Nugaros ir stuburo sveikatos pratimai: Pratimai yra vienas reikšmingiausių būdų prailginti ilgaamžiškumą, pagerinti sveikatą, sumažinti skausmą ir kančias. Tinkama mankštos programa gali pagerinti lankstumą, mobilumą, padidinti jėgą ir sumažinti nugaros skausmą. Žinios apie geriausius pratimus, skirtus pagerinti sveikatą arba sumažinti skausmą, yra būtinos treniruočių planui ar skausmo valdymo programai. Reguliari mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti bendrai sveikatai. Daugelis privalumų yra geresnė sveikata ir kūno rengyba bei mažesnė lėtinių ligų rizika.
Yra daug įvairių mankštos rūšių; svarbu pasirinkti tinkamus tipus. Daugiausia naudos iš pratimų derinio: Ištvermė arba aerobika veikla padidina jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą. Jie saugo jūsų širdį, plaučius ir kraujotaką, o jūsų sveikata yra geresnė. Pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės, pratimai stiprina raumenis. Kai kurie pavyzdžiai yra kėlimo svoris ir atsparumo juosta naudojimas. Likutis pratimai gali lengviau vaikščioti ant nelygių paviršių ir padėti išvengti kritimo. Norėdami pagerinti pusiausvyrą, pabandykite tai chi arba pratybas kaip stovint vienoje kojoje. Lankstumas pratimai ištiesia raumenis ir gali padėti jūsų kūnui išlikti švelniam. Joga ir įvairūs pratimai gali padaryti jus lankstesnius.
Ar asmenims, norintiems pagerinti savo kūno rengybos sveikatą, tinkamumo įvertinimo testas gali nustatyti galimas sritis ir padėti įvertinti bendrą sveikatos ir fizinę būklę?
Fitneso įvertinimas
Tinkamumo testas, taip pat žinomas kaip tinkamumo įvertinimas, padeda įvertinti bendrą ir fizinę asmens sveikatą. Jį sudaro pratimų serija, skirta sukurti tinkamą pratimų programą bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui. (Nacionalinė stiprybės ir kondicionavimo asociacija. 2017 m) Fitneso vertinimo testavimo privalumai:
Nustatyti sritis, kurias reikia tobulinti.
Padėti specialistams suprasti, kokios mankštos rūšys yra saugiausios ir veiksmingiausios.
Padeda įvertinti kūno rengybos pažangą laikui bėgant.
Galimybė sudaryti individualų planą, kuris gali padėti išvengti traumų ir palaikyti bendrą kūno sveikatą.
Vertinimas gali apimti daugybę testų, įskaitant:
Kūno sudėties testai.
Širdies ir kraujagyslių sistemos streso testai.
Ištvermės testai.
Judėjimo testų diapazonas.
Jie skirti užtikrinti, kad asmeniui nekiltų pavojus susižeisti, ir suteikti treneriui įžvalgų, reikalingų aiškiems ir veiksmingiems kūno rengybos tikslams nustatyti. Asmenys, kurie galvoja, ar tinkamumo testai jiems būtų naudingi, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Bendroji sveikata
Prieš pradedant fitneso programą, svarbu informuoti trenerį apie individualią ligos istoriją ir gauti reikiamą pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patvirtinimą. (Harvardo sveikatos leidykla. Harvardo medicinos mokykla. 2012 m) Fitneso specialistai paprastai naudoja vieną ar daugiau patikros priemonių, kad padėtų nustatyti individualią pradinę sveikatos būklę.
Tai gali apimti gyvybinių požymių, pvz., ūgio ir svorio, ramybės pulso / RHR ir ramybės kraujospūdžio / RBP, matavimą. Daugelis trenerių taip pat naudos pasirengimo fiziniam aktyvumui klausimyną / PAR-Q, apimantį klausimus apie bendrą sveikatą. (Nacionalinė sporto medicinos akademija. 2020 m) Tarp klausimų asmenų gali būti klausiama apie vartojamus vaistus, bet kokias galvos svaigimo ar skausmo problemas arba sveikatos būklę, kuri gali pakenkti jų gebėjimui sportuoti.
Kūno sudedamoji dalis
Kūno sudėtis apibūdina viso kūno svorio komponentus, įskaitant raumenis, kaulus ir riebalus. Dažniausiai naudojami kūno sudėties nustatymo metodai:
Bioelektrinės varžos analizė – BIA
BIA metu elektros signalai siunčiami iš elektrodų per pėdų padus į pilvą, kad būtų galima įvertinti kūno sudėtį. (Doylestown sveikata. 2024 m)
Atliekant šiuos matavimus naudojami suportai, skirti įvertinti kūno riebalų kiekį odos raukšlėje.
Širdies ir kraujagyslių ištvermė
Širdies ir kraujagyslių ištvermės testavimas, dar vadinamas testavimu nepalankiausiomis sąlygomis, įvertina, kaip efektyviai širdis ir plaučiai aprūpina organizmą deguonimi ir energija fizinės veiklos metu. (UC Davis Health, 2024 m) Trys dažniausiai naudojami testai:
12 minučių bėgimo testai
Bėgimo takeliu atliekami dvylikos minučių bėgimo testai, o asmens širdies ir kvėpavimo dažnis prieš treniruotę lyginamas su širdies ir kvėpavimo dažniais po treniruotės.
