Sumuštinių mityba ir sveikata: El Paso nugaros klinika

Į tipišką sumuštinį iš namų įeina duona – viena stora griežinėlis viso grūdo, vienas ar du mėgstami pagardai, pietų mėsa, salotos, pomidorai ir marinuoti agurkai. Supakuoti naminius pietus į darbą ar mokyklą yra vienas iš paprasčiausių būdų numesti ir išlaikyti svorį. Sumuštinio gaminimas reiškia, kad ingredientus, kalorijas ir mitybą galima kontroliuoti. Tačiau sveikas sumuštinis gali lengvai viršyti kalorijų kiekį, jei nebus atsargus. Duonos pasirinkimas ir pagardai, tokie kaip majonezas, padažai ir sūris, gali pakeisti sumuštinio mitybą ir padidinti kalorijų, riebalų ir natrio kiekį. Kalorijas galima sumažinti pasitelkus protingą informaciją apie mitybą ir keletą rekomendacijų.

Sumuštinių mitybos faktai ir nauda sveikatai

Sumuštinių kalorijos ir mityba

USDA maistinė informacija vienam sumuštiniui su kumpiu, sūriu ir majonezu yra 155 gramai.

• Iš viso kalorijų 361
• Riebalai 16.7 gramo
• Natrio 1320 miligramų
• Angliavandeniai 32.5 gramo
• Skaidulos 2.3 gramo
• Cukrus 5.1 gramo
• Baltymai 19.3 gramai

Mėgstamiausi

Kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo duona, įdarai ir užtepai, naudojami jo gamybai ir ar dedama daržovių.

Riešutų sviestas

• Kalorijos 200-300.
• Žemės riešutų sviestas ant baltos duonos.
• Viena žemės riešutų sviesto porcija yra du šaukštai.

Riešutų sviestas ir želė

• Kalorijos 350-500.
• Priklausomai nuo žemės riešutų sviesto kiekio ir rūšies želė arba uogienė.

Nutella

• Kalorijos 300-500.
• 2 valgomųjų šaukštų porcija yra 200 kalorijų.

Sumuštinis su kalakutiena

• Kalorijos 160-500.
• Priklausomai nuo dedamo mėsos kiekio ir pagardų pasirinkimų.

Kumpis

• Kalorijų mažiau nei 200.
• Tai be sūrio.
• Su sviestu ant prancūziškos duonos jis gali būti 400 ar daugiau kalorijų.

Vištienos salotos

• Kalorijų 400-600 ar daugiau.

Kiaušinių salotos

• 350 kalorijų majonezo įdarui ir apie 150 duonai.

Kiaušinis ir sūris

• Kalorijų 250-400 ar daugiau.
• Jei pagamintas ant sausainio ar kruasano.

Metro

• Nuo 230 iki beveik 1000 kalorijų.

Sumažinti kalorijas

Keletą pakeitimų ir sveikų pakeitimų galima pagaminti maistingą ir sveiką sumuštinį, turintį mažiau kalorijų, bet kupiną skonio.

Mažo kaloringumo duona

• Riebalų ir kalorijų gali būti storoje, traškioje duonoje, riestainiuose, batonuose, raguoliuose ir sočiuose riestainiuose.
• Vietoj to rinkitės nesmulkintų grūdų arba duonos alternatyvą su papildomomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip sveikieji riebalai ar skaidulos.
• Apsvarstykite galimybę sumuštinį su atviru sluoksniu, kad duona būtų sodresnė, o porcija būtų viena riekelė.
• Padarykite sumuštinį be duonos ir suvyniokite įdarą salotos ar kita duonos pakaitalai.

Liesesni užpildai

Pasirinkę sveiką duoną, sumuštinį pastatykite aplink mėsos arba be mėsos įdarą. Būkite kūrybingi ir išbandykite įvairius pasirinkimus, kad rastumėte naujų skonių. Skaitykite mėsos ar žuvies užtepėlių etiketes, kurios skamba sveikai. Daugelyje prekių ženklų gali būti baltymų ir naudingų maistinių medžiagų, tačiau įdaras dažnai derinamas su kitais daug kalorijų turinčiais ingredientais. Išbandykite:

• Delikatesų kumpis supjaustytas plonais griežinėliais.
• Smulkiai supjaustyta kalakutiena.
• Jautienos kepsnys supjaustyti plonais griežinėliais.
• Plonais griežinėliais supjaustyta vištienos krūtinėlė.
• Ieškoti mažai natrio turinčios mėsos.
• Ant grotelių kepti baklažanai.
• Ant grotelių keptas portobello grybas.

Maistinių medžiagų turinčios daržovės

Į sumuštinį supakuokite natūralius priedus, pavyzdžiui, daržoves. Išsikelkite tikslą, kad viename sumuštinyje būtų bent dvi daržovių porcijos. Maistinių medžiagų turinčios daržovės sumuštiniui suteikia skonio ir traškumo.

• Aisbergo salotos, špinatai, romaninės salotos arba žalumynai.
• Susmulkinti kopūstai.
• Pomidoras.
• Saulėje džiovinti pomidorai.
• Agurkas.
• Jalapeno pipirai.
• Bananiniai pipirai.
• Žaliosios paprikos.
• Paprasti arba ant grotelių kepti svogūnai.
• Baziliko lapai.
• Šparaginės pupelės.

Mažo kaloringumo prieskoniai

Užtepėlė užima mažiausiai vietos ant sumuštinio, bet gali turėti daugiausiai riebalų. Prieskonius reikia vartoti saikingai.

• Alyvų aliejus
• Sviestas
• Aioli
• Tahini
• Pesto
• Salotų padažas
• Želė
• avokadas
• Guacamole
• Alyvuogių tapenadas
• Barbekiu padažas
• Patinka
• kečupas
• Dijono garstyčios
• Geltonos garstyčios

Pirmą kartą paleidus, sumuštinių kalorijų mažinimas gali atrodyti sudėtingas ir nepažįstamas. Pripildykite šaldytuvą kuo daugiau sveikų produktų, būkite kūrybingi ir pažiūrėkite, ką sugalvosite, nes pasigaminti skanų patiekalą yra smagu.

---

Kūno pusiausvyra, kūno rengyba ir mityba

---

Nuorodos

An, R ir kt. Sumuštinių vartojimas, susijęs su JAV suaugusiųjų kasdieniu suvartojimu ir dietos kokybe, 2003–2012 m. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastianas, Rhonda S. ir kt. JAV suaugusiųjų sumuštinių vartojimas Ką mes valgome Amerikoje, NHANES 2009–2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA), 2015 m. gruodžio mėn.

JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. „FoodData“ centras. [Istorinis įrašas]: kumpis ir sūris.

JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. FoodData Central [istorinis įrašas]. Nemaltų kviečių duona.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z ir kt. Raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667