Nesveika laikysena – ar šonkauliai spaudžia dubenį?

Ar vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems laikysenos problemų, smunkantiems, smunkantiems ir viršutinės nugaros dalies skausmui, šonkaulių lanko pratimai gali padėti palengvinti ir užkirsti kelią būklei pablogėti?

Pagerinta laikysena

Sugriuvusią viršutinę nugaros dalį įprasta sieti su amžiumi, tačiau prie problemų gali prisidėti ir kiti veiksniai. (Justyna Drzał-Grabiec ir kt., 2013 m) Šonkauliai ir dubuo yra svarbūs kūno struktūrai ir sudaro didžiąją dalį šerdies. Jei dėl nesveikos laikysenos šios kaulų struktūros nesutampa, prie jų prisitvirtinę raumenys tampa įtempti, nusilpę arba abu, o aplinkiniai raumenys turi tai kompensuoti, o tai pablogina būklę ir dar labiau sužaloja.

• Nesveikos laikysenos priežastis gali būti šonkaulių lankas, kuris susispaudžia ant dubens kaulo.
• Kai viršutinė nugaros dalis smunka arba susispaudžia, ūgis gali pradėti mažėti.
• Laikysenos suvokimo pratimai gali padėti pakelti šonkaulį nuo dubens kaulo.

Šonkaulių narvelio pratimai

Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Kasdienė rutina gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros problemas bei skausmą.

• Sėdimoji versija padeda sutelkti dėmesį į teisingą pratimo atlikimą.
• Stovimoji versija kelia iššūkį kūno suvokimui, leidžiant asmeniui pajusti, kaip šonkaulių narvelis ir viršutinės nugaros dalies judesiai veikia dubens ir apatinės nugaros dalies laikyseną.
• Norėdami pradėti, rekomenduojama pradėti sėdimoje padėtyje.
• Kai išmoksite pagrindus, tada tikrai pereikite prie stovėjimo.

Naudotis

1. Padėkite dubenį taip, kad jis būtų šiek tiek pakreiptas į priekį.
2. Šis pakreipimas į priekį šiek tiek padidins apatinės nugaros dalies kreivę, tuo pačiu įtempdamas apatinius nugaros raumenis.
3. Šios kreivės nustatymas ir išlaikymas sėdimoje padėtyje turėtų jaustis natūraliai.
4. Įkvėpkite ir padidinkite šonkaulio kėlimą aukštyn.
5. Įkvėpus šiek tiek pailgėja stuburas ir šonkauliai.
6. Iškvėpkite ir leiskite šonkauliui ir viršutinei nugaros daliai grįžti į natūralią padėtį.
7. Kartokite iki 10 kartų vieną ar du kartus per dieną.

• Atliekant šį pratimą, kvėpuokite, kad palaipsniui ugdytų šonkaulių kėlimą ir nešimą.
• Neišnaudokite maksimalios stuburo pratęsimo.
• Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kaip kvėpavimas/įkvepiant palaikomas šonkaulių ir viršutinės nugaros dalies judėjimas ir iš ten vystomi raumenys.
• Stenkitės vienodai pakelti šonkaulį iš abiejų pusių, kiek leidžia kūnas.

Praktikuodami žmonės suvoks sveikos laikysenos pokyčius ir padidėjusį atstumą tarp šonkaulių ir dubens.

Vadovavimas ir variacijos

• Pratimą atlikite atremdami nugarą į sieną, kad galėtumėte vadovautis viršutine nugaros dalimi.
• Kitas dubens ir šonkaulių lanko laikysenos lavinimo pratimo variantas – pakelti rankas.
• Tai sukurs kitokią laikysenos suvokimo lavinimo perspektyvą.
• Sutelkite dėmesį į šonkaulių lanko judėjimą, kai rankos pakeltos.
• Ar pakėlus rankas pratimas tampa lengvesnis, sunkesnis ar kitoks?
• Norėdami pagerinti laikyseną, ištempkite krūtinės raumenis.

Joga

Asmenys, ieškantys daugiau būdų, kaip sustiprinti sveiką laikyseną, turėtų pagalvoti apie jogą.

Tyrime paskelbtas tyrimas Tarptautinis jogos žurnalas rodo, kad puikus būdas suaktyvinti esmę gali būti įvairių jogos pozų įtraukimas į kasdienybę. (Mrithunjay Rathore ir kt., 2017 m) Pilvo raumenys prisitvirtina prie įvairių šonkaulių narvelio vietų ir vaidina svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną, išlygiavimą ir pusiausvyrą. Mokslininkai nustatė, kad du raumenys – išoriniai įstrižai ir skersinis pilvas – yra raktas į sveiką laikyseną.

---

Pagrindinė jėga

---

Nuorodos

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Moterų kūno padėties pokyčiai, atsirandantys su amžiumi. BMC geriatrija, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. ir Sinha, MB (2017). Anatominė pagrindinių raumenų aktyvavimo koreliacija skirtingose ​​jogos pozose. International Journal of yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Senėjimas sukelia žievės ir stuburo laikysenos kontrolės pertvarkymą. Senėjimo neurologijos ribos, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028