Vidutinės mankštos nauda kūnui ir protui

„Ar supratimas apie vidutinio sunkumo mankštą ir kaip išmatuoti pratimų kiekį gali padėti paspartinti asmenų sveikatos tikslus ir gerovę?

Vidutinis pratimas

Įvairiose fizinio aktyvumo gairėse rekomenduojami reguliarūs, saikingi pratimai, norint pasiekti ir palaikyti sveikatą ir savijautą. Minimalus, vidutinio sunkumo savaitinis fizinis aktyvumas gali padėti išvengti ligų, pagerinti psichinę savijautą, padėti numesti svorio ir palaikyti svorį bei pagerinti gyvenimo kokybę.

Kas tai?

• Viskas, dėl ko širdis pumpuoja ir plaka greičiau, laikoma vidutinio sunkumo pratimu. (JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, 2018 m)
• Vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankšta apima – greitą pasivaikščiojimą, darbus kieme, valymąsi, siurbimą, įvairias sporto šakas, reikalaujančias nuoseklaus judėjimo.
• Kai užsiima vidutinio sunkumo mankšta, žmonės turėtų sunkiau kvėpuoti, bet vis tiek sugebėti palaikyti pokalbį. (Amerikos širdies asociacija, 2024 m)
• Pokalbio testas yra būdas stebėti, ar pratimas yra vidutinio intensyvumo.

Privalumai

Reguliarus vidutinio sunkumo mankšta gali padėti (Amerikos širdies asociacija, 2024 m)

• Sumažinkite riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies liga, 2 tipo diabetas ir demencija.
• Pagerinti miegą ir padėti esant miego sutrikimams.
• Pagerinkite smegenų funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys ir apdorojimas.
• Su svorio netekimas ir (arba) priežiūra.
• Pagerinti kaulų sveikatą.
• Sumažinkite depresiją, nerimą ir kitus psichinės sveikatos simptomus.

Kiek mankštintis?

Vidutinės mankštos receptas apima:

• 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę arba dvi valandas ir 30 minučių per savaitę. (JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, 2018 m)
• Fizinis aktyvumas turi trukti mažiausiai 10 minučių, kad būtų laikomas mankšta.
• Asmenys gali padalyti savo 30 kasdienių minučių į dvi ar tris trumpesnes sesijas, kurių kiekviena trunka 10 minučių.
• Didėjant gebėjimui mankštintis, stenkitės didinti saikingą veiklą.
• Asmenys turės dar daugiau naudos sveikatai, jei padidins vidutinių aerobinių pratimų laiką iki 300 minučių arba penkių valandų per savaitę. (JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, 2018 m)

Matavimo pratimas

• Vidutinis aktyvumas pastebimai pagreitina širdies ir kvėpavimo dažnį.
• Asmenys prakaituoja, bet vis tiek gali tęsti pokalbį.
• Asmenys gali kalbėti, bet ne dainuoti.
• Asmenys jaus pratimą, bet ne dūsauja ir nepučia.
• Asmenys gali naudoti skirtingas skales pratimų intensyvumui matuoti.

Širdies ritmas

• Vidutinio intensyvumo širdies susitraukimų dažnis yra nuo 50% iki 70% maksimalaus žmogaus širdies susitraukimų dažnio. (Ligos kontrolės ir prevencijos centrai, 2022)
• Didžiausias žmogaus širdies susitraukimų dažnis skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
• Širdies ritmo diagrama arba skaičiuotuvas gali nustatyti maksimalų žmogaus širdies ritmą.
• Norėdami išmatuoti širdies ritmą pratimo viduryje, žmonės gali matuoti pulsą arba naudoti širdies ritmo monitorių, programą, kūno rengybos stebėjimo priemonę ar išmanųjį laikrodį, kad užtikrintų vidutinį intensyvumą.

