Nugaros ir stuburo fitnesas PUSH kaip Rx pirmauja šioje srityje, daugiausia dėmesio skirdama mūsų jaunimo sporto programoms remti. The „PUSH-as-Rx“ „System“ yra tam tikrai sporto šakai skirta sporto programa, sukurta jėgos judrumo trenerio ir fiziologijos gydytojo, turinčio bendrą 40 metų darbo su ekstremaliais sportininkais patirtį.
Programa yra daugiadisciplininis reaktyvaus judrumo, kūno mechanikos ir ekstremalios judesio dinamikos tyrimas. Aiškus kiekybinis kūno dinamikos vaizdas susidaro nuolat ir išsamiai vertinant sportuojančius judesius ir tiesiogiai prižiūrimus streso krūvius.
Biomechaninių pažeidžiamumų poveikis pateikiamas mūsų komandai. Nedelsdami pritaikome savo metodus savo sportininkams, kad pagerintume jų rezultatus. Ši labai prisitaikanti sistema su nuolatiniais dinaminiais koregavimais daugeliui mūsų sportininkų padėjo grįžti greičiau, stipresniu ir pasiruošusiu po traumos, kartu saugiai sumažinant atsigavimo laiką.
Rezultatai rodo aiškiai patobulintą judrumą, greitį, sumažintą reakcijos laiką su labai patobulinta laikysenos ir sukimo momento mechanika. „PUSH-as-Rx“ siūlo sportininkams ypatingą našumą, nesvarbu amžiaus.
Ar asmenims, besitreniruojantiems ilgų nuotolių ėjimo maratonuose ir (arba) renginiuose, susitelkimas ties ėjimo pagrindo kūrimu ir laipsniškai didinant ridą gali padėti paruošti kūną bendram pasirengimui?
Tolimųjų distancijų ėjimo treniruotės
Mokymai padeda žmonėms jaustis patogiai ir saugiai vaikščiojant dideliais atstumais ir renginiuose.
Mokymas turėtų būti sutelktas į ėjimo tempą ir laipsnišką ridos didinimą.
Asmenims reikia ištvermės, o ne greičio, ir jie nori sukurti psichinę ištvermę, kad galėtų valandų valandas vaikščioti pastoviu tempu.
Norint sumažinti traumų riziką treniruotėse, rekomenduojama padidinti bendrą kilometražo per savaitę / ilgiausio ėjimo per savaitę atstumą iki ne daugiau kaip 10%.
Asmenys taip pat turėtų išmokti dėvėti aprangą, dėvimą vaikščiojant ilgus atstumus.
Mokymai gali trukti kelis mėnesius.
Metodiškumas suteikia kūnui laiko atstatyti ir sukurti naujus raumenis, aprūpinti kraują ir ištvermę.
Treniruočių planų pavyzdžiai
Rekomenduojama laikytis maratono treniruočių plano, skirto kilometražo dydžiui kaupti ir nustatyti tinkamą hidrataciją, mitybą ir įrangą kelių dienų pasivaikščiojimams ir žygiams. Tačiau asmenys savo treniruočių sesijose turi sudaryti ilgas dienas, kad galėtų įvertinti visas problemas ar problemas, kylančias dėl ilgų atstumų ėjimo nuosekliomis dienomis.
Ėjimo treniruočių planų pavyzdžiai
Kelių dienų pasivaikščiojimų/treksų treniruočių tvarkaraštis
13 mylių per dieną / 21 kilometras
Naudokite šį planą maratonams ar kitiems kelių dienų pasivaikščiojimams su kalvomis ir natūraliais paviršiais, kuriems reikia kuprinės.
Treniruotės nueiti maratoną
26.2 mylios / 42 kilometrai
Tai privers organizmą nuvažiuoti didesnius atstumus.
Treniruojantis nuo 31 iki 100 mylių/50 iki 161 kilometro, ilgiausia treniruojama atstumas neturi viršyti 20–25 mylių,
Tai turėtų būti atliekama bent du kartus prieš du mėnesius iki maratono ar renginio.
Likus mėnesiui iki renginio sumažinkite iki 12.4 mylių / 20 kilometrų atstumo.
įranga
Visi drabužiai, batai, kremai nuo saulės, kuprinės ir kt. turi būti išbandyti ilgesnėmis treniruočių dienomis prieš renginį.
Atsižvelgdami į klimatą ir reljefą, suplanuokite, kas bus reikalinga ir pašalinta.
Išbandykite dalykus, nes žmonės nenori būti nustebinti kažkuo nepažįstamu renginyje. Išbandykite įrangą nuo galvos iki kojų, įskaitant:
Batai / batai, kojinės, apatiniai drabužiai, liemenėlė, marškiniai, kelnės, skrybėlė, striukė ir lietaus apranga.
Pasirinkite batus arba vaikščiojimo batus ir dėvėkite juos ilgomis treniruočių dienomis, kad įsijaustumėte ir užtikrintumėte jų efektyvumą.
Kuprinės turėtų būti išbandytos ilgesnėmis treniruočių dienomis, kad būtų užtikrinta, jog jas būtų patogu nešiotis dideliais atstumais ir jos turi reikiamą talpą.
Asmenys norės dėvėti aprangą, panašią į maratono bėgikus, jei ėjimas dažniausiai bus šaligatviu ar asfaltu.
Asmenys gali keisti savo įrangą, jei maršrutas yra bekelėje arba skirtingais metų laikais. Sužinokite, ką kiti ilgų nuotolių vaikščiotojai vilkėjo tame pačiame maršrute ar renginyje.
