Mitybos klaidos, kurių reikia vengti auginant raumenis

Asmenims, kurie bando auginti raumenis, bet nemato rezultatų, ar žinojimas, kokį maistą valgyti, kaip treniruotis ir genetika, gali padėti pasiekti reikšmingą raumenų augimą?

Raumenų augimo mitybos klaidos

Raumenų augimas yra svarbus bendros kūno rengybos ir sveikatos elementas. Asmenys gali padaryti mitybos klaidų, pavyzdžiui, nevalgyti pakankamai baltymų ar angliavandenių ir netinkamai drėkinti save, o tai gali neleisti jiems priaugti raumenų. Veiksniai, prisidedantys prie raumenų formavimo, yra šie:

• Mityba
• genetika
• mokymas

Asmenys, norintys efektyviau padidinti raumenų masę, gali pakeisti šias problemas, kad išlaikytų nuoseklumą ir įsipareigojimą mankštintis bei mitybai. Privalumai:

• Raumenų auginimas padeda stiprinti kaulus
• Pagerina pusiausvyrą
• Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką.

Raumenų auginimas padidina jėgą ir greitį, taip pat gali sumažinti traumų ar griuvimų riziką senstant. (Amerikos sporto medicinos koledžas. 2017 m)

Veiksniai

Ekspertai atkreipia dėmesį į kai kurias įprastas klaidas, kurios gali stabdyti raumenų augimą, pvz., nepakankamas baltymų suvartojimas, nepakankamas kalorijų suvartojimas, pervargimas arba netinkamos formos ir technikos praktika. Kadangi visi yra skirtingi, nėra vieno požiūrio, kuris tiktų visiems raumenų augimas arba hipertrofija. Jie apima:

genetika

• Asmens genai prisideda prie to, kaip lengva ar sunku gali būti užauginti raumenis.
• Kai kurie asmenys turi didesnę sparčiai trūkčiojančių raumenų skaidulų dalį, o tai padidina augimo potencialą.
• Natūralus raumenų ir kūno riebalų pasiskirstymas taip pat skiriasi ir gali turėti įtakos raumenų augimo greičiui ir vietai.
• Taip pat skiriasi individualios atsigavimo galimybės, kurios gali turėti įtakos treniruočių dažnumui ir intensyvumui.

Mityba

• Mityba yra svarbi bandant auginti raumenis. Asmenys turi valgyti pakankamai baltymų, kad raumenys atsistatytų ir augtų.
• Asmenims gali tekti suvartoti daugiau kalorijų, nei jie sudegina, kad sukurtų energijos atsargas.
• Tuo pačiu metu žmonės turi suvartoti pakankamai angliavandenių ir sveikųjų riebalų, kad paskatintų treniruotes ir atsigautų.

mokymas

• Norint priaugti raumenų, reikia reguliarių pasipriešinimo ar jėgos lavinimo pratimų.
• Šie pratimai sukelia raumenų skaidulų mikroplyšimus, kurie vėliau atsistato ir atauga stipresni bei didesni.
• Efektyvi pasipriešinimo treniruotė apima: nuoseklumą, intensyvumą, atsigavimą ir progresuojančią perkrovą.
• Progresuojanti perkrova reiškia, kad laipsniškai didinamas svoris, dažnis ar pakartojimų skaičius pratimų rutinoje, siekiant iššūkį raumenims.

Raumenų stiprumas sveikam senėjimui

• Tyrimai rodo, kad raumenų masės auginimo pratimai gali sulėtinti su amžiumi susijusį pažinimo nuosmukį ir sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija, riziką. (Joseph Michael Northey ir kt., 2018 m)
• Raumenis ugdantys pratimai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. (Johnso Hopkinso medicina. 2023 m)

Mitybos klaidos

Bandant priaugti raumenų, iššūkiai gali turėti įtakos progresui. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios klaidos, galinčios sulėtinti arba sulėtinti raumenų augimą, ir rekomendacijos.

Nepakanka baltymų

• Baltymų, tokių kaip liesa mėsa, pieno produktai ir jūros gėrybės, valgymas yra labai svarbus raumenų atstatymui ir augimui.
• Vartojant nepakankamai baltymų, organizmas negali užsiauginti raumenų, ir pamatysite neoptimalų pagerėjimą.
• Gaukite pakankamai baltymų iš įvairių šaltinių, tokių kaip jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir augaliniai baltymai.
• Tačiau yra riba, kiek baltymų organizmas vienu metu gali efektyviai panaudoti raumenų baltymų sintezei.
• Baltymų suvartojimą rekomenduojama paskirstyti tolygiai per dieną, stengiantis, kad kiekvieno valgio metu būtų apie 20–30 gramų kokybiškų baltymų.

Nepakanka kalorijų

• Raumenims augti reikia kalorijų.
• Jei organizme trūksta kalorijų, gebėjimas auginti raumenis yra ribotas.
• Nepakankamas kalorijų kiekis gali sukelti energijos trūkumą, todėl kūnas gali naudoti raumenis energijai, o ne augti.
• Norėdami tai išspręsti, žmonės turi suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginti.
• Gali būti naudinga sekti suvartojamų kalorijų kiekį naudojant programą, kad prireikus būtų galima pakoreguoti.
• Asmenys, kuriems sunku padidinti suvartojamų kalorijų kiekį arba kyla klausimų, ko reikia organizmui, pasikonsultuokite su registruotu dietologu ar mitybos specialistu.

