Sukurkite laimingą kūno rengybos mąstyseną naudodami šias strategijas

Asmenims, kurie jaučiasi nemotyvuoti treniruotis ir mankštintis, gali ugdyti kūno rengybos mąstymą, pagerinti ir išlaikyti motyvaciją?

Fitneso mąstysenos motyvacija

Mokymasis mankštintis kaip įprastos treniruotės dalis gali turėti didelės įtakos sveikatai ir savijautai. Iš pradžių žmonės yra visi, bet laikui bėgant psichiniai blokai gali trukdyti treniruočių motyvacijai. Lankstumas sau ir kūno rengybos/sveikatos tikslams yra proceso dalis, o norint išlaikyti motyvaciją labai svarbu įveikti psichinius blokus. Visa tai susiję su kūno rengybos mąstysenos kūrimu, kad išlaikytumėte pasitikėjimą ir motyvaciją bei mėgaukitės reguliarių mankštų teikiamais privalumais.

Jaučiuosi pavargęs

Kai jaučiasi pavargęs, žmogus turėtų savęs paklausti, ar tai fizinis ar protinis nuovargis. Jei išsekimas nėra dėl miego trūkumo, ligos ar fiziškai sunkaus darbo, tai daugiau nei tikėtina, kad tai yra protinis nuovargis. Psichinis išsekimas dažnai gali būti jaučiamas fiziškai, o rekomenduojamas gydymas yra fizinis aktyvumas. Dažnai, kai žmogus pradeda treniruotis ir įveikia protinį nuovargį, jis jaučiasi geriau. (Juriena D. de Vries ir kt., 2016 m) Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti energijos lygį ir sumažinti kūno nuovargį. (Bryanas D. Loy ir kt., 2013 m) Tačiau asmenys turi įsitikinti, kad po treniruotės turi pakankamai laiko atsistatyti ir atkurti kūną.

Savarankiškas pokalbis

Kartais pasigirsta mažas balsas, kuris sako, kad reikia pailsėti arba atlikti lengvesnę treniruotę. Gerai būti lanksčiam, tačiau dažniausiai žmonės turi būti pasiruošę atremti praleidžiančius treniruotes balsus ir išlikti motyvuoti.

Pašalinkite kliūtis

• Pašalinkite kliūtis, kurios gali atitraukti dėmesį nuo pratimų.
• Paruoškite treniruočių įrangą ir iš anksto suplanuokite mankštos laiką, kad nekiltų antrų minčių.
• Jei problema yra ribota, suraskite kompaktišką įrangą, pvz., belaidę šokdynę, kuriai nereikia daug vietos.

Neleiskite atsipalaidavimo perimti

• Asmenys, kurie planuoja sportuoti po pamokų ar darbo, neturėtų grįžti namo, sėdėti ir atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių prieš mankštą.
• Asmenys, kuriems gali prireikti perėjimo prie treniruotės, turėtų išbandyti ką nors švelnaus, bet aktyvaus, pavyzdžiui, pasitempti ar atlikti lengvus darbus.
• Asmenys, kurie mankštinasi ryte, turėtų nedelsdami dėvėti treniruočių drabužius, kad jie negalėtų atspėti ir galėtų tęsti treniruotę.
• Priminkite sau priežastis, kodėl ryžotės mankštintis.

Tyrimai rodo, kad kalbėjimas antruoju asmeniu gali padėti išlaikyti motyvaciją. Skatindami save tokiomis frazėmis kaip „gali tai padaryti“, „gavai tai“ arba ketini pasiekti savo kūno rengybos tikslus, padidėja tikimybė pasiekti norimą rezultatą. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014 m)

Kovok per abejones

Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Paklauskite, ar abejonės trukdo jums pradėti. Jei pradeda kilti abejonių:

Prašyti pagalbos

• Kolega, draugas ar partneris gali padėti įkvėpti motyvaciją.
• Papasakokite jiems apie sunkumus, kylančius pratybų metu.
• Paprašykite jų treniruotis kartu.

Daryk tai, kas įmanoma

• Jei treniruotis 30 minučių yra per sunku, nesijaudinkite.
• Eikite kuo ilgiau, o kitą kartą stenkitės daugiau.
• Laikykite tai paprasta ir paverskite tai skaičiuojama. (Margie E. Lachman ir kt., 2018 m)

Iš naujo apibrėžkite pratimą

• Treniruotės gali jaustis kaip darbas, bet nebūtinai.
• Pavyzdžiui, visą dieną sėdintys ar stovintys asmenys gali priartėti prie treniruotės per 30 minučių, kad išliptų ir pajudėtų.
• Arba, kai vaikai apsigyvena, laikas ką nors padaryti dėl savęs ir pašalinti stresą.

