5 geriausios treniruotės dėl lėtinio skausmo

Jei turite fibromialgiją, jūs žinote, kaip ji gyvena su lėtiniu skausmu ir standumu, kurį gali sukelti. Nors medikamentai ir terapija yra pagrindiniai simptomų valdymo elementai, fizinio aktyvumo įtraukimas gali žymiai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.

„Stenkitės toliau judėti. Tai mano šūkis pacientams“, - sako Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, Amerikos fizinės terapijos asociacijos atstovė. "Kuo mažiau judėsite, tuo daugiau jausite skausmo ir nuovargio". Pratimai taip pat gali padėti geriau miegoti ir sumažinti skausmo poreikį, taip pat pagerinti nuotaiką: „Taip dažnai fibromialgijos skausmas sukelia depresiją“, - priduria Iversenas. „Sportas yra puikus ir sveikas būdas valdyti abi sąlygas“.

Čia pateikiamos penkios penkios populiariausios treniruotės, taip pat patarimai ir gudrybės, padėsiančios jums atsikratyti ir sužeisti. (Prieš pradėdami bet kokią programą, pasitarkite su savo gydytoju.)

Vaikščiojimas

Tai puiki šviesos formos aerobinė pratybų forma, kurioje pateikiamas gydomųjų privalumų sąrašas: jis suteikia deguonį ir mitybą jūsų raumenims, kad jie būtų sveiki, padeda atkurti ištvermę, didina energiją, mažina standumą ir skausmą. Iš tikrųjų atlikus išsamią tyrimų apžvalgą nustatyta, kad mažo poveikio aerobika yra labiausiai efektyvi, siekiant pagerinti FMS simptomus. Važiuojant dviračiais yra dar vienas geras pasirinkimas: "Tarpinis ar atgal ir judesys padeda atsipalaiduoti", - priduria Iversenas, kuris taip pat pirmininkauja Fizinės terapijos katedroje Šiaurės rytų universiteto Bouve koledže SveikataMokslai.

Kitos veiksmingos aerobinių pratimų formos yra maudymasis ir vandens aerobika šildomame baseine (šiltas vanduo atpalaiduoja raumenis, o vandens plūdrumas padeda judėti, o šaltas vanduo gali priversti raumenis įsitempti) ir elipsinio treniruoklio (kuris yra žemesnis) treniruoklis. poveikis nei a Kierat).

Fibro patogus patarimas: Atlikite trumpus, o ne ilgus ruožus. Tyrimai rodo, kad ilgesnės treniruotės suskaidymas į trumpesnius gabalėlius suteikia tą pačią naudą sveikatai, o žmonėms, turintiems fibro, geriausia yra pastaroji strategija: „Jei jūsų tikslas yra vaikščioti 30 minučių, pradėkite nuo trijų 10 minučių pasivaikščiojimų per dieną“, - sako Iversenas. . „Tik nepalikite savo paskutinio pasivaikščiojimo per vėlai; tada nuovargis yra pats blogiausias “. Ekspertai paprastai rekomenduoja tris ar keturis kartus per savaitę atlikti aerobikos pratimus ne iš eilės einančiomis dienomis. Norėdami paskatinti jus likti kelyje, prisijunkite prie pėsčiųjų ar treniruočių grupės, priduria Iversenas.

Tempimo

Darykite tai bent kartą per dieną, kad padidintumėte lankstumą, atlaisvintumėte įtemptus, standžius raumenis ir pagerintumėte judesio amplitudę. Jų derinys padės palengvinti kasdienius judesius, pavyzdžiui, žiūrėti per petį ar siekti skardinės viršutinėje lentynoje. sandėliukas. Tempimas treniruočių metu taip pat gali padėti geriau toleruoti treniruotes.

Fibro patogus patarimas: Ištempti atvėsti, o ne pašildyti. Geriausias laikas ištempti yra po tam tikros formos lengvo šiltinimo, sako Iversenas; galėtumėte pakenkti sau, bandydamas ištiesti šaltus raumenis. Pradėkite nuo pat padėties, kol pajusite silpną raumenų ištempimą, tada laikykite visą minutę naudodami ruožą.

