Kaip treniruotis saugiai vaikščioti dideliais atstumais

Ar asmenims, besitreniruojantiems ilgų nuotolių ėjimo maratonuose ir (arba) renginiuose, susitelkimas ties ėjimo pagrindo kūrimu ir laipsniškai didinant ridą gali padėti paruošti kūną bendram pasirengimui?

Tolimųjų distancijų ėjimo treniruotės

• Mokymai padeda žmonėms jaustis patogiai ir saugiai vaikščiojant dideliais atstumais ir renginiuose.
• Mokymas turėtų būti sutelktas į ėjimo tempą ir laipsnišką ridos didinimą.
• Asmenims reikia ištvermės, o ne greičio, ir jie nori sukurti psichinę ištvermę, kad galėtų valandų valandas vaikščioti pastoviu tempu.
• Norint sumažinti traumų riziką treniruotėse, rekomenduojama padidinti bendrą kilometražo per savaitę / ilgiausio ėjimo per savaitę atstumą iki ne daugiau kaip 10%.
• Asmenys taip pat turėtų išmokti dėvėti aprangą, dėvimą vaikščiojant ilgus atstumus.
• Mokymai gali trukti kelis mėnesius.
• Metodiškumas suteikia kūnui laiko atstatyti ir sukurti naujus raumenis, aprūpinti kraują ir ištvermę.

Treniruočių planų pavyzdžiai

Rekomenduojama laikytis maratono treniruočių plano, skirto kilometražo dydžiui kaupti ir nustatyti tinkamą hidrataciją, mitybą ir įrangą kelių dienų pasivaikščiojimams ir žygiams. Tačiau asmenys savo treniruočių sesijose turi sudaryti ilgas dienas, kad galėtų įvertinti visas problemas ar problemas, kylančias dėl ilgų atstumų ėjimo nuosekliomis dienomis.

Ėjimo treniruočių planų pavyzdžiai

Kelių dienų pasivaikščiojimų/treksų treniruočių tvarkaraštis

• 13 mylių per dieną / 21 kilometras
• Naudokite šį planą maratonams ar kitiems kelių dienų pasivaikščiojimams su kalvomis ir natūraliais paviršiais, kuriems reikia kuprinės.

Treniruotės nueiti maratoną

• 26.2 mylios / 42 kilometrai
• Tai privers organizmą nuvažiuoti didesnius atstumus.
• Treniruojantis nuo 31 iki 100 mylių/50 iki 161 kilometro, ilgiausia treniruojama atstumas neturi viršyti 20–25 mylių,
• Tai turėtų būti atliekama bent du kartus prieš du mėnesius iki maratono ar renginio.
• Likus mėnesiui iki renginio sumažinkite iki 12.4 mylių / 20 kilometrų atstumo.

įranga

Visi drabužiai, batai, kremai nuo saulės, kuprinės ir kt. turi būti išbandyti ilgesnėmis treniruočių dienomis prieš renginį.

• Atsižvelgdami į klimatą ir reljefą, suplanuokite, kas bus reikalinga ir pašalinta.
• Išbandykite dalykus, nes žmonės nenori būti nustebinti kažkuo nepažįstamu renginyje. Išbandykite įrangą nuo galvos iki kojų, įskaitant:
• Batai / batai, kojinės, apatiniai drabužiai, liemenėlė, marškiniai, kelnės, skrybėlė, striukė ir lietaus apranga.
• Pasirinkite batus arba vaikščiojimo batus ir dėvėkite juos ilgomis treniruočių dienomis, kad įsijaustumėte ir užtikrintumėte jų efektyvumą.
• Kuprinės turėtų būti išbandytos ilgesnėmis treniruočių dienomis, kad būtų užtikrinta, jog jas būtų patogu nešiotis dideliais atstumais ir jos turi reikiamą talpą.
• Rinkitės sugeriančius audinius, kurie leidžia odai kvėpuoti ir vėsinti, ypač po sluoksniais. (Justinas De Sousa ir kt., 2014 m)
• Asmenys norės dėvėti aprangą, panašią į maratono bėgikus, jei ėjimas dažniausiai bus šaligatviu ar asfaltu.
• Asmenys gali keisti savo įrangą, jei maršrutas yra bekelėje arba skirtingais metų laikais. Sužinokite, ką kiti ilgų nuotolių vaikščiotojai vilkėjo tame pačiame maršrute ar renginyje.