Sveiki priminimai

• Parašykite įkvepiančias kūno rengybos mąstysenos pastabas ir dėkite juos ten, kur jie bus reguliariai matomi.
• Tai gali būti pratybų tikslai; pvz., sportuosiu 30 min., nes noriu daugiau energijos, geresnio miego, jėgų ir pan.

Treniruokite smegenis mankštai

Kai problema yra motyvacija, protas turi būti įtikintas mankštintis. Kaip panaudoti mąstymo virš materijos įgūdžius:

Apdovanojimai

• Baigus treniruotę gali padėti apdovanojimai.
• Pratimai turi savo naudą – daugiau energijos, geresnę nuotaiką, streso mažinimą ir sumažintą ligų riziką.
• Galbūt motyvaciją padidins nauja batų pora, ausinės ar ausinės, treniruočių įranga ar masažas.

Susitarti

• Tęskite mankštą bet kurį laiką, o jei noras sustoti vis dar yra, tada sustokite.
• Devynis kartus iš 10 asmenys tęsis.

Apsimesti

• Tikėjimas gali paskatinti mąstymą apie kūno rengybą.
• Apsimesti, kad dalyvauja lenktynėse ar filme, viskas, kas verčia kūną judėti.

Nustatykite pasiekiamus tikslus

• Sunkių tikslų siekimas gali sukelti baimę, kad jų nepavyks pasiekti.
• Siekite mažų pasiekiamų tikslų, kurie eina kartu su didesniu bendru tikslu.
• Taip yra daugiau pergalių, išlaikoma motyvacija judėti toliau.

Konkurencija

• Sveika konkurencija gali būti puikus motyvatorius.
• Konkuravimas su savimi dėl greitesnio laiko, didesnio svorio ar dažnesnio įkvėpimo gali išlaikyti.
• Taip pat gali padėti socialinė žiniasklaida ir programos, skirtos konkuruoti su šeima ir draugais.

Vizualizacija

• Sportininkai naudoja žaidimo, rungtynių ir turnyro vizualizacijos metodus, kad galėtų pasiruošti ir atlikti tai, ką treniruojasi.
• Asmenys gali padaryti tą patį, įsivaizduodami, kaip jie treniruojasi nuo pradžios iki pabaigos.
• Įsivaizduokite treniruotę ir užbaigimo sėkmę ir padarykite tai. (Fritzas Renneris ir kt., 2019 m)

Sutvarkyk reikalus

• Pratimai suteikia meditacijos laiko apmąstyti problemas ir iššūkius.
• Išnaudokite treniruotės laiką problemoms spręsti ir perorientuokite strategijas joms išspręsti.

Proceso tikslai

• Rekomenduojama pasirinkti konkrečius tikslus, kurie yra treniruotės proceso dalis, pvz., treniruotis 3–4 kartus per savaitę, palyginti su rezultatų tikslais, pavyzdžiui, numesti dešimt svarų.
• Galutinių tikslų individas gali nekontroliuoti; Vietoj to sutelkite dėmesį į žingsnius siekiant tikslų, o tai sumažina stresą ir yra labiau kontroliuojamas treniruočių metodas. (Kylie Wilson Darrenas Brookfieldas. 2011 m)

Pakeisti gyvenimo būdą įtraukiant mankštą nėra lengva. Svarbiausias žingsnis yra teisingas požiūris. (Margie E. Lachman ir kt., 2018 m) Galvojimas apie mankštą kaip prievolę atgrasys nuo motyvacijos. Vietoj to, susikurkite mąstymą apie kūno rengybą, kad mankštą vertintumėte kaip atotrūkį nuo viso streso ir atlygį už tai protas ir kūnas į sveikesnį gyvenimą.

---

Pratimai namuose skausmui malšinti

---

Nuorodos

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. ir Kompier, M. A. (2016). Pratimai kaip intervencija, padedanti sumažinti su studijomis susijusį nuovargį tarp universiteto studentų: dviejų rankų lygiagretus atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor ir Rodney K. Dishman (2013) Vieno pratimo poveikis energijos ir nuovargio būsenoms: sisteminė apžvalga ir metaanalizė, Nuovargis: biomedicina, sveikata ir elgsena, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Vidinė elgesio reguliavimo kalba: ketinimai ir užduočių atlikimas sustiprėja, kai kalbate su savimi kaip su jumis. Eur J Socialinis psichologas. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. ir Jette, A. M. (2018). Kai suaugusieji nesportuoja: elgesio strategijos, kaip padidinti sėslių vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių fizinį aktyvumą. Senėjimo naujovės, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. ir Holmes, E. A. (2019). Psichiniai vaizdiniai kaip „motyvacijos stiprintuvas“, skatinantis veiklą. Elgesio tyrimai ir terapija, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson ir Darrenas Brookfieldas (2009 m.). Tikslų nustatymo poveikis motyvacijai ir jų laikymuisi šešių savaičių pratimų programoje, Tarptautinis sporto ir mankštos psichologijos žurnalas, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894