Ilgų nuotolių bėgimas: Nugaros klinika

Ilgų nuotolių bėgimas, taip pat žinomas kaip ištvermės bėgimas, yra puikus būdas pagerinti fizinę formą ir sumažinti stresą. Sveikatos ekspertai teigia, kad ilgų nuotolių bėgikų nauda yra stipri širdies ir kraujagyslių sistema, mažas cholesterolio kiekis, sveikas kraujospūdžio lygis ir pagerėjusi medžiagų apykaita.. Tačiau tai nėra lengva ir reikalauja specifinio mokymo, tačiau tai nėra neįmanoma net pradedantiesiems. Čia yra pradedančiųjų ilgų nuotolių bėgimo treniruočių vadovas, kuriame aprašomos pagrindinės sritys, kurių reikia tobulėti.

Ilgų nuotolių bėgimo treniruotės

Bėgimas yra puiki kardio treniruotės forma, turinti keletą naudos sveikatai, įskaitant:

• Svorio netekimas
• Stipresni raumenys
• Tvirtesni kaulai
• Pagerinta širdies ir kraujagyslių sistemos veikla

Viena iš pagrindinių sąlygų yra ugdyti kūno gebėjimą atlaikyti pratimą. Norint išnaudoti visą distancijos bėgiko potencialą, pagrindinės sritys, kurias reikia tobulinti, yra šios:

• Naudojant tinkama avalynė
• Ištvermė
• Laktato slenkstis
• Aerobinis pajėgumas
• Bazinis greitis
• Bėgimo technika

Bėgimo bateliai

• Būtina avėti patogius bėgimo batus, kurie atlaikytų reljefą ir atstumą.
• Netinkama atrama gali sukelti sužalojimą ir ilgalaikę žalą.
• Nešioti gerai sportines kojines taip pat rekomenduojama.
• Sustabdžius bėgimą pusiaukelėje, nes susidaro pūslelės, sustabdoma treniruotės eiga ir paveikiama ištvermė bei pagreitis.
• Svarbu rasti tinkamą dydį, svorį ir patogumą.
• Kreipkitės pagalbos į vietines sporto ar bėgimo batelių parduotuves, kurios pažiūrės, kaip judate, ir rekomenduos bėgimo batelius.

Ištvermės bazė

• Ištvermės bazė reiškia, kiek laiko asmuo gali bėgti patogiu tempu, kol jam reikia sustoti.
• Kai žmogus atranda savo ištvermės bazę, kuri pradedantiesiems gali trukti apie penkias minutes, tai gali būti atspirties taškas, kurį reikia ugdyti.
• Šviesiomis dienomis bėgimas gali trukti 10 minučių prieš einant.
• Sunkesnėmis dienomis prieš einant galima pabėgioti 20 minučių.
• Laipsniškas padidėjimas sukuria individo ištvermės pagrindą.

Laktato slenkstis

• Šios laktato slenkstis yra panašus į ištvermės bazę, nes nurodo, kiek laiko asmuo gali bėgti, kol pajus laktato kaupimąsi.
• Laktatas sukelia raumenų mėšlungį ir pradeda skaudėti kitomis dienomis.
• Laktato slenkstis yra supratimas, kiek žmogaus organizmas gali sugerti, kol šis kaupimasis tampa per didelis.
• Treniruotės metu slenkstis palaipsniui didės.

Aerobinis pajėgumas

• maksimalus aerobinis pajėgumas matuoja širdies ir plaučių gebėjimą siųsti deguonį į raumenis.
• Individualaus maksimalaus kardio pajėgumo supratimas padės nustatyti pradinį tašką lėtai ir tolygiai didinti bėgimo distanciją.

Pagrindinis greitis

• Pagrindinis greitis yra tai, kaip greitai žmonės gali bėgti pokalbio metu.
• Žinoti pagrindinis važiavimo greitis gali padėti nustatyti pradžios tašką.
• As ištvermė didėja, pagrindinis greitis didėja.

Bėgimo technika

Bėgimo technika yra būtina norint įgyti didžiausią greitį ir ištvermę. Naudodamas teisingą formą, kūnas neišeikvoja nereikalingos energijos. Tinkama bėgimo forma apima:

• Išlaikyti vertikalų stuburą, kai galva, pečiai ir klubai yra išlyginti.
• Sutelkite dėmesį į pastovaus kvėpavimo ritmo palaikymą.
• Sekite žingsnius.
• Netrumpinkite judesių.
• Rasti savo natūralus žingsnis, kuris gali būti vedantis su kulnu arba bėgiojantis pirštas prie kulno.
• Kreipkitės į patyrusį bėgimo trenerį arba mankštos fiziologą, kad padėtų surasti bėgimo formą.

Ilgalaikis tikslas

• Kūnas prie treniruotės patiriamo streso prisitaiko lėtai ir laikui bėgant.
• Fiziologinės adaptacijos negalima skubėti; tačiau mokymo programą galima optimizuoti pagal individualius poreikius.
• Minimalus laikas iki pagerėjimo po treniruotės yra maždaug šešios savaitės.

Laipsniškas padidėjimas

• Treniruotės krūvis yra atstumo, intensyvumo ir bėgimų kiekvieną savaitę skaičiaus derinys.
• Kūnas gali vystytis tik vidutiniškai padidėjus per trumpą laiką.
• Per daug ir per greitai didinant krūvį galima susižaloti, susirgti ir išsekti.
• Apriboti atstumą, intensyvumą ar dažnį rekomenduojama keisti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

išieškojimas

• Treniruotės skatina geresnę formą, tačiau kūnui reikia laiko atsigauti, kad jis augtų ir prisitaikytų.
• Dažnai pradedantiesiems norisi kasdien sunkiai treniruotis, stengdamiesi vienu metu aprėpti visus elementus.
• Ši dažna klaida lėtina progresą ir gali sukelti įvairių traumos, nuovargis ir motyvacijos praradimas.
• Poilsio dienos yra būtinos, kad kūnas galėtų atsigauti, vystytis, prisitaikyti ir toliau sveikai tobulėti.
• Klasikinė treniruočių programa kaitalioja sunkią treniruočių dieną su lengva diena arba poilsio diena.
• Dvi iš eilės sunkių treniruočių dienos gali būti atliekamos tol, kol po jų seka dvi visos atkūrimo dienos.

---

Patarimai pradedantiesiems

---

Nuorodos

Berryman, Nicolas ir kt. „Jėgos treniruotės vidutiniu ir tolimu atstumu: metaanalizė“. Tarptautinis sporto fiziologijos ir veiklos žurnalas t. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove'as, Richardas C ir kt. „Jėgos treniruočių poveikis fiziologiniams bėgimo vidutinių ir ilgų nuotolių veiksniams: sisteminė apžvalga“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark ir kt. „Periodizacijos ir treniruočių intensyvumo pasiskirstymo poveikis bėgimo vidutinių ir ilgų nuotolių rezultatams: sisteminė apžvalga“. Tarptautinis sporto fiziologijos ir veiklos žurnalas t. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M ir F Brunneris. „Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern“ [Apatinių galūnių ligos ir pervargimo sužalojimai ilgų nuotolių bėgikams]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis ir kt. „Per didelio krūvio traumų rizikos veiksniai bėgiojant trumpus ir ilgus atstumus: sisteminga apžvalga. Sporto ir sveikatos mokslo žurnalas t. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006