Vertikalaus šuolio padidėjimas ir tobulinimas

Sportininkams vertikalus šuolis yra įgūdis, kurį galima padidinti ir tobulinti tinkamai treniruojantis. Tobulinti šokinėjimo įgūdžius tokioms sporto šakoms kaip krepšinis, tenisas, tinklinis, arba lengvosios atletikos renginius, tokius kaip šuolis į aukštį, būtina atlikti jėgos ir jėgos treniruotes. Tyrimai parodė, kad tam tikri pagrindiniai komponentai gali padėti sportininkams geriau šokinėti. Yra įvairių būdų, kaip pagerinti asmens vertikalųjį šuolį. Čia apžvelgsime kai kuriuos efektyviausius pratimus, įskaitant pliometrija, ir pratimai, ugdantys jėgą ir galią.

Vertikalaus šuolio padidėjimas ir tobulinimas

Šokinėjimas yra sprogstamasis judesys.

• Norint gerai šokinėti, žmogui reikia nuoseklios galingos spyruoklės.
• Tai pasiekiama treniruojant sprogstamosios/greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos su galimybe dinamiškai trumpinti ir ištempti.
• Viršutinės kūno dalies stiprumas yra svarbus norint sukurti pagreitį.

1. Stiprumo pratybos apima lėtus, kontroliuojamus judesius, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai ir žingsniai su svarmenimis.
2. Jėgos pratimai apima sprogstamuosius, greitus judesius.
3. Plyometrics įtraukti sprogstamąjį šokinėjimą, ribojantis, ir šokinėjimo pratimai, kuriuose derinama jėga ir greitis.

Pratimai

Plyometrics

• Įprasti pliometriniai pratimai apima šuolius, šuolius ir ribojančius judesius.
• Populiarus pratimas yra šokinėti nuo dėžės ir atšokti nuo grindų, tada šokinėti ant kitos, aukštesnės dėžės.
• Šuoliai į dėžę suteikia praktikos šokinėjimui.

Pritūpimai viena koja

• Pritūpimus viena koja galima daryti beveik bet kur, be įrangos.
• Jie treniruoja klubus, pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis, didžiąją sėdmens dalį ir blauzdas.
• Jie sustiprina šerdį ir padidina lankstumą.

Pilni pritūpimai

• Tai štangos pratimas, skirtas stiprinti ir stiprinti.
• Tai laikoma vienu geriausių viso kūno pratimų.

Svertiniai žingsniai

• Šios Step-up yra rekomenduojamas universalus pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur.
• Tai ne tik sustiprins jūsų keturgalvius raumenis, bet ir galėsite jį naudoti kaip kardio treniruotės dalį.
• Jis turi mažą traumų riziką.

Viršutiniai pasivaikščiojimai

• Viskas, ko reikia, yra svoris ir erdvė vaikščioti.
• Šis pratimas ugdo kojų galią, jėgą ir greitį.
• Pagerina šerdies stiprumą.

Bėgimas laiptais

• Tai didelio intensyvumo treniruotė, kuri ugdo greitį, jėgą ir širdies ir kraujagyslių būklę.
• Jis skirtas sėdmenims, keturračiams ir blauzdams.

Judrumo treniruotės

• Agility pratimai gali apimti šokinėjimą, siekiant pagerinti koordinaciją, greitį, galią ir specifinius įgūdžius.

Sprints

• Sprintai yra greiti intensyvūs pratimai, skirti auginti raumenis ir padidinti našumą.
• Sprintai naudoja daugiau raumenų grupių.

Praktika

• Ugdykite jėgą atlikdami pagrindinius pratimus su svoriais, naudodami lėtus, kontroliuojamus judesius.
• Sukurkite galią greitesniais dinamiškais judesiais.
• Padidinkite judėjimo greitį, kad sukurtumėte galią, atlikdami sprogstamuosius, greitus pratimus.
• Dirbkite su forma, įtraukdami šuolio pradžią, rankos judesį ir saugaus nusileidimo techniką.

1. Skirkite laiko maksimaliam šokinėjimui ir visa tai suderinkite.
2. Visada apšilkite prieš šokinėdami ar atlikdami pratimus, kad sąnariai ir kūnas būtų saugūs.
3. Sportininkai šokinėja virve, kad kraujas cirkuliuotų ir sušildytų raumenis.
4. Padarykite kelis lėtus, kontroliuojamus kojų pirštų pakėlimus, kad paruoštumėte pėdas ir kulkšnis šokinėjimui ir nusileidimui.
5. Palaipsniui atlikite šuolius su dėže ir pritūpimu iki visiško vertikalaus šuolio.

Šuoliai

• Galiausiai atlikdami vertikalųjį šuolį, pradėkite nuo pėdų klubų atstumu vienas nuo kito.
• Jei matuojate šuolio aukštį, atsistokite maždaug pėdos atstumu nuo matavimo juostos arba matavimo juosta ant šono.
• Pradėkite nuo rankų virš galvos.
• Pritūpę pasukite rankas už klubų.
• Prieš atlikdami visą šuolį, pasukite atgal į pradinę padėtį.
• Išankstinis sūpynės padeda sukurti pagreitį.
• Žemė su keliai sulenkti kad poveikis būtų kuo mažesnis.

Šokinėjimas yra didelio poveikio veikla, kuri gali pakenkti keliams, klubams, kulkšnims ir pėdoms. Būtinai pailsėkite kūną tarp sunkių treniruočių, kad raumenys turėtų laiko atsigauti, susitvarkyti ir susikaupti.

---

Sportinių rezultatų gerinimas

---

Nuorodos

Barnesas, Jacque'as L ir kt. „Moterų tinklinio sportininkių šokinėjimo ir vikrumo santykis“. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S ir kt. „Kamieno padėties įtaka trijų įtūpstų pratimų metu treniruotų moterų raumenų aktyvacijai“. Tarptautinis mankštos mokslo žurnalas, vol. 14,1 202-210. 1 m. balandžio 2021 d

Hedlundas, Sofija ir kt. „Chiropraktinio manipuliavimo įtaka vertikalaus šuolio aukščiui jaunoms sportininkėms, turinčioms stuburo sąnario disfunkciją: vienkartinis atsitiktinių imčių klinikinis bandomasis tyrimas. Journal of Manipulative and physiologicaltherapys vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernándezas, Sebastianas ir kt. „Pliometrinių treniruočių poveikis jaunimo krepšinio žaidėjų neuroraumeninei veiklai: bandomasis treniruočių atsitiktinių imčių įtakos tyrimas“. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, t. 17,3 372-378. 14 m. rugpjūčio 2018 d

Karatrantou, Konstantina ir kt. „Ar specifinės sporto šakos treniruotės gali turėti įtakos vertikalaus šokinėjimo gebėjimui brendimo metu? Sporto biologija t. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovičius, Goranas. „Ar pliometrinės treniruotės pagerina vertikalaus šuolio aukštį? Metaanalitinė apžvalga. British Journal of Sport Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; diskusija 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P ir kt. „Jėgos vystymosi greičio vaidmuo vertikalaus šuolio veikimui“. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David ir kt. „Tradiciniai ir sportui būdingi vertikalaus šuolio testai: suaugusiųjų ir paauglių futbolo ir krepšinio žaidėjų patikimumas, pagrįstumas ir santykis su kojų jėga ir sprinto rezultatyvumu“. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, t. 31,1 (2017): 196-206. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios ir Adrianas Leesas. „Biomechaninė gerų ir prastų vertikalaus šuolio atlikėjų analizė. Ergonomika t. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi: 10.1080/00140130500101262