Pratimai Stresas
Mankštos testavimas streso metu atliekamas ant bėgimo takelio arba stacionaraus dviračio.
Tai apima širdies monitoriaus ir kraujospūdžio manžetės naudojimą gyvybiniams požymiams matuoti fizinio krūvio metu.
VO2 Max testavimas
Atliekamas ant bėgimo takelio arba stacionaraus dviračio.
Atliekant V02 max testavimą, naudojamas kvėpavimo aparatas, siekiant išmatuoti didžiausią deguonies suvartojimo greitį fizinio aktyvumo metu (UC Davis Health, 2024 m)
Kai kurie treneriai įtrauks pratimus, pvz., atsisėdimus ar atsispaudimus, kad įvertintų atsaką į konkrečius pratimus.
Šie pradiniai rezultatai gali būti naudojami vėliau, norint pamatyti, ar pagerėjo sveikatos ir kūno rengybos lygis.
Stiprumas ir ištvermė
Raumenų ištvermės testas matuoja, kiek laiko raumenų grupė gali susitraukti ir atsipalaiduoti, kol ji pavargsta. Jėgos testas matuoja didžiausią raumenų grupės jėgos kiekį. (Amerikos pratybų taryba, Jiminez C., 2018 m) Naudojami pratimai:
Atsispaudimo testas.
Šerdies stiprumo ir stabilumo testas.
Kartais treneris naudoja metronomą, kad pamatuotų, kiek laiko žmogus gali neatsilikti nuo ritmo. Tada rezultatai lyginami su tos pačios amžiaus grupės ir lyties asmenimis, siekiant nustatyti pradinį lygį. Jėgos ir ištvermės testai yra vertingi, nes padeda treneriui pastebėti, kurios raumenų grupės yra stipresnės, pažeidžiamos ir kurioms reikia sutelkto dėmesio. (Heywardas, VH, Gibsonas, AL, 2014 m).
Lankstumas
Sąnarių lankstumo matavimas yra gyvybiškai svarbus nustatant, ar asmenys neturi laikysenos disbalanso, pėdos nestabilumo ar judesių apribojimų. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 m)
Pečių lankstumas
Atliekant peties lankstumo testą įvertinamas peties sąnario lankstumas ir paslankumas.
Fitneso vertinimo testavimas turi įvairių privalumų. Tai gali padėti treneriams sukurti asmeninę treniruočių programą, padėti asmenims nustatyti kūno rengybos sritis, kurias reikia tobulinti, įvertinti pažangą ir pridėti intensyvumo bei ištvermės į savo kasdienybę, o tai gali padėti išvengti traumų ir padėti. palaikyti bendrą sveikatą. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kas jums tinka, ir stengiamės tobulinti kūną pasitelkdami ištirtus metodus ir visapusiškas sveikatingumo programas. Šios natūralios programos panaudoja organizmo gebėjimą siekti tobulėjimo tikslų. Jei reikia patarimo, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą arba kūno rengybos specialistą.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (red.). (2012). Su sveikata susijusios fitneso priemonės jaunimui: lankstumas. R. Pate, M. Oria ir L. Pillsbury (red.), Fitness Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
„Ar žmonėms, kurie nori sportuoti, bet turi baimių ar rūpesčių, gali padėti supratimas, ko jie bijo, palengvinti jų mintis?
Pratimų baimių įveikimas
Viena iš nuolatinių svorio problemų priežasčių yra ta, kad žmonės nepakankamai juda, o viena iš priežasčių, kodėl asmenys nesportuoja, yra baimė (Craigas M. Halesas ir kt., 2020 m). Asmenims fizinis krūvis ir kūno judėjimas iki padažnėjusio širdies susitraukimų dažnio, stipraus kvėpavimo ir gausaus prakaitavimo gali sukelti nerimą ir būti baisu, kai jie ilgą laiką to nedarė arba niekada nesportavo. Kai kurie asmenys gali patirti nerimą ir baimes:
Kvailai atrodo
Sportuojant gali nutikti visko. Kai asmenys negali suprasti, kaip veikia mašina, arba nėra tikri, ar teisingai atlieka pratimą, nukritę nuo mašinos ar numetę svorį gali sukelti kvailumo jausmą. Norint naudotis mašinomis ir svoriais, reikia praktikos. Paprašykite sporto salės darbuotojo arba asmeninio trenerio patarimų, nes mokyti žmones teisingai ir saugiai atlikti pratimus yra jų darbas. Ir dauguma besitreniruojančių asmenų taip pat mielai padeda.
Patirti skausmą
Kai kurie vengia mankštos, bijodami stipraus skausmo. Pratimas neturėtų būti skausmingas, bet sukels skausmą, nes žmonės naudoja raumenis, kurių kurį laiką nenaudojo arba visai nenaudojo. Pavyzdžiui, keldami svorius raumenys patirs nedidelį deginimo pojūtį. Kūnas reaguoja į treniruotę ir prisitaiko prie pratimų. Kai kūnas stiprėja, žmonės atpažįsta savo kūno reakciją ir gali mesti iššūkį sunkesniais svoriais, ilgesniais bėgimais, pasivaikščiojimais ir treniruotėmis. Pradėdami mankštos programą, pradėkite lėtai. Kai kurie treneriai rekomenduoja per pirmąsias savaites daryti šiek tiek mažiau, nei žmogus mano, kad gali. Tai padeda susikurti įprotį be perdegimo rizikos.