Asmenys gali susisiekti su draugais vaikščiojant per socialinę žiniasklaidą arba rasti atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus renginio ar kelionės tikslo svetainėje.
Asmenys taip pat gali susisiekti su renginio direktoriumi svetainėje arba socialiniuose tinkluose.
Pavyzdžiui, žmonėms rekomenduojama laikytis dietos, kurią sudaro 70 % angliavandenių, 20 % baltymų ir 10 % riebalų.
Venkite daug baltymų turinčių dietų, nes jos gali sukelti hidratacijos problemų ir įtempti inkstus ištvermingo ėjimo sąlygomis. (Marta Cuenca-Sánchez ir kt., 2015 m.)
Treniruokitės su į renginį atsineštu vandeniu, sportiniais gėrimais, maistu, užkandžiais ir nenukrypkite nuo jų renginio metu.
Vandens reikia 20 kilometrų ir po renginių, tačiau elektrolitų pakaitinis sportinis gėrimas gali būti geresnis ilgesniems pasivaikščiojimams.
Skrandžiui gali būti lengviau atskiesti arba neįtraukti cukraus.
Turėkite užkandžius iš anksto supakuotus ir paženklintus valgymo laikus.
Ultramaratono distancijoje žmonės turi valgyti riebalų ir baltymų – tai gali būti iš trail mišinio, žemės riešutų sviesto sumuštinių ir šokoladinių batonėlių su riešutais.
Angliavandenių gali suteikti sportiniai geliai ar energetiniai batonėliai.
Rekomenduojama vengti produktų, skirtų trumpiems atstumams ir jėgos sportui, nes einant didesnius atstumus jie gali sukelti virškinimo problemų.
Pasivaikščiojimo planavimas
Planavimas prasideda nustatant tikslus. Svarstymai apima:
Metų laikas
Atstumas
Transportas į renginį
Renginio tempo reikalavimai
Aukštis ir kalvos profilis
klimatas
Asmenims rekomenduojama:
Pasiruoškite tyrinėdami maršrutus ir takus.
Išstudijuokite kursų žemėlapius, kad sužinotumėte, kokios paslaugos teikiamos kelyje ir ką asmenys turi atsinešti.
Nueikite ilgą atstumą be pagalbinio renginio.
Susisiekite su asmenimis, kurie praėjo kursą.
Žinokite reljefą ir visos saulės, kalvų, dangos, natūralių takų ir šešėlio vietoves.
Jei įmanoma, važiuokite kursu, kad susipažintumėte su juo.
Asmenys gali rasti programų, sukurtų jų maršrutui.
Pertraukos ir poilsis
Reguliarios pertraukėlės turėtų būti trumpos – apsilankymas vonios kambaryje, užkandis, skysčių papildymas, batų rišimas ar pūslių tvarstymas.
Kūnas gali greitai sustingti per pertraukas, o po ilgos pertraukos atgauti ėjimo tempą reikia kelių minučių.
Rekomendacijos galėtų būti vaikščiojimo pertrauka, o tai reiškia, kad reikia toliau vaikščioti, bet labai lėtu tempu.
Pėdų priežiūra
Asmenys per ilgas treniruočių dienas ras, kas jiems tinka batams, batams, kojinėms ir kt., kad išvengtų pūslių ir traumų. Rekomenduojama išbandyti įvairias strategijas, kurios apima:
Sportinė juosta
Lizdinių blokelių pagalvėlės
Purškalai
tepalai
Surišamos ir/arba dvisluoksnės kojinės
Moleskinas
Sustokite pasirodžius pirmiesiems sudirginimo požymiams ir apriškite pėdą lipnia juosta, pūsliniais tvarsčiais arba kitu geriausiai tinkančiu būdu.
Kūnas buvo sukurtas vaikščioti. Planavimas ir mokymas tinkamai prieš einant ilgą atstumą ar kelių dienų pasivaikščiojimą užtikrins saugų ir malonų maratoną.
Geriau judėkite, gyvenkite geriau
Nuorodos
De Sousa, J., Cheatham, C. ir Wittbrodt, M. (2014). Drėgmę praleidžiančio audinio marškinėlių poveikis fiziologinėms ir suvokimo reakcijoms ūmaus pratimo metu karštyje. Taikomoji ergonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D. ir Orenes-Piñero, E. (2015). Nesutarimai, susiję su daug baltymų turinčios dietos vartojimu: sotus poveikis ir inkstų bei kaulų sveikata. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Asmenims, pradedantiems kelti svorius, raumenų judėjimui svarbūs motoriniai vienetai. Ar daugiau motorinių vienetų sukūrimas gali padėti sukurti jėgą ir išlaikyti raumenų masę?
Varikliniai blokai
Motoriniai vienetai valdo skeleto raumenis ir yra kiekvieno kūno judesio jėga. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 m)
Tai apima savanoriškus judesius, tokius kaip svorio kėlimas, ir nevalingus judesius, tokius kaip kvėpavimas. Keldamas daiktus ir svorius, kūnas prisitaiko prie motorinio vieneto poreikių, o tai reiškia, kad norint progresuoti asmenys turi nuosekliai didinti svorį.
Reguliariai kilnojant svorius kūnas treniruojamas generuoti daugiau motorinių vienetų ir jėgos.
Bendrosiose rekomendacijose rekomenduojama kelti svorius visoms raumenų grupėms dvi ar tris dienas per savaitę ne iš eilės.
