Pusiausvyros pratimai stabilumui ir našumui užtikrinti: Nugaros klinika

Kūno pusiausvyra būtina vaikščiojant, rišant batų raištelius, imant daiktus ir pan. Pusiausvyra yra įgyjamas įgūdis, kurį kūnas ugdo reaguodamas į įvairią veiklą ir aplinką. Visiems gali būti naudinga tobulinti ir išlaikyti pusiausvyros raumenis, nepaisant amžiaus. Balanso pratimai kondicionuoja ir stiprina pagrindinius raumenis. Pusiausvyros treniruotės padeda pagerinti laikyseną ir stabilumą; sportininkai mano, kad tai padidina judrumą ir papildomą galią; senjorai jį naudoja siekdami išvengti traumų ir išlaikyti mobilumą, o kūno rengybos entuziastai – gerindami treniruotes. Sužalojimų medicininės chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinika teikia viso kūno atstatymo, reabilitacijos, laikysenos ir pusiausvyros lavinimą bei mitybos patarimus.

Pusiausvyros pratimai

Norint efektyviai judėti, reikalinga sveika laikysena ir pusiausvyra. Sistemas, atsakingas už pusiausvyrą, gali paveikti šie dalykai:

• Laipsniški pokyčiai, kuriuos sukelia senėjimas.
• Nugaros problemos.
• Pėdų problemos.
• Traumos.
• Šalutinis vaistų poveikis.
• Artritas.
• Insultas.
• Parkinsono liga.
• Daugialypė sklerozė.

Tačiau buvo nustatyta, kad visi gerai reagavo į pratimus, skirtus pusiausvyrai pagerinti.

Apibrėžimas

Pusiausvyra – tai gebėjimas valdyti kūną erdvėje ir tolygiai paskirstyti svorį, kad būtų išlaikytas stovėjimas. Yra du tipai.

Dinaminis balansas

• Gebėjimas išlikti stabiliam atliekant judesius ar veiksmus, kuriems reikia perstumti ar pajudinti kūną.
• Asmenys naudoja tokio tipo pusiausvyrą kiekvieną kartą, kai kūnas žengia žingsnį bet kuria kryptimi.
• Dinaminė pusiausvyra reikalinga, kai kūnas juda, pavyzdžiui, vaikšto.
• Sveika dinaminė pusiausvyra yra būtina organizmo gebėjimui reaguoti į staigius pokyčius.

Statinis balansas

• Gebėjimas išlaikyti stacionarią padėtį atliekant judesius, tokius kaip lenkimas, sukimasis, siekimas ir siūbavimas aplink kūno ašį.
• Statinis balansas yra a ne lokomotorinis įgūdis.

Abu tipai yra būtini ir gali būti patobulinti atliekant tikslinius pratimus.

Privalumai

Kiekvienas gali gauti naudos iš pusiausvyros pratimų ir gali padėti įvairiais gyvenimo etapais bei tinkamumo lygiais.

Plačioji visuomenė

Pusiausvyros treniruotės:

• Moko kūną panaudoti šerdį stabilizavimui.
• Sukuria raumenų pusiausvyrą.
• Pagerina nervų ir raumenų koordinaciją bei ryšį tarp smegenų ir raumenų.

Asmenys gali pradėti įtraukti pusiausvyros pratimus į kasdienę veiklą. Keletas būdų tai padaryti:

• Paimdami daiktą, ištieskite ranką, kad paimtumėte juos ant vienos kojos, o kitą pakelkite tiesiai į orą už nugaros, kad įsijungtumėte abs.
• Atsisėskite ant a stabilumo kamuolys darbe, mokykloje ar žiūrint televizorių.
• Atsistokite ant vienos kojos, užsiimdami statinio balanso veikla, pvz., plaudami indus, valydami dantis ir pan., ir pakaitomis keiskite kojas.

Sportininkai

• Proprioceptinis mokymas naudojamas su sportininkais reabilitacijai ir traumų profilaktikai. Propriorecepcija yra kūno padėties pojūtis.
• Praktikuojant pusiausvyros pratimus, padidėja raumenų ir sąnarių kontrolės jausmas ir supratimas, kaip jie veikia judant.
• Pusiausvyros lavinimas padidina galią, nes žmogus išmoksta efektyviau panaudoti savo svorio centrą.
• Stipresnis ir aktyvesnis šerdis padeda padidinti šuolio aukštį, metimą, siūbavimą, poslinkį ir bėgimą.

