Riešo apsauga: kaip apsisaugoti nuo traumų keliant svorius

Ar žmonėms, kurie kelia svorius, yra būdų apsaugoti riešus ir išvengti traumų kilnojant svorius?

Riešo apsauga

Riešai yra sudėtingi sąnariai. Riešai labai prisideda prie stabilumo ir mobilumo atliekant užduotis ar keliant svorius. Jie užtikrina mobilumą atliekant judesius rankomis ir stabilumą, norint saugiai ir saugiai nešti ir kelti daiktus (Nacionalinė medicinos biblioteka, 2024 m). Riešams sustiprinti ir stabilizuoti dažniausiai atliekamas svarmenų kėlimas; tačiau šie judesiai gali sukelti riešo skausmą ir sukelti sužalojimus, jei jie atliekami netinkamai. Riešų apsauga gali išlaikyti riešą tvirtą ir sveiką ir yra labai svarbi norint išvengti įtempimų ir traumų.

Riešo stiprumas

Riešo sąnariai yra tarp plaštakos ir dilbio kaulų. Riešai yra išdėstyti dviem eilėmis iš aštuonių arba devynių mažų kaulų / riešo kaulų ir yra sujungti su rankos ir plaštakos kaulais raiščiais, o sausgyslės jungia aplinkinius raumenis su kaulais. Riešo sąnariai yra kondiloidiniai arba modifikuoti rutuliniai ir lizdiniai sąnariai, padedantys atlikti lenkimo, tiesimo, pagrobimo ir privedimo judesius. (Nacionalinė medicinos biblioteka. 2024 m) Tai reiškia, kad riešai gali judėti visose judėjimo plokštumose:

• Iš šono į šoną
• Į viršų ir žemyn
• Sukti

Tai suteikia platų judesių diapazoną, bet taip pat gali sukelti pernelyg didelį nusidėvėjimą ir padidinti įtempimo bei sužalojimo riziką. Dilbio ir plaštakos raumenys kontroliuoja pirštų judesius, būtinus sugriebti. Šie raumenys ir susijusios sausgyslės bei raiščiai eina per riešą. Riešų stiprinimas išliks judrūs, padės išvengti traumų, padidins ir išlaikys sukibimo jėgą. Apžvalgoje apie sunkiaatlečius ir galiūnus, kuriuose buvo nagrinėjami jų patiriami sužalojimai, riešo sužalojimai buvo dažni, o raumenų ir sausgyslių traumos buvo dažniausiai pasitaikančios tarp sunkiaatlečių. (Ulrika Aasa ir kt., 2017 m)

Riešų apsauga

Riešo apsaugai gali būti taikomas daugialypis metodas, apimantis nuoseklų jėgos, mobilumo ir lankstumo didinimą, siekiant pagerinti sveikatą ir išvengti traumų. Prieš keldami ar atlikdami bet kokius naujus pratimus, asmenys turėtų pasitarti su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kineziterapeutu, treneriu, medicinos specialistu arba sporto chiropraktiku, kad sužinotų, kurie pratimai yra saugūs ir teikia naudos, atsižvelgiant į traumų istoriją ir dabartinį sveikatos lygį..

Padidinti mobilumą

Mobilumas leidžia riešams atlikti visą judesių diapazoną, išlaikant stabilumą, reikalingą stiprumui ir ilgaamžiškumui. Riešo sąnario mobilumo trūkumas gali sukelti sustingimą ir skausmą. Lankstumas yra susijęs su mobilumu, tačiau per didelis lankstumas ir stabilumo trūkumas gali sukelti traumų. Norėdami padidinti riešo mobilumą, atlikite pratimus bent du ar tris kartus per savaitę, kad pagerintumėte judesių diapazoną, valdydami ir stabiliai. Be to, reguliariai darydami pertraukėles visą dieną pasukiodami ir apvesdami riešus ir švelniai atitraukdami pirštus, kad juos ištemptumėte, sumažinsite įtampą ir sustingimą, dėl kurio gali kilti judėjimo problemų.

