Bėgimo takelio ėjimo pratimų klaidos: El Paso nugaros klinika

Treniruotės ant bėgimo takelio yra puikus būdas mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemai, kai negalite išeiti į lauką arba pakeisti reikalus. Tačiau tai ne tik sėdėjimas ant mašinos ir ėjimas ar bėgimas. Kaip ir bet kas, tinkama forma ir laikysena yra svarbios siekiant išvengti traumų. Tai leidžia asmeniui vaikščioti sklandžiau ir greičiau, sudeginti daugiau kalorijų ir gauti visas naudos. Asmenys, kurių sveikatos būklė turi įtakos laikysenai arba apsunkina ėjimą ant bėgimo takelio, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad jis pateiktų rekomendacijas, kaip užtikrinti, kad jie galėtų treniruotis nepablogindami būklės ir nekeldami pavojaus sau.. Yra galimybė dirbti su fiziniu ar ergoterapeutu, kad išspręstumėte bet kokius susirūpinimą keliančius asmenis dėl bėgimo takelio naudojimo.

Bėgimo takelio ėjimo pratimų klaidos

Saugumas

Dažna klaida – lipimas ant bėgimo takelio, kai diržas jau veikia. Tai gali atrodyti nereikalinga, tačiau daugelis nelaimingų atsitikimų įvyksta, kai asmenys tiesiog užšoka. Norint išvengti traumų, rekomenduojama laikytis šių saugos patarimų.

• Įsitikinkite, kad mašina išjungta.
• Žinokite, kur yra avarinio sustabdymo jungiklis.
• Atsistokite šalia pagrindo / bėgimo denio.
• Klipas saugos raktas prie kūno, kad sustabdytumėte bėgimo takelį, jei paslystumėte ar sukluptumėte.
• Paleiskite bėgimo takelį ir nustatykite lėtą greitį.
• Pažiūrėkite į greitį ir atsargiai lipkite ant judančio protektoriaus.
• Palaipsniui didinkite greitį patogiai įlipę į laivą.

Netinkami batai

Sveikas žingsnis – smogti kulnu į priekį, o priekinė koja šiek tiek atitraukta nuo paviršiaus. Tada pėda rieda nuo kulno iki kojų pirštų; kol kojos pirštas atsiremia į žemę, asmuo jau įpusėjo kitą žingsnį, o priekinė pėda dabar yra užpakalinė pėda ir yra pasiruošusi, kad pirštai atsistumtų, kad galėtų žengti kitą žingsnį.

• Ši seka įmanoma tik su lanksčiais batais.
• Dėvint kietus batus, gali nepavykti apsiversti.
• Kieti batai verčia pėdą pliaukštelėti žemyn.
• Kūnas ir ėjimo žingsnis tampa plokščiapėdystės stojimu.
• Pasivaikščiojimo sesijos metu skirkite kelias minutes ir pagalvokite, ką daro pėdos.
• Įsitikinkite, kad jie atsitrenkia į kulną, rieda per laiptelį, o galinė pėda užtikrina tinkamą atsistūmimą.
• Jei negalite to padaryti savo dabartiniais batais, laikas pažvelgti į kitus lanksčius vaikščiojimo/bėgimo bateliai.

Turėklų laikymas

• Turėklai suteikia stabilumo, tačiau natūrali vaikščiojimo poza arba natūralus judėjimas apima sveiką žingsnį ir rankų judesį.
• Nuolatinis laikymasis už turėklų neleidžia atlikti šio judesio.
• Vaikščioti ar bėgti lėtesniu tempu rekomenduojama nenaudojant turėklų.
• Asmenys geriau treniruosis lėtesniu tempu nei greičiau laikydamiesi už bėgių.
• Asmenims, turintiems negalią ar pusiausvyros problemų, gali prireikti turėklų, todėl jie turėtų pasikonsultuoti su treneriu arba kineziterapeutu dėl sveikų treniruočių rekomendacijų.

Pasvirusi į priekį

Taisyklinga vaikščiojimo laikysena reiškia, kad kūnas yra tiesus, nepalinkęs į priekį ar atgal.

• Prieš lipdami ant bėgimo takelio patikrinkite ir sureguliuokite savo laikyseną.
• Įtraukite pilvo raumenis ir palaikykite a neutralus stuburas.
• Pasukite pečius atgal, kad jie nebūtų susilenkę.
• Užlipkite ant bėgimo takelio ir eikite.
• Priminkite sau išlaikyti šią vertikalią laikyseną.
• Keisdami tempą ar nuolydį dar kartą patikrinkite savo laikyseną.

Žvelgiant žemyn, o ne į priekį

• Sveika vaikščiojimo poza reiškia, kad galva pakelta, o akys į priekį.
• Nesveika vaikščiojimo laikysena gali sukelti kaklo, pečių ir žemas nugaros skausmas.
• Neteisinga laikysena neleidžia kūnui visapusiškai kvėpuoti.
• Tai taip pat sustiprina nesveiką sėdėjimo padėtį.
• Patikrinkite pečius ir kas kelias minutes pasukite atgal, kad įsitikintumėte, jog jie nesilenkia į priekį.