Traumos
Pradėdami mankštos programą, žmonės gali pajusti pokyčius visame kūne, tarsi viskas traukiasi ir plyšta. Asmenys, kurie nesportavo daug, gali nesugebėti atskirti įprasto diskomforto pirmą kartą mankštinantis nuo skausmo dėl traumos. Blauzdų įtvarai, šoniniai dygsniai ar kiti dažni šalutiniai poveikiai gali atsirasti nuo pratimų programos pradžios. Asmenims gali tekti nustoti sportuoti, gydyti traumą ir pradėti iš naujo.
Jei jaučiate aštrius sąnarių skausmus, plyšta raumenys ar raiščiai ar kas nors kita, kas jaučiasi nenormaliai, sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
Pratimas Mindfulness
Kūnas kažką pajus mankštindamasis, tačiau svarbu atskirti tikrą traumos skausmą nuo įprastų pojūčių.
Žinokite, kaip kūnas jaučiasi treniruotės metu.
Vykdykite instrukcijas ir atkreipkite dėmesį į tinkamą formą, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
Tinkama avalynė
Norint išvengti traumų ir jų išvengti, verta dėvėti tinkamus treniruočių batus.
Investuokite į kokybišką batų porą, kad suteiktumėte kūnui reikalingą atramą.
Tinkama forma
Jei keliate svorius, vienas iš būdų susižaloti yra netinkama forma ar laikysena.
Jei nesate tikri, kaip atlikti pratimus, pasitarkite su treneriu arba sporto salės darbuotoju, kad paaiškintumėte, kaip veikia mašina.
Apšilimas
Šokinėjant į treniruotę neapšilus, gali atsirasti traumų, kurios gali sukelti lėtinių skausmų.
Rekomenduojamas treniruotei būdingas apšilimas.
If vaikščiojimas, pradėkite nuo vidutinio pasivaikščiojimo.
Jei bėgiojate, pradėkite nuo greito ėjimo.
Jei kilnojate svorius, pirmiausia atlikite nedidelę širdies ir kraujagyslių mankštą arba apšilimo rinkinį su lengvesniais svoriais.
Treniruotės kūno rengybos lygiuose
Traumos nutinka, kai per anksti bandoma padaryti per daug.
Pradėkite nuo lengvos programos.
Dirbkite iki intensyvesnių ir dažnesnių treniruočių.
Pavyzdžiui, jei galite vaikščioti tik 10 minučių, pradėkite nuo to ir palaipsniui didinkite.
Nesėkmė
Kalbant apie mankštą, nesėkmę galima patirti įvairiais būdais, pavyzdžiui, numesti svorio, neatlaikyti treniruotės, nesugebėti laikytis pratimų programos ir pan. Tai yra proceso dalis, tačiau žmonės gali įveikti pratimų baimes. per atkaklumą.
Per aukštas kartelės nustatymas gali tapti dingstimi mesti.
Paprastas būdas su tuo susidoroti – užsibrėžti pasiekiamą tikslą.
Galima išsikelti ilgalaikius tikslus.
Darykite tai, ką galite padaryti dabar.
Asmenys rizikuoja, kai daro ką nors iš savo komforto zonos. Tačiau rizikuoti gali prireikti norint įveikti mankštos baimes, tęsti veiklą ir pasiekti sėkmės.
Svorio metimo metodai
Nuorodos
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Nutukimo ir sunkaus nutukimo paplitimas tarp suaugusiųjų: JAV, 2017–2018 m. NCHS Data Brief, nr. 360. Hyattsville, MD: Nacionalinis sveikatos statistikos centras. Gauta iš www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
„Ar supratimas apie vidutinio sunkumo mankštą ir kaip išmatuoti pratimų kiekį gali padėti paspartinti asmenų sveikatos tikslus ir gerovę?
Vidutinis pratimas
Įvairiose fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojami reguliarūs, saikingi pratimai, norint pasiekti ir palaikyti sveikatą ir savijautą. Minimalus, vidutinio sunkumo savaitinis fizinis aktyvumas gali padėti išvengti ligų, pagerinti psichinę savijautą, padėti numesti svorio ir palaikyti svorį bei pagerinti gyvenimo kokybę.
Vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankšta apima – greitą pasivaikščiojimą, darbus kieme, valymąsi, siurbimą, įvairias sporto šakas, reikalaujančias nuoseklaus judėjimo.
Kai užsiima vidutinio sunkumo mankšta, žmonės turėtų sunkiau kvėpuoti, bet vis tiek sugebėti palaikyti pokalbį. (Amerikos širdies asociacija, 2024 m)
Pokalbio testas yra būdas stebėti, ar pratimas yra vidutinio intensyvumo.
Didžiausias žmogaus širdies susitraukimų dažnis skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
Širdies ritmo diagrama arba skaičiuotuvas gali nustatyti maksimalų žmogaus širdies ritmą.
Norėdami išmatuoti širdies ritmą pratimo viduryje, žmonės gali matuoti pulsą arba naudoti širdies ritmo monitorių, programą, kūno rengybos stebėjimo priemonę ar išmanųjį laikrodį, kad užtikrintų vidutinį intensyvumą.
RER
MET reiškia Metabolinis ekvivalentas užduočiai ir nurodo deguonies kiekį, kurį organizmas naudoja fizinės veiklos metu.
MET priskyrimas veiklai leidžia asmenims palyginti, kiek pastangų reikalauja veikla.
