Sočiųjų salotų gaminimas: El Paso nugaros klinika

Sočios salotos yra puikus būdas gauti daugiau vaisių ir daržovių, turinčių daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Iš tinkamų ingredientų pagamintos salotos gali būti sotus patiekalas. Įsibėgėjus vasariškam karščiui, greitai paruošite sočias salotas iš mėgstamų ingredientų, padėsite atvėsti, rehidratas, ir papildykite kūną degalų. 

Sočiųjų salotų gaminimas

Lapinės Žalieji

• Pradėkite nuo lapinių žalumynų.
• Jie turi mažai kalorijų ir yra sveikas skaidulų šaltinis.
• Įvairios veislės yra ledo salotos, lapinės salotos, špinatai, escarole, romėnų, kopūstai ir sviestinės salotos.
• Šios tamsesni žalumynai pasiūlyti daugiau maistinių medžiagų.

Daržovės

• Morkos, paprikos, šparaginės pupelės, baklažanai, Briuselio kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, cukinijos, pomidorai, agurkai, svogūnai arba laiškiniai svogūnai.
• Žalios kubeliais pjaustytos arba virtos daržovės yra geras priedas.
• Tiks likusios virtos daržovės.
• Ryškios spalvos daržovės turi flavonoidų, kuriuose gausu antioksidantų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
• Pasirinkti visos spalvos ir pridėkite dvi ar tris pusės puodelio porcijas.

Grūdai – Krakmolas

• papildyti pilno grūdo or krakmolingos daržovės.
• Porcija virtos:
• Nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, miežiai ar quinoa.
• Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, skrudintos saldžiosios bulvės arba virti moliūgai.
• Jie suteikia skaidulų, sudėtingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Vaisiai

• Vaisiai ar uogos, mėlynės, avietės, gervuogės, granatų sėklos, obuolių griežinėliai, apelsinai, datulės ir razinos gali papildyti vitaminais, skaidulomis ir antioksidantais.
• Pusė puodelio obuolių griežinėlių turi 30 kalorijų.
• Pusė puodelio uogų turi apie 40 kalorijų.

Baltymų

• Kietai virtas kiaušinis yra puikus baltymų šaltinis.
• Liesos jautienos, virtų krevečių, tuno, vištienos krūtinėlės, sūrio juostelių, pupelių ar ankštinių daržovių, humuso, tofu ar varškės porcija.
• Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį.
• Ketvirtadalis puodelio susmulkintos vištienos mėsos arba vienas kiaušinis pridės 75 kalorijas.
• Pusė skardinės tuno prideda apie 80 kalorijų.
• Priklausomai nuo to, ar jis yra mažai riebalų, dvi uncijos kubeliais supjaustytos arba susmulkintos mocarelos arba čederio sūrio gali pridėti 200 kalorijų.

Riešutai arba sėklos

• Migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, saulėgrąžų, moliūgų ar chia sėklos puikiai tinka traškumui.
• Visi riešutai prideda baltymų ir širdžiai naudingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių.
• Aštuntadalis puodelio riešutų prideda apie 90 kalorijų.
• Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių.

Salotų padažas

• Įpilkite salotų padažo.
• Vienas valgomasis šaukštas įprasto komercinio salotų padažo prideda 50–80 kalorijų.
• Galima įsigyti neriebių ir sumažinto kaloringumo tvarsčių.
• Naudokite šviežiai spaustas citrinos arba laimo sultis.
• Padarykite padažą su avokadų, graikinių riešutų arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Mažai angliavandenių turinčios taco salotos

Tai lengvas receptas. Mėsa gali būti paruošta iš anksto arba gali būti kito valgio likučiai.

Ingredientai

• Vienas svaras liesos maltos jautienos – nuo ​​85% iki 89% liesos.
• Vienas valgomasis šaukštas čili miltelių.
• Druska ir pipirai, pagal skonį.
• Žalieji svogūnai, susmulkinti, atskiriant baltas ir žalias dalis.
• Viena salotų galva, susmulkinta.
• Vienas vidutinio dydžio pomidoras, supjaustytas.
• Vienas avokadas, supjaustytas kubeliais.
• Neprivaloma – viena 4 uncijų skardinė pjaustytų alyvuogių.
• 1 1/2 puodelio tarkuoto be riebalų čederio, Monterey Jack sūrio arba jų derinio.
• 1/2 puodelio neriebaus graikiško arba natūralaus jogurto.
• 1/2 puodelio salsos.

Rengimas

• Jautieną kepkite keptuvėje su čili milteliais, balta svogūnų dalimi, druska ir pipirais.
• Kai iškeps, uždenkite keptuvę.
• Dideliame salotų dubenyje sumaišykite žalią svogūną, salotas, pomidorą, avokadą ir alyvuoges.
• Sudėkite mėsą ir sūrį ir švelniai sumaišykite.
• Ant viršaus užpilkite neriebios arba sumažinto kaloringumo grietinės, jogurto ar salsos.
• Išbandykite kitą mėsą, pavyzdžiui, maltą kalakutieną, vištieną ar kiaulieną.
• Vegetariškam variantui maltą mėsą pakeiskite pupelėmis arba tekstūruotų augalinių baltymų.
• Pridėjus pupelių padidės skaidulų, baltymų ir bendras angliavandenių kiekis.

---

Iššifruoti kūno signalai

---

Nuorodos

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Maisto optimizavimas siekiant sotumo. Maisto mokslo ir technologijų tendencijos. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD ir kt. „Sezoninis salotų daržovių ir šviežių vaisių vartojimas, susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio išsivystymu. Visuomenės sveikatos mityba t. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Turi avokado sudėtį ir galimą poveikį sveikatai. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi: 10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S ir kt. „Salotos ir sotumas. Salotų vartojimo laiko įtaka valgio energijos suvartojimui. Apetitas t. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastianas, Rhonda S. ir kt. „Salotų vartojimas JAV, ką valgome Amerikoje, NHANES 2011–2014“. FSRG Dietary Data Briefs, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA), 2018 m. vasario mėn.

Yen, P K. „Mityba: salotų pojūtis“. Geriatrinė slauga (Niujorkas, NY) t. 6,4, 1985 (227): 8-10.1016. doi: 0197/s4572-85(80093)8-XNUMX