Tiksliai sureguliuokite vaikščiojimo pratimą: padidinkite trukmę arba intensyvumą!

Asmenims, kurie nusprendė pradėti sportuoti dėl kūno rengybos ir sveikatos, vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti. Ar vaikščiojimo pratybų grafiko planavimas gali padėti žmonėms išlaikyti kūno rengybos rutiną ir greičiau pagerinti ištvermę bei greitį?

Pėsčiųjų pratimų planavimo tvarkaraštis

Nors bet koks vaikščiojimas yra naudingas sveikatai, žmonės gali padidinti naudą vaikščiodami daugiau per savaitę arba padidindami tempą. Greitai vaikščioti 30 minučių per dieną, iš viso 150 minučių per savaitę, sveikatos ekspertai rekomenduoja sumažinti širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų ligų riziką. (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 2022 m)

• Asmenys, turintys nuolatinių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą turėtų pasitarti su savo gydytoju.
• Pradedantieji raginami sutelkti dėmesį į taisyklingą ėjimo laikyseną ir techniką, kad nuolat gerintų jėgą ir ištvermę.
• Padidėjusi trukmė arba intensyvumas gali padėti, jei siekiama numesti svorio.
• Norint pasiekti geriausių rezultatų, būtina tobulinti mitybą.
• Asmenys gali susikurti sveikus vaikščiojimo įpročius stebėdami pasivaikščiojimus.

Planuoti

Kontrolinis sąrašas

• Asmenys gali vaikščioti lauke, viduje arba ant Kierat.
• Dėvėkite tinkamus sportinius batus ir drabužius.
• Patikrinkite ėjimo laikyseną.
• Prieš padidindami greitį, kelias minutes eikite lengvu tempu.

Pirma savaitė

Pavyzdys, kaip gali atrodyti vaikščiojimo pratimų tvarkaraštis, tačiau patartina pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu, kad sukurtumėte asmeninį kūno rengybos planą.

• Pradėkite nuo 15 minučių ėjimo lengvu tempu.
• Pirmą savaitę vaikščiokite penkias dienas.
• Sveiko įpročio formavimas yra tikslas, todėl svarbu nuoseklumas.
• Paskirstykite poilsio dienas, pavyzdžiui, 3 ir 6 poilsio dienas.
• Savaitės tikslas – nuo ​​60 iki 75 minučių

Antroji savaitė

• Pridėkite penkias minutes, kad ėjimo laikas palaipsniui ilgėtų.
  Arba asmenys kai kuriomis dienomis gali pratęsti ilgiau, po to seka poilsio diena.
• Savaitės tikslas – nuo ​​80 iki 100 minučių

Trečia savaitė

• Su kiekvienu užsiėmimu pridėkite dar penkias minutes, kad pasivaikščiojimas padidėtų iki 25 minučių.
• Savaitės tikslas – nuo ​​100 iki 125 minučių

Ketvirtoji savaitė

• Pridėkite dar penkias minutes, kad padidintumėte vaikščiojimą iki 30 minučių.
• Savaitės tikslas – nuo ​​120 iki 150 minučių

Asmenims, kuriems bet kuri savaitė yra sunki, siūloma tą savaitę pakartoti, o ne pridėti laiko, kol jie galės natūraliai progresuoti. Kai gali patogiai vaikščioti 30 minučių, žmonės yra pasirengę įvairioms vaikščiojimo pratyboms, kad padidintų intensyvumą ir ištvermę. Savaitės vaikščiojimo planas gali apimti:

• Ilgesni pasivaikščiojimai
• Didesnio intensyvumo pasivaikščiojimai
• Greitį didinantys pasivaikščiojimai

Pradedančiojo ėjimo greitis

Asmens tikslas turėtų būti greitas ėjimas, kad pasiektų vidutinio intensyvumo treniruotę. Tai yra intensyvumas, kuris yra susijęs su didžiausia nauda sveikatai.

• Vidutinis intensyvumas paprastai siejamas su mylios nuėjimu per 20 minučių ar mažiau. (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 2022 m)
• Tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra 64–76 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 2022 m)

Greitas ėjimas turėtų jaustis taip:

• Kvėpavimas yra sunkesnis nei įprastai.
• Sugeba visą pokalbį vaikščiojant.
• Neiškvėpęs. (Siti Ruzita Mahmod ir kt., 2018 m)
• Jei greitis lėtesnis ir širdies susitraukimų dažnis mažesnis pirmosiomis savaitėmis, tai normalu.

1. Pirmasis tikslas – vaikščioti nuo 30 iki 60 minučių per dieną be traumų.
2. Palaipsniui didinkite greitį ir intensyvumą.
3. Reguliariai vaikščiokite prieš bandydami vaikščioti greičiau ir ilgiau.
4. Tinkama vaikščiojimo poza ir rankų judesiai padės greičiau vaikščioti.
5. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, palaipsniui didinkite ėjimo ilgį arba tempą, vienu metu keisdami tik vieną komponentą.

Asmenys gali apsvarstyti galimybę prisijungti prie vaikščiojimo grupės ar klubo, kad kiti galėtų vaikščioti ir būtų paskatinti reguliariai vaikščioti.

---

Pratimai namuose skausmui malšinti

---

Nuorodos

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2022). Kiek fizinio aktyvumo reikia suaugusiems? Gauta iš www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2022). Fizinio aktyvumo intensyvumo matavimas. Gauta iš www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2022). Tikslinis širdies susitraukimų dažnis ir numatomas maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Gauta iš www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT ir Supriyanto, E. (2018). Laipsniško kardiorespiracinio pratimo poveikis kalbos dažniui ir apskaičiuotam pratimo intensyvumui naudojant skaičiavimo pokalbių testą. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933