Tai tinka skirtingo svorio asmenims.
Vidutinio fizinio krūvio metu padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, o kūnas per minutę sudegina apie 3.5–7 kalorijas.
Tikrasis nudegimų skaičius priklauso nuo jūsų svorio ir fizinio pasirengimo lygio.
Kūnas naudoja 1 MET pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas.
Veiklos laipsniai:
1 MET – kūnas ramybės būsenoje
2 MET – lengvas aktyvumas
3-6 MET – Vidutinis aktyvumas
7 ar daugiau MET – energinga veikla
Suvokto krūvio skalė
Asmenys taip pat gali patikrinti savo aktyvumo lygį naudodami Borgo suvokiamo krūvio įvertinimo skalė / RPE. (Ligos kontrolės ir prevencijos centrai, 2022) Naudojant šią skalę reikia stebėti, kaip žmogus jaučiasi, kaip sunkiai dirba jo kūnas fizinės veiklos metu. Skalė prasideda nuo 6 ir baigiasi ties 20. Jaučiamas krūvis nuo 11 iki 14 laikomas vidutinio sunkumo fiziniu aktyvumu.
6 – Jokio fizinio krūvio – ramiai sėdi arba miega
7-8 – itin lengvas krūvis
9-10 – labai lengvas krūvis
11-12 – Lengvas krūvis
13-14 – Šiek tiek sunkus krūvis
15-16 – Didelis krūvis
17-18 – Labai didelis krūvis
20 – Maksimalus krūvis
Pavyzdžiai
Daugelis užsiėmimų laikomi vidutinio intensyvumo mankšta. Pasirinkite keletą patrauklių ir išmokite juos įtraukti į savaitės rutiną.
Pobūvių šokiai
Linijiniai šokiai
Sodininkystė
Namų darbai, kurie priverčia širdį plakti.
Softbolas
Beisbolas
Tinklinis
Dvivietės tenisas
Greitas ėjimas
Lengvas bėgiojimas
Vaikščiojimas ar bėgiojimas ant bėgimo takelio
Naudojant elipsinį treniruoklį
Važiavimas dviračiu žemesniu nei 10 mylių per valandą greičiu
Laisvai plaukiokite
Vandens aerobika
Mobilumo iššūkiai
Asmenys, turintys judėjimo problemų, gali pasiekti vidutinį intensyvumą naudodamiesi rankiniu vežimėliu arba rankiniu dviračiu ir plaukimo ar vandens aerobika.
Asmenys, kurie gali naudotis savo kojomis, bet negali toleruoti vaikščiojimo ar bėgiojimo, gali pabandyti važiuoti dviračiu ar plaukti.
Daugiau mankštintis
Yra įvairių būdų, kaip įtraukti ir padidinti saikingą fizinę veiklą. Jie apima:
10 minučių trukmės veiklos serijos
Greitai vaikščiokite bent 10 minučių vienu metu.
Kelias minutes eikite lengvu tempu.
Pakelkite tempą 10 minučių.
Stenkitės vaikščioti per darbo pertraukas ar pietus ir (arba) prieš ar po darbo.
Vaikščiojimo treniruotės
Asmenys gali vaikščioti viduje, lauke arba ant bėgimo takelio.
Taisyklinga laikysena ir ėjimo technika leidžia lengviau pasiekti greitą tempą.
Kai jausite 10 minučių greitai vaikščiodami, pradėkite ilginti vaikščiojimo laiką.
Išbandykite įvairias ėjimo treniruotes, kuriose siūlomi greiti pasivaikščiojimai, bėgimo intervalai ir (arba) įkalnės ar bėgimo takelio nuolydžiai.
Nauja veikla
Asmenims rekomenduojama eksperimentuoti su įvairiais pratimais, kad rastų, kas jiems tinka.
Apsvarstykite galimybę čiuožti riedučiais, važinėtis riedlentėmis ar riedlente, kad padidintumėte širdies ritmą.
Vidutinis fizinis aktyvumas įgaus ir išlaikys formą. Asmenys neturėtų jaudintis, jei iš pradžių gali padaryti tik šiek tiek. Skirkite laiko ištvermei ugdyti ir kiekvieną dieną palaipsniui skirkite laiko maloniai fizinei veiklai.
Asmenims, kurie jaučiasi nemotyvuoti treniruotis ir mankštintis, gali ugdyti kūno rengybos mąstymą, pagerinti ir išlaikyti motyvaciją?
Fitneso mąstysenos motyvacija
Mokymasis mankštintis kaip įprastos treniruotės dalis gali turėti didelės įtakos sveikatai ir savijautai. Iš pradžių žmonės yra visi, bet laikui bėgant psichiniai blokai gali trukdyti treniruočių motyvacijai. Lankstumas sau ir kūno rengybos/sveikatos tikslams yra proceso dalis, o norint išlaikyti motyvaciją labai svarbu įveikti psichinius blokus. Visa tai susiję su kūno rengybos mąstysenos kūrimu, kad išlaikytumėte pasitikėjimą ir motyvaciją bei mėgaukitės reguliarių mankštų teikiamais privalumais.
