Kalistenikos pasipriešinimo treniruotės

Ar prie kūno rengybos rutinos įtraukus kalanetikos pasipriešinimo treniruotes, bus naudinga sveikatai, pvz., lankstumas, pusiausvyra ir koordinacija?

Kalistenikos pasipriešinimo treniruotės

• Atsparumo treniruotėms nereikia jokios įrangos, jos gali būti atliekamos naudojant minimalią erdvę ir yra puikus būdas greitai nusideginti.
• Jie yra forma pasipriešinimo mokymas naudojant savo kūno svorį, kuris yra nedidelis, todėl jis yra prieinamas bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
• Jie veiksmingai padeda ugdyti judrumą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, gerina pusiausvyrą, koordinaciją ir lankstumą.

Privalumai

Raumenų jėga

Kadangi kalanetika yra lengvai pritaikoma bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui, reikalauja minimalios įrangos arba jos visai nėra, ir puikiai tinka pradedantiesiems bei patyrusiems mankštos entuziastams, tai yra fantastiška viso kūno treniruotė ir puikus būdas stiprinti jėgą bei raumenis. Tyrimai patvirtina, kad kalanetikos pasipriešinimo treniruotės gali įvairiais būdais pagerinti raumenų jėgą.

• Viename tyrime nustatyta, kad aštuonių savaičių gimnastika ne tik pagerino laikyseną ir kūno masės indeksą / KMI, bet ir gali paveikti jėgą, net jei pratimai nėra įprasti. (Thomas E ir kt., 2017 m)
• Tyrimo metu viena grupė užsiėmė kalanetika, o kita reguliariai treniruodavosi.
• Tyrėjai išsiaiškino, kad grupė, užsiimanti kalanetika, dažniau kartojo pratimus, kurie nebuvo įtraukti.
• Grupė, kuri tęsė savo įprastas treniruotes, nepagerėjo to, ką galėjo padaryti prieš aštuonias savaites trukusį tyrimą. (Thomas E ir kt., 2017 m)

Širdies ir kraujagyslių kūno rengyba

• Reguliarus dalyvavimas kalisteninio pasipriešinimo treniruotėse gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, įskaitant didesnę ištvermę ir sveikesnę širdį.
• Tam tikri kalanetikos pratimai, tokie kaip burpees ir alpinistai, yra didelio intensyvumo judesiai, kurie gali padidinti širdies ritmą ir kraujotaką vien nuo judesių.
• Palaipsniui atliekant šiuos pratimus spartesniu tempu, tyrimai rodo, kad galima patirti tą pačią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, kai bėgiojimas intervalais ar bėgimo takeliu. (Bellissimo GF ir kt., 2022 m) - (Lavie CJ ir kt., 2015 m)

Pusiausvyra, koordinacija ir lankstumas

• Judesiams reikalingas visas judesių diapazonas, kuris ištempia ir stiprina raumenis, sausgysles ir raiščius.
• Šie pratimai gali padėti sumažinti traumų riziką ir palengvinti kasdienę fizinę veiklą be per didelio krūvio.
• Reguliarus kalanetikos pasipriešinimo mokymas gali padėti pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir lankstumą, priklausomai nuo to, kokie pratimai rekomenduojami.
• Pratimai, tokie kaip tempimai, įtūpstai ir pritūpimai, padeda pagerinti lankstumą ir mobilumą.
• Tokie pratimai kaip pritūpimai viena koja ir atsispaudimai viena ranka gali pagerinti kūno pusiausvyrą, koordinaciją ir propriocepciją.

Psichikos sveikata

• Žinoma, kad mankšta apskritai pagerina nuotaiką, mažina stresą ir pagerina bendrą savijautą.
• Kalistinio pasipriešinimo treniruotės gali turėti papildomo poveikio psichinei gerovei.
• Pavyzdžiui, disciplina ir susikaupimas, reikalingas judesiams atlikti, gali padėti susikaupti ir protinį aiškumą.
• Vienas tyrimas parodė, kad kalanetika gali sumažinti pažinimo nuosmukį ir gali būti naudinga demencijos prevencijai. (Osuka Y ir kt., 2020 m)
• Kitas tyrimas parodė, kad kalanetika pagerino psichinę gerovę asmenims, sergantiems tokiomis ligomis kaip ankilozuojantis spondilitas ir išsėtinė sklerozė. (Taspinar O ir kt., 2015 m)

Tipai

Kūno svorio pratimai, kuriuose kaip pasipriešinimas naudojamas asmens kūno svoris, yra pagrindas. Įprasti pavyzdžiai yra atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai. Kai kurių pratimų tipų apžvalga.

