagrindiniai įgūdžiai

Praktikuodami techninius įgūdžius parengsite pradedančių kalnų dviratininkų už sėkmę. Štai keli pagrindiniai įgūdžiai, norint pradėti:

Posūkis

• Jojimo vienkartinis takelis reiškia daryti griežtus posūkius.
• Posūkis yra esminis įgūdis, kurio niekada nereikėtų nustoti praktikuoti ir tobulinti.

Kampiniai grąžtai

• Pasirinkite vietinio tako kampą ir važiuokite juo, kol įvaldysite.
• Sutelkite dėmesį į sklandų važiavimą posūkyje, ir greitis atsiras.
• Kai stiprėja pasitikėjimas kampuose, darykite tą patį priešingoje pusėje.

Ištiesinti

• Artėdami prie posūkio važiuokite iki tolimiausio išorinio krašto.
• Posūkį pradėkite prieš pat aštriausią kampo tašką.
• Išvažiuodami iš kampo laikykitės tolimiausio išorinio kampo taško.

Stabdyti prieš posūkį

• Stabdant posūkyje padangos gali slysti nekontroliuojamai ir sukelti avariją paslydus ir nukristi.
• Žiūrėkite per posūkį, kai dviratis važiuoja ten, kur žiūri akys.
• Nežiūrėkite į priekinį ratą, nes galite nukristi ar apsiversti.
• Galų gale motociklininkai gali susidoroti su šia technika, tačiau pradedantiesiems ji per daug pažengusi.

Smooth Ride

Pradedantieji gali būti nustebinti, kiek visureigių dviračiai gali nuvažiuoti. Šiuolaikinės kalnų dviračių pakabos ir padangų sistemos gali su tuo susidoroti. Tačiau norint įveikti kliūtis arba jas apvažiuoti ir išvengti avarijų, būtina naudoti tinkamą techniką.

• Būkite informuoti apie apylinkes.
• Artėdami prie kliūčių laikykite kūną laisvą.
• Nuspręskite, kaip įveikti kliūtį – pervažiuoti, išpūsti / pakelti ratus, šokinėti ar apvažiuoti.
• Išlaikyti pasitikėjimą.
• Važiuodami per kliūtį išlaikykite tolygų balansą ant pedalų, o sėdmenis laikykite šiek tiek nuo balno.
• Laikykite rankas ir kojas laisvas ir leiskite kūnui sugerti kliūties smūgį.
• Pasitikėkite pakaba ir padangomis.
• Užtikrinkite, kad būtų sukurtas pakankamai greitis, kad jį pervažiuotumėte ir kad jis nesustabdys dviračio ir nesukels kritimo.
• Kai kurioms nelygioms takų vietoms gali prireikti papildomos jėgos, kad dviratis būtų stabilus.

Stabdymas

• Nereikia spausti stabdžių rankenų su didele jėga.
• Ekstremalus stabdymas, ypač priekyje, gali sukelti apsivertimą arba avariją.
• Stabdžiai sustoti su minimalia jėga.
• Pradedantiesiems rekomenduojama išmokti naudoti lengvą prisilietimą stabdant.
• Tobulėjimas vyks su kiekviena jojimo sesija.

---

Pagrindas

---

Nuorodos

Arriel, Rhaí André ir kt. „Dabartinės kalnų dviračių kalnų dviračių perspektyvos: fiziologiniai ir mechaniniai aspektai, dviračių raida, nelaimingi atsitikimai ir traumos“. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas t. 19,19 12552. 1 m. spalio 2022 d., doi: 10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan ir kt. „Sprinto ir didelio intensyvumo aerobinio intervalo treniruotės poveikis visureigių kalnų dviračių našumui: atsitiktinis kontroliuojamas bandymas“. PloS vienas t. 11,1 e0145298. 20 m. sausio 2016 d., doi: 10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L ir Ronald P Pfeiffer. „Kalnų dviračių traumos: atnaujinimas“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM ir M Zabala. „Važiavimas dviračiais plentu ir kalnų dviračiais prisitaiko prie stuburo ir šlaunies ištempimo. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, t. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. „Nuotykių lenktynių mityba“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007 / BF03262303