Jaučiuosi pavargęs
Kai jaučiasi pavargęs, žmogus turėtų savęs paklausti, ar tai fizinis ar protinis nuovargis. Jei išsekimas nėra dėl miego trūkumo, ligos ar fiziškai sunkaus darbo, tai daugiau nei tikėtina, kad tai yra protinis nuovargis. Psichinis išsekimas dažnai gali būti jaučiamas fiziškai, o rekomenduojamas gydymas yra fizinis aktyvumas. Dažnai, kai žmogus pradeda treniruotis ir įveikia protinį nuovargį, jis jaučiasi geriau. (Juriena D. de Vries ir kt., 2016 m) Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti energijos lygį ir sumažinti kūno nuovargį. (Bryanas D. Loy ir kt., 2013 m) Tačiau asmenys turi įsitikinti, kad po treniruotės turi pakankamai laiko atsistatyti ir atkurti kūną.
Savarankiškas pokalbis
Kartais pasigirsta mažas balsas, kuris sako, kad reikia pailsėti arba atlikti lengvesnę treniruotę. Gerai būti lanksčiam, tačiau dažniausiai žmonės turi būti pasiruošę atremti praleidžiančius treniruotes balsus ir išlikti motyvuoti.
Pašalinkite kliūtis
Pašalinkite kliūtis, kurios gali atitraukti dėmesį nuo pratimų.
Paruoškite treniruočių įrangą ir iš anksto suplanuokite mankštos laiką, kad nekiltų antrų minčių.
Jei problema yra ribota, suraskite kompaktišką įrangą, pvz., belaidę šokdynę, kuriai nereikia daug vietos.
Neleiskite atsipalaidavimo perimti
Asmenys, kurie planuoja sportuoti po pamokų ar darbo, neturėtų grįžti namo, sėdėti ir atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių prieš mankštą.
Asmenys, kuriems gali prireikti perėjimo prie treniruotės, turėtų išbandyti ką nors švelnaus, bet aktyvaus, pavyzdžiui, pasitempti ar atlikti lengvus darbus.
Asmenys, kurie mankštinasi ryte, turėtų nedelsdami dėvėti treniruočių drabužius, kad jie negalėtų atspėti ir galėtų tęsti treniruotę.
Priminkite sau priežastis, kodėl ryžotės mankštintis.
Tyrimai rodo, kad kalbėjimas antruoju asmeniu gali padėti išlaikyti motyvaciją. Skatindami save tokiomis frazėmis kaip „gali tai padaryti“, „gavai tai“ arba ketini pasiekti savo kūno rengybos tikslus, padidėja tikimybė pasiekti norimą rezultatą. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014 m)
Kovok per abejones
Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Paklauskite, ar abejonės trukdo jums pradėti. Jei pradeda kilti abejonių:
Prašyti pagalbos
Kolega, draugas ar partneris gali padėti įkvėpti motyvaciją.
Papasakokite jiems apie sunkumus, kylančius pratybų metu.
Paprašykite jų treniruotis kartu.
Daryk tai, kas įmanoma
Jei treniruotis 30 minučių yra per sunku, nesijaudinkite.
Eikite kuo ilgiau, o kitą kartą stenkitės daugiau.
Pratimai suteikia meditacijos laiko apmąstyti problemas ir iššūkius.
Išnaudokite treniruotės laiką problemoms spręsti ir perorientuokite strategijas joms išspręsti.
Proceso tikslai
Rekomenduojama pasirinkti konkrečius tikslus, kurie yra treniruotės proceso dalis, pvz., treniruotis 3–4 kartus per savaitę, palyginti su rezultatų tikslais, pavyzdžiui, numesti dešimt svarų.
Galutinių tikslų individas gali nekontroliuoti; Vietoj to sutelkite dėmesį į žingsnius siekiant tikslų, o tai sumažina stresą ir yra labiau kontroliuojamas treniruočių metodas. (Kylie Wilson Darrenas Brookfieldas. 2011 m)
Pakeisti gyvenimo būdą įtraukiant mankštą nėra lengva. Svarbiausias žingsnis yra teisingas požiūris. (Margie E. Lachman ir kt., 2018 m) Galvojimas apie mankštą kaip prievolę atgrasys nuo motyvacijos. Vietoj to, susikurkite mąstymą apie kūno rengybą, kad mankštą vertintumėte kaip atotrūkį nuo viso streso ir atlygį už tai protas ir kūnas į sveikesnį gyvenimą.
Pratimai namuose skausmui malšinti
Nuorodos
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. ir Kompier, M. A. (2016). Pratimai kaip intervencija, padedanti sumažinti su studijomis susijusį nuovargį tarp universiteto studentų: dviejų rankų lygiagretus atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor ir Rodney K. Dishman (2013) Vieno pratimo poveikis energijos ir nuovargio būsenoms: sisteminė apžvalga ir metaanalizė, Nuovargis: biomedicina, sveikata ir elgsena, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Vidinė elgesio reguliavimo kalba: ketinimai ir užduočių atlikimas sustiprėja, kai kalbate su savimi kaip su jumis. Eur J Socialinis psichologas. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. ir Jette, A. M. (2018). Kai suaugusieji nesportuoja: elgesio strategijos, kaip padidinti sėslių vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių fizinį aktyvumą. Senėjimo naujovės, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. ir Holmes, E. A. (2019). Psichiniai vaizdiniai kaip „motyvacijos stiprintuvas“, skatinantis veiklą. Elgesio tyrimai ir terapija, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson ir Darrenas Brookfieldas (2009 m.). Tikslų nustatymo poveikis motyvacijai ir jų laikymuisi šešių savaičių pratimų programoje, Tarptautinis sporto ir mankštos psichologijos žurnalas, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Ar vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems laikysenos problemų, smunkantiems, smunkantiems ir viršutinės nugaros dalies skausmui, šonkaulių lanko pratimai gali padėti palengvinti ir užkirsti kelią būklei pablogėti?