1. Asmenys gali susisiekti su draugais vaikščiojant per socialinę žiniasklaidą arba rasti atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus renginio ar kelionės tikslo svetainėje.
2. Asmenys taip pat gali susisiekti su renginio direktoriumi svetainėje arba socialiniuose tinkluose.

Mityba

Tinkama sportinė mityba paruoš organizmą ištvermės veiklai.

• Pavyzdžiui, žmonėms rekomenduojama laikytis dietos, kurią sudaro 70 % angliavandenių, 20 % baltymų ir 10 % riebalų.
• Venkite daug baltymų turinčių dietų, nes jos gali sukelti hidratacijos problemų ir įtempti inkstus ištvermingo ėjimo sąlygomis. (Marta Cuenca-Sánchez ir kt., 2015 m.)
• Treniruokitės su į renginį atsineštu vandeniu, sportiniais gėrimais, maistu, užkandžiais ir nenukrypkite nuo jų renginio metu.
• Vandens reikia 20 kilometrų ir po renginių, tačiau elektrolitų pakaitinis sportinis gėrimas gali būti geresnis ilgesniems pasivaikščiojimams.
• Skrandžiui gali būti lengviau atskiesti arba neįtraukti cukraus.

1. Turėkite užkandžius iš anksto supakuotus ir paženklintus valgymo laikus.
2. Ultramaratono distancijoje žmonės turi valgyti riebalų ir baltymų – tai gali būti iš trail mišinio, žemės riešutų sviesto sumuštinių ir šokoladinių batonėlių su riešutais.
3. Angliavandenių gali suteikti sportiniai geliai ar energetiniai batonėliai.

Rekomenduojama vengti produktų, skirtų trumpiems atstumams ir jėgos sportui, nes einant didesnius atstumus jie gali sukelti virškinimo problemų.

Pasivaikščiojimo planavimas

Planavimas prasideda nustatant tikslus. Svarstymai apima:

• Metų laikas
• Atstumas
• Transportas į renginį
• Renginio tempo reikalavimai
• Aukštis ir kalvos profilis
• klimatas

Asmenims rekomenduojama:

• Pasiruoškite tyrinėdami maršrutus ir takus.
• Išstudijuokite kursų žemėlapius, kad sužinotumėte, kokios paslaugos teikiamos kelyje ir ką asmenys turi atsinešti.
• Nueikite ilgą atstumą be pagalbinio renginio.
• Susisiekite su asmenimis, kurie praėjo kursą.
• Žinokite reljefą ir visos saulės, kalvų, dangos, natūralių takų ir šešėlio vietoves.
• Jei įmanoma, važiuokite kursu, kad susipažintumėte su juo.
• Asmenys gali rasti programų, sukurtų jų maršrutui.

Pertraukos ir poilsis

• Reguliarios pertraukėlės turėtų būti trumpos – apsilankymas vonios kambaryje, užkandis, skysčių papildymas, batų rišimas ar pūslių tvarstymas.
• Kūnas gali greitai sustingti per pertraukas, o po ilgos pertraukos atgauti ėjimo tempą reikia kelių minučių.
• Rekomendacijos galėtų būti vaikščiojimo pertrauka, o tai reiškia, kad reikia toliau vaikščioti, bet labai lėtu tempu.

Pėdų priežiūra

Asmenys per ilgas treniruočių dienas ras, kas jiems tinka batams, batams, kojinėms ir kt., kad išvengtų pūslių ir traumų. Rekomenduojama išbandyti įvairias strategijas, kurios apima:

• Sportinė juosta
• Lizdinių blokelių pagalvėlės
• Purškalai
• tepalai
• Surišamos ir/arba dvisluoksnės kojinės
• Moleskinas
• Sustokite pasirodžius pirmiesiems sudirginimo požymiams ir apriškite pėdą lipnia juosta, pūsliniais tvarsčiais arba kitu geriausiai tinkančiu būdu.

Kūnas buvo sukurtas vaikščioti. Planavimas ir mokymas tinkamai prieš einant ilgą atstumą ar kelių dienų pasivaikščiojimą užtikrins saugų ir malonų maratoną.

---

Geriau judėkite, gyvenkite geriau

---

Nuorodos

De Sousa, J., Cheatham, C. ir Wittbrodt, M. (2014). Drėgmę praleidžiančio audinio marškinėlių poveikis fiziologinėms ir suvokimo reakcijoms ūmaus pratimo metu karštyje. Taikomoji ergonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ir Orenes-Piñero, E. (2015). Nesutarimai, susiję su daug baltymų turinčios dietos vartojimu: sotus poveikis ir inkstų bei kaulų sveikata. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716