Kaip išsirinkti tinkamus baltymų batonėlius

Ar žmonėms, bandantiems koreguoti sveiką gyvenimo būdą, baltymų batonėlių įtraukimas į savo mitybą gali padėti pasiekti sveikatos tikslus?

Baltymų juosta

Baltymų batonėliai suteikia greitą energijos užtaisą tarp valgymų, kurie gali padėti sumažinti apetitą ir išvengti riebių, natrio turinčių užkandžių, norintiems numesti svorio. Jie taip pat gali padidinti kalorijų suvartojimą žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, bandantiems padidinti raumenų masę. Baltymų batonėliai gali skirtis pagal tokius veiksnius kaip priedai, kalorijos, riebalai, cukrus ir kitos sudedamosios dalys. Etiketes reikia atidžiai perskaityti; kitu atveju batonėlis gali būti labiau saldainis, o ne sveikas, maistingas mini patiekalas ar užkandis. Svarbu suprasti, kiek baltymų iš tikrųjų reikia kiekvieną dieną, o kiekis skiriasi priklausomai nuo individualių veiksnių.

Kiek reikia baltymų

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs daugeliui kūno funkcijų, tačiau organizmas negali pasigaminti šio makroelemento, todėl jis turi būti gaunamas su maistu. Maisto baltymai virškinimo metu suskaidomi ir susidaro junginiai, žinomi kaip aminorūgštys:

• Tai yra statybiniai blokai, kuriuos kūnas naudoja raumenims ir organams kurti ir palaikyti.
• Jis gyvybiškai svarbus kraujo, jungiamojo audinio, antikūnų, fermentų ir plaukų gamybai. (Marta Lonnie ir kt., 2018 m)
• Kadangi baltymai yra būtini raumenų auginimui, sportininkams ar asmenims, dirbantiems fiziškai sunkų darbą, rekomenduojama valgyti daugiau.
• Tas pats pasakytina apie nėščias ar krūtimi maitinančias moteris. (Trina V. Stephens ir kt., 2015 m)
• Kultūristai valgo dar daugiau baltymų nei vidutinis žmogus, kad palaikytų raumenų augimą.

Baltymų skaičiuoklė

• A JAV žemės ūkio departamento skaičiuoklė gali padėti išsiaiškinti dienos baltymų poreikį ir rekomenduojamus kitų maistinių medžiagų kiekius pagal lytį, amžių, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius.
• Idealus baltymų suvartojimas atsižvelgia į tai, kiek suvalgoma per atskirus pasisėdėjimus. Vidutiniam žmogui per kiekvieną valgį rekomenduojama suvartoti nuo 25 iki 35 gramų baltymų. (Emily Arentson-Lantz ir kt., 2015 m)

Šaltiniai

Turtingiausi baltymų šaltiniai yra šie:

• Mėsa
• Paukštiena
• Žuvys ir vėžiagyviai
• Kiaušiniai
• Pienas ir kiti pieno produktai

Augalų šaltiniai apima:

• Pupelės
• Ankštiniai
• Riešutai
• Sėklos
• Pilno grūdo

Tai maisto produktai, kuriuos nesunku įtraukti į subalansuotą mitybą, todėl kasdien valgant įvairų kiekį dideliais kiekiais prilygsta rekomenduojamam baltymų kiekiui. Rekomenduojame laikytis tų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir perdirbtų angliavandenių ir kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Tačiau valgant per daug baltymų gali kilti inkstų problemų. Todėl asmenims, turintiems polinkį sirgti inkstų ligomis, rekomenduojama būti atsargiems vartodami per daug baltymų. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020 m)

Ko ieškoti

Asmenims reikia įtraukti baltyminius batonėlius į dietą kaip užkandį tarp valgymų, kaip pasiimti ir valgyti, kai nėra laiko pilnai pavalgyti, arba kaip svorio metimo ar priaugimo strategijos dalį. perskaityti ir suprasti skirtingų tipų batonėlių sudedamąsias dalis ir pasirinkti sveikiausius variantus. Kai kurios bendros gairės, į kurias reikia atsižvelgti:

Baltymų kiekis

• Tarp valgių arba prieš po valgiotreniruotės užkandis, ieškokite batonėlio, kuriame būtų bent 20 gramų baltymų.
• Maisto pakaitalų batonėliuose turi būti bent 30 gramų baltymų.
• Rekomenduojama laikytis šių rekomendacijų, nes organizmas vienu prisėdimu gali suvirškinti tik 20–40 gramų baltymų. (Bradas Jonas Schoenfeldas, Alanas Albertas Aragonas. 2018 m)

Baltymų tipas

• Baltymai dažniausiai gaunami iš pieno ar augalinių šaltinių.
• Labiausiai paplitę yra kiaušiniai, pienas, ryžiai, išrūgos, soja, žirniai ir kanapės.
• Alergiški ar jautrūs žmonės turi pasirinkti batonėlį, sudarytą iš tokio tipo baltymų, kuriuos valgyti saugu.

Kalorijos

• Jei norite valgyti batonėlį tarp valgymų, rekomenduojamos tos, kuriose yra apie 220–250 kalorijų.
• Baltymų batonėlis, kuris pakeičia sotų maistą, gali turėti nuo 300 iki 400 kalorijų.

Riebalai

• Idealiai tinka 15–XNUMX gramų viso riebalų ir ne daugiau kaip du gramai sočiųjų riebalų.
• Venkite nesveikų transriebalų, esančių iš dalies hidrintuose aliejuose.

Pluoštas

• Skaidulos yra sočios, todėl kuo daugiau skaidulų, tuo didesnė tikimybė, kad alkis numalšinamas iki kito užkandžio ar valgio.
• Rekomenduojama rinktis tuos, kuriuose yra daugiau nei nuo trijų iki penkių gramų skaidulų.

Cukrus

• Kai kuriuose baltyminiuose batonėliuose yra tiek pat cukraus, kiek ir saldainių batonėliuose.
• Kai kurie turi net 30 gramų pridėtinio cukraus.
• Idealus kiekis yra maždaug penki gramai ar mažiau.
• Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip eritritolis, sorbitolis ir maltitolis, nėra geresni variantai, nes gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą.

Rekomenduojama dirbti su mitybos specialistu, kad išsiaiškintumėte veiksmingiausią tipą, kad juos būtų galima įtraukti į asmens mitybą siekiant ir išlaikyti sveikatos tikslus.

---

Mitybos pagrindai

---

Nuorodos

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. ir Johnstone, AM (2018). Baltymai visam gyvenimui: optimalaus baltymų suvartojimo, tvarių mitybos šaltinių ir poveikio senstančių suaugusiųjų apetitui apžvalga. Maistinės medžiagos, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB ir Elango, R. (2015). Sveikų nėščių moterų baltymų poreikis ankstyvo ir vėlyvojo nėštumo metu yra didesnis nei dabar rekomenduojamos. Mitybos žurnalas, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. ir Elango, R. (2015). Baltymai: pagrindinė maistinė medžiaga. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas = Physiologie appliquee, nutrition et metabole, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM ir Fouque, D. (2020). Daug baltymų turinti dieta kenkia inkstų sveikatai: išlaisvinti tabu. Nefrologija, dializė, transplantacija: oficialus Europos dializės ir transplantacijos asociacijos leidinys – Europos inkstų asociacija, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ ir Aragon, AA (2018). Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti per vieną valgį raumenų auginimui? Poveikis kasdieniam baltymų pasiskirstymui. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1