Pagerinta laikysena
Sugriuvusią viršutinę nugaros dalį įprasta sieti su amžiumi, tačiau prie problemų gali prisidėti ir kiti veiksniai. (Justyna Drzał-Grabiec ir kt., 2013 m) Šonkauliai ir dubuo yra svarbūs kūno struktūrai ir sudaro didžiąją dalį šerdies. Jei dėl nesveikos laikysenos šios kaulų struktūros nesutampa, prie jų prisitvirtinę raumenys tampa įtempti, nusilpę arba abu, o aplinkiniai raumenys turi tai kompensuoti, o tai pablogina būklę ir dar labiau sužaloja.
Nesveikos laikysenos priežastis gali būti šonkaulių lankas, kuris susispaudžia ant dubens kaulo.
Kai viršutinė nugaros dalis smunka arba susispaudžia, ūgis gali pradėti mažėti.
Laikysenos suvokimo pratimai gali padėti pakelti šonkaulį nuo dubens kaulo.
Šonkaulių narvelio pratimai
Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Kasdienė rutina gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros problemas bei skausmą.
Sėdimoji versija padeda sutelkti dėmesį į teisingą pratimo atlikimą.
Stovimoji versija kelia iššūkį kūno suvokimui, leidžiant asmeniui pajusti, kaip šonkaulių narvelis ir viršutinės nugaros dalies judesiai veikia dubens ir apatinės nugaros dalies laikyseną.
Norėdami pradėti, rekomenduojama pradėti sėdimoje padėtyje.
Kai išmoksite pagrindus, tada tikrai pereikite prie stovėjimo.
Naudotis
Padėkite dubenį taip, kad jis būtų šiek tiek pakreiptas į priekį.
Šis pakreipimas į priekį šiek tiek padidins apatinės nugaros dalies kreivę, tuo pačiu įtempdamas apatinius nugaros raumenis.
Šios kreivės nustatymas ir išlaikymas sėdimoje padėtyje turėtų jaustis natūraliai.
Įkvėpkite ir padidinkite šonkaulio kėlimą aukštyn.
Įkvėpus šiek tiek pailgėja stuburas ir šonkauliai.
Iškvėpkite ir leiskite šonkauliui ir viršutinei nugaros daliai grįžti į natūralią padėtį.
Kartokite iki 10 kartų vieną ar du kartus per dieną.
Atliekant šį pratimą, kvėpuokite, kad palaipsniui ugdytų šonkaulių kėlimą ir nešimą.
Neišnaudokite maksimalios stuburo pratęsimo.
Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kaip kvėpavimas/įkvepiant palaikomas šonkaulių ir viršutinės nugaros dalies judėjimas ir iš ten vystomi raumenys.
Stenkitės vienodai pakelti šonkaulį iš abiejų pusių, kiek leidžia kūnas.
Praktikuodami žmonės suvoks sveikos laikysenos pokyčius ir padidėjusį atstumą tarp šonkaulių ir dubens.
Vadovavimas ir variacijos
Pratimą atlikite atremdami nugarą į sieną, kad galėtumėte vadovautis viršutine nugaros dalimi.
Kitas dubens ir šonkaulių lanko laikysenos lavinimo pratimo variantas – pakelti rankas.
Tai sukurs kitokią laikysenos suvokimo lavinimo perspektyvą.
Sutelkite dėmesį į šonkaulių lanko judėjimą, kai rankos pakeltos.
Ar pakėlus rankas pratimas tampa lengvesnis, sunkesnis ar kitoks?
Norėdami pagerinti laikyseną, ištempkite krūtinės raumenis.
Joga
Asmenys, ieškantys daugiau būdų, kaip sustiprinti sveiką laikyseną, turėtų pagalvoti apie jogą.
Tyrime paskelbtas tyrimas Tarptautinis jogos žurnalas rodo, kad puikus būdas suaktyvinti esmę gali būti įvairių jogos pozų įtraukimas į kasdienybę. (Mrithunjay Rathore ir kt., 2017 m) Pilvo raumenys prisitvirtina prie įvairių šonkaulių narvelio vietų ir vaidina svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną, išlygiavimą ir pusiausvyrą. Mokslininkai nustatė, kad du raumenys – išoriniai įstrižai ir skersinis pilvas – yra raktas į sveiką laikyseną.
Pagrindinė jėga
Nuorodos
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Moterų kūno padėties pokyčiai, atsirandantys su amžiumi. BMC geriatrija, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. ir Sinha, MB (2017). Anatominė pagrindinių raumenų aktyvavimo koreliacija skirtingose jogos pozose. International Journal of yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Senėjimas sukelia žievės ir stuburo laikysenos kontrolės pertvarkymą. Senėjimo neurologijos ribos, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Asmenys, kurie užsiima reguliariu kūno rengybos režimu, gali pradėti prarasti susidomėjimą ir motyvaciją. Ar žinant fizinio krūvio perdegimo požymius, žmonės gali iš naujo atrasti savo motyvaciją?
Pratimai Burnout
Kai palaikyti fizinę formą ir sveikatą tampa rūpesčiu, o daryti ką nors kita yra geriau nei sportuoti, žmonės gali patirti fizinio krūvio perdegimą. Štai keletas požymių, kad asmuo perdegė.