RER

• MET reiškia Metabolinis ekvivalentas užduočiai ir nurodo deguonies kiekį, kurį organizmas naudoja fizinės veiklos metu.
• MET priskyrimas veiklai leidžia asmenims palyginti, kiek pastangų reikalauja veikla.
• Tai tinka skirtingo svorio asmenims.
• Vidutinio fizinio krūvio metu padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, o kūnas per minutę sudegina apie 3.5–7 kalorijas.
• Tikrasis nudegimų skaičius priklauso nuo jūsų svorio ir fizinio pasirengimo lygio.
• Kūnas naudoja 1 MET pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas.
• Veiklos laipsniai:

• 1 MET – kūnas ramybės būsenoje
• 2 MET – lengvas aktyvumas
• 3-6 MET – Vidutinis aktyvumas
• 7 ar daugiau MET – energinga veikla

Suvokto krūvio skalė

Asmenys taip pat gali patikrinti savo aktyvumo lygį naudodami Borgo suvokiamo krūvio įvertinimo skalė / RPE. (Ligos kontrolės ir prevencijos centrai, 2022) Naudojant šią skalę reikia stebėti, kaip žmogus jaučiasi, kaip sunkiai dirba jo kūnas fizinės veiklos metu. Skalė prasideda nuo 6 ir baigiasi ties 20. Jaučiamas krūvis nuo 11 iki 14 laikomas vidutinio sunkumo fiziniu aktyvumu.

• 6 – Jokio fizinio krūvio – ramiai sėdi arba miega
• 7-8 – itin lengvas krūvis
• 9-10 – labai lengvas krūvis
• 11-12 – Lengvas krūvis
• 13-14 – Šiek tiek sunkus krūvis
• 15-16 – Didelis krūvis
• 17-18 – Labai didelis krūvis
• 20 – Maksimalus krūvis

Pavyzdžiai

Daugelis užsiėmimų laikomi vidutinio intensyvumo mankšta. Pasirinkite keletą patrauklių ir išmokite juos įtraukti į savaitės rutiną.

• Pobūvių šokiai
• Linijiniai šokiai
• Sodininkystė
• Namų darbai, kurie priverčia širdį plakti.
• Softbolas
• Beisbolas
• Tinklinis
• Dvivietės tenisas
• Greitas ėjimas
• Lengvas bėgiojimas
• Vaikščiojimas ar bėgiojimas ant bėgimo takelio
• Naudojant elipsinį treniruoklį
• Važiavimas dviračiu žemesniu nei 10 mylių per valandą greičiu
• Laisvai plaukiokite
• Vandens aerobika

Mobilumo iššūkiai

• Asmenys, turintys judėjimo problemų, gali pasiekti vidutinį intensyvumą naudodamiesi rankiniu vežimėliu arba rankiniu dviračiu ir plaukimo ar vandens aerobika.
• Asmenys, kurie gali naudotis savo kojomis, bet negali toleruoti vaikščiojimo ar bėgiojimo, gali pabandyti važiuoti dviračiu ar plaukti.

Daugiau mankštintis

Yra įvairių būdų, kaip įtraukti ir padidinti saikingą fizinę veiklą. Jie apima:

10 minučių trukmės veiklos serijos

• Greitai vaikščiokite bent 10 minučių vienu metu.
• Kelias minutes eikite lengvu tempu.
• Pakelkite tempą 10 minučių.
• Stenkitės vaikščioti per darbo pertraukas ar pietus ir (arba) prieš ar po darbo.

Vaikščiojimo treniruotės

• Asmenys gali vaikščioti viduje, lauke arba ant bėgimo takelio.
• Taisyklinga laikysena ir ėjimo technika leidžia lengviau pasiekti greitą tempą.
• Kai jausite 10 minučių greitai vaikščiodami, pradėkite ilginti vaikščiojimo laiką.
• Išbandykite įvairias ėjimo treniruotes, kuriose siūlomi greiti pasivaikščiojimai, bėgimo intervalai ir (arba) įkalnės ar bėgimo takelio nuolydžiai.

Nauja veikla

• Asmenims rekomenduojama eksperimentuoti su įvairiais pratimais, kad rastų, kas jiems tinka.
• Apsvarstykite galimybę čiuožti riedučiais, važinėtis riedlentėmis ar riedlente, kad padidintumėte širdies ritmą.

Vidutinis fizinis aktyvumas įgaus ir išlaikys formą. Asmenys neturėtų jaudintis, jei iš pradžių gali padaryti tik šiek tiek. Skirkite laiko ištvermei ugdyti ir kiekvieną dieną palaipsniui skirkite laiko maloniai fizinei veiklai.

---

Pakeiskite savo kūną

---

Nuorodos

JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. (2018). Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, 2 leidimas. Gauta iš health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Amerikos širdies asociacija. (2024). Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo suaugusiems ir vaikams. (Sveika gyvensena, problema. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2022). Tikslinis širdies susitraukimų dažnis ir numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Gauta iš www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2022). Suvokiamas krūvis (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Gauta iš www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm