Sveikas kūno raumenų senėjimas

Sveiką senėjimą padaryti nėra lengviausia. Raumenų senėjimo procesas suyra greičiau, nei jie atstatomi organizmui senstant. Dėl to sunku dalyvauti ir reguliariai vykdyti veiklą. Norint pasiekti sveiką senėjimą, būtina mankšta. Konkrečiai kalbant, jėgos treniruotės padeda atgauti raumenų senėjimą / neveiklumą. Jėgos treniruotės sumažina sunkumus kasdienių užduočių, pagerina kūno energiją ir sudėjimą. Jėgos treniruotės kartu su vitamino D papildais valia sulėtinti raumenų nykimą, padėti atgauti raumenų masę / jėgą, palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir išvengti kritimų. Naujos sveikatos problemos, nauji skausmai, skausmai ir naujas trapumas sukeltas raumenų netekimo. Kokių priemonių galima imtis norint skatinti sveiką senėjimą ir išlikti sveikiems ir sveikiems? Senėjimo mokslas ir tai, ką galima padaryti, norint grakščiai senėti ir palaikyti optimalią sveikatą.  

Kūnas ir senėjimas

Kūno raumenys nuolatos lūžta ir atsigauna. Kadangi raumenys yra naudojami visą dieną, mažos mikroskopinės ašaros atsiranda dėl susidėvėjimo. Štai čia ašaras reikia pertvarkyti su baltymais. Kūnui senstant, jis nustos atstatyti raumenis taip efektyviai ir laikui bėgant, sumažėja bendra raumenų masė ir jėga. Šis nuostolis gali būti dėl įvairių veiksnių, įskaitant:

• Hormonų pokyčiai - didėja / mažėja lygis
• Fizinis neveiklumas
• Pagrindinės sąlygos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, vėžys

Šis raumenų masės sumažėjimas nutinka ne tik senjorams ir pagyvenusiems žmonėms. Kūno vystymasis ir jėga yra optimalūs per dvidešimtmetį ir pradėk trisdešimtaisiais plynaukštė. Jėgos sumažėjimas paprastai verčia būti ne tokiems aktyviems, o įprastinė veikla tampa sudėtingesnė. Mažesnis aktyvumas lemia:

• Sudeginta mažiau kalorijų
• Minimalus raumenų vystymasis
• Neigiami kūno sudėjimo pokyčiai
• Raumenų praradimas
• Padidėjęs kūno riebalų kiekis

Tam tikru trisdešimtmečio momentu kūnas kasmet pradeda palaipsniui prarasti raumenis. Prie penkiasdešimt asmenų galėjo prarasti apie dešimt procentų kūno raumenų. Tada dar 15 proc. Iš šešiasdešimt ir dar 15 proc. Septyniasdešimt. Tada prarandamas bendras funkcionalumas ir sumažėja galimybė iki galo džiaugtis gyvenimu.

Raumenų nuostolių veiksniai

Sarkopenija

Sarkopenija yra reikšmingas raumenų masės ir jėgos praradimas. Daugiausia dėmesio skiriama dietos pokyčiams ir fiziniam aktyvumui, dėl kurių palaipsniui mažėja raumenų masė.

• Balanso problemos
• Gebėjimo vaikščioti pokytis
• Sumažėjęs gebėjimas atlikti kasdienę veiklą

Kažkada buvo manoma, kad raumenų netekimas ir su juo susijęs poveikis buvo neišvengiami. Tačiau su pažangą mokslo ir raumenų bei kaulų sveikatos srityje, taip pat išlikimą aktyviu ir kūno sudėjimo stebėjimą, Yra būdų, kaip kovoti su raumenų masės ir jėgos praradimu. Priežastys:

• amžius
• Netinkama mityba - sumažėjęs baltymų vartojimas
• Hormoniniai pokyčiai
• Padidėjimas priešuždegiminiai baltymai kad kūnas daro, o ne tas, kuris valgomas
• Sumažėjęs fizinis aktyvumas
• Kraujagyslių liga (s)

