Pagerinkite savo kvėpavimo techniką, kad pasiektumėte optimalų kūno rengybą

Ar kvėpavimo modelių gerinimas gali padėti toliau treniruotis ir pagerinti bendrą sveikatą vaikštantiems asmenims?

Pagerinti kvėpavimą ir vaikščiojimą

Pratimai yra momentas, kai kvėpavimas gali paspartėti ir tapti sunkus, jei tai daroma neteisingai. Yra tinkamas kvėpavimo būdas mankštinantis, ypač vaikštant ar greitai einant. Neteisingas kvėpavimas sukelia greitą nuovargį ir išsekimą. Kvėpavimo srauto kontrolė pagerina ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sveikatą, taip pat gali sustiprinti medžiagų apykaitą, nuotaiką ir energijos lygį. (Hsiu-Chin Teng ir kt., 2018 m) Žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, jis naudojamas tiems, kurių plaučių talpa yra sumažėjusi, pavyzdžiui, asmenims, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga / LOPL. Ši praktika gerina plaučių talpą ir yra rekomenduojamas būdas sumažinti stresą.

Fiziologija

• Mankštos metu įkvėptas deguonis sunaudotas kalorijas paverčia energija, kuri maitina kūną. Šis procesas vadinamas metabolizmu.
• Kai deguonies tiekimas viršija organizmo deguonies poreikį, organizmas yra aerobinė būsena. Tai reiškia, kad yra daug deguonies, reikalingo fiziniam aktyvumui / mankštai, nes reikia sudeginti kalorijų.
• Jei deguonies tiekimas neatitinka organizmo deguonies poreikių, organizmas patenka į an anaerobinė būsena.
• Trūkstant deguonies, kūnas virsta raumenyse sukauptu kuru, vadinamu glikogenu.
• Tai suteikia galingą energijos pliūpsnį, tačiau kuras greitai išeikvojamas ir greitai atsiranda nuovargis bei išsekimas.
• Padidėjęs oro srautas į plaučius ir iš jų gali užkirsti kelią ankstyvam išsekimui ir padėti organizmui efektyviau deginti kalorijas. (Jūsų plaučiai ir mankšta. Kvėpuokite 2016 m)

Pagerinta kvėpavimo nauda

Optimalus kvėpavimas prasideda kūdikystėje. Kai kūdikis kvėpuoja, jo pilvas pakyla ir nusileidžia. Tai palengvina kvėpavimą stumiant ir traukiant diafragmą – raumenį, skiriantį plaučius ir pilvo ertmę. Kai kūdikis įkvepia, pilvas išsiplečia, traukiant diafragmą žemyn ir leidžiant plaučiams prisipildyti oro. Kai kūdikis iškvepia, pilvas įsitraukia, spaudžia diafragmą aukštyn ir išstumia orą. Kūnui senstant ir didėjant plaučių talpai, žmonės kvėpuoja nuo pilvo prie kvėpavimo krūtine. Kvėpavimas krūtine apima krūtinės sienelės raumenis, mažai naudojant diafragmą. Kvėpavimas krūtine paprastai suteikia pakankamai oro kasdienei veiklai, bet neužpildo plaučių.

Štai kodėl žmonės kvėpuoja burna arba dujo, kai deguonies tiekimas yra ribotas. Net ir geros fizinės formos žmonės gali netyčia sumenkinti pastangas, įsiurbdami skrandį, kad atrodytų plonesni, atimdami galimybę visiškai įkvėpti ir iškvėpti. Norėdami tai įveikti, asmenys turi iš naujo treniruoti savo kūną, kad vaikščiodami suaktyvintų pilvo raumenis. Pilvo ar diafragmos kvėpavimas gali pailginti pratimo trukmę ir sustiprinti pagrindinius raumenis. (Nelsonas, Nicole 2012 m) Didindami šerdies stabilumą, asmenys gali geriau palaikyti stuburą ir išlaikyti sveiką laikysena einant. Tai stabilizuoja klubus, kelius, viršutinę nugaros dalį ir pečius, todėl kūnas yra mažiau linkęs į įtampą, nestabilumą ir nuovargį dėl nesveikos laikysenos. (Tomas K. Tong ir kt., 2014 m)

Taisyklingas kvėpavimas

Įkvėpimas ištraukia pilvą, traukia diafragmą žemyn ir išpučia plaučius. Tuo pačiu pailgina šonkaulį ir pailgina apatinę stuburo dalį. Tai verčia pečius ir raktikaulį atgal, dar labiau atveriant krūtinę. Iškvėpimas veikia atvirkščiai.

Vaikščiojimas

Pradėkite įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį, užtikrindami, kad įkvėpimo trukmė sutaptų su iškvėpimo trukme. Didindami tempą, asmenys gali kvėpuoti burna, išlaikydami tą patį įkvėpimo / iškvėpimo ritmą. Jokiu būdu negalima sulaikyti kvėpavimo. Diafragminio kvėpavimo išmokimas užtrunka, bet pradėti gali būti šie žingsniai:

• Įkvėpkite iki galo išpūsdami pilvą skaičiuodami iki penkių.
• Leiskite plaučiams prisipildyti, taip atsitikdami atitraukite pečius.
• Iškvėpkite traukdami bambą link stuburo, skaičiuodami iki penkių.
• Diafragma išspauskite orą iš plaučių, kad stuburas būtų stačias.
• Pakartokite.

Jei nepavyksta suskaičiuoti penkių, asmenys gali sutrumpinti skaičių arba sulėtinti ėjimo tempą. Geros formos asmenys gali pratęsti skaičių. Iš pradžių diafragminis kvėpavimas gali būti ne natūralus, bet praktikuojant jis taps automatinis. Sustokite ir uždėkite rankas virš galvos, jei einant trūksta oro. Giliai ir tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol kvėpavimas taps normalus.

---

Sveikatingumo atrakinimas

---

Nuorodos

Teng, HC, Yeh, ML ir Wang, MH (2018). Vaikščiojimas kontroliuojamu kvėpavimu pagerina širdies nepakankamumu sergančių pacientų pratimų toleranciją, nerimą ir gyvenimo kokybę: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. European Journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Jūsų plaučiai ir mankšta. (2016). „Breathe“ (Šefildas, Anglija), 12 (1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS ir Lin, H. (2014). Pagrindinių raumenų nuovargis atliekant didelio intensyvumo bėgimo pratimus ir jo veiklos apribojimas: kvėpavimo darbo vaidmuo. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 13(2), 244–251.

Nelsonas, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragminis kvėpavimas: šerdies stabilumo pagrindas. Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas 34(5): p 34–40, 2012 m. spalio mėn. | DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31826ddc07