Tinkamo mankštos kamuolio pasirinkimas optimaliai treniruotei

Asmenims, norintiems pagerinti pagrindinį stabilumą, ar tinkamo dydžio pratimų ar stabilumo kamuolio naudojimas gali padėti pagerinti treniruotes ir pasiekti tikslus?

Stabilumo kamuolys

Mankštos kamuolys, stabilumo kamuolys arba Šveicarijos kamuolys yra treniruoklių dalis, naudojama sporto salėse, pilateso ir jogos studijose bei HIIT užsiėmimuose. (Amerikos pratybų taryba. 2014 m) Jis pripučiamas oro, kad papildytų kūno svorio treniruotes arba pagerintų laikyseną ir pusiausvyrą. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip kėdė. Jie prideda pagrindinį stabilumo iššūkį beveik bet kokiam pratimui (Amerikos pratybų taryba, ND) Tinkamo pratimų kamuoliuko dydžio ir tvirtumo jūsų kūnui ir tikslams užtikrinimas užtikrins optimalią treniruotę.

Dydis

• Pratimo kamuoliuko dydis turi būti proporcingas asmens ūgiui.
• Asmenys turėtų turėti galimybę sėdėti ant kamuolio kojas 90 laipsnių kampu arba šiek tiek daugiau, bet ne mažiau.
• Šlaunys turi būti lygiagrečios žemei arba šiek tiek pasvirusios žemyn.
• Kai pėdos yra ant grindų, o stuburas tiesus, nepalinkęs į priekį, atgal ar į šoną, keliai turi būti lygūs klubams arba šiek tiek žemiau.

Čia yra Amerikos pratimų tarybos vadovas renkantis. (Amerikos pratybų taryba. 2001 m)

Aukštis – rutulio dydis

• Iki 4'6 colių / 137 cm – 30 cm / 12 colių
• 4'6" – 5'0" / 137-152 cm - 45 cm / 18 colių
• 5'1"-5'7" / 155-170 cm - 55 cm / 22 coliai
• 5'8"-6'2"/173-188 cm – 65 cm/26 coliai
• Virš 6'2 colių / 188 cm – 75 cm / 30 colių

Taip pat svarbu pasirinkti svoriui tinkamą mankštos kamuolį. Asmenims, kurie yra sunkūs dėl savo ūgio, gali prireikti didesnio kamuoliuko, kad keliai ir kojos būtų tinkamu kampu. Prieš perkant rekomenduojama patikrinti kamuoliuko svorį, ilgaamžiškumą ir didelį atsparumą sprogimui.

Infliacija

Asmenys nori šiek tiek duoti ant kamuolio paviršiaus mankštai. Sėdint ant pratimo stabilumo kamuolio, kūno svoris turėtų sudaryti šiek tiek sėdynės ir suteikti daugiau stabilumo. Dar svarbiau, kad jis leidžia tolygiai sėdėti ant kamuolio, o tai būtina norint mankštintis tinkamai išlyginus stuburą. (Rafael F. Escamilla ir kt., 2016 m) Pripūtimas yra pirmenybės reikalas, bet kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau bus subalansuoti kūną, nesvarbu, ar sėdite, ar kitose pozicijose. Nerekomenduojama per daug pripūsti kamuoliuko, nes kyla pavojus, kad jis sprogs. Kamuoliuką retkarčiais gali prireikti pripūsti, todėl daugelis parduodamų su nedideliu šiam tikslui skirtu siurbliu.

Pratimai ir tempimai

Mankštos kamuoliukai yra labai universalūs, nebrangūs ir lengvai naudojami treniruočių įrankiai. Jie yra naudingi gerinant šerdies stiprumą ir stabilumą. Naudojimo būdai apima:

• Aktyvus sėdėjimas kėdės vietoje.
• Tempimas ant kamuolio.
• Pusiausvyros ir stabilumo pratimai.
• Pilatesas arba joga.
• Jėgos treniruotė.
• Tiksliniai pratimai šerdies aktyvinimui ir stiprinimui.

Sužalojimų medicininės chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinikoje mes sutelkiame dėmesį į tai, kas jums tinka, ir stengiamės sukurti tinkamumą bei pagerinti kūną pasitelkdami tyrimų metodus ir bendras sveikatingumo programas. Šios natūralios programos naudoja organizmo gebėjimus siekti tobulėjimo tikslų, o sportininkai gali pasirengti tobulėti savo sporte tinkamai treniruodamiesi ir maitindamiesi. Mūsų paslaugų teikėjai taiko integruotą požiūrį kurdami individualizuotas programas, dažnai apimančias funkcinės medicinos, akupunktūros, elektroakupunktūros ir sporto medicinos principus.

---

Pratimai namuose skausmui malšinti

---

Nuorodos

Amerikos pratybų taryba. Sabrena Jo. (2014). Šerdį stiprinanti stabilumo kamuolio treniruotė. ACE Fitness® ir sveikos gyvensenos tinklaraštis. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Amerikos pratybų taryba. (ND). Pratimų duomenų bazė ir biblioteka. AKF siūlomi pratimai. Stabilumo kamuolys. Sveikos gyvensenos tinklaraštis. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Amerikos pratybų taryba. (2001). Stiprinkite pilvo raumenis stabilumo kamuoliukais. Sveikos gyvensenos tinklaraštis. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. ir Andrews, JR (2016). Raumenų aktyvinimas atliekant pratimus gulint, gulint ir į šoną su šveicarišku kamuoliu ir be jo. Sportinė sveikata, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931