Prasta mityba

Netinkama mityba yra nepakankamas maisto kiekis, kuris gali paveikti kūno sudėjimą. Dėl netinkamos mitybos gali kilti komplikacijų, kurios turi įtakos ne tik dietai ir mankštai, bet ir tai, kaip organizmas reaguoja į dietą ir mankštą. Vyresnio amžiaus žmonės paprastai negauna pakankamai baltymų, kurie yra būtini sveikam raumenų atstatymui. Taip yra dažnai todėl, kad jie turi sunku kramtyti, išlaidos maistui ir maisto ruošimas riboja jų galimybes reguliariai gauti baltymų. Nepakankamas baltymų vartojimas gali sukelti sarkopeniją. Vyresnio amžiaus asmenų baltymų poreikis yra didesnis nei jaunesnių gyventojų. Tai lemia su amžiumi susiję pokyčiai, pavyzdžiui, sumažėjęs atsakas į baltymų vartojimą. Tai reiškia, kad vyresnio amžiaus žmonės, norėdami to pasiekti, turi suvartoti daugiau baltymų anabolinis poveikis. Mikroelementų trūkumas reiškia maistinių medžiagų trūkumą. Tai mineralai ir vitaminai, palaikantys kūno procesus, tokius kaip ląstelių atsinaujinimas, imuninės sistemos sveikata ir regėjimas. Pavyzdžiai yra geležies ar kalcio trūkumas. Šis trūkumas daro didžiausią įtaką normalioms fiziologinėms funkcijoms / procesams ir gali atsirasti esant baltymų ir energijos trūkumui. Taip yra todėl, kad dauguma mikroelementų gaunama iš maisto.  

Kūno sudėjimas ir amžius

Tinkama liesos raumenų masė yra būtina sveikas senėjimas. Trūkstant raumenų gali atsirasti:

Judėjimo sunkumai

Tai yra tada, kai reguliarūs judesiai nebėra reguliarūs, bet dabar reikalauja daug jėgų ir energijos. Pavyzdžiui, liftas tampa būtinybe, o įlipti ir išlipti iš automobilio yra taip pat sudėtinga. Funkcijų praradimas ir savarankiškumas yra įprasti progresuojant raumenims. Devyniolika procentų moterų ir dešimt procentų vyrų, vyresnių nei 65 metų, nebeturi galimybių atsiklaupti.

Svorio padidėjimas

Raumenys yra susiję su organizmo metabolizmu, todėl kai raumenys pradeda silpti, taip pat ir metabolizmas. Tai vadinama sulėtėjusia organizmo medžiagų apykaita. Tai, kas iš tikrųjų vyksta, yra raumenų praradimas, tai reiškia, kad kūnui funkcionuoti reikia mažiau kalorijų. Kai kūnui reikia mažiau kalorijų, o žmogus ir toliau valgo tą patį kalorijų kiekį, tai yra tada, kai kūno riebalai pradeda kauptis. Tai gali atsitikti be reikšmingų asmens svorio pokyčių. Progresuojant raumenims, juos pakeičia riebalai. Kūno svoris gali išlikti nepakitęs, tačiau kūno sudėjimo pokyčiai nėra matomi, o tai dažnai lemia daugybę sveikatos problemų, susijusių su nutukimu.

Naujos sveiko senėjimo problemos

Tyrimai rodo, kad pastovus kūno svorio padidėjimas gali sukelti suaugusiųjų diabetą, Tai yra dėl didesnio kūno riebalų ir raumenų praradimo. Skeleto raumenų masės sumažėjimas buvo susijęs su atsparumu insulinui. Tai reiškia, kad kuo mažiau raumenų, tuo mažiau jautrūs insulinui individas. Kai jautrumas insulinui mažėja ir tampa atsparesnis, padidėja 2 tipo diabeto rizikos veiksniai. Raumenų praradimas gali sukelti kitų amžiaus problemų. Viena žalingų sąlygų yra osteoporozė. Keletas būdų, kaip išvengti raumenų nykimo.