Pratimai didina kūno raumenų jėgą, o sėdėjimas ir neveiklumas juos silpnina. Motorinis vienetas yra viena nervinė ląstelė / neuronas, kuris tiekia nervus skeleto raumenų grupei inervuoti. Neuronas gauna signalus iš smegenų, kurie stimuliuoja visas raumenų skaidulas tame konkrečiame motoriniame vienete, kad generuotų judėjimą.
Raumenys susideda iš skirtingų pluoštų tipų.
Jie prie kaulų yra pritvirtinti jungiamuoju audiniu, kuris yra stipresnis už raumenis.
Keli motoriniai vienetai yra išsibarstę visame raumenyje.
Varikliai padeda užtikrinti, kad raumenų susitraukimo jėga būtų tolygiai paskirstyta visame raumenyje.
Varikliai yra skirtingų dydžių ir veikia skirtingai, priklausomai nuo to, kur ir ką jie veikia.
Maži motoriniai blokai gali inervuoti tik penkis ar dešimt skaidulų. Pavyzdžiui, mirksėti ar uostyti.
Dideli motoriniai vienetai gali sudaryti šimtus raumenų skaidulų, skirtų siūbuoti ar šokinėti.
Kaip jie dirba
Suaktyvintų vienetų skaičius priklauso nuo užduoties. Stipresniems raumenų susitraukimams reikia daugiau. Tačiau, norint atlikti judėjimą, reikia mažiau vienetų žmonėms, išleidžiantiems mažiau pastangų.
Susitraukimas
Kai vienetas gauna signalą iš smegenų, raumenų skaidulos susitraukia vienu metu.
Sukuriama jėga priklauso nuo to, kiek vienetų reikia užduočiai atlikti. (Purves D. ir kt., 2001 m)
Pavyzdžiui, norint paimti mažus objektus, tokius kaip rašiklis ir popierius, reikia tik kelių vienetų, kad būtų sukurta reikalinga jėga.
Paimant sunkią štangą, kūnui reikia daugiau vienetų, nes norint pakelti didesnį krūvį reikia daugiau jėgos.
Kūnas gali generuoti daugiau jėgos su stipresniais raumenimis.
Taip atsitinka reguliariai kilnojant svorius ir perkraunant raumenis didesniu svoriu, nei jie gali atlaikyti.
Šis procesas žinomas kaip adaptacija.
Pritaikymas
Svorių kilnojimo tikslas – mesti iššūkį raumenims, kad jie prisitaikytų prie naujo iššūkio ir augtų jėga bei masė. Varikliai yra pagrindinė adaptacijos proceso dalis. (Daktarė Erin Nitschke. Amerikos pratybų taryba. 2017 m)
Asmenims toliau mankštinantis, jų gebėjimas generuoti daugiau jėgos didėja, o padaliniai aktyvuojasi greičiau.
Dėl to judesiai tampa efektyvesni.
Asmenys gali padidinti motorinių vienetų skaičių, nuolat didindami savo raumenų svorį.
Vystymas sukuria judesio atmintis.
Ryšys tarp smegenų, raumenų ir motorinių vienetų užsimezga net tada, kai žmogus nustoja mankštintis. Keliai vis dar egzistuoja, nesvarbu, kiek laiko žmogus pakyla.
Grįžus į mokymas, kūnas prisimins, kaip reikia važiuoti dviračiu, atlikti bicepso vingį ar pritūpti.
Tačiau raumenys neturės tokios pat jėgos, nes jėgą reikia atkurti kartu su ištverme, kuri galbūt buvo prarasta.
Tai judesio atmintis, kuri išlieka.
Karinis mokymas ir chiropraktikos priežiūra: maksimalus našumas
Nuorodos
Heckman, CJ ir Enoka, RM (2012). Variklio blokas. Comprehensive Physiology, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D ir kt., redaktoriai. (2001). Neurologijos. 2-asis leidimas. Sanderlandas (MA): Sinauer Associates; 2001. Variklis. Galima įsigyti iš: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Asmenims, kurie nusprendė pradėti sportuoti dėl kūno rengybos ir sveikatos, vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti. Ar vaikščiojimo pratybų grafiko planavimas gali padėti žmonėms išlaikyti kūno rengybos rutiną ir greičiau pagerinti ištvermę bei greitį?
Pėsčiųjų pratimų planavimo tvarkaraštis
Nors bet koks vaikščiojimas yra naudingas sveikatai, žmonės gali padidinti naudą vaikščiodami daugiau per savaitę arba padidindami tempą. Greitai vaikščioti 30 minučių per dieną, iš viso 150 minučių per savaitę, sveikatos ekspertai rekomenduoja sumažinti širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų ligų riziką. (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 2022 m)
Asmenys, turintys nuolatinių sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą turėtų pasitarti su savo gydytoju.
Pradedantieji raginami sutelkti dėmesį į taisyklingą ėjimo laikyseną ir techniką, kad nuolat gerintų jėgą ir ištvermę.
Padidėjusi trukmė arba intensyvumas gali padėti, jei siekiama numesti svorio.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, būtina tobulinti mitybą.
Asmenys gali susikurti sveikus vaikščiojimo įpročius stebėdami pasivaikščiojimus.
Planuoti
Kontrolinis sąrašas
Asmenys gali vaikščioti lauke, viduje arba ant Kierat.
Dėvėkite tinkamus sportinius batus ir drabužius.
Patikrinkite ėjimo laikyseną.
