Maisto energijos tankis: EP nugaros klinika

Smegenims ir kūnui reikia makroelementų, kuriuose yra pakankamai angliavandenių, riebalų ir baltymų, kad kūnas būtų energingas. Maždaug pusė kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių, 30% iš riebalų ir 20% iš baltymų. Maisto energijos tankis yra kiekis energija, rodomas kalorijų skaičiumi, konkrečiame svorio matavime.

Maisto energijos tankis

Energijos tankį lemia makroelementų – baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų ir vandens – santykis.

• Energijos turintys maisto produktai turi daug kalorijų vienoje porcijoje.
• Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų ir vandens, turi mažesnį tankį.
• Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, turi didesnį energijos tankį.
• Didelio energijos tankio maisto pavyzdys yra spurgos, nes cukruje, riebaluose ir mažoje porcijoje yra daug kalorijų.
• Mažo energijos tankio maisto pavyzdys yra špinatai, nes visoje žalių špinatų lapų lėkštėje yra tik kelios kalorijos.

Energetinis maistas

Energijos turinčiame maiste yra daug kalorijų / energijos viename grame. Paprastai juose yra daugiau riebalų ir mažiau vandens. Energijos turinčio maisto pavyzdžiai:

• Pilno riebumo pieno produktai
• Sviestas
• sūris
• Riešutų sviestas
• Riebi mėsos gabalai
• Krakmolingos daržovės
• Tiršti padažai
• Riešutai
• Sėklos

Mažiau maistinių medžiagų turintys maisto produktai apima:

• Saldumynai
• Kepti maisto produktai
• skrudintos bulvės
• Makaronai
• Krekeriai
• Traškučiai

Maisto produktai, tokie kaip sriubos ir gėrimai, gali būti didelio arba mažo energijos tankio, priklausomai nuo sudedamųjų dalių. Sultinio pagrindu pagamintos sriubos su daržovėmis paprastai būna mažo tankio, o kreminės sriubos – daug energijos. Neriebus pienas yra mažiau tankus nei įprastas pienas, o dietinė soda yra mažiau tanki nei įprasta soda.

Mažai energijos turintys tankūs maisto produktai

• Maisto produktai, kurių energijos tankis yra mažas, yra daug skaidulų turintis žalias ir spalvingos daržovės.
• Maisto produktai, kurių energijos tankis yra mažas, dažnai turi daug maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad jie turi daug maistinių medžiagų vienoje porcijoje.
• Daugelyje vaisių, uogų ir daržovių yra mažai kalorijų, daug skaidulų, juose gausu vitaminų ir mineralų.
• Maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai ir melionai, paprastai yra mažiau energingi.
• Mažo kaloringumo maisto produktai dažnai turi mažą energijos tankį, bet ne visada.
• Svarbu perskaityti mitybos etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra tiekiama per dieną.

Svoris valdymo

• Svorio valdymas yra susijęs su stebėjimu, kiek kalorijų suvartojama ir kiek kalorijų sudeginama.
• Valgydami maistą, kuriame yra mažai energijos, kūnas jausis patenkintas valgydami mažiau didelio tankio kalorijų.
• Planuokite visus valgius, kad juose būtų mažai energijos turintys ir daug maistinių medžiagų turintys maisto produktai.
• Tačiau gali nutikti priešingai, jei žmonės valgo daugiausia mažai energijos turintį maistą, jiems prireiks didesnio kiekio maisto, kad pasisotintų, ir dėl to jie pasisavins daugiau kalorijų.
• Tai nėra ideali norint numesti svorio, tačiau tai gali būti naudinga bandant priaugti svorio.
• Didelis energijos tankis maisto produktai maistingi yra avokadai, riešutai ir sėklos.

Koregavimo rekomendacijos

Į lėkštę pridėkite daugiau vaisių ir daržovių

• Bent pusė lėkštės turi būti padengta mažai kalorijų turinčiais vaisiais ir daržovėmis.
• Uogos yra saldžios ir skanios ir suteikia antioksidantai
• Ketvirtadalį lėkštės palikite baltymams, o likusiame ketvirtyje gali tilpti porcija krakmolingo maisto, pavyzdžiui, makaronų, bulvių ar ryžių.
• Valgydami daugiau vaisių ir daržovių, kūnas bus iš dalies užpildytas, todėl valgysite mažiau daug energijos turinčio maisto.
• Išrankūs valgytojai turėtų išbandyti įvairius receptus, anksčiau ar vėliau jie atras tai, kas patinka.

Pradėkite nuo salotų arba dubenėlio skaidraus sultinio sriubos

• Sriubos ir salotos užpildys kūną prieš valgydami daug energijos, pavyzdžiui, makaronus, picą ar kitą kaloringą maistą.
• Venkite riebių grietinėlės salotų padažų ir grietinėlės sriubų.
• Vanduo neturi kalorijų, o išgėrus keletą stiklinių, galite numalšinti alkį iki kito valgio arba mažo tankio užkandis.

---

Nuo konsultacijos iki transformacijos

---

Nuorodos

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne ir André Marette. „Galima jogurto ir vaisių derinimo nauda sveikatai, pagrįsta jų probiotinėmis ir prebiotinėmis savybėmis“. Mitybos pažanga (Bethesda, Md.) t. 8,1 155S-164S. 17 m. sausio 2017 d., doi: 10.3945 / an.115.011114

Horgan, Graham W ir kt. „Įvairių maisto grupių poveikis energijos suvartojimui individų viduje ir tarp jų“. European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbardas, Gary P ir kt. „Sisteminis geriamųjų maisto papildų laikymosi patikrinimas“. Klinikinė mityba (Edinburgas, Škotija) t. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. „Maisto riebalų ir energijos tankio manipuliavimas ir tolesnis poveikis substrato srautui ir maisto suvartojimui“. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. „Energija ir maistas“. Pagrindiniai gyvybės mokslai t. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE ir kt. „Ledų energijos tankio mažinimas nesumažina priėmimo ar nesukelia kompensacijos po pakartotinio poveikio. Europos klinikinės mitybos žurnalas, vol. 52,10, 1998 (703): 10-10.1038. doi:1600627/sj.ejcn.XNUMX

Westerterp-Plantenga, M S. „Kasdienio maisto suvartojimo energijos tankio įtaka ilgalaikiam energijos suvartojimui“. Fiziologija ir elgesys t. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030