• Visą dieną valgykite reikiamą kiekį baltymų. Išmeskite baltymus keliems patiekalams, o ne stenkitės juos valgyti vienu metu. Tai užtikrins tinkamą kiekį per dieną.
• Reguliariai stebėkite kūno sudėjimą. Stenkitės kuo mažiau sumažinti raumenų masę ir priaugti riebalų.
• Pradėkite jėgos treniruotes.

Dėmesys raumenų stiprinimui

Raumenų praradimas ir silpnumas įrodytas ne dėl senėjimo, o dėl lėtinio neveiklumo. Raumenų masė prarandama su amžiumi, tačiau raumenų atrofiją sukelia ne pats senėjimo procesas. Taip yra todėl, kad asmenys linkę tapti neaktyvesni. Fizinis neveiklumas iš tikrųjų sukelia raumenų netekimą ir silpnumą. Tačiau dėl neveiklumo galima ką nors padaryti. Pavyzdžiui, buvo tyrimas dėl moterų po menopauzės paaiškėjo, kad reguliarūs pasipriešinimo treniruotės raumenų jėgą padidino maždaug 19% po vienerių metų. Moksliniai tyrėjai tuo tikėjo treniruotėse padidėja kaulų mineralų tankis, kuris apsaugo nuo trapių kaulų. Tai kartu su susijusiais tyrimais taip pat patvirtino kaulų trapumas gali būti sumažintas. Raumenų jėga, palyginti su raumenų mase taip pat gali būti pagerintas pasipriešinimo / jėgos treniruotėmis. Idėja yra ta fizinį senėjimą gali sulėtinti fizinis aktyvumas. Tai reikalinga tam, kad raumenys neprarastų funkcijos.

DNR pažeistos ląstelės

Telomeriai yra dangteliai DNR grandinių, saugančių chromosomas, gale. Galima manyti, kad plastikiniai galai ant batviršių. Jei tie batų raišteliai praranda plastikinius galus, raišteliai nutrūksta, kol jie išsiskleidžia ir nebegali atlikti savo darbo. Tą patį galima pasakyti apie telomerus, DNR grandinės yra pažeistos ir ląstelės negali atlikti savo darbo. Telomero sutrumpėjimas yra būdingas ląstelių senėjimo požymis. Ląstelės su sutrumpintais telomerais paprastai sutrinka ir išskiria hormonus sukelti uždegiminį atsaką ir naviko susidarymą. Tyrimo metu nustatyta, kad reguliariai sportuojantys asmenys turi ilgesnius telomerus. Tai nereiškia, kad asmuo turi praleisti visą dieną sporto salėje. Tik vidutinio sunkumo, ne sunkiosios jėgos treniruotės buvo veiksmingos.  

Palaikykite raumenis

Vyresni žmonės vis dar gali nenorėti gerinti savo kūno rengybos lygį. Daugelis mano, kad neveiklumas padarė daug žalos ir kad jie yra per seni mokytis. Tačiau bet kuris asmuo gali išsikelti kūno sudėjimo tikslus, kurie pagerins energijos lygį ir palaikys aktyvumą. Funkcinis tinkamumas reiškia galimybę patogiai judėti per kasdienį gyvenimą. Tai ne tik naudinga fiziniam aktyvumui, bet ir padeda pagerinti kūno sudėjimą. Senėjimo procesas sumažina medžiagų apykaitą ir dažnai padidina kūno riebalus. Lean Body Mass prisideda prie bendro Bazinio medžiagų apykaitos norma dar žinomas kaip metabolizmas. Tai kalorijų skaičius, kurio kūnas turi palaikyti savo pagrindines funkcijas. Įsitraukę į jėgos treniruotes ar pasipriešinimo pratimus, galite susigrąžinti raumenis, kuriuos sukelia senėjimas ir neveiklumas. Tai gali sukelti liesos kūno masės padidėjimą, o tai padidina bazinę medžiagų apykaitą. Visa tai padeda išvengti:

• Kaulų praradimas
• Širdies liga
• Nutukimas
• Su amžiumi susiję kritimai

Senstant ir praradus raumenų masę, atsiranda pusiausvyra ir judrumas. Padidėjimo tendencija didėja, o dėl tų griuvimų patiriamos traumos gali pakenkti bendrai sveikatai ir gyvenimo kokybei. Lūžiai dėl kritimo yra didesni vyresnio amžiaus moterims. Tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, vyresnės nei penkiasdešimt, praleido 12 savaičių, naudodamos juostas kaip pasirinktą pasipriešinimo formą, o ne su hanteliais ar sėdinčiomis mašinomis, pastebimai padidėjo stiprumas. Nė vienas iš dalyvių nepranešė apie sužeidimus. Tai gali būti svarbu tiems, kurie nerimauja, kad mankšta gali sukelti per didelę įtampą kūnui.

Niekada nevėlu

Šeši procentai suaugusiųjų JAV bent du kartus per savaitę užsiima pasipriešinimo treniruotėmis ar tam tikros formos kūno rengybos treniruotėmis. Yra klaidingų nuomonių, kad svorio treniruotėms yra nustatytas amžiaus apribojimas. Tai netiesa. Privalumai iš kėlimo svoriai, ar tai būtų hanteliai, kūno svorio pratimai, juostos, mašinos ir kt yra skirti visiems jauniems ir seniems. Tai nereiškia didelio intensyvumo treniruotės. Vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų pasipriešinti treniruotėms, kad padidintų energijos lygį ir sumažintų kūno riebalus. Tyrimas sportas medicina sutelktas į jėgos treniruočių poveikį vyresniems suaugusiems:

• Padidinta galia
• Sumažintas sunkumas atliekant kasdienes užduotis
• Patobulinta energija
• Pagerinta kūno sudėtis
• Dalyvavimas spontaniškoje fizinėje veikloje

Vyresniems suaugusiems žmonėms yra keletas svarbių pokyčių, siekiant padidinti jų sveiką senėjimą. Jie yra:

• Valgykite pakankamai maistinių medžiagų
• Kūno sudėjimo stebėjimas
• Jėgos / atsparumo treniruotės

Abu stiprumo mokymas tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi palaikant ar pasiekiant idealią kūno sudėjimą.

Vitaminas D

Vitaminas D yra maistinė medžiaga, kurią galima įsigyti keliais būdais. Tai palaiko normalias fiziologines funkcijas, įskaitant mineralų, tokių kaip kalcis ir cinkas, absorbciją. Šios maistinės medžiagos gali būti įgytos vartojant maistą, papildomą formą ir veikiant saulei. Dauguma įprastos dietos maisto produktų sudaro palyginti nedaug, išskyrus riebiąsias žuvis. Natūralių maisto šaltinių pavyzdžiai:

• Lašiša
• Kardžuvė
• Kiaušinių tryniai
• Stiprinti maisto produktai kaip pienas, apelsinų sultys ir jogurtas

Kai vitaminas D patenka į organizmą, jis patenka per kepenis, inkstus ir virsta aktyvia forma, vadinama prohormonu. Tada jis cirkuliuoja į kraują. A Prohormonas yra būtinas normaliai fiziologinei funkcijai palaikyti ir griaučių raumenų sistemai palaikyti.

Raumenų stiprinimas

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Visai neseniai pranešta, kad tai prisideda prie raumenų kokybės. Skeleto raumenų masė mažėja su amžiumi, pirmiausia dėl sumažėjusio aktyvumo. Gydymas apima tinkamą mitybą, mankštą ir vitaminą D natūraliai arba papildais. Buvo nustatyta, kad jis sulėtina raumenų nykimą, padeda atgauti raumenų masę ir jėgą.

Ant kojų

Kritimai yra viena iš mirtinų ir nemirtinų sužalojimų priežasčių. Iš dalies dėl to gali būti kaltas mažas vitamino D kiekis. Yra tvirtų įrodymų, kad vitamino D trūkumas gali padidinti vyresnio amžiaus suaugusiųjų sumažėjimo riziką. Šis ryšys yra susijęs su raumenų jėgos ir funkcijos poveikiu. Maždaug 250 vyresnio amžiaus suaugusiųjų dalyvavo bandyme vartoti vitaminą D per parą ir pagerinti kalcio papildus:

• Keturgalvio raumenų jėga
• Laikysenos kontrolė
• Dienos funkcijos
• Atsistojus
• Vaikščiojimas

Po metų kritimų sumažėjo daugiau kaip 25%. Palyginti su pacientais, kurie vartojo tik kalcį, ir po 40 mėnesių pagerėjo beveik 20%. Papildai padėjo šiems asmenims atsikratyti senėjimo ir neveiklumo jų raumenims, ir buvo svarbus užkertant kelią galimiems kritimams, galintiems susižeisti. Gauti pakankamai vitamino D yra žingsnis, kurį reikia atlikti norint papildyti mankštą, jėgos treniruotes ir palaikyti raumenų sveikatą.

Cukraus kiekio kraujyje patikrinimas

Vitamino D nauda raumenų sveikatai buvo susijusi Raumenų masė ir cukraus kiekis kraujyje. Insulinas yra hormonas, leidžiantis į raumenis patekti cukraus kiekiui kraujyje. Asmenims, kurių vitamino D kiekis kraujyje yra pakankamas, hiperglikemijos rizika yra žymiai mažesnė nei tiems, kurių vitamino D lygis yra mažesnis. Tyrimai rodo, kad kasdieniniai vitamino D papildai kartu su kalciu sulėtina ilgalaikį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą asmenims, kuriems yra prediabetas. Tyrimai parodė, kad papildai yra naudingi tiems, kurie klasifikuojami kaip turintys trūkumą.

Vitamino D papildai

Asmenims, kuriems trūksta vitaminų, papildai gali padėti išvengti raumenų praradimo, jėgos, kritimo ir hiperglikemijos progresavimo. Senėjimą galima atlikti atliekant jėgos treniruotes, aerobinius pratimus, sveiką mitybą ir reguliariai stebint kūno sudėjimą.

Sveikas senėjimas

Išlaikyti optimalią sveikatą ir senėti taip, kaip mes turėjome. Vis dėlto sunku išlaikyti idealą kūno sudėtis. Raumenys sunkiau atstatomi / atstatomi ir gali patirti sarkopeniją ir netinkamą mitybą. Kalbama ne apie nepriekaištingo kūno sudėjimo, bet apie galimybę dalyvauti veikloje ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Funkcinio kūno rengybos pasiekimas:

• Stebėjimas
• Dietos įvertinimas
• Dietinis papildas
• Du kartus per savaitę treniruotės
• Penkis kartus per savaitę vidutinis širdies ir kraujagyslių fitnesas

Niekada nevėlu pradėti kelionę link optimalios sveikatos ir sveikas senėjimas.

---

Svorio metimo technika - „Push“ kūno rengybos centras

 

---

 

Dr. Alexo Jimenezo tinklaraščio atsisakymas

Mūsų informacija apima tik chiropraktikos, raumenų ir kaulų, fizinius vaistus, sveikatingumo ir jautrius sveikatos klausimus ir (arba) funkcinės medicinos straipsnius, temas ir diskusijas. Mes naudojame funkcinius sveikatos ir sveikatingumo protokolus gydant ir palaikant traumų ar raumenų sistemos pažeidimus. Mūsų pranešimai, temos, dalykai ir įžvalgos apima klinikinius dalykus, klausimus ir temas, tiesiogiai ir netiesiogiai susijusias su klinikine praktika. Mūsų biuras pagrįstai bandė pateikti palaikomąsias citatas ir nustatė atitinkamus tyrimus arba tyrimus, patvirtinančius mūsų žinutes. Paprašius valdybai ir visuomenei taip pat pateikiame pagalbinių tyrimų tyrimų kopijas. Suprantame, kad aptariame klausimus, kuriems reikia papildomo paaiškinimo, kaip tai gali padėti rengiant konkretų priežiūros planą ar gydymo protokolą; todėl norėdami toliau aptarti aukščiau pateiktą temą, prašome kreiptis į daktarą Alexą Jimenezą arba susisiekti su mumis telefonu 915-850-0900 Teikėjas (-ai) licencijuotas (-i) Teksase ir Naujojoje Meksikoje *