Prieš padidindami greitį, kelias minutes eikite lengvu tempu.
Pirma savaitė
Pavyzdys, kaip gali atrodyti vaikščiojimo pratimų tvarkaraštis, tačiau patartina pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu, kad sukurtumėte asmeninį kūno rengybos planą.
Pradėkite nuo 15 minučių ėjimo lengvu tempu.
Pirmą savaitę vaikščiokite penkias dienas.
Sveiko įpročio formavimas yra tikslas, todėl svarbu nuoseklumas.
Paskirstykite poilsio dienas, pavyzdžiui, 3 ir 6 poilsio dienas.
Savaitės tikslas – nuo 60 iki 75 minučių
Antroji savaitė
Pridėkite penkias minutes, kad ėjimo laikas palaipsniui ilgėtų.
Arba asmenys kai kuriomis dienomis gali pratęsti ilgiau, po to seka poilsio diena.
Savaitės tikslas – nuo 80 iki 100 minučių
Trečia savaitė
Su kiekvienu užsiėmimu pridėkite dar penkias minutes, kad pasivaikščiojimas padidėtų iki 25 minučių.
Savaitės tikslas – nuo 100 iki 125 minučių
Ketvirtoji savaitė
Pridėkite dar penkias minutes, kad padidintumėte vaikščiojimą iki 30 minučių.
Savaitės tikslas – nuo 120 iki 150 minučių
Asmenims, kuriems bet kuri savaitė yra sunki, siūloma tą savaitę pakartoti, o ne pridėti laiko, kol jie galės natūraliai progresuoti. Kai gali patogiai vaikščioti 30 minučių, žmonės yra pasirengę įvairioms vaikščiojimo pratyboms, kad padidintų intensyvumą ir ištvermę. Savaitės vaikščiojimo planas gali apimti:
Ilgesni pasivaikščiojimai
Didesnio intensyvumo pasivaikščiojimai
Greitį didinantys pasivaikščiojimai
Pradedančiojo ėjimo greitis
Asmens tikslas turėtų būti greitas ėjimas, kad pasiektų vidutinio intensyvumo treniruotę. Tai yra intensyvumas, kuris yra susijęs su didžiausia nauda sveikatai.
Mahmod, SR, Narayanan, LT ir Supriyanto, E. (2018). Laipsniško kardiorespiracinio pratimo poveikis kalbos dažniui ir apskaičiuotam pratimo intensyvumui naudojant skaičiavimo pokalbių testą. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Asmenims, kurie jaučiasi nemotyvuoti treniruotis ir mankštintis, gali ugdyti kūno rengybos mąstymą, pagerinti ir išlaikyti motyvaciją?
Fitneso mąstysenos motyvacija
Mokymasis mankštintis kaip įprastos treniruotės dalis gali turėti didelės įtakos sveikatai ir savijautai. Iš pradžių žmonės yra visi, bet laikui bėgant psichiniai blokai gali trukdyti treniruočių motyvacijai. Lankstumas sau ir kūno rengybos/sveikatos tikslams yra proceso dalis, o norint išlaikyti motyvaciją labai svarbu įveikti psichinius blokus. Visa tai susiję su kūno rengybos mąstysenos kūrimu, kad išlaikytumėte pasitikėjimą ir motyvaciją bei mėgaukitės reguliarių mankštų teikiamais privalumais.
Jaučiuosi pavargęs
Kai jaučiasi pavargęs, žmogus turėtų savęs paklausti, ar tai fizinis ar protinis nuovargis. Jei išsekimas nėra dėl miego trūkumo, ligos ar fiziškai sunkaus darbo, tai daugiau nei tikėtina, kad tai yra protinis nuovargis. Psichinis išsekimas dažnai gali būti jaučiamas fiziškai, o rekomenduojamas gydymas yra fizinis aktyvumas. Dažnai, kai žmogus pradeda treniruotis ir įveikia protinį nuovargį, jis jaučiasi geriau. (Juriena D. de Vries ir kt., 2016 m) Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti energijos lygį ir sumažinti kūno nuovargį. (Bryanas D. Loy ir kt., 2013 m) Tačiau asmenys turi įsitikinti, kad po treniruotės turi pakankamai laiko atsistatyti ir atkurti kūną.
Savarankiškas pokalbis
Kartais pasigirsta mažas balsas, kuris sako, kad reikia pailsėti arba atlikti lengvesnę treniruotę. Gerai būti lanksčiam, tačiau dažniausiai žmonės turi būti pasiruošę atremti praleidžiančius treniruotes balsus ir išlikti motyvuoti.
Pašalinkite kliūtis
Pašalinkite kliūtis, kurios gali atitraukti dėmesį nuo pratimų.
Paruoškite treniruočių įrangą ir iš anksto suplanuokite mankštos laiką, kad nekiltų antrų minčių.
Jei problema yra ribota, suraskite kompaktišką įrangą, pvz., belaidę šokdynę, kuriai nereikia daug vietos.
Neleiskite atsipalaidavimo perimti
Asmenys, kurie planuoja sportuoti po pamokų ar darbo, neturėtų grįžti namo, sėdėti ir atsipalaiduoti žiūrėdami televizorių prieš mankštą.
Asmenys, kuriems gali prireikti perėjimo prie treniruotės, turėtų išbandyti ką nors švelnaus, bet aktyvaus, pavyzdžiui, pasitempti ar atlikti lengvus darbus.
Asmenys, kurie mankštinasi ryte, turėtų nedelsdami dėvėti treniruočių drabužius, kad jie negalėtų atspėti ir galėtų tęsti treniruotę.