Traukimas

• Atliekant šiuos pratimus, dėmesys sutelkiamas į raumenų, įskaitant nugarą, pečius ir rankas, traukimo judesius.
• Pavyzdžiai: prisitraukimai, pritraukimai smakru ir eilės.

Stumia

• Atliekant šiuos pratimus, pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų, pavyzdžiui, krūtinės, pečių ir tricepso, pratimui atlikti stūmimo judesius.
• Pavyzdžiui, atsilenkimai, atsispaudimai ir atsispaudimai ant rankų.

Esmė

• Pagrindiniai pratimai skirti mokymui pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys, kurios yra atsakingos už stabilumo ir pusiausvyros palaikymą.
• Pagrindinių pratimų pavyzdžiai yra lentos, atsikėlimai ir kojų pakėlimai.

Vienakojis

• Pratimai vienai kojai skirti treniruoti vieną koją vienu metu.
• Jie nukreipti į kojų, klubų ir šerdies raumenis.
• Pratimų viena koja pavyzdžiai yra pritūpimai viena koja, įtūpstai ir žingsniai.

Plyometrinis

• Atsparumo kalistenikos treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas galingiems sprogstamiesiems judesiams.
• Pliometriniai pratimai skatina raumenis dirbti greitai ir stipriai.
• Pavyzdžiai: pritūpimai šokinėjant, atsispaudimai plojimais ir šuoliai į dėžę.

Darbo pradžia

• Pradėkite įsitikinę, kad kalanetika yra tinkama treniruočių galimybė, ypač jei esate pradedantysis arba turite sveikatos sutrikimų.
• Išmokę mankštintis, pradėkite nuo pažįstamų judesių, kuriuos galima atlikti naudojant tinkamą formą.
• Atsispaudimai, kūno svorio pritūpimai, lentos, įtūpstai ir kiti pagrindiniai judesiai yra gera vieta pradėti.
• Įsitikinkite, kad apšilkite lengvais ir lengvais judesiais, kurie imituoja treniruotės judesius.
• Treniruotės metu stenkitės apdirbti kiekvieną kūno dalį.
• Pabandykite bent dvi treniruotes per savaitę.
• Rekomenduojama padalyti judesių modelius.
• Pakartojimus galima skaičiuoti arba nustatyti laikmatį, kad pratimai būtų keičiami kas minutę. Tai vadinama EMOM stiliaus arba kas minutę po minutės.
• Pasirinkite nuo keturių iki penkių pratimų, skirtų įvairioms sritims.
• Pavyzdžiui, gali būti atliekami šerdies atsisėdimai, sėdmenų ir šlaunų įtūpstai, pečių ir šlaunų pratimai gali būti atliekami, o širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai šokinėja keltais arba šokinėja su virve..
• Kalistinio pasipriešinimo treniruotė yra lengvai modifikuojama ir gali būti pritaikyta pagal individualius poreikius.

---

Pagrindinė jėga

---

Nuorodos

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Kalanetikos treniruotės poveikis laikysenai, jėgai ir kūno sudėčiai. Izokinetika ir pratimų mokslas, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. ir Amorimas, F. (2022). Ūmūs fiziologiniai ir suvokimo atsakai tarp kūno svorio ir bėgimo takelio atliekant didelio intensyvumo intervalinius pratimus. Fiziologijos sienos, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. ir Kim, H. (2020). Pratimų tipai ir vyresnio amžiaus moterų pažinimo nuosmukio išsivystymo rizika: perspektyvus tyrimas. Alzheimerio ligos žurnalas: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psichologinis kalisteninių pratimų poveikis neurouždegiminėms ir reumatinėms ligoms. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV ir Blair, SN (2015). Bėgimo poveikis lėtinėms ligoms ir mirtingumui nuo širdies ir kraujagyslių bei dėl visų priežasčių. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001