Gaminimas su granatais: įvadas

Asmenims, norintiems padidinti antioksidantų, skaidulų ir vitaminų suvartojimą, gali padėti granatų įtraukimas į savo mitybą?

Granatai

Granatai gali pagardinti įvairius patiekalus, nuo pusryčių iki vakarienės, subalansuotu švelnaus saldumo, aitrumo ir traškumo mišiniu iš jų sėklų.

Sveikata Privalumai

Nustatyta, kad vaisiai yra sveikas vitaminų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Vidutinio dydžio vaisiuose yra:

• Didelis vitamino C, vitamino K, vario ir kitų mikroelementų kiekis („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2019 m)
• Apie 18% rekomenduojamos vitamino C paros normos.
• 28% rekomenduojamos vitamino K vertės, remiantis 2,000 kalorijų per dieną dieta. („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2019 m)
• 6 gramai skaidulų („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2019 m)
• Daug antioksidantų (Aida Zarfeshany ir kt., 2014 m)

Granatų naudojimo būdai yra šie:

Guacamole

Įmaišykite šiek tiek granatų arilsas prieš patiekiant. Jie suteiks netikėto traškumo, kuris skaniai kontrastuoja su gvakamolės glotnumu.

1. Sutrinkite 2 prinokusius avokadus
2. Sumaišykite 1/4 puodelio supjaustyto raudonojo svogūno
3. 1 / 4 šaukštelis. druska
4. 1 šaukštai. citrinos sulčių
5. 2 skiltelės česnako – susmulkintos
6. 1/2 puodelio kapotų šviežių kalendrų
7. Įmaišykite 1/4 puodelio granatų arilų
8. Aptarnauja 6

Mityba porcijoje:

• 144 kalorijų
• 13.2 gramų riebalų
• 2.8 gramai sočiųjų riebalų
• 103 miligramų natrio
• 7.3 gramų angliavandenių
• 4.8 gramai skaidulų
• 1.5 gramų baltymas

Vaisių kokteilio

Smoothies suteikia papildomos mitybos ir sveiko užkandžio.

1. Blenderyje sumaišykite 1/2 puodelio granatų arilų
2. 1 sušaldyti bananai
3. 1/4 puodelio neriebaus graikiško jogurto
4. 2 šaukštelis. medus
5. Šlakelis apelsinų sulčių
6. Supilkite į stiklinę ir mėgaukitės!

Mityba porcijoje:

• 287 kalorijų
• 2.1 gramų riebalų
• 0.6 gramai sočiųjų riebalų
• 37 miligramų natrio
• 67.5 gramų angliavandenių
• 6.1 gramai skaidulų
• 4.9 gramų baltymas

avižiniai dribsniai

Pagerinkite avižinius dribsnius, nes granatai gražiai atsimuša nuo kitų vaisių, saldiklių ir sviesto.

1. Paruoškite 1/2 puodelio avižų
2. Įmaišykite 1/2 vidutinio banano, supjaustyto griežinėliais
3. 1 a.š. rudas cukrus
4. 2 a.š. granatų arils
5. 1/2 šaukštelio. malto cinamono

Mityba porcijoje:

• 254 kalorijų
• 3 gramų riebalų
• 0.5 gramai sočiųjų riebalų
• 6 miligramų natrio
• 52.9 gramų angliavandenių
• 6.7 gramai skaidulų
• 6.2 gramų baltymas

rudas Ryžiai

Kitas būdas naudoti granatus yra ant ryžių.

1. Išvirkite 1 puodelį rudųjų ryžių.
2. Supilkite 1/4 puodelio granatų arilų
3. 1 šaukštai. alyvuogių aliejus
4. 1/4 puodelio kapotų, skrudintų lazdyno riešutų
5. 1 a.š. šviežių čiobrelių lapelių
6. Druskos ir pipirų pagal skonį
7. Padaro 4 porcijas

Mityba porcijoje:

• 253 kalorijų
• 9.3 gramų riebalų
• 1.1 gramai sočiųjų riebalų
• 2 miligramų natrio
• 38.8 gramų angliavandenių
• 2.8 gramai skaidulų
• 4.8 gramų baltymas

Spanguolių padažas

Pasigaminkite aštrų ir traškų spanguolių padažą.

1. Vidutiniame puode sumaišykite 12 uncijų. šviežios spanguolės
2. 2 puodeliai granatų sulčių
3. 1 / 2 puodelio smulkusis cukrus
4. Virkite ant vidutinės ugnies – pakoreguokite, jei mišinys per karštas
5. Dažnai maišykite maždaug 20 minučių arba tol, kol dauguma spanguolių iššoks ir išskirs sultis.
6. Įmaišykite 1 puodelį granatų arilų
7. Aptarnauja 8

Mityba porcijoje:

• 97 kalorijų
• 0.1 gramų riebalų
• 0 gramai sočiųjų riebalų
• 2 miligramų natrio
• 22.5 gramų angliavandenių
• 1.9 gramai skaidulų
• 0.3 gramų baltymas

Užpiltas vanduo

Vanduo su vaisiais gali padėti pasiekti tinkamą hidrataciją.

1. Įdėkite 1 puodelį granatų arilų
2. 1/4 puodelio šviežių mėtų lapelių 1 kvorinio vandens buteliuko įdėkle
3. Lengvai išmaišykite
4. Užpildykite filtruotu vandeniu
5. Šaldykite mažiausiai 4 valandas, kad skoniai sustingtų
6. Aptarnauja 4

• Kiekvienoje porcijoje bus tik nedidelis maistinių medžiagų kiekis, kuris priklauso nuo to, kiek granatų sulčių patenka į vandenį.

Jei turite klausimų apie konkretesnius mitybos tikslus arba kaip juos pasiekti, kreipkitės į Traumos medicinos chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinika Sveikatos treneris ir (arba) mitybos specialistas.

---

Sveika mityba ir chiropraktika

---

Nuorodos

„FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. (2019 m.) Granatai, žali.

Zarfeshany, A., Asgary, S. ir Javanmard, SH (2014). Stiprus granatų poveikis sveikatai. Pažangūs biomedicininiai tyrimai, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371