Priminkite sau priežastis, kodėl ryžotės mankštintis.
Tyrimai rodo, kad kalbėjimas antruoju asmeniu gali padėti išlaikyti motyvaciją. Skatindami save tokiomis frazėmis kaip „gali tai padaryti“, „gavai tai“ arba ketini pasiekti savo kūno rengybos tikslus, padidėja tikimybė pasiekti norimą rezultatą. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014 m)
Kovok per abejones
Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Paklauskite, ar abejonės trukdo jums pradėti. Jei pradeda kilti abejonių:
Prašyti pagalbos
Kolega, draugas ar partneris gali padėti įkvėpti motyvaciją.
Papasakokite jiems apie sunkumus, kylančius pratybų metu.
Paprašykite jų treniruotis kartu.
Daryk tai, kas įmanoma
Jei treniruotis 30 minučių yra per sunku, nesijaudinkite.
Eikite kuo ilgiau, o kitą kartą stenkitės daugiau.
Pratimai suteikia meditacijos laiko apmąstyti problemas ir iššūkius.
Išnaudokite treniruotės laiką problemoms spręsti ir perorientuokite strategijas joms išspręsti.
Proceso tikslai
Rekomenduojama pasirinkti konkrečius tikslus, kurie yra treniruotės proceso dalis, pvz., treniruotis 3–4 kartus per savaitę, palyginti su rezultatų tikslais, pavyzdžiui, numesti dešimt svarų.
Galutinių tikslų individas gali nekontroliuoti; Vietoj to sutelkite dėmesį į žingsnius siekiant tikslų, o tai sumažina stresą ir yra labiau kontroliuojamas treniruočių metodas. (Kylie Wilson Darrenas Brookfieldas. 2011 m)
Pakeisti gyvenimo būdą įtraukiant mankštą nėra lengva. Svarbiausias žingsnis yra teisingas požiūris. (Margie E. Lachman ir kt., 2018 m) Galvojimas apie mankštą kaip prievolę atgrasys nuo motyvacijos. Vietoj to, susikurkite mąstymą apie kūno rengybą, kad mankštą vertintumėte kaip atotrūkį nuo viso streso ir atlygį už tai protas ir kūnas į sveikesnį gyvenimą.
Pratimai namuose skausmui malšinti
Nuorodos
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. ir Kompier, M. A. (2016). Pratimai kaip intervencija, padedanti sumažinti su studijomis susijusį nuovargį tarp universiteto studentų: dviejų rankų lygiagretus atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor ir Rodney K. Dishman (2013) Vieno pratimo poveikis energijos ir nuovargio būsenoms: sisteminė apžvalga ir metaanalizė, Nuovargis: biomedicina, sveikata ir elgsena, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Vidinė elgesio reguliavimo kalba: ketinimai ir užduočių atlikimas sustiprėja, kai kalbate su savimi kaip su jumis. Eur J Socialinis psichologas. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. ir Jette, A. M. (2018). Kai suaugusieji nesportuoja: elgesio strategijos, kaip padidinti sėslių vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių fizinį aktyvumą. Senėjimo naujovės, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. ir Holmes, E. A. (2019). Psichiniai vaizdiniai kaip „motyvacijos stiprintuvas“, skatinantis veiklą. Elgesio tyrimai ir terapija, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson ir Darrenas Brookfieldas (2009 m.). Tikslų nustatymo poveikis motyvacijai ir jų laikymuisi šešių savaičių pratimų programoje, Tarptautinis sporto ir mankštos psichologijos žurnalas, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Chiropractic yra daugiau nei tik stuburo koregavimas. Tai yra viso kūno terapija, kuri gali apimti sveikatos papildus, dietos modifikacijosir gyvenimo būdo pokyčiai, apimantys pratybas. Kai pacientas imasi konkrečių veiksmų, chiropraktojai tampa gyvybiškai svarbiu dalyviu jų gydymui.
Pratimai puikiai tinka ne tik gydymui, bet ir traumų bei tam tikrų sveikatos būklių prevencijai. Reguliarus pratimas padeda sumažinti svorį, pagerinti lankstumą, mobilumą ir pusiausvyrą, ugdyti raumenis ir padidinti ištvermę. Tačiau dauguma žmonių nesportuoja pakankamai. Pagrindinė priežastis, kurią jie nurodo, yra ta, kad jie neturi laiko. Tačiau yra mankštos metodas, kuris gali pasiekti neįtikėtinų rezultatų vos per 12 minučių per dieną ar mažiau: didelio intensyvumo intervalinė treniruotė arba HIIT.
Kas yra HIIT?
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – tai mankštos metodas, apimantis kaitaliojamas didelio intensyvumo ir žemo intensyvumo veiklos segmentus.
Po 2 minučių apšilimo galite išbandyti bet kurį iš šių HIIT pratimai:
Sprinti 1 minutę, vaikščioti 2 minutes, kartoti kelis kartus
Važiuodami stacionariais dviračiu, 30 sekundžių minkite pedalą taip greitai, kaip galite, tada sulėtinkite maždaug 1 minutę ir pakartokite kelis kartus.
Šokinėja virve, du kartus 30 sekundžių, tada šokinėja-vaikščiojimas 1 minutę.