Persistengimas

• Persistengimas reiškia, kad priekinis kulnas atsitrenkia į žemę per toli prieš kūną.
• Daugelis žmonių tai daro norėdami greičiau vaikščioti.
• Peršokus, koja gali paslysti, o tai gali sukelti kliūtį ir (arba) kristi.
• Sveikas ėjimas reiškia, kad priekinis kulnas atsitrenkia į kūną, o užpakalinė pėda ilgiau laikosi ant žemės, kad būtų užtikrintas galingas atstūmimas.
• Šis atstūmimas suteikia daugiau greičio ir galios, o raumenys geriau sudegina daugiau kalorijų.
• Pradedant gali tekti sutrumpinti žingsnį ir žengti trumpesnius žingsnius.
• Tada sutelkite dėmesį į užpakalinės pėdos jutimą ir nuodugnų stūmimą kiekvienu žingsniu.
• Sutelkite dėmesį į tai keletą minučių kiekvieną seansą, kol tai taps pažįstama ir vaikščiojimas taps greitesnis ir lengvesnis.

Nėra rankos judėjimo

• Jei turėklai nėra būtini, rankos turi judėti treniruotės metu.
• Tinkamas rankų judesys leidžia kūnui judėti greičiau ir sudeginti daugiau kalorijų.
• Siūbavimo judesiai gali padėti pečių ir kaklo problemoms, atsiradusioms dėl nesveikų laikysenų.
• Kojos juda tik taip greitai, kaip ir rankos.
• Norėdami pagreitinti kojas, paspartinkite rankas.

Per greitai

• Eikite tik tiek greitai, kiek gali eiti kūnas, išlaikydami tinkamą ėjimo laikyseną ir formą.
• Jei pradedate persistengti, pasilenkti į priekį ar susilenkti pečiais, sulėtinkite greitį, kol bus nustatytas patogus / palaikomas greitis, leidžiantis kūnui taisyklingai vaikščioti.
• Jei treniruotė nepadeda
• Asmenys, turintys blogą ėjimo formą dideliu greičiu, gali apsvarstyti galimybę pridėti bėgimo intervalus.
• Bėgimas sukurs greitus didesnio pulso pliūpsnius ir pakeis formą.

Bėgimo intervalai

• Šildykite lėtu greičiu 3–5 minutes.
• Padidinkite ėjimo greitį iki greito tempo, kad išlaikytumėte tinkamą ėjimo formą.
• Pradėkite bėgioti ir padidinkite greitį, kad jis atitiktų bėgimo tempą.
• Bėgiokite nuo 1 iki 3 minučių.
• Grįžkite į greito ėjimo tempą 3–5 minutėms.
• Bėgiokite nuo 1 iki 3 minučių.
• Kartokite iki treniruotės pabaigos.
• Užbaikite 3–5 minutes lengvu ėjimo tempu, kad atvėstų.

Mesk sau įššukį

Kai kūnas visiškai prisitaiko prie treniruotės, laikas mesti iššūkį kūnui, kad jis pasirodytų geriau ir išliktų motyvuotas. Čia atsižvelgiama į treniruočių intensyvumą, trukmę, dažnį ir (arba) režimą.

Intensyvumas

• Pridėkite intensyvumą didindami nuolydį arba greitį.

Trukmė (dienos)

• Pailginkite laiką, praleistą ant bėgimo takelio.
• Jei praleidžiate 30 minučių kelias savaites, padidinkite iki 45 minučių bent vienai savaitinei sesijai.
• Po poros savaičių padidinkite iki 60 minučių.

Dažnis

• Kai kūnas įpratęs vaikščioti bėgimo takeliu, pabandykite įtraukti seansą kiekvieną dieną arba kas antrą dieną.
• Vaikščiokite sparčiu žingsniu 30–60 minučių, iš viso 150–300 minučių per savaitę.

Pratimo tipas

• Pabandykite bėgioti ar bėgioti.
• Pakaitomis naudokite dviratį treniruoklį, irklavimo treniruoklį arba laiptais.
• Pridėkite treniruotes su svoriais, žiedinę treniruotę ar bet ką malonaus, kas priverčia kūną judėti įvairiais būdais.

Nustatykite tikslus ir įpraskite reguliariai naudoti bėgimo takelį, kad gautumėte visus privalumus. Venkite įprastų bėgimo takelių klaidų, būkite saugūs ir išnaudokite visas vaikščiojimo ir bėgimo treniruotes.

---

Geriau judėkite, gyvenkite geriau

---

Nuorodos

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Fizinio aktyvumo nauda.

Donlinas, Margo C ir kt. „Adaptyvus vaikščiojimas bėgimo takeliu skatina nuolatinį varymą. Eisena ir laikysena vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlinas, Margo C ir kt. „Naudotojo vairuojamas vaikščiojimas bėgimo takeliu skatina sveiką žingsnio plotį po smūgio“. Eisena ir laikysena vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. „Laikinamasis stovėjimo pokytis po linijinio bėgimo takelio judėjimo“. The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie ir kt. "Antigravitacijos bėgimo takelio treniruotės, skirtos kelio osteoartrito reabilitacijai, poveikis sąnarių skausmui, eisenai ir EMG: atvejo ataskaita." Medicina t. 98,18 (2019): e15386. doi: 10.1097 / MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T ir kt. „Sisteminis stovinčių ir bėgimo takelių stalų apžvalga darbo vietoje. Profilaktinė medicina t. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011