Nepakanka angliavandenių

• Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis didelio intensyvumo treniruočių metu.
• Vartojant nepakankamai, gali sumažėti našumas ir lėtesnis atsigavimas.
• Rekomendacijos apima įvairių grūdų ir minimaliai perdirbtų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, bulvės, saldžiosios bulvės, avižos ir quinoa, vartojimą.
• Asmenims, kurie reguliariai treniruojasi nuo vidutinio iki intensyvumo, angliavandenių rekomendacijos gali svyruoti nuo 3 iki 7 gramų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
• Asmenims, užsiimantiems ištvermės ar intensyvaus dažnio treniruotėmis, gali tekti padidinti šį diapazoną.

Nepakankamai drėkina

• Vanduo reikalingas visoms kūno funkcijoms, įskaitant raumenų susitraukimą ir taisymą.
• Dehidratacija pasireiškia tokiais simptomais kaip raumenų mėšlungis, nuovargis ir sumažėjęs pratimas. (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. 2022 m)
• Asmenims, kurie nežino, kiek vandens jiems reikia? Rekomendacijos apima pusę asmens kūno svorio naudoti kaip atskaitos tašką, norint išsiaiškinti, kiek uncijų reikia gerti per dieną.
• Pavyzdžiui, asmenys, sveriantys 140 svarų, gali nustatyti pradinį hidratacijos tikslą – 70 uncijų vandens / 8 puodeliai per dieną, kuris gali būti koreguojamas pagal veiklą.

Vandens suvartojimo rekomendacijos

• Šios rekomenduojamas bendras skysčių suvartojimas su maistu ir gėrimais skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Bendrosios rekomendacijos yra maždaug:
• 11.5 puodelio per dieną moterims
• 15.5 puodeliai suaugusiems vyrams
• Moterims reikia maždaug 9 puodelių vandens per dieną, o vyrams reikia maždaug 13 puodelių vandens, kad pakeistų per dieną prarastus skysčius.
• Tačiau tikslus vandens kiekis, reikalingas tinkamai hidratuoti, taip pat priklauso nuo asmens aktyvumo lygio ir bendros sveikatos. (Mitybos ir dietologijos akademija. 2022 m)
• Kad išvengtumėte dehidratacijos, nuosekliai gurkšnokite vandenį visą dieną, ypač prieš treniruotes, jų metu ir po jų.
• Maistas, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, tam tikri vaisiai, gali padėti pasiekti kasdienius hidratacijos tikslus.

Nepakanka sveikų riebalų

• Nevartojus pakankamai sveikų riebalų, organizmas gali nesugebėti gaminti pakankamai hormonų, kurie palaiko raumenų augimą.
• Pasitikėjimas papildais, o ne maistinių medžiagų gavimas iš viso maisto, taip pat gali sukelti mitybos trūkumus ir disbalansą.
• Per daug baltymų batonėlių ar kokteilių valgymas taip pat gali sukelti šalutinį poveikį virškinimo traktui. (Nacionalinis sostinės apsinuodijimų centras. 2023 m)
• Rekomenduojama pridėti daugiau sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, riebi žuvis ir alyvuogių aliejus.

Pamirškite mitybą po treniruotės

• Po treniruotės kūnas yra pasirengęs įsisavinti maistines medžiagas ir pradėti raumenų atstatymo bei augimo procesą.
• Organizmui reikia maistinių medžiagų, kad suaktyvintų atsigavimą po treniruotės
• Kai po treniruotės organizmui trūksta mitybos, tai gali sulėtinti raumenų augimą ir sukelti nuovargį.
• Rekomenduojame subalansuoti baltymų ir angliavandenių kiekį, kad būtų galima papildyti degalus iškart po treniruotės.

Mokymo klaidos

• Treniruotės ar žemo intensyvumo treniruotės taip pat gali sulėtinti raumenų augimą.
• Asmenys, kurie neperkrauna savo raumenų – pavyzdžiui, naudoja per lengvus svorius – jų nesuardys, kad galėtų augti didesni ir stipresni.
• Mikropažeidimų trūkumas reiškia, kad raumenų augimas bus lėtesnis.
• Raumenų perkrova taip pat reikalauja poilsio.
• Rekomenduojame pailsėti bent vieną dieną per savaitę ir dvi dienas iš eilės vengti jėgos treniruočių toje pačioje raumenų grupėje.
• Kurdami kėlimo planą, būtinai įtraukite sudėtinius pratimus, pvz., pritūpimus, traukimus ir spaudimą ant suoliuko.
• Šie pratimai veikia su keliomis raumenų grupėmis ir yra rekomenduojami stiprinant jėgą ir raumenis.
• Treniruotės rutina turėtų apimti įvairius sudėtinius judesius, tokius kaip įtūpstai, pritūpimai padalinti, kojų paspaudimai, atsitraukimai, stačios eilės ir atsispaudimai.
• Jei nesate tikri, kokius sudėtinius pratimus įtraukti, pasitarkite su asmeniniu treneriu, kineziterapeutu ar sporto chiropraktiku.

---

Karinis mokymas ir chiropraktikos priežiūra

---

Nuorodos

Amerikos sporto medicinos koledžas. (2017). Atsparumo treniruotės ir traumų prevencija.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ ir Rattray, B. (2018). Pratimų intervencijos vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų pažinimo funkcijoms: sisteminė apžvalga su metaanalizė. Britų sporto medicinos žurnalas, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johnso Hopkinso medicina. (2023). Pratimai ir širdis.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2022). Vanduo ir sveikesni gėrimai.

Mitybos ir dietologijos akademija. (2022). Kiek vandens jums reikia?

Nacionalinis sostinės apsinuodijimų centras. (2023). Ar baltymų batonėliai suteikia jums dujų?