Dalykas, dėl kurio HIIT toks patrauklus daugeliui pacientų, yra jo prisitaikymas. Pacientai gali pritaikyti jį prie bet kokios mankštos veiklos, kuri jiems patinka. Tai taip pat veikia daug greičiau nei dauguma tradicinių mankštos metodų. Kai dauguma pratimų turi būti atliekami valandą ar ilgiau, HIIT užtrunka tik apie 15–12 minučių, o tai suteikia puikią kardio treniruotę, todėl padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
Po kelių savaičių pacientai pastebės pastebimus pagerėjimus, įskaitant svorio mažėjimą, ištvermės padidėjimą ir jėgą. Tam nereikia įrangos, nebent pacientas nori naudoti dviratį, virdulį, šokinėjimo virvę ar kitus prietaisus, kad pagerintų treniruotę. Pacientas taip pat visada visiškai kontroliuoja. Jie gali nuspręsti, koks treniruotės lygis ir intensyvumas jiems tinka.
HIIT privalumai
HIIT turi keletą milžiniškų privalumų, įskaitant akivaizdų svorio metimą ir su kūno rengyba susijusias privilegijas. 2012 metų pristatymas Europos kardiologų draugijoje atskleidė dar vieną pranašumą. Naudotis suaktyvina fermentą telomerazę, kuri lėtina vėl vykstantį procesą. HIIT skatina telomerazės išsiskyrimą, tuo pačiu sumažindama p53, baltymo, skatinančio priešlaikinį senėjimą, ekspresiją.
Kitaip tariant, HIIT gali padėti sulėtinti arba sustabdyti senėjimo procesą. Kiti orientuoti į jaunimą naudos HIIT taip pat yra:
Pagerintas raumenų tonusas
daugiau energijos
Firmer oda
Mažesnis kūno riebalų kiekis
padidėjęs lytinis potraukis
Mažiau raukšlių
HIIT taip pat gali padėti subalansuoti tam tikrus hormonus organizme, kurie prisideda prie nesveikų mitybos įpročių (pvz., valgymo streso) ir svorio augimo. Už svorį atsakingi hormonai leptinas ir grelinas. Grelinas, alkio hormonas, dažnai yra atsakingas už tai, kad duodama valgyti ir sukelti potraukį sūraus, saldaus ir kepto maisto. Leptinas yra hormonas, kuris įspėja jūsų kūną, kai valgote pakankamai. Tai duoda visą signalą. Kai šie du hormonai neveikia taip, kaip turėtų, tai gali sukelti nutukimą ir kitas problemas.
Norint išlaikyti sveiką kūną ir stuburą, būtina išlikti tinkama ir sveika. Štai kodėl chiropraktikai taip dažnai rekomenduoja HIIT. Tai padeda kūnui būti sveikiems ir tinkamiems, kad iškilus problemoms galėtų reikšmingai prisidėti prie gijimo. Jei jums reikia numesti kelis kilogramus arba norite būti tinkamesni, pasikalbėkite su savo chiropraktiku apie HIIT ir greitai pasieksite rezultatų.
Ar treniruočių pertrauka gali būti naudinga sportininkams, kūno rengybos entuziastams ir reguliariai sportuojantiems asmenims, jei jos struktūra yra tinkama?
Treniruotės pertrauka
Būtina leisti sau padaryti pertrauką nuo mankštos, ypač norint išlaikyti esamą kūno rengybos lygį. Kad išliktų tinkamas bet kokiame lygyje ir nesužeistų, kūnui reikia pailsėti ir atsigauti, ypač norint tobulėti. Reguliarus pratimas yra svarbus:
Ištvermės ugdymas
Jėgos gerinimas
Numesti ir išlaikyti svorį
Streso malšinimas
Kas tai?
Savanoriška pauzė / treniruotės pertrauka yra tam skirtas laikas, kai asmuo pasirenka nesportuoti. Paprastai tai yra atsakas į individualius kūno signalus, kai žmogus žino, kad jo protas ir kūnas turi daryti pertrauką nuo pratimų. Treniruotės pertrauka skiriasi nuo poilsio dienos, nes ji gali trukti vieną ar dvi savaites nuo įprastos treniruotės. Asmenims gali tekti padaryti pertrauką, nes treniruotės tampa nuobodžios ir (arba) gali perdegti arba pertrenkimas.
Fitneso poveikis
Pramoginio futbolo žaidėjų tyrimai parodė, kad nuo trijų iki šešių savaičių neveiklumo nepakito aerobinis pajėgumas ir raumenų jėga. (Chang Hwa Joo. 2018 m)
Ypatingai fiziškai tinkami asmenys per pirmąsias tris neveiklumo savaites pajus staigų fizinės būklės kritimą, o po to išsilygins. (Chang Hwa Joo. 2018 m)
Medicinos ekspertai nustato sąlygas asmenims, kurie gali daryti per daug:
overreaching yra tada, kai treniruotės tampa per didelės, o našumas pradeda kristi. Tai gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė.
Persitreniravimas įvyksta, kai nekreipiamas dėmesys į perteklinį poveikį.
Pervargimo sindromas / OTS trunka ilgiau ir sukelia rimtesnių veiklos nesėkmių kartu su tokiais simptomais kaip hormonų pokyčiai, depresija, nuovargis ir sisteminis uždegimas. (Jeffrey B. Kreher. 2016 m)
Persistengus ar persitreniruojant atrodo, kad kūno rengybos pažanga juda atgal, o ne į priekį. Kuo daugiau treniruojama, tuo kūnas tampa lėtesnis ir labiau pavargęs.