Vilkinimas
Vienas ženklas nuolat atidėlioja dalykus.
Asmuo gali apsivilkti treniruočių drabužius, pasistatyti įrangą ir pan.
Tačiau treniruotės niekada nevyksta, nes asmuo ir toliau ieško kitų dalykų, kuriuos reikia padaryti.
Kažkuriuo momentu jie nusprendžia, kad jau per vėlu, ir rytoj treniruosis.
Sprendimas
Supaprastinkite treniruotę. Užsiimkite keletą nedidelių tikslų ar koregavimo ir treniruotės išliks lengvos. (Nemanja Lakicevic ir kt., 2020 m) Pavyzdys galėtų būti:
Susikoncentruokite tik į tempimą.
Pasivaikščiokite po kvartalą.
Lipkite aukštyn ir žemyn keliais laiptais, atitinkančiais kelis ratus.
Padaryk 10 atsispaudimų, 10 pritūpimų ir 10 įtūpimų ar kitų pratimų ir viskas.
Kai susidomėjimo ir aistros niekur nedingsta, nesiimkite įprastų treniruočių, nes tai gali dar labiau sumažinti motyvaciją.
Pats laikas pakeisti rutiną ir ramiai pasivažinėti dviračiu ar riedučiais, riedlente ir pan.
Eikite į parką, tiesiog pasivaikščiokite ir pamirškite apie mankštą, kad imtumėte visko.
Žaiskite žaidimą su draugu arba meskite kamuolį.
Išnaudojimas
Ne tik fizinis, bet ir protinis nuovargis gali būti fizinio perdegimo požymis.
Sprendimas
Poilsio.
Asmenys gali manyti, kad jie turi treniruotis kiekvieną dieną ir laikytis režimo, kitaip jiems nepavyko.
Toks mąstymas gali sukelti perdegimą ir papildomą stresą.
Kūnui ir protui reikia pakankamai laiko atsigauti.
Pamirškite struktūrizuotą mankštą vienai dienai ir pažiūrėkite, kaip protas ir kūnas jaučiasi kitą dieną.
Dvi ar trys poilsio dienos iš eilės gali labai pakeisti motyvaciją ir pasiūlyti naują požiūrį į treniruočių rutiną.
Žemas energijos lygis po treniruotės
Treniruotės, nors ir varginančios gerąja prasme, turėtų suteikti žmogui energijos. Daugumos treniruočių metu kūnas turėtų jaustis geriau nei anksčiau. Kai kūnas jaučiasi blogiau arba energijos lygis yra mažas, tai gali būti ženklas pertrenkimas kurie gali sukelti fizinio krūvio perdegimą.
Sprendimas
Tai gali būti laikas atsipalaiduoti nuo kūno rengybos režimo.
Pamirškite intensyvias treniruotes ir (arba) treniruotes su sunkiu svoriu.
Tai laikas nuraminti kūną.
Gali padėti lengvos jogos treniruotės ar pilatesas.
Tai aktyvaus atsigavimo forma, leidžianti protui ir kūnui pailsėti nuo pervargimo.
Nuotaikos pokyčiai ir (arba) dirglumas
Kai protas ir kūnas yra pervargę ir per daug treniruojami, tai gali sukelti nuotaiką, dirglumą ir nusivylimą, dėl kurio atsiranda perdegimas.
Sprendimas
Darykite tai, kas jaučiasi gerai. Tai gali apimti:
Gydomasis masažas.
SPA sesija.
Ilgai snaudžia.
Kojų mirkymas.
Maudytis gydomojoje vonioje.
Meditacija
Gali įvykti perdegimas. Siekiama, kad sprendimai būtų paprasti, pavyzdžiui, pailsėtų kelias dienas arba išbandytumėte ką nors naujo, kad sugrįžtumėte žvalūs ir energingi.
Daugiadisciplininis vertinimas ir gydymas
Nuorodos
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A. ir Drid, P. (2020). Padarykite mankštą linksmą: ar naujumas gali būti pagrindinis veiksnys, lemiantis fizinio aktyvumo laikymąsi? Psichologijos ribos, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F. ir Jorda, R. (2020). Sportininkų nuobodulio portretas ir jo reikšmė sporto vadybai: kelių metodų metodas. Psichologijos ribos, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Galia yra jėgos ir greičio derinys laikui bėgant. Jėga yra tai, kiek jėgų žmogus gali panaudoti. Galiaiskaip greitai individas gali panaudoti jėgą. Jėgos treniruotės, dar žinomos kaip jėgos lavinimas, yra sugebėjimas per tam tikrą laiką panaudoti tam tikrą jėgą. Jėga gali būti padidinta treniruojant svorį. Tačiau jėgos jėgos treniruotės skirtos ne tik sunkiaatlečiams. Daugelis sportininkų, pavyzdžiui, futbolo, krepšinio ir tinklinio žaidėjų, sprinterių, šokėjų ir imtynininkų, lavina jėgą, kad padidintų galią, pagerintų sprogstamumą, padidintų vertikalų šuolį / šuolį ir kūnui pailsėtų nuo sunkių treniruočių.
Jėgos treniruotės
Jėgos stiprinimas yra vienas veiksnys, tačiau norint tapti galingu, reikia kito treniruočių elemento. Biologiškai individai treniruojasi raumenys greitai pailgėtų ir susitrauktų, kad kūnas galėtų atlikti tam tikrus judesius.