Apšilimas

Prieš treniruotę sušildykite riešus ir likusią kūno dalį. Pradėkite nuo lengvo širdies ir kraujagyslių sistemos, kad sinovinis skystis sąnariuose cirkuliuotų ir suteptų sąnarius, kad būtų galima sklandžiau judėti. Pavyzdžiui, žmonės gali sukišti kumščius, pasukti riešus, atlikti judrumo pratimus, sulenkti ir ištiesti riešus ir viena ranka švelniai atitraukti pirštus. Maždaug 25% sportinių traumų patiria plaštaką ar riešą. Tai yra hiperekstencijos sužalojimas, raiščių plyšimai, riešo skausmas priekyje arba nykščio pusėje dėl per didelio krūvio sužalojimų, tiesiamųjų raumenų pažeidimai ir kt. (Daniel M. Avery 3rd ir kt., 2016 m)

Pratybų stiprinimas

Stiprūs riešai yra stabilesni, o juos sustiprinus galima apsaugoti riešą. Pratimai, gerinantys riešo jėgą, apima prisitraukimus, traukimus, pakrautą nešimą ir Zottmano garbanos. Sukibimo stiprumas yra gyvybiškai svarbus norint atlikti kasdienes užduotis, sveikai senti ir tęsti sėkmę sunkiosios atletikos srityje. (Richardas W. Bohannonas 2019 m) Pavyzdžiui, asmenys, kuriems sunku padidinti svorį, nes strypas slysta iš rankų, gali turėti nepakankamą riešo ir sukibimo stiprumą.

Apvyniojimai

Riešų apvyniojimą ar sukibimą skatinančius gaminius verta apsvarstyti tiems, kurie turi riešo problemų ar rūpesčių. Jie gali suteikti papildomo išorinio stabilumo keliant, sumažinant sukibimo nuovargį ir raiščių bei sausgyslių įtampą. Tačiau rekomenduojama nepasikliauti įvyniojimais kaip išgydančia priemone, o sutelkti dėmesį į individualios jėgos, mobilumo ir stabilumo gerinimą. Riešo traumų patyrusių sportininkų tyrimas atskleidė, kad sužalojimų vis tiek pasitaikė, nepaisant to, kad 34 % laiko iki traumos buvo dėvimi įvyniojimai. Kadangi dauguma traumuotų sportininkų nenaudojo įvyniojimų, tai rodė galimas prevencines priemones, tačiau ekspertai sutiko, kad reikia atlikti daugiau tyrimų. (Amr Tawfik ir kt., 2021 m)

Per didelio naudojimo traumų prevencija

Kai tam tikroje kūno vietoje atliekama per daug pasikartojančių judesių be tinkamo poilsio, ji greičiau susidėvi, įsitempia arba uždegama, o tai sukelia traumą. Sužalojimų dėl pernelyg didelio krūvio priežastys yra įvairios, tačiau jos apima nepakankamą treniruočių įvairovę, kad pailsėtų raumenys ir išvengtumėte įtempimo. Tyrimo apžvalga apie sunkiaatlečių traumų paplitimą parodė, kad 25% atvejų buvo dėl pernelyg didelio sausgyslių traumų. (Ulrika Aasa ir kt., 2017 m) Per didelio naudojimo prevencija gali padėti išvengti galimų riešo problemų.

Tinkama forma

Norint išvengti traumų, būtina žinoti, kaip teisingai atlikti judesius ir naudoti tinkamą formą kiekvienos treniruotės / treniruotės metu. Asmeninis treneris, sporto kineziterapeutas ar kineziterapeutas gali išmokyti reguliuoti sukibimą ar palaikyti tinkamą formą.

Prieš keldami ar pradėdami mankštos programą, būtinai kreipkitės į savo paslaugų teikėją, kad gautumėte leidimą. Traumos medicinos Chiropractic ir Funkcinės medicinos klinika gali patarti dėl mokymų ir parengiamosios reabilitacijos arba, jei reikia, išsiųsti siuntimą.

---

Fitneso sveikata

---

Nuorodos

Erwin, J. ir Varacallo, M. (2024). Anatomija, petys ir viršutinė galūnė, riešo sąnarys. „StatPearls“. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. ir Berglund, L. (2017). Traumos tarp sunkiaatlečių ir galiūnų: sisteminga apžvalga. Britų sporto medicinos žurnalas, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM ir Edgar, CM (2016). Su sportu susiję riešo ir rankų sužalojimai: apžvalga. Ortopedinės chirurgijos ir tyrimų žurnalas, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Sukibimo stiprumas: nepakeičiamas biologinis žymeklis vyresnio amžiaus žmonėms. Klinikinės intervencijos į senėjimą, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P. ir Nakashian, M. (2021). „CrossFit“ sportininkų rankų ar riešo traumų atvejų tyrimas. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818