Stiprumo mokymas

Apgaulė yra naudoti lengvus svorius (pradėkite nuo 1 iki 3 svarų, sako Iversenas) ir lėtai ir tiksliai pakelti, kad pagerintumėte tonusą ir sustiprintumėte raumenis. Stipresni raumenys naudoja mažiau pastangų nei silpnesni raumenys, todėl jie gali mažiau pavargti. Be to, tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės gali padėti gydyti depresiją, taip pat kai kuriuos vaistus. Siekite išsiaiškinti kiekvieną pagrindinę sritį - kojas, krūtinę, pečius, nugarą, rankas ir abs - du ar tris kartus per savaitę, tarp jų darant bent vienos dienos pertrauką. Pradėkite nuo svorio, kurį galite patogiai pakelti aštuoniems pakartojimams, tada palaipsniui jį pakelkite iki 1 ir 10 pakartojimų. Kai galite pakelti svorį 12 kartų, du seansus iš eilės, esate pasirengę šiek tiek padidinti svorį (ir vėl pradėkite nuo aštuonių pakartojimų).

Fibro patogus patarimas: Sutrumpinkite judesio amplitudę. Paimkite, pavyzdžiui, bicepso garbaną: judant yra dvi dalys: kai pakeliate ranką prie peties (koncentrinė fazė) ir nuleisdami ją atgal iki šlaunies (ekscentrinė fazė). Ši antroji dalis gali būti problema. Per toli nusileidimas gali sukelti diskomfortą ir pabloginti skausmą žmonėms, sergantiems fibromialgija, sako Iversenas. Tyrimai rodo, kad šios fazės sutrumpinimas gali padėti sumažinti raumenų skausmą.

Joga

Pagal neseniai atliktą tyrimą, paskelbtą „Hatha“ rūšimi, švelnesnis pozų, kvėpavimo ir meditacijos derinys sumažina fizinius ir psichologinius lėtinio skausmo simptomus moterims, sergančioms fibromialgija. Skausmo tyrimų leidinys. Dalyviai pranešė žymiai mažiau skausmo; jie taip pat labiau suvokė savo būklę ir jautė mažiau bejėgiškus ir labiau dėmesingus.

Joga taip pat padeda ugdyti ištvermę ir energiją, gerina miegą ir susikaupimą. Taip pat buvo įrodyta, kad tai chi, kur jūs lėtai ir grakščiai atliekate judesių seriją, gali padėti sumažinti fibro skausmą ir kitus simptomus. Gal net geriau nei tempimas, rodo naujausias „Tufts“ medicinos centro tyrimas.

Fibro patogus patarimas: Keiskite judesius, kad sumažintumėte stresą. Jei tam tikra padėtis skauda, ​​galite ją pakoreguoti, kad vis tiek gautumėte naudos su mažiau skausmu, sako Iversenas. "Pavyzdžiui, esant šuniui žemyn, fibromialgija sergantiems žmonėms spaudimas ant riešų gali būti skausmingas, todėl vietoj to remkitės ant dilbių." Ir nesijaudinkite dėl pilno kelių ištiesimo, priduria ji, kol jūs galite patekti į pagrindinę padėtį ir esate patogūs toje padėtyje, tai svarbu. Ypač pradedantiesiems svarbu rasti instruktorių, kuris suprastų jūsų poreikius. Klauskite fizinio terapeuto ar gydytojo rekomendacijų.

Kasdieninė veikla

Tyrimai rodo, kad žaidimai su vaikais, grindų pjovimas, sodininkystė ir kiti kasdieniame gyvenime svarbūs veiksniai ir simptomų mažinimas.

Fibro patogus patarimas: Suplanuokite savo dieną, kad galėtumėte geriau valdyti skausmą. "Visą dieną išdalinkite savo darbų sąrašą, sunkesnius ryte", - teigia "Iversen". Ir atsipalaiduokite: jei norite žaisti su savo vaikais, bet jūs esate skausmingas, atsikelkite su jais, kad nebūtų atsilenkę ir paleiskite. Nevalykite grindų ant rankų ir kelio; vietoj to gaukite lengvą mopą. Ir kai reikia pailsėti, paimkite.

Gauta per Scoop.it iš: www.prevention.com

Su fibromialgija pratimas gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir sumažinti skausmą. Kaip lėtinė skausmo būklė, simptomai dažnai gali sutrikdyti ir silpninti. Tačiau po tinkamos pratybos ir nuolatinio gydymo gali labai sumažinti nepatogumų.

Norėdami gauti daugiau informacijos, nedvejodami kreipkitės į gydytoją Jimenezą arba susisiekite su mumis adresu 915-850-0900 .