Maisto prieskoniai ir bendra sveikata

Ar žinojimas apie maisto prieskonių maistines vertes padeda žmonėms pagerinti bendrą sveikatą?

Maisto prieskoniai

Prieskonių pasirinkimas neapsiriboja standartiniu majonezu, kečupu ir garstyčiomis. Šiandien yra įvairių variantų, kuriuos galima naudoti kaip užpilus, marinuoti, minkštinti, pagerinti skonį ir suteikti patiekalui patrauklumo. Dauguma pagardų nesuteikia daug maistinių medžiagų, tačiau kai kuriuose yra sveikų ingredientų, tokių kaip žolelės, prieskoniai, širdžiai naudingi riebalai ir antioksidantai.

Sveikas

Maisto prieskoniai yra sveikiausi yra tie, kuriuose yra mažai kalorijų ir nesveikų riebalų. ir jie yra pagaminti naudojant mažiau perdirbtų priedų ir kokybiškų ingredientų, kurie teikia naudos sveikatai.

Pico de Gallo

• Tai nekaloringa, neriebi, daug maistinių medžiagų turinti salsa, kuri gali pamaloninti bet kokį maistą.
• Jis gaminamas iš pomidorų, svogūnų, jalapeños ir laimo.
• Lengvai pasigaminkite patys, kad kontroliuotumėte natrio kiekį.
• Pagardinkite salsa, daržoves ar baltymus, kad suteiktumėte skonį.
• Naudokite kaip užkandį šviežioms žalioms daržovėms.

Garstyčių

• Garstyčios yra labai mažai kalorijų – 5 kalorijos viename arbatiniame šaukštelyje, mažai angliavandenių ir riebalų turintis pagardas, kuris gali pagerinti maisto skonį, pridedant saldaus, rūgštaus ar aštraus skonio.
• Dauguma tradicinių garstyčių – geltonų ir aštrių – gaminamos su garstyčių sėklomis, distiliuotu actu, česnako milteliais, svogūnų milteliais, druska, prieskoniais ir ciberžole.
• Tai reiškia, kad garstyčiose vienoje porcijoje yra mažai arba nereikšmingos kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių.
• Tyrimai parodė, kad ciberžolė gali būti naudinga sveikatai dėl junginio, vadinamo kurkuminu.
• Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad kurkuminas gali veikti kaip antioksidantas ir turi priešuždegiminių, priešvėžinių ir neuroprotekcinių savybių. (Abrahams S ir kt., 2019 m)
• Aromatintose garstyčiose, kaip ir medaus skonio, gali būti pridėto cukraus, todėl prieš valgant rekomenduojama perskaityti etiketę.
• Pagal USDA, 1 arbatinis šaukštelis aštrių garstyčių yra 5 kalorijos, 60 mg natrio ir be riebalų, angliavandenių, skaidulų, baltymų ar cukraus. („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2021 m)

Actas

• Balzamiko, raudonojo ar baltojo vyno arba obuolių sidro actas gali būti naudojamas garnyrui, salotoms, sumuštiniai, ir marinuoti.
• Šis pagardas svyruoja nuo 0 kalorijų iki 10 kalorijų viename šaukšte ir jame nėra natrio.
• Tyrimai parodė, kad obuolių sidro actas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius asmenims, kuriems gresia 2 tipo diabetas. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013 m)

Aštrus padažas

• Karštas padažas gaminamas iš raudonųjų čili pipirų.
• Keliais brūkšneliais aptepkite kiaušinius, daržoves ar nesmulkintus grūdus.
• Tyrimai rodo, kad prieskonių pridėjimas gali padėti numalšinti alkį, sumažinti apetitą ir galbūt pagreitinti medžiagų apykaitą. (Emily Siebert ir kt., 2022 m)
• Skaitykite etiketes, nes padažuose gali būti pridėto cukraus.

kečupas

• Dėl savo angliavandenių ir cukraus kiekio kečupas yra pagardas, kurio porcijas reikia kontroliuoti, ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu ir laikosi pakeisto mitybos plano.
• Kečupo sudėtyje yra 17 kalorijų, 5 gramai cukraus ir 4 gramai angliavandenių viename šaukšte. („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2020 m)
• Asmenims rekomenduojama laikytis vienos porcijos ir rinktis kečupą, kuris nėra pagamintas iš didelio fruktozės kukurūzų sirupo.

Nesveika

Vienoje porcijoje nesveikų maisto prieskonių yra daug kalorijų, natrio, riebalų ir (arba) cukraus.

Kreminis salotų padažas

• Kreminis salotų padažas gaminamas iš grietinės, majonezo, cukraus ir kiaušinių trynių.
• Jame gausu kalorijų, cukraus ir sočiųjų riebalų.
• Pavyzdžiui, du valgomieji šaukštai parduotuvėje pirkto kreminio stiliaus Cezario padažas yra 160 kalorijų ir 17 gramų riebalų. („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2020 m)
• Vinaigrette yra 120 kalorijų ir 9 gramai riebalų. („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2019 m)

Majonezas

• Mažoje porcijoje majonezas gali būti itin kaloringas.
• Nepaisant to, kad jis pagamintas iš sveikų ingredientų, tokių kaip kiaušinių tryniai, alyvuogių aliejus ir actas,
• Vienas valgomasis šaukštas yra 94 kalorijos ir 10 gramų riebalų. („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2020 m)
• Nors daug riebalų yra nesotus/sveikas tipas, gali būti sunku kontroliuoti šio maisto pagardo porcijomis, todėl gali būti suvartojama per daug kalorijų.

Barbekiu padažas

• Barbekiu padažas yra vidutiniškai kaloringas, maždaug 60 dviejuose šaukštuose, tačiau jame gali būti daug natrio ir cukraus.
• Daugumoje prekių ženklų gali būti nuo 10 iki 13 gramų cukraus / atitinka 3 arbatinius šaukštelius ir nuo 280 iki 350 miligramų natrio.
• Rekomenduojamas porcijos dydis – du šaukštai.
• Asmenims, bandantiems stebėti suvartojamų kalorijų ir cukraus kiekį, rekomenduojama laikytis vienos porcijos.

Grietinė

• Grietinėje dviejuose šaukštuose yra 60 kalorijų ir 6 gramai riebalų.
• Maždaug pusė grietinės riebalų yra sočiųjų. („FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas. 2020 m)
• Reguliarus sočiųjų riebalų vartojimas siejamas su širdies ligomis, aukštu cholesterolio kiekiu ir diabetu.
• Sveikas grietinės pakaitalas gali būti šaukštas ar du neriebaus arba neriebaus paprasto graikiško jogurto.

Nepriklausomai nuo sveiko ar nesveiko maisto pagardų, rekomenduojama maisto juose neskandinti ir laikytis rekomenduojamų porcijų dydžių.

---

Sveikos mitybos ir chiropraktikos priežiūros privalumai

---

Nuorodos

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA ir Bardien, S. (2019). Kurkumino antioksidacinis poveikis neurodegeneracijos, senėjimo, oksidacinio ir nitrozinio streso modeliuose: apžvalga. Neuroscience, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Aštrios rudos garstyčios. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Acto nurijimas valgio metu sumažino gliukozės koncentraciją nevalgius sveikiems suaugusiems, kuriems gresia 2 tipo diabetas. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY ir Prescott, MP (2022). Čili pipirų pasirinkimo raida ir jo įtaka mitybai: pasakojimo apžvalga. Mitybos ribos, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Kečupas. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.

Cezario padažas. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.

Vinaigretė. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.

Majonezas. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.

Grietinė, įprasta. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.