Privalumai
Jėgos treniruočių privalumai.
Skatina aktyvų kūno poilsį
Jėgos treniruotės leidžia protui ir kūnui pailsėti nuo sunkių treniruočių.
Atpalaiduoja sausgysles, sąnarius ir centrinę nervų sistemą.
Siūlo linksmus ir sveikus pokyčius šokinėjant, metant, siūbuojant ir kt.
A studija nustatė, kad kelio osteoartritu sergantiems asmenims, dalyvavusiems didelio intensyvumo jėgos treniruotėse, sumažėjo kelio skausmo simptomai, palyginti su žemo intensyvumo treniruotėmis.
Pagerina vertikalų šuolį
Vertikalus šuolis arba šuolis yra tai, kaip aukštai asmuo gali šokti, ir yra įprastas parametras vertinant sportinius gebėjimus.
Tai yra neatsiejama judėjimo treniruočių programų dalis, siekiant pagerinti sportinius rezultatus.
Tyrimai parodė, kad jėgos jėgos ir šuolio treniruotės gali pagerinti šuolio aukštį.
Treniravimosi programa
Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Pagrindiniai komponentai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį treniruojant galią.
Viršijus šį dažnį, kūnas ir centrinė nervų sistema gali stipriai paveikti.
Apribojus užsiėmimus iki kelių kartų per savaitę, kūnas turi laiko atsigauti.
įranga
Kadangi jėgos lavinimas apima didėjančios jėgos ir greičio derinį, svarbu naudoti tinkamą įrangą, kuri leidžia abu. Tačiau yra būdų, kaip tobulėti be įrangos.
Norėdami praktikuoti šuolius, padidinkite jėgą didindami atstumą naudodami aukštesnę dėžę.
Norėdami praktikuoti atsispaudimus ant grindų, padidinkite jėgą stumdami daugiau jėgos, kad rankos atsitrauktų nuo žemės.
Norint padidinti galią didinant greitį, pratimus galima atlikti greičiau arba sumažėjus poilsiui tarp serijų.
Svoris
Svoris priklauso nuo žmogaus vienas pakartojimas maks arba didžiausią svorį, kurį galima pakelti vienu pakartojimu.
Tai iš esmės yra asmens rekordas, nesvarbu, kokio tipo sunkumų kilnojimas yra atliekamas.
Jėgos lavinimo judesių parinktys: Plyometrics, Ballistinis arba Dinaminis.
Pliometrija apima tokias veiklas kaip pritūpimai ar šokinėjimas, įprastas futbolininkams ir krepšininkams.
Balistinės treniruotės apima tokias veiklas kaip pritūpimai nugarai futbolininkams ar futbolininkams.
Dinaminės treniruotės tinka konkrečioms sporto šakoms, pavyzdžiui, golfo siūbavimui ar teniso padavimui.
Mityba
Nesvarbu, ar tai būtų kardio, ar jėgos treniruotės, tinkamas kalorijų kiekis yra svarbus nepriklausomai nuo treniruotės tipo, tai reiškia sveiką trijų makroelementų – angliavandenių, riebalų ir baltymų – pusiausvyrą.
Angliavandeniai gali būti svarbiausi, nes tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, pagerina, kai valgyti angliavandenius prieš, per ir po treniruotės.
Riebalai yra būtini, o per dieną suvartojant mažiau nei 20 % kalorijų, gali sumažėti įvairių pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas.
Baltymų rekomenduojama suvartoti 1.2-1.7 gramo vienam individualaus kūno svorio kilogramui.
Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, treniruotėms reikia laiko, todėl svarbu palaipsniui progresuoti tik tada, kai kūnas yra paruoštas. Sveikos gyvensenos elementų įtraukimas apima subalansuotą, maistingų medžiagų turinčią mitybą ir tinkamas miego bei poilsio dienas. Tai padės gauti kuo daugiau naudos ir išvengti traumų.
Sportinių rezultatų gerinimas naudojant chiropraktiką
Nuorodos
Balachandran, Anoop T ir kt. „Jėgos lavinimo ir tradicinio jėgos lavinimo palyginimas su vyresnio amžiaus žmonių fizinėmis funkcijomis: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“. JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. gegužės 2 d. 2022 m., doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca ir kt. „Jėgos ir jėgos lavinimas reabilitacijos metu: pagrindiniai principai ir praktinės strategijos, padedančios sugrąžinti sportininkus į aukštus rezultatus“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka ir kt. „Pagerėjo maksimali jėga, vertikalus šuolis ir sprinto našumas po 8 savaičių šuolio pritūpimo treniruotės su individualiomis apkrovomis. Journal of Sport science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5 m. rugpjūčio 2016 d
Peebles, Alexander T ir kt. „Priekinio kryžminio raiščio rekonstrukcijos pacientų nusileidimo biomechanikos trūkumas gali būti įvertintas ne laboratorinėmis sąlygomis. Ortopedinių tyrimų žurnalas: oficialus Ortopedijos tyrimų draugijos leidinys, t. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J ir kt. „Raumenų jėgos svarba: treniruotės“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A ir kt. „Apatinių galūnių nusileidimo biomechanika abiem lytims po funkcinių pratimų protokolo“. Sportinio rengimo žurnalas t. 50,9 (2015): 914-20. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. „Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai“. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos t. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
