Sąmoningos mitybos sveiko maisto ryšys: nugaros klinika

Sąmoningas valgymas apima dėmesį į tai, ką ir kaip valgo žmonės, padedant geriau suvokti natūralų kūno alkį ir pasitenkinimą. Šis procesas gali padėti asmenims suvokti savo alkio priežastis ir padėti sumažinti potraukį, kontroliuoti porcijų dydį ir išsiugdyti ilgalaikius sveikos mitybos įpročius.

Prisimindama Valgymas

Lengva skubėti valgydami ir užkąsti nesustodami mėgautis patirtimi, papildydami kūną degalų. Kaip meditacija, žmonės sutelkia dėmesį į tai, ką valgo, kaip tai kvepia, skonis ir patiriami kūno pojūčiai. Tai būdas susikaupti protui ir kūnui valgio ar užkandžių metu. Sąmoningas valgymas padeda asmeniui susisiekti:

• Su maisto produktais.
• Alkio lygiai.
• Nustatykite, ar tai tiesa:
• Fiziologinis alkis.
• Hedoninis alkis – emocinis, įtemptas, sąlyginis, šventinis ir pan.

Privalumai

Asmenys neprivalo eiti į viską, bet gali laikytis kai kurių principų sulėtinti ir prisitaikyti prie kūno, kad pagerintų sveikatą.. Privalumai apima:

Geresnis virškinimas

• Lėtinant ir tinkamai sukramtant maistą, jis lengviau virškinamas.

Pagerinta mityba

• Greitas maistas gali sukelti vangumo jausmą ir pilvo pūtimą.
• Valgant maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, gaunama daugiau energijos.
• Geresnė mityba reiškia geresnę imuninės sistemos sveikatą.
• Sąmoningumas skatina priimti sveikesnius sprendimus.

Pasitenkinimas po valgio

• Skubėti baigti valgį reiškia nesimėgauti skoniais ir tekstūros veiksniais, kurie gali sukelti sotumo ir pasitenkinimo jausmą.
• Proto ir kūno mokymas, kad būtų tikrai patenkintas maistu ir užkandžiais, sumažina stresą ir potraukį.

Sveikesnio maisto santykiai

• Kūnui fiziologiškai reikia maisto kurui ir mitybai.
• Asmenys taip pat ugdo emocinį prisirišimą prie maisto, susijusį su patirtimi ir prisiminimais.
• Atsižvelgdami į visus maisto santykių aspektus ir įtaką, asmenys gali geriau suvokti savo išmoktą elgesį, suvokimą, emocijas ir mąstyseną.
• Identifikuoja elgesį kurie nėra naudingi, todėl asmuo gali stengtis juos tobulinti.

Pagerėjusi kardiometabolinė sveikata

Įrodyta, kad sąmoningas arba intuityvus valgymas pagerina:

• Cukraus kiekis kraujyje nėščioms moterims.
• Uždegiminiai žymenys moterims po menopauzės.
• Lipidai ir kraujospūdis antsvorį turintiems suaugusiems.

Maisto vartojimo sveikata

• Išmeskite elektroniką ir skirkite laiko bei vietos tik valgymui.
• Valgykite atsipalaidavusioje aplinkoje.
• Valgyti automobilyje, priešais kompiuterį dirbant ar telefonu – ne visą dėmesį skirkite valgymo procesui ir dėl to asmuo gali valgyti daugiau arba valgyti nesveiką maistą.
• Prieš pradėdami valgyti, atsisėskite ir keletą kartų giliai įkvėpkite.
• Jei emocijos pakyla ir yra nukreiptos į valgymą, pažiūrėkite, ar galite pripažinti ir išreikšti šias emocijas, o ne valgyti.
• Tai palengvins virškinimo procesą ir išnaudos visas valgio galimybes.
• Valgykite a spalvų paletė, paragaukite įvairių sūrių, saldžių, aštrių ir umami / pikantiškų skonių ir priimkite maistą visais pojūčiais.
• Nevalgant įvairių skonių valgio metu gali atsirasti jausmas, kad kažko trūksta, o tai gali sukelti nesveiką potraukį.
• Valgykite kartu su kitais, nes dalijimasis maistu gali praturtinti visus dalyvaujančius ir padėti sutelkti dėmesį į patirtį, o ne į suvartojamo maisto kiekį.
• Kruopščiai kramtykite, nes virškinimas prasideda burnoje, kur seilėse išskiriami fermentai maistui skaidyti.
• Netinkamas kramtymas ir maisto sumažinimas gali sukelti virškinimo sutrikimus ir kitas virškinimo problemas.
• Klausykitės savo kūno ir atpažinkite, kada jums užtenka arba norite daugiau.
• Palaukę penkias minutes prieš išgerdami kitą porciją, kūnas gali geriau prisitaikyti prie alkio ir pilnatvės signalų.

---

Valgykite sąmoningai

---

Nuorodos

Cherpak, Christine E. „Sąmoningas valgymas: apžvalga, kaip streso, virškinimo ir sąmoningumo triada gali moduliuoti ir pagerinti virškinimo trakto ir virškinimo funkciją“. Integracinė medicina (Encinitas, Kalifornija) t. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM ir kt. „Pasakojimas apie hedoninio alkio konstrukciją ir jo matavimą pagal maisto skalę“. Nutukimo mokslas ir praktika t. 4,3 238-249. 28 m. vasario 2018 d., doi: 10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S ir kt. „Sąmoningo valgymo ir (arba) intuityvaus valgymo požiūrių įtaka mitybos vartojimui: sisteminė apžvalga“. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas t. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Hendricksonas, Kelsie L ir Erin B Rasmussen. „Sąmoningas valgymas sumažina impulsyvų maisto pasirinkimą paaugliams ir suaugusiems. Sveikatos psichologija: oficialus Sveikatos psichologijos skyriaus leidinys, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi: 10.1037/hea0000440

Morillo Sarto, Hector ir kt. „Sąmoningo valgymo programos veiksmingumas, siekiant sumažinti emocinį valgymą pacientams, sergantiems antsvoriu ar nutukimu pirminės sveikatos priežiūros įstaigose: atsitiktinių imčių grupių tyrimo protokolas“. BMJ atviras t. 9,11 e031327. 21 m. lapkričio 2019 d., doi: 10.1136/bmjopen-2019-031327

Nelsonas, Josephas B. „Sąmoningas valgymas: buvimo menas valgant“. Diabeto spektras: Amerikos diabeto asociacijos leidinys, t. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M ir kt. „Struktūrizuota literatūros apžvalga apie sąmoningumo, sąmoningo valgymo ir intuityvaus valgymo vaidmenį keičiant valgymo elgesį: veiksmingumas ir susiję galimi mechanizmai. Mitybos tyrimų apžvalgos t. 30,2 (2017): 272-283. doi: 10.1017 / S0954422417000154