Išlaisvinkite Nopal galią sveikatai ir gerovei

Ar nopalo arba dygliuotųjų kriaušių kaktuso įtraukimas į savo mitybą gali padėti žmonėms, bandantiems sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, uždegimą ir rizikos veiksnius, susijusius su širdies ir medžiagų apykaitos ligomis?

Dygliuotas kriaušių kaktusas

Nopal, dar žinomas kaip dygliuotųjų kriaušių kaktusas, yra universali daržovė, į kurią galima dėti mityba planuoja padidinti skaidulų, vitaminų, mineralų ir augalinės kilmės junginių suvartojimą. Jis auga JAV pietvakariuose, Lotynų Amerikoje ir Viduržemio jūroje. Pagalvėlės arba nopalų ar kaktusų irklentės yra panašios į okra tekstūrą ir šiek tiek aitrumo. Taip pat vartojamas dygliuotųjų kriaušių kaktuso vaisius, ispaniškai vadinamas tunu. (Arizonos universiteto kooperatyvo plėtra, 2019 m) Jis dažnai naudojamas vaisinėms salotoms, salotoms ir desertams ruošti, o jį galima įsigyti kaip priedą tablečių ir miltelių pavidalu.

Porcijos dydis ir mityba

Viename puodelyje virtų nopalų, maždaug penkių pagalvėlių, be druskos, yra: (JAV žemės ūkio departamentas, FoodData Central, 2018 m)

• Kalorijos - 22
• Riebalai - 0 gramų
• Natris - 30 miligramas
• Angliavandeniai - 5 gramai
• Skaidulos - 3 gramai
• Cukrus - 1.7 gramai
• Baltymai - 2 g
• Vitaminas A – 600 tarptautinių vienetų
• Vitaminas C - 8 miligramai
• Vitaminas K - 8 mikrogramai
• Kalis – 291 miligramas
• cholinas - 11 miligramų
• Kalcis – 244 miligramai
• Magnis - 70 miligramų

Paprastai daugumai žmonių rekomenduojama suvartoti 2.5–4 puodelius daržovių per dieną. (JAV žemės ūkio departamentas, „MyPlate“, 2020 m)

Privalumai

Nopal yra labai maistingas, mažai kaloringas, be riebalų, natrio ar cholesterolio, jame gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir betalainų. (Parisa Rahimi ir kt., 2019 m) Betalainai yra pigmentai, turintys priešuždegiminių savybių. Pluoštų įvairovė sukuria žemą Glikemijos indeksas (matuoja, kiek konkretus maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po suvartojimo) apie 32, rekomenduojamas diabetui palankios dietos priedas. (Patricia López-Romero ir kt., 2014 m)

Junginiai

• Nopal sudėtyje yra įvairių naudingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų.
• Nopal turi tirpių ir netirpių skaidulų, kurios naudingos cukraus kiekiui kraujyje.
• Jame taip pat yra vitamino A, karotinoidų, vitamino C, kalcio ir augalinių junginių, tokių kaip fenoliai ir betalainai. (Karina Corona-Cervantes ir kt., 2022 m)

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Tyrimai įvertino reguliarų nopalo vartojimą ir papildų vartojimą cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti. Cukraus kiekio kraujyje tyrimas parodė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergančių Meksikos asmenų pusryčius, kuriuose yra daug angliavandenių, arba pusryčius, kuriuose yra daug sojos baltymų, buvo įvertintas nopalo vartojimas. Tyrimas parodė, kad prieš valgį suvartojus maždaug 300 gramų arba 1.75–2 puodelius nopalių, cukraus kiekis kraujyje po valgio gali sumažėti. (Patricia López-Romero ir kt., 2014 m) Senesnio tyrimo rezultatai buvo panašūs. (Montserrat Bacardi-Gascon ir kt., 2007 m) Asmenys buvo atsitiktinai paskirti suvartoti 85 gramus nopal su trimis skirtingais pusryčių variantais:

• Chilaquiles – troškinys, pagamintas iš kukurūzų tortilijos, augalinio aliejaus ir pinto pupelių.
• Burritos – gaminamas iš kiaušinių, augalinio aliejaus ir pinto pupelių.
• Kesadilijos – gaminamos iš miltinių tortilijų, neriebaus sūrio, avokado ir pinto pupelių.
• Šios grupėms, kurioms buvo paskirta valgyti nopales, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje. Ten buvo:
• 30% sumažinimas chilaquiles grupėje.
• 20% sumažėjo burrito grupėje.
• 48% sumažinimas quesadilla grupėje.

Tačiau tyrimai buvo nedideli, o populiacija nebuvo įvairi. todėl reikalingi tolesni tyrimai.

Padidėjęs skaidulų kiekis

Tirpių ir netirpių skaidulų derinys įvairiais būdais naudingas žarnynui. Tirpios skaidulos gali veikti kaip prebiotikas, maitinančios naudingąsias bakterijas žarnyne ir padedančios pašalinti iš organizmo mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį. Netirpios skaidulos padidina tranzito laiką arba tai, kaip greitai maistas juda per virškinimo sistemą ir skatina žarnyno reguliarumą. (Ligos kontrolės ir prevencijos centrai, 2022) Trumpalaikio atsitiktinės atrankos klinikinio kontrolinio tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad pagerėjo dirgliosios žarnos sindromo simptomai asmenims, papildytiems 20 ir 30 gramų nopalo skaidulų. (Jose M Remes-Troche ir kt., 2021 m) Asmenims, kurie nėra įpratę vartoti skaidulų turinčio maisto, tai gali sukelti nedidelį viduriavimą, todėl rekomenduojama gerti lėtai ir užsigeriant pakankamai vandens, kad išvengtumėte dujų susidarymo ir pilvo pūtimo.

