Sveika duona: El Paso nugaros klinika

Tinkama duona gali būti labai sveikas maistas. Valgyti daugiau nesmulkintų grūdų yra susijęs su mažesniu svoriu ir sumažėjusiomis sveikatos problemomis, širdies ligomis ir vėžio rizika. Sveikos mitybos laikymasis duonos prasideda nuo geriausiai maitinančių veislių pasirinkimo. Tam tikrose rūšyse natūraliai daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Kiti gaminami iš rafinuotų grūdų, į kuriuos pridėta vitaminų ir mineralų. Mitybos ekspertai sveiką duoną vertina pagal ištirtą naudą sveikatai ir skaidulų, baltymų, mikroelementų kiekį ir bendrą kalorijų kiekį.

Sveikos duonos

100 % pilno grūdo kviečių

• 100% nesmulkintų kviečių duona turi daug skaidulų ir maistinių medžiagų ir yra viena maistingiausių veislių.
• Duonos riekė, pagaminta iš visų kvietinių miltų, suteikia 80 kalorijų, 5 gramus baltymų, 0 gramų riebalų, 20 gramų angliavandenių ir 3 gramus skaidulų.
• Šimtaprocentinėje kvietinėje duonoje taip pat yra būtinų mineralų, tokių kaip kalcis, selenas, manganas, fosforas ir tiaminas.
• Įrodyta, kad nesmulkintų grūdų kiekio didinimas sumažina daugelio lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, vėžį ir širdies ligas, riziką.
• Tyrimai įrodė teigiamą nesmulkintų grūdų poveikį svorio kontrolei.
• Daugelis duonos gaminių reklamuojasi kaip nesmulkinti kviečiai ir gali nebūti 100 % sveikų, nerafinuotų grūdų.
• Perskaitykite etiketes, kad nustatytumėte, ar parduotuvėje pirkta duona buvo gaminama tik iš viso grūdo miltų.
• 100 % pilno grūdo kvietinė duona bus arba paženklinta kaip tokia, arba jos pirmasis ingredientas bus nesmulkintų kvietinių miltų miltai, o kiti miltai, pvz., kvietiniai miltai arba praturtinti balinti miltai, nebus išvardyti.

Daugiagrūdis

• Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, grikiai, miežiai, burnočiai ir soros, gali būti dedami į daugiagrūdžių grūdų duoną, kad būtų daugiau skaidulų, baltymų ir mikroelementų.
• Įvairių tokių nesmulkintų grūdų pridėjimas gali padėti sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.
• Naršymas prie sveikos kelių grūdų duonos gali būti klaidinantis.
• Duonoje, pažymėtoje kaip daugiagrūdė, gali būti sunku atskirti, ar duonai gaminti naudojami grūdai buvo sveiki, ar rafinuoti.
• Rekomenduojama ieškoti kelių grūdų duonos etiketės, kurioje yra 100 % viso grūdo.

Avižos

• Avižos yra sveiki grūdai, kurie gali papildyti nesmulkintus kviečius sveikoje parduotuvėje pirktoje ir naminėje duonoje.
• Avižos turi ypatingą skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kurios privalumai apima blogojo cholesterolio mažinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir kraujospūdžio mažinimą.
• Avižose yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti vidurių užkietėjimą.
• Perskaitykite etiketes ir ieškokite prekių ženklų, kuriuose avižos ir viso grūdo miltai nurodomi kaip pirmieji ingredientai, kurių sudėtyje yra minimaliai pridėto cukraus.

Linų sėklos

• Linų sėmenys nėra grūdai, tačiau juose nėra daug maistinių medžiagų.
• Šiose sėklose yra daug skaidulų ir polinesočiųjų riebalų.
• Linų sėmenų pridėjimas gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų ir pagerinti širdies sveikatą.
• Kadangi sėklos natūraliai yra be glitimo, linų sėmenų duona gali būti tinkama žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriais glitimui.
• Kai kuriose komerciškai paruoštose duonos gaminiuose linai derinami su kviečiais, tačiau žmonėms gali tekti patiems pasigaminti kepalą, pagamintą tik iš linų sėmenų.

Sūris

• Sūris duona gaminama fermentacijos būdu, o tai prideda sveikų probiotikų į gatavą produktą.
• Mityba, kurioje gausu probiotikų iš fermentuoto maisto, buvo siejama su teigiamais sveikatos rezultatais.
• Privalumai yra natūralūs duonos probiotikai, geresnis virškinimas, imuninės sistemos veikla, papildomos skaidulos, baltymai ir mineralai.
• Kad būtų sveikiausia, rinkitės iš viso grūdo miltų pagamintą veislę.

---

Sveikos mitybos ir chiropraktikos privalumai

---

Nuorodos

Aune, Dagfinn ir kt. „Visų grūdų vartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir mirtingumo dėl visų priežasčių bei specifinių priežasčių rizika: sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir dozės bei atsako metaanalizė. BMJ (Clinical research ed.) t. 353 i2716. 14 m. birželio 2016 d., doi: 10.1136/bmj.i2716

El Khoury, D ir kt. "Beta gliukanas: nauda sveikatai sergant nutukimu ir metaboliniu sindromu". Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012 m.): 851362. doi: 10.1155/2012/851362

Freitas, Daniela ir kt. „Citrinų sultys, bet ne arbata, sumažina sveikų savanorių glikemijos atsaką į duoną: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas. European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

„Sveika duona“. Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.

Kikuchi, Yosuke ir kt. „Viso grūdo kvietinės duonos poveikis visceraliniam riebalų nutukimui japonams: atsitiktinis dvigubai aklas tyrimas“. Augalinis maistas žmonių mitybai (Dordrecht, Nyderlandai) t. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

Menezes, Leidiane AA ir kt. „Surdough poveikis duonos FODMAP ir galimi rezultatai dirgliosios žarnos sindromu sergantiems pacientams ir sveikiems asmenims“. Mikrobiologijos sienos t. 9 1972. 21 m. rugpjūčio 2018 d., doi: 10.3389/fmicb.2018.01972

Parikh, Mihir ir kt. "Linų sėmenys: jų biologiškai aktyvūs komponentai ir jų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai." Amerikos fiziologijos žurnalas. Širdies ir kraujotakos fiziologija t. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

P, Nirmala Prasadi V ir Iris J Joye. „Maistinės skaidulos iš nesmulkintų grūdų ir jų nauda medžiagų apykaitos sveikatai“. Maistinės medžiagos t. 12,10 3045. 5 m. spalio 2020 d., doi: 10.3390 / nu12103045

Tosh, Susan M ir Nicolas Bordenave. „Atsirandantis mokslas apie viso grūdo avižų ir miežių bei jų tirpių maistinių skaidulų naudą širdies sveikatai, glikemijos atsakui ir žarnyno mikrobiotai. Nutrition Reviews vol. 78, 1 priedas (2020): 13–20. doi: 10.1093/nutrit/nuz085