Šokinėjimo virvė: privalumai pusiausvyrai, ištvermei ir greitiems refleksams

Asmenims, bandantiems įgyti ir palaikyti formą, gali būti sunku reguliariai treniruotis. Ar šokinėjimas virve gali padėti, kai nėra laiko?

Šokinėjimo virvė

Šokinėjimas virve gali būti labai ekonomiškas pratimas, į kurį į treniruočių rutiną įtraukiamas didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotės. Jis yra nebrangus, efektyvus ir tinkamai atliktas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerinti pusiausvyrą ir judrumą, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę bei deginti kalorijas. (Athos Trecroci ir kt., 2015 m)

• Šokinėjimo virvė gali būti naudojama intervalinėse treniruotėse, kad širdies ritmas būtų padidėjęs ir raumenys galėtų pailsėti tarp svorio kilnojimo ir kitų intensyvių pratimų.
• Šokinėjimo lyną galima naudoti keliaujant, nes dėl nešiojamumo tai yra geriausia treniruočių įranga.
• Jis gali būti derinamas su kūno svorio pratimais, kad būtų užtikrinta patikima ir nešiojama mankšta.

Privalumai

Šokinėjimas virve yra vidutinio stiprumo pratimas, kurio privalumai:

1. Pagerina pusiausvyrą, judrumą ir koordinaciją
2. Ugdo ištvermę ir pėdos greitį koordinacijai, judrumui ir greitiems refleksams.
3. Variantai apima šokinėjimą viena koja ir dvigubą šuolį arba su kiekvienu šuoliu, virvė apeina du kartus, kad padidintų sunkumų.
4. Greitai sukuria fitnesą
5. Degina kalorijas

• Priklausomai nuo įgūdžių lygio ir šokinėjimo greičio, žmonės gali sudeginti nuo 10 iki 15 kalorijų per minutę šokinėdami virve.
• Greitesnis šokinėjimas virve gali sudeginti kalorijas panašiai kaip bėgimas.

Atsargumo priemonės

Asmenims, turintiems aukštą kraujospūdį, šokinėti virve gali būti nerekomenduojama. Rankos padėtis žemyn gali sumažinti kraujotaką atgal į širdį, o tai gali dar labiau padidinti kraujospūdį. Tyrimai parodė, kad vidutinio intensyvumo šokinėjimas yra naudingas žmonėms, kurie serga iki hipertenzijos. (Lisa Baumgartner ir kt., 2020 m) Asmenims, sergantiems hipertenzija ir (arba) širdies liga, prieš pradedant naują mankštą rekomenduojama aptarti galimą riziką su gydytoju.

Virvės pasirinkimas

• Šokinėjimo virvės yra pagamintos iš įvairių medžiagų ir su skirtingomis rankenomis.
• Belaidės šokdynės puikiai tinka treniruotis ribotose erdvėse.
• Kai kurios iš šių medžiagų padeda šokdynėms greičiau suktis sklandžiai judant.
• Kai kurios parinktys turi pasukimą tarp laidų ir rankenų.
• Virvė, kurią įsigysite, turi būti patogi laikyti ir sklandžiai suktis.
• Svertinės šokdynės gali padėti lavinti viršutinės kūno dalies raumenų tonusą ir ištvermę. (D. Ozer ir kt., 2011 m) Šios virvės nėra skirtos pradedantiesiems ir nėra būtinos agility treniruotėms.
• Asmenys, norintys sverti lyną, įsitikinkite, kad svoris yra virvėje, o ne rankenose, kad neįtemptumėte riešų, alkūnių ir (arba) pečių.

1. Nustatykite virvės dydį stovėdami ant virvės centro
2. Patraukite rankenas aukštyn išilgai kūno šonų.
3. Pradedantiesiems rankenos turėtų siekti tik pažastis.
4. Tobulėjant asmens įgūdžiams ir tinkamumui, virvė gali būti sutrumpinta.
5. Trumpesnė virvė sukasi greičiau, priversdama daugiau šokinėti.