Ištvermės sportininkai turi didesnę riziką persistengti ir persitreniruoti. (Jeffrey B. Kreher. 2016 m)
Ištvermės mąstymas skatina treniruotis daugiau valandų, kad taptumėte stipresni ir greitesni. Tačiau tam tikru momentu našumas nukenčia.
Pertrauka leidžia atkurti pusiausvyrą, susikoncentruoti į darbą ar mokyklą, valdyti įvairius gyvenimo įvykius, mėgautis draugų ir šeimos laisvalaikiu. Tyrimai parodė, kad geresnė darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra gali pagerinti:
Pervargimas dažniausiai atsiranda dėl per daug treniruočių ir nepakankamo atsigavimo.
Kūno rengybos ir treniruočių ekspertai rekomenduoja poilsį ir lengvą treniruotę kaip pervargimo terapiją. (Jeffrey B. Kreher. 2016 m)
Ženklai, kad kūnui reikia pertraukos
Keletas požymių ir bendrų simptomų gali reikšti, kad gali prireikti treniruotės pertraukos.
Nuolat nemotyvuotas arba nuobodu
Nekantrauju treniruotis
Prastas pasirodymas
Fizinis išsekimas
Nuovargis
Skausmas, kuris neišnyksta
Trūksta pažangos treniruotėse
Alternatyvi veikla
Per treniruočių pertrauką užsiimkite kitais aktyviais dalykais, kurie skirtingai veikia kūną, pavyzdžiui, žaiskite stalo tenisą, arba veikla, kuri yra įdomi, tačiau leidžia kūnui judėti neatliekant sunkių treniruočių. Atminkite, kad kūnas neturi būti visiškai neaktyvus. Asmenys gali išbandyti:
Ramus pasivažinėjimas dviračiu
šokiai
Vijoklinis
Lengvas kiemo darbas
Joga arba Pilatesas
Tempimo
Grįžimas prie treniruočių
Gali atrodyti, kad pradedate iš naujo, bet neilgai trukus kūnas prisimins, kaip sportuoti. Tiesiog reikia vėl priprasti prie treniruočių. Gali kilti pagunda pereiti į visapusišką treniruočių rutiną, tačiau tai nerekomenduojama dėl traumų pavojaus. Štai keli pagrindiniai principai, kaip išlaikyti kūną stiprų ir sveiką, o grįžti į įprastą treniruotę.
Pradėti paprasta
Pradėkite nuo lengvesnės įprastos rutinos versijos, naudodami lengvesnius svorius ir mažesnį intensyvumą.
Suteikite kūnui laiko
Pirmąsias dvi savaites naudokite, kad kūnas priprastų prie treniruočių.
Priklausomai nuo treniruočių prieš tai, kiek praėjo atsipalaidavimo laikas, gali praeiti iki trijų savaičių.
Paimkite papildomas poilsio dienas
Grįžimas prie mankštos reiškia, kad kūnas bus ypač skausmingas.
Suplanuokite papildomas atsigavimo dienas, kad kūnas galėtų pasveikti ir įgyti jėgų.
Kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite intensyvumą, kol jis grįš į įprastą našumą.
Sveikatos priežiūros revoliucija
Nuorodos
Joo C. H. (2018). Trumpalaikio treniruočių ir perkvalifikavimo poveikis elitinių futbolo žaidėjų fiziniam pasirengimui. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N. ir Tanaka, H. (2012). Lengvo pratimo nutraukimo poveikis žmogaus skeleto raumenims. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Pervargimo sindromo diagnostika ir prevencija: nuomonė apie ugdymo strategijas. Atviros prieigos sporto medicinos žurnalas, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A. ir Kater, C. E. (2019). EROS tyrimo metu atrastos naujos pervargimo sindromo įžvalgos. BMJ atvira sporto ir mankštos medicina, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S. ir Miglioretti, M. (2020). Darbo ir asmeninio gyvenimo balansas: darbo ir šeimos bei darbo ir sveikatos balanso svarbos įvertinimas. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Asmenims, kurie stengiasi optimizuoti raumenų augimą, baltymų suvartojimas yra būtinas. Tačiau organizmą riboja tai, kiek baltymų gali susintetinti raumenims atstatyti ir auginti. Ar žinant baltymų vartojimo laiką, kiekį ir kaip geriausiai paskatinti raumenų augimą, galima pasiekti geresnių rezultatų?