Augalinis kalcis

Vienas puodelis nopalo suteikia 244 miligramus arba 24% paros kalcio poreikio. Kalcis yra mineralas, kuris optimizuoja kaulų ir dantų sveikatą. Jis taip pat padeda kraujagyslių susitraukimui ir išsiplėtimui, raumenų funkcijai, kraujo krešėjimui, nervų perdavimui ir hormonų sekrecijai. (Nacionaliniai sveikatos institutai. 2024 m. maisto papildų biuras) Asmenys, besilaikantys dietų, kurių sudėtyje nėra pieno produktų, gali gauti naudos iš augalinių kalcio šaltinių. Tai apima kryžmažiedes daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai, kopūstai ir rukola.

Kiti privalumai

Tyrimai, atlikti su gyvūnais ir mėgintuvėliuose, rodo, kad šviežias nopalas ir ekstraktai gali padėti sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį sergant su metaboline disfunkcija susijusia steatotine kepenų liga arba kai kepenyse kaupiasi nesveikas riebalų kiekis. (Karym El-Mostafa ir kt., 2014 m) Kiti galimi privalumai su ribotais įrodymais:

• Uždegimo ir skausmo mažinimas.
• Kūno masės indekso (KMI), sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio mažinimas. (Igho J Onakpoya ir kt., 2015 m)
• Teigiami žarnyno mikrobiotos pokyčiai ir svorio kritimas. (Karina Corona-Cervantes ir kt., 2022 m)

Pasikonsultuokite su dietologu arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju

Jei žmonės nėra jam alergiški, dauguma gali be problemų valgyti visą nopalą. Tačiau papildymas yra kitoks, nes jis suteikia koncentruotą šaltinį. Asmenys, vartojantys vaistus diabetui gydyti ir reguliariai vartojantys nopal, gali padidinti hipoglikemijos ar sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje riziką. Taip pat buvo pranešta apie dermatitą dėl sąlyčio su kaktuso spygliais. (JAV žemės ūkio departamentas, FoodData Central, 2018 m) Gauta retų pranešimų apie žarnyno nepraeinamumą asmenims, kurie valgo didelius kiekius vaisiuose esančių sėklų. (Karym El-Mostafa ir kt., 2014 m) Paklauskite registruoto dietologo arba pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, ar nopal gali suteikti saugios naudos.

---

Mitybos pagrindai

---

Nuorodos

Arizonos universiteto kooperatyvo plėtra. Hope Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Dykumų kaktusas: dykumos maistas. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

JAV žemės ūkio departamentas. „FoodData“ centras. (2018). Nopales, virti, be druskos. Gauta iš fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

JAV žemės ūkio departamentas. „MyPlate“. (2020–2025 m.). Daržovės. Gauta iš www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA ir Ostadrahimi, A. (2019). Betalainai, gamtos įkvėpti pigmentai, naudojami sveikatai ir ligoms. Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J. ir Torres, N. (2014). Nopal (Opuntia ficus indica) poveikis gliukozės kiekiui kraujyje, inkretinams ir antioksidaciniam aktyvumui po valgio Meksikos pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, suvartojus du skirtingos sudėties pusryčius. Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J. ir Hernández -Guerrero, C. (2022). Nutukusių moterų fizinė ir dietinė intervencija su Opuntia ficus-indica (Nopal) pagerina žarnyno mikrobiotos reguliavimą. Maistinės medžiagos, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D. ir Jimenez-Cruz, A. (2007). Mažinantis į meksikietiškus pusryčius dedamų nopalų glikemijos atsaką po valgio. Diabeto priežiūra, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2022). Skaidulos: angliavandeniai, padedantys susidoroti su diabetu. Gauta iš www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF ir Whelan, K. (2021 m. ). Nopal pluoštas (Opuntia ficus-indica) per trumpą laiką pagerina dirgliosios žarnos sindromo simptomus: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Neurogastroenterologija ir judrumas, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH). Maisto papildų biuras. (2024). Kalcis. Gauta iš ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B. ir Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopal kaktusas (Opuntia ficus-indica) kaip bioaktyvių junginių šaltinis mitybai, sveikatai ir ligoms. Molecules (Bazelis, Šveicarija), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J. ir Heneghan, CJ (2015). Kaktuso kriaušės (Opuntia ficus-indica) poveikis kūno svoriui ir širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams: sisteminė atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Nutrition (Burbank, Los Andželo apygarda, Kalifornija), 31 (5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J. ir Hernández -Guerrero, C. (2022). Nutukusių moterų fizinė ir dietinė intervencija su Opuntia ficus-indica (Nopal) pagerina žarnyno mikrobiotos reguliavimą. Maistinės medžiagos, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008