Technika

Tinkamos technikos laikymasis užtikrins saugesnę ir efektyvesnę treniruotę.

• Pradėkite lėtai.
• Tinkama šokinėjimo forma išlaiko pečius atsipalaidavusius, alkūnes ir šiek tiek sulenktus.
• Viršutinės kūno dalies judesiai turėtų būti labai maži.
• Didžioji dalis sukimosi jėgos ir judesių atsiranda iš riešų, o ne iš rankų.
• Šuolio metu kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
• Švelniai šokinėja.
• Pėdos turi palikti grindis tiek, kad lynas galėtų praeiti.
• Švelniai nusileiskite ant pėdų kamuoliukų, kad išvengtumėte kelių traumų.
• Nerekomenduojama šokinėti aukštai ir/ar sunkiai nusileisti.
• Šokite ant lygaus ir be kliūčių paviršiaus.
• Rekomenduojamas medis, sporto aikštelė arba guminis kilimėlis.

Apšilimas

• Prieš pradėdami šokinėti virve, atlikite lengvą 5–10 minučių apšilimą.
• Tai gali būti vaikščiojimas ar bėgiojimas vietoje arba lėtas šokinėjimas.

Palaipsniui didinkite laiką ir intensyvumą

Pratimai gali būti gana intensyvūs ir aukšto lygio.

• Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite.
• Asmuo gali išbandyti tris 30 sekundžių serijas, baigdamas įprastą treniruotę pirmąją savaitę.
• Priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, asmenys gali nejausti nieko arba šiek tiek skaudėti blauzdos raumenis.
• Tai gali padėti nustatyti, kiek reikia nuveikti per kitą šokdynės seansą.
• Palaipsniui didinkite serijų skaičių arba trukmę per kelias savaites, kol kūnas galės tęsti maždaug dešimt minučių nuolatinio šokinėjimo.
• Vienas iš būdų yra šokinėti po kiekvieno svorio kilnojimo rinkinio ar kito pratimo, pavyzdžiui, pridėti šokinėjimą 30–90 sekundžių tarp pratimų rinkinių.

Ištiesk po

• Po to atsivėsinimas ir tempimas padeda palaipsniui sumažinti širdies ritmą ir atpalaiduoti raumenis. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018 m)

Treniruočių pavyzdžiai

Yra treniruočių variantų. Štai keletas:

Dvigubas šuolis koja

• Tai yra pagrindinis šuolis.
• Abi kojos šiek tiek pakyla nuo žemės ir nusileidžia kartu.

Pakaitinis šuolis kojomis

• Tam naudojamas praleidžiantis veiksmas.
• Tai leidžia geriau nusileisti ant vienos kojos po kiekvieno sukimosi.

Bėgimo žingsnis

• Šokinėjant įtraukiamas nedidelis bėgiojimas.

Aukštas laiptelis

• Vidutinis tempas su dideliu kelių pakėlimu padidina intensyvumą.

Šuoliai su virve puikiai papildo intervalinę treniruotę arba kryžminę treniruotę, kuri sukuria efektyvią viso kūno treniruotę, apimančią tiek širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, tiek raumenų jėga.

---

ACL traumos įveikimas

---

Nuorodos

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. ir Alberti, G. (2015). Šokinėjimo virvės treniruotės: pusiausvyra ir motorinis koordinavimas iki paauglystės futbolo žaidėjų. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. ir Schulz, T. (2020). Vaikų ir paauglių kraujagyslių struktūra ir funkcijos: kokį poveikį turi fizinis aktyvumas, su sveikata susijęs fizinis pasirengimas ir mankšta? Pediatrijos ribos, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Šuolių su virve arba svertiniu virve treniruotės poveikis paauglių tinklinio žaidėjų jėgai, koordinacijai ir propriocepcijai. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B. ir Peake, JM (2018). Ar mums reikia atvėsti po treniruotės? Psichofiziologinio poveikio ir poveikio darbui, traumų ir ilgalaikio prisitaikymo atsako naratyvinė apžvalga. Sporto medicina (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2