Raumenų baltymų sintezė
Raumenų baltymų sintezė yra fiziologinis naujų raumenų baltymų gamybos procesas ir yra svarbus komponentas, kaip organizmas palaiko ir formuoja raumenis. Raumenų augimas pasiekiamas treniruojant pasipriešinimą ir vartojant baltymus. (Tanner Stokes ir kt., 2018 m)
Kaip veikia baltymų sintezė
Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, o baltymų sintezė yra natūralus medžiagų apykaitos procesas, kurio metu gaminasi baltymai, siekiant atkurti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia pratimai. Tai atsitinka dėl aminorūgščių prisijungimo prie skeleto raumenų baltymų, todėl padidėja raumenų dydis. Jis neutralizuoja raumenų baltymų skilimą (MPB) dėl baltymų praradimo mankštos metu. Raumenų irimas yra būtina raumenų kūrimo dalis. Pažeisti raumenys atsistatys didesni, kol bus suvartojama pakankamai kalorijų ir baltymų raumenims atkurti ir auginti. Raumenų baltymų sintezę galima sustiprinti padidinus baltymų suvartojimą iškart po treniruotės. Mokymasis stimuliuoti raumenų baltymų sintezę per mankštą ir dietą gali padėti paspartinti raumenų augimą, pagreitinti atsigavimas, pagerinti fizinę veiklą ir padidinti bendrą ištvermę. (Cameron J. Mitchell ir kt., 2014 m)
Pratimų poveikis
Baltymų balansas apibūdina ryšį tarp raumenų baltymų irimo ir raumenų baltymų sintezės. Kai organizme yra baltymų pusiausvyra, raumenys neauga ir nevyksta, o asmuo laikomas sveikos biologinės pusiausvyros / homeostazės būsenos, dar vadinamos palaikymu. Norėdami paskatinti raumenų augimą, žmonės turi sureguliuoti baltymų balansą. Nors tai gali atrodyti priešingai, mankšta gali suskaidyti raumenų baltymus, bet ne daugiau nei baltymų, kuriuos organizmas gali susintetinti. (Felipe Damas ir kt., 2015 m) Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnė raumenų baltymų sintezė, nes raumenų irimas skatina audinių taisymąsi ir augimą. Mokslininkai matuoja intensyvumą vieno pakartojimo maksimumu – 1-RM – tai reiškia didžiausią svorį, kurį žmogus gali pakelti vieną kartą. Tyrimo duomenimis, mažesnis nei 40 % 1-RM treniruotės intensyvumas neturės įtakos raumenų baltymų sintezei. O intensyvumas didesnis nei 60 % padvigubina arba trigubai padidina raumenų baltymų sintezę. (PJ Atherton, K Smith. 2012 m)
Maisto poveikis
Ryšys tarp dietos ir baltymų balanso nėra toks paprastas. Net ir padidinus baltymų suvartojimą raumenų baltymų sintezė vyksta tam tikrą laikotarpį. Taip yra todėl, kad organizmas gali panaudoti tik tam tikrą kiekį nepakeičiamų aminorūgščių, kurias gauna, o visa kita suskaidoma ir pašalinama kepenyse. Mitybos specialistai rekomenduoja apie 1.4–2.0 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, kad ugdytų raumenis ir jėgą. (Ralfas Jägeris ir kt., 2017 m) Pakankamai baltymų galima gauti sutelkiant dėmesį į pieno produktus, kiaušinius, liesą mėsą, riešutus ir ankštines daržoves. Taip pat rekomenduojama vartoti pakankamai nesmulkintų grūdų, sveikų riebalų, vaisių ir daržovių, kad organizmas veiktų ir atsistatytų tinkamai. Pavyzdžiui, angliavandeniai yra būtini raumenų auginimui, nes jie skatina insulino išsiskyrimą, kuris palaiko raumenų ląstelių baltymų įsisavinimą. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013 m) Tyrimo metu buvo tiriamas atsako dažnis vyrams, kuriems iš karto po atsparumo treniruotės buvo paskirta 10, 20 arba 40 gramų išrūgų baltymų. Tyrėjai pastebėjo šiuos rezultatus: (Oliveris C. Witardas ir kt., 2014 m)
10 gramų išrūgų baltymų – neturi įtakos raumenų baltymų sintezei.
20 gramų – padidina raumenų baltymų sintezę 49%.
40 gramų – padidino raumenų baltymų sintezę 56%, bet taip pat sukėlė per didelį karbamido kaupimąsi.
Suvartojus 20–40 gramų išrūgų baltymų po pasipriešinimo treniruotės, padaugėjo ir kitų nepakeičiamų aminorūgščių, susijusių su raumenų augimu. (Lindsay S. Macnaughton ir kt., 2016 m)
Išrūgų baltymai yra greitai virškinamas baltymas.
Geresnių rezultatų galima pasiekti visą dieną vartojant lėčiau virškinamus baltymus.
Raumenų padidėjimas skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, nes kiekvieno kūnas yra skirtingas. Asmenys, ketinantys vartoti daugiau baltymų, nei rekomenduojama su maistu, turėtų pasitarti su savo gydytoju arba registruotu mitybos specialistu, kad suprastų galimą naudą ir riziką.
Stipresnio kūno kūrimas
Nuorodos
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. ir Phillips, SM (2018). Naujausios mitybos baltymų vaidmens skatinant raumenų hipertrofiją treniruojant atsparumo pratimus perspektyvos. Maistinės medžiagos, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ ir Phillips, SM (2014). Ūminė miofibrilinių baltymų sintezė po treniruotės nėra koreliuojama su jaunų vyrų pasipriešinimo treniruotės sukelta raumenų hipertrofija. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC ir Ugrinowitsch, C. (2015). Atsparumo treniruotės sukeltų skeleto raumenų baltymų sintezės pokyčių ir jų įtakos hipertrofijai apžvalga. Sporto medicina (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ ir Smith, K. (2012). Raumenų baltymų sintezė reaguojant į mitybą ir mankštą. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: baltymai ir mankšta. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC ir Cameron-Smith, D. (2013). Ar angliavandeniai reikalingi norint toliau skatinti raumenų baltymų sintezę/hipertrofiją po pasipriešinimo pratimų? Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. ir Tipton, KD (2014). Miofibrilinių raumenų baltymų sintezės greitis po valgio, reaguojant į didėjančias išrūgų baltymų dozes ramybės būsenoje ir po pasipriešinimo pratimų. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 99 (1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA ir Tipton, KD (2016). Raumenų baltymų sintezės atsakas po viso kūno pasipriešinimo pratimų yra didesnis po 40 g nei 20 g išrūgų baltymų. Fiziologinės ataskaitos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