Senjorų

• Senjorai gali naudoti pusiausvyrą pratimų programos pagerinti stabilumą, kad būtų išvengta kritimo ir traumų.

Pratimai

Žemiau pateikiamos pagrindinės šių pusiausvyros pratimų instrukcijos:

Medžio poza

Medžio poza galima padaryti ant grindų, kilimėlio ar Bosu. Jis stiprina kulkšnis, pagerina pusiausvyrą ir įtraukia šerdį.

• Atsistokite suglausti kojas, stuburas aukštas ir tiesus, o rankos ištiestos.
• Jei naudojate BOSU, naudokite arba rutulį, arba plokščią pusę.
• Palaipsniui kelkite kairę pėdą į blauzdos šoną ir balansuokite ant dešinės pėdos.
• Palaipsniui pakelkite rankas virš galvos, kad susidarytumėte šakas.
• Laikykite 30 sekundžių, tada pereikite prie kitos kojos.

Vienos kojos mirties trauka

tai naudotis stiprina šonkaulius ir sėdmenis, palaiko pusiausvyrą ir aktyvina pilvo siena. Tai galima padaryti su svarmenimis, pavyzdžiui, hanteliais, arba be jų.

• Atsistokite ant grindų suglausdami kojas.
• Padėkite didžiąją dalį svorio ant dešinės kojos.
• Žiūrėkite į židinio tašką priekyje ir ant grindų
• Lėtai nuleiskite liemenį ant žemės, keldami kairę koją už nugaros.
• Laikykite stuburą neutralų ir ištieskite rankas link grindų.
• Sustokite, kai nugara lygiagreti grindims.
• Neįtempkite ir nesustinginkite dešiniojo kelio, bet laikykite jį judantį.
• Lėtai grįždami į vertikalią padėtį, suspauskite šlaunies raumenis, sėdmenis ir abs.
• Perjunkite šonus.
• Pabandykite aštuonis iš kiekvienos pusės.

negyva klaida

Tai labai rekomenduojamas branduolys naudotis kuri meta iššūkį skersinis pilvas.

• Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas ir kojas link lubų.
• Patraukite pilvo raumenis link vidurio linijos.
• Nuleiskite dešinę koją ir ištieskite kairę ranką atgal.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešinga ranka ir koja.
• Perjunkite puses, kol rinkinys bus baigtas.

---

Chiropraktinis požiūris

---

Nuorodos

Bruijn, Sjoerd M ir Jaap H van Dieën. „Žmogaus eisenos stabilumo kontrolė pastačius pėdas“. Karališkosios draugijos žurnalas, Interface vol. 15,143 2018 (20170816): 10.1098. doi: 2017.0816/rsif.XNUMX

Dunsky, Ayelet ir kt. „Subalansuotas našumas yra vyresnio amžiaus suaugusiųjų užduotis“. BioMed research international vol. 2017 (2017): 6987017. doi: 10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. „Ryšys tarp laikysenos ir judėjimo stabilumo“. Eksperimentinės medicinos ir biologijos pažanga t. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su ir kt. „Pagrindinio stabilizavimo ir stiprinimo pratimų poveikis propriocepcijai, pusiausvyrai, raumenų storiui ir su skausmu susijusiems rezultatams pacientams, sergantiems poūmiu nespecifiniu nugaros skausmu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai t. 22,1 998. 30 m. lapkričio 2021 d., doi: 10.1186/s12891-021-04858-6

Kimas, Beomryongas ir Jongeunas Yimas. „Pagrindiniai stabilumo ir klubų pratimai pagerina pacientų, sergančių nespecifiniu nugaros skausmu, fizinę funkciją ir aktyvumą: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas. Eksperimentinės medicinos žurnalas Tohoku vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erickas Tadeu ir kt. „Hatha joga kūno pusiausvyrai“. International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi: 10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan ir kt. „Fizinio aktyvumo programos, skirtos pagyvenusių žmonių pusiausvyros ir kritimo prevencijai: sisteminga apžvalga“. Medicina t. 98,27 (2019): e16218. doi: 10.1097 / MD.0000000000016218