Variklio vienetų vadovas: treniruotės su svoriais

Asmenims, pradedantiems kelti svorius, raumenų judėjimui svarbūs motoriniai vienetai. Ar daugiau motorinių vienetų sukūrimas gali padėti sukurti jėgą ir išlaikyti raumenų masę?

Varikliniai blokai

Motoriniai vienetai valdo skeleto raumenis ir yra kiekvieno kūno judesio jėga. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 m)
Tai apima savanoriškus judesius, tokius kaip svorio kėlimas, ir nevalingus judesius, tokius kaip kvėpavimas. Keldamas daiktus ir svorius, kūnas prisitaiko prie motorinio vieneto poreikių, o tai reiškia, kad norint progresuoti asmenys turi nuosekliai didinti svorį.

• Reguliariai kilnojant svorius kūnas treniruojamas generuoti daugiau motorinių vienetų ir jėgos.
• Bendrosiose rekomendacijose rekomenduojama kelti svorius visoms raumenų grupėms dvi ar tris dienas per savaitę ne iš eilės.
• Nuoseklumas padeda išlaikyti raumenų masę.
• Reguliarus progresavimas padidina plokščiakalnio riziką.

Kas jie yra

Pratimai didina kūno raumenų jėgą, o sėdėjimas ir neveiklumas juos silpnina. Motorinis vienetas yra viena nervinė ląstelė / neuronas, kuris tiekia nervus skeleto raumenų grupei inervuoti. Neuronas gauna signalus iš smegenų, kurie stimuliuoja visas raumenų skaidulas tame konkrečiame motoriniame vienete, kad generuotų judėjimą.

• Raumenys susideda iš skirtingų pluoštų tipų.
• Jie prie kaulų yra pritvirtinti jungiamuoju audiniu, kuris yra stipresnis už raumenis.
• Keli motoriniai vienetai yra išsibarstę visame raumenyje.
• Varikliai padeda užtikrinti, kad raumenų susitraukimo jėga būtų tolygiai paskirstyta visame raumenyje.
• Varikliai yra skirtingų dydžių ir veikia skirtingai, priklausomai nuo to, kur ir ką jie veikia.
• Maži motoriniai blokai gali inervuoti tik penkis ar dešimt skaidulų. Pavyzdžiui, mirksėti ar uostyti.
• Dideli motoriniai vienetai gali sudaryti šimtus raumenų skaidulų, skirtų siūbuoti ar šokinėti.

Kaip jie dirba

Suaktyvintų vienetų skaičius priklauso nuo užduoties. Stipresniems raumenų susitraukimams reikia daugiau. Tačiau, norint atlikti judėjimą, reikia mažiau vienetų žmonėms, išleidžiantiems mažiau pastangų.

Susitraukimas

• Kai vienetas gauna signalą iš smegenų, raumenų skaidulos susitraukia vienu metu.
• Sukuriama jėga priklauso nuo to, kiek vienetų reikia užduočiai atlikti. (Purves D. ir kt., 2001 m)
• Pavyzdžiui, norint paimti mažus objektus, tokius kaip rašiklis ir popierius, reikia tik kelių vienetų, kad būtų sukurta reikalinga jėga.
• Paimant sunkią štangą, kūnui reikia daugiau vienetų, nes norint pakelti didesnį krūvį reikia daugiau jėgos.
• Kūnas gali generuoti daugiau jėgos su stipresniais raumenimis.
• Taip atsitinka reguliariai kilnojant svorius ir perkraunant raumenis didesniu svoriu, nei jie gali atlaikyti.
• Šis procesas žinomas kaip adaptacija.

Pritaikymas

Svorių kilnojimo tikslas – mesti iššūkį raumenims, kad jie prisitaikytų prie naujo iššūkio ir augtų jėga bei masė. Varikliai yra pagrindinė adaptacijos proceso dalis. (Daktarė Erin Nitschke. Amerikos pratybų taryba. 2017 m)

• Pirmą kartą pradėjus treniruotis su svoriais, smegenys įdarbina daugiau vienetų kiekvieną kartą, kai susitraukia raumuo. (Pete'as McCall'as. Amerikos pratybų taryba. 2015 m)
• Asmenims toliau mankštinantis, jų gebėjimas generuoti daugiau jėgos didėja, o padaliniai aktyvuojasi greičiau.
• Dėl to judesiai tampa efektyvesni.
• Asmenys gali padidinti motorinių vienetų skaičių, nuolat didindami savo raumenų svorį.
• Vystymas sukuria judesio atmintis.
• Ryšys tarp smegenų, raumenų ir motorinių vienetų užsimezga net tada, kai žmogus nustoja mankštintis. Keliai vis dar egzistuoja, nesvarbu, kiek laiko žmogus pakyla.
• Grįžus į mokymas, kūnas prisimins, kaip reikia važiuoti dviračiu, atlikti bicepso vingį ar pritūpti.
• Tačiau raumenys neturės tokios pat jėgos, nes jėgą reikia atkurti kartu su ištverme, kuri galbūt buvo prarasta.
• Tai judesio atmintis, kuri išlieka.

---

Karinis mokymas ir chiropraktikos priežiūra: maksimalus našumas

---

Nuorodos

Heckman, CJ ir Enoka, RM (2012). Variklio blokas. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D ir kt., redaktoriai. (2001). Neurologijos. 2-asis leidimas. Sanderlandas (MA): Sinauer Associates; 2001. Variklis. Galima įsigyti iš: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

Daktarė Erin Nitschke. Amerikos pratybų taryba. (2017). Kaip auga raumenys (pratimų mokslas, leidimas. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

Pete'as McCall'as. Amerikos pratybų taryba. (2015). 10 dalykų, kuriuos reikia žinoti apie raumenų skaidulas (pratimų mokslas, leidimas. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/