Cukraus atsisakymo būdai: funkcinė nugaros klinika

Cukrus yra labai priklausomas angliavandenių susiję su nutukimu, diabetu, medžiagų apykaitos sutrikimais ir nuotaikos sutrikimai. Asmenys, pasirengę palaipsniui atsisakyti cukraus, pagerins bendrą sveikatą, nepaisant amžiaus ir sveikatos būklės, tačiau perėjimas gali būti sudėtingas. Dieta be cukraus arba mažai cukraus gali padėti žmonėms su cukraus kiekiu kraujyje arba sisteminiu uždegimu, įskaitant priešdiabetinį diabetą, širdies ligas, PCOS hormonų disbalansas ir autoimuninės ligos.

Laipsniškas cukraus atsisakymas

Mažo cukraus kiekio dieta

Mažo cukraus kiekio mitybos planas skirtas palaikyti mažą bendrą cukraus kiekį vartojimas kuris riboja cukrų, kad išvengtų cukraus kiekio kraujyje nestabilumo ir bendro uždegimo.

• Tai reiškia, kad reikia rinktis maistą su natūraliu cukrumi, pavyzdžiui, vaisius, tam tikrus pieno produktus, daržoves ir natūralūs cukrūs.
• Supakuotų arba paruoštų maisto produktų kiekio sumažinimas ir pakeitimas pridėtu cukrumi, pvz., parduotuvėje pirkto pomidorų padažo, sūdytos mėsos ar šaldytų patiekalų.
• Apdorotų maisto produktų, pvz., užkandžių ir greito maisto, mažinimas ir pakeitimas.
• Restorano maisto produktų, į kuriuos gali būti pridėta cukraus, kiekio ir apetito skatinimo mažinimas.

Rekomenduojami būdai

Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, dietologu arba mitybos specialistu, prieš keisdami dietą, fizinį aktyvumą ar papildydami.

Valgykite daugiau sveikų riebalų

• Sveiki riebalai yra labiau patenkinti, todėl kūnas ilgiau jaučiasi sotesnis.
• Valgant daugiau sveikų riebalų, sumažėja cukraus potraukis ir sumažėja cukraus vartojimo nutraukimo simptomai.

Į sveikus riebalus įeina:

• avokadai
• Riešutai
• Sėklos
• Kokosų aliejus
• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• Lašiša, skumbrė ir sardinės

Daugiau miego, kad subalansuotumėte alkio hormonus

• Tyrimai parodė, kad trumpesni miego laikotarpiai yra susiję su padidėjęs kūno masės indeksas.
• Nepakankamas miegas neigiamai veikia apetitą reguliuojančius hormonus leptinas ir grelinas, sukeliantis potraukį greitos energijos, kuri paprastai gaunama iš cukraus užkandžių.
• Asmenims rekomenduojama skirti bent 7-9 valandas per naktį. Pakankamas miegas subalansuos apetito hormonus ir sumažins potraukį cukrui.

Valdykite stresą, kad valdytumėte emocinį valgymą

Emocinis valgymas yra įprastas, kai patiriate stresą. Įtemptą dieną būtina rasti ką nors, kas atitrauktų mintis nuo cukraus troškimo. Tai įtraukia:

• Pasikalbėkite su draugu
• Mokymasis meditacijos įgūdžių
• Naudojant kvėpavimo technikos
• Pasivaikščiokite, bėgiokite, važinėkite dviračiu, čiuožinėkite ir pan.
• Gerti stresą mažinanti arbata

Jei cukraus troškimas yra didesnis rimtas, tuomet rekomenduojama profesionali pagalba.

Gerti daugiau vandens

Kai vyksta mokykla, darbas ir gyvenimas, asmenys gali manyti, kad yra alkani; tačiau tai ne alkis, o kūnui reikalingas drėkinimas.

• Išgerkite vieną ar dvi stiklines vandens, kai atsiranda potraukis, kad patenkintumėte potraukį.
• Vandens gėrimas visą dieną padeda sumažinti potraukį ir padeda sumažinti cukraus vartojimo nutraukimo simptomus.
• Asmenys, kuriems sunku gerti vandenį, turėtų pridėti vaisių, agurkų ar mėtų griežinėlių, kad būtų maloniau.
• Išbandykite gazuotą mineralinį vandenį arba natūralaus skonio gazuotą vandenį.
• Vietoj vandens išbandykite sveikas sultis, pavyzdžiui, salierų, burokėlių ar morkų sultis.

Pakaitalai be cukraus

Cukraus pakaitalai yra prieinami, bet ne visi yra svarstomi sveikas.

• Asmenys turėtų būti atsargūs, naudodami alternatyvas be cukraus, kad palaipsniui atsisakytų cukraus.
• Tyrimas parodė, kad nulinės kalorijos saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, iš tikrųjų didina, o ne mažina svorį.
• Stevia ir vienuolio vaisius buvo įrodyta, kad ekstraktas yra saugus ir neturi neigiamo šalutinio poveikio.
• Pasikonsultuokite su dietologu arba mitybos specialistas kad nustatytų jums sveikiausią.

---

Kas nutinka kūnui

---

Nuorodos

Azad, Meghan B ir kt. „Maistiniai saldikliai ir kardiometabolinė sveikata: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir būsimų kohortinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė“. CMAJ: Kanados medicinos asociacijos žurnalas = Journal de l'Association medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie ir kt. „Miego skola ir nutukimas“. Medicinos metraštis t. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, Jamesas J ir kt. „Priklausomybė nuo cukraus: ar tai tikra? Pasakojimo apžvalga“. Britų sporto medicinos žurnalas, t. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L ir kt. „Išilgėjęs cukraus ir (arba) kofeino poveikis žiurkių orbitofrontalinėje žievėje sukuria skirtingus elgesio ir neurocheminius profilius: poveikis nervų funkcijai. Proteomika t. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R ir kt. „Cukrus poveikis kūnui, smegenims ir elgesiui“. Frontiers in bioscience (Landmark leidimas) t. 23,12 2255-2266. 1 m. birželio 2018 d., doi: 10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar