Padidinkite žarnyno mikrobus su avokadu, kad užtikrintumėte optimalią sveikatą

Kad žarnyno sveikata būtų optimali, žmonės turi valgyti daugiau skaidulų. Ar avokado įtraukimas į jų mitybą gali padėti pagerinti žarnyno mikrobų įvairovę?

Avokado žarnų palaikymas

Įvairus žarnyno mikrobiomas yra naudingas bendrai sveikatai. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad vieno avokado valgymas per dieną gali padėti išlaikyti žarnyno mikrobus sveikus, įvairius ir subalansuotus. (Sharon V. Thompson ir kt., 2021 m) Tyrėjai pastebėjo teigiamus žarnyno bakterijų pokyčius ir padidėjusią bakterijų įvairovę asmenims, kurie 12 savaičių kasdien vartojo avokadą. (Susanne M Henning ir kt., 2019 m)

Žarnyno įvairovė

Žarnyno mikrobiomas reiškia žarnyne gyvenančius mikroorganizmus. Virškinimo trakte yra apie 100 trilijonų mikroorganizmų, įskaitant bakterijas, virusus, grybelius ir kt. (Ana M. Valdes ir kt., 2018 m) Įvairus mikrobiomas reiškia, kad organizme yra įvairių organizmų, kurie teikia įvairią naudą sveikatai. Nepakankama bakterijų įvairovė buvo susijusi su: (Ana M. Valdes ir kt., 2018 m)

• Artritas
• Nutukimas
• Įveskite 1 diabetu
• Įveskite 2 diabetu
• Uždegiminė žarnų liga
• Celiakija
• Arterijos standumas
• Atopinė egzema

Kodėl avokadai?

• Medicinos institutas rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 19 gramų iki 38 gramų skaidulų, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, pavyzdžiui, amžių. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016 m)
• Maždaug 95% suaugusiųjų ir vaikų nevartoja rekomenduojamo skaidulų kiekio. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016 m)
• Į sveiką mitybą įtraukiant tokius maisto produktus kaip avokadai gali padėti patenkinti kasdienius skaidulų poreikius.
• Nustatyta, kad vaisių skaidulos, tokios kaip pektinas, taip pat skatina sveiką žarnyno mikrobiomą. (Beukema M ir kt., 2020 m)
• Tyrėjai teigia, kad tai gali būti dėl teigiamo pektino poveikio naudingiems probiotikams.Nadja Larsen ir kt., 2018 m)
• Nors reikia atlikti tolesnius tyrimus, manoma, kad skaidulos gali padėti apsaugoti gaubtinės žarnos gleivinę padidindamos išmatų masę ir svorį bei pagreitindamos pašalinimą.
• Skaidulos taip pat papildo žmogaus mitybą ir sulėtina virškinimą, todėl kūnas ilgiau jaučiasi sotesnis.

Patobulintas žarnynas

Asmenys gali palaikyti sveiką mikrobiotą, šiek tiek pakoreguodami savo mitybą, įskaitant:

• Valgykite įvairius vaisius ir daržoves su oda, nes būtent čia yra didžioji dalis mitybos.
• Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kombucha, rauginti kopūstai, kimchi ir kefyras.
• Apriboti perdirbto maisto, cukraus ir dirbtinių saldiklių vartojimą.
• Daugiau viso grūdo maisto.

Būdai, kaip valgyti daugiau avokadų, yra įtraukti juos į:

• Plaktuvai
• Salotos
• Sumuštiniai
• Guacamole
• Jei yra daugiau avokadų, kuriuos galima suvalgyti, kol jie pernoksta, juos galima užšaldyti.
• Pirmiausia juos nulupkite ir supjaustykite griežinėliais, tada sudėkite į šaldymo maišelius, kad būtų ištisus metus.
• Juose gausu sveikųjų riebalų, tačiau saikingai jie neprisidės prie svorio augimo.

Asmenys gali siekti įvairaus žarnyno mikrobiomo, kreipdami dėmesį į maistą, kurį valgo. Konkretūs maisto produktai ir mitybos modeliai gali turėti įtakos įvairių tipų bakterijų įvairovei, kuri gali palaikyti sveikatą.

---

Protingas pasirinkimas, geresnė sveikata

---

Nuorodos

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA ir Holscher, HD (2021). Avokadų vartojimas keičia viršsvorio ar nutukimo turinčių suaugusiųjų virškinimo trakto bakterijų gausą ir mikrobų metabolitų koncentraciją: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Mitybos žurnalas, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hasso avokadų įtraukimas į svorio metimo dietą palaikomas svorio metimas ir pakitusi žarnyno mikrobiota: 12 savaičių atsitiktinis, lygiagrečiai kontroliuojamas tyrimas. Dabartiniai mitybos pokyčiai, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E. ir Spector, TD (2018). Žarnyno mikrobiotos vaidmuo mityboje ir sveikatai. BMJ (klinikinių tyrimų leidimas), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. ir Felt-Gunderson, P. (2016). Amerikos skaidulų suvartojimo atotrūkio panaikinimas: maisto ir pluošto aukščiausiojo lygio susitikimo komunikacijos strategijos. Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM ir de Vos, P. (2020). Įvairių maistinių skaidulų pektino struktūrų poveikis virškinimo trakto imuniniam barjerui: poveikis per žarnyno mikrobiotą ir tiesioginis poveikis imuninėms ląstelėms. Eksperimentinė ir molekulinė medicina, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A. ir Jespersen, L. (2018). Pektinų poveikis probiotikų Lactobacillus spp. virškinamojo trakto sultyse yra susijęs su jų struktūra ir fizinėmis savybėmis. Maisto mikrobiologija, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015