Sveikatos koučingas apima mentorius ir sveikatingumo specialistus, kurie palaiko ir padeda žmonėms pasiekti optimalią jų sveikatą ir jaustis geriausiai per pritaikytą maisto ir gyvenimo būdo programą, tenkinančią jų unikalius poreikius ir tikslus.
Sveikatos treniruotėse neakcentuojama viena mityba ar gyvenimo būdas.
Integruotas mitybos ugdymas orientuojasi į:
Biologinis individualumas reiškia, kad mes visi esame skirtingi ir unikalūs
dieta
Gyvenimo būdas
Emociniai poreikiai
Fiziniai poreikiai
Jame pabrėžiama sveikata ne tik lėkštėje, o sveikatingumas per pirminį maistą. Tačiau esmė yra mintis, kad yra sričių, kurios daro įtaką sveikatai taip pat, kaip ir maistas. Tai reiškia, kad:
Santykiai
Karjera
Dvasingumas
Fizinė veikla
Visa tai prisideda prie bendros gerovės.
Nėra vieno požiūrio į sveikatą ir gerovę.
Šie specialistai dirba su klientais ir moko juos:
Detox jų kūnai
Kuras jų kūnus
Palaikykite jų kūną
Tai lemia, kad asmenys tampa:
Sveikiausia
Laimingiausias
Kad jie gali būti!
„Health Coaching“ siūlo paslaugas privačios sesijos ir grupinis ugdymas.
Ar žinojimas apie maisto prieskonių maistines vertes padeda žmonėms pagerinti bendrą sveikatą?
Maisto prieskoniai
Prieskonių pasirinkimas neapsiriboja standartiniu majonezu, kečupu ir garstyčiomis. Šiandien yra įvairių variantų, kuriuos galima naudoti kaip užpilus, marinuoti, minkštinti, pagerinti skonį ir suteikti patiekalui patrauklumo. Dauguma pagardų nesuteikia daug maistinių medžiagų, tačiau kai kuriuose yra sveikų ingredientų, tokių kaip žolelės, prieskoniai, širdžiai naudingi riebalai ir antioksidantai.
Sveikas
Maisto prieskoniai yra sveikiausi yra tie, kuriuose yra mažai kalorijų ir nesveikų riebalų. ir jie yra pagaminti naudojant mažiau perdirbtų priedų ir kokybiškų ingredientų, kurie teikia naudos sveikatai.
Pico de Gallo
Tai nekaloringa, neriebi, daug maistinių medžiagų turinti salsa, kuri gali pamaloninti bet kokį maistą.
Jis gaminamas iš pomidorų, svogūnų, jalapeños ir laimo.
Lengvai pasigaminkite patys, kad kontroliuotumėte natrio kiekį.
Pagardinkite salsa, daržoves ar baltymus, kad suteiktumėte skonį.
Naudokite kaip užkandį šviežioms žalioms daržovėms.
Garstyčių
Garstyčios yra labai mažai kalorijų – 5 kalorijos viename arbatiniame šaukštelyje, mažai angliavandenių ir riebalų turintis pagardas, kuris gali pagerinti maisto skonį, pridedant saldaus, rūgštaus ar aštraus skonio.
Dauguma tradicinių garstyčių – geltonų ir aštrių – gaminamos su garstyčių sėklomis, distiliuotu actu, česnako milteliais, svogūnų milteliais, druska, prieskoniais ir ciberžole.
Tai reiškia, kad garstyčiose vienoje porcijoje yra mažai arba nereikšmingos kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių.
Tyrimai parodė, kad ciberžolė gali būti naudinga sveikatai dėl junginio, vadinamo kurkuminu.
Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad kurkuminas gali veikti kaip antioksidantas ir turi priešuždegiminių, priešvėžinių ir neuroprotekcinių savybių. (Abrahams S ir kt., 2019 m)
Aromatintose garstyčiose, kaip ir medaus skonio, gali būti pridėto cukraus, todėl prieš valgant rekomenduojama perskaityti etiketę.
Balzamiko, raudonojo ar baltojo vyno arba obuolių sidro actas gali būti naudojamas garnyrui, salotoms, sumuštiniai, ir marinuoti.
Šis pagardas svyruoja nuo 0 kalorijų iki 10 kalorijų viename šaukšte ir jame nėra natrio.
Tyrimai parodė, kad obuolių sidro actas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius asmenims, kuriems gresia 2 tipo diabetas. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013 m)
Aštrus padažas
Karštas padažas gaminamas iš raudonųjų čili pipirų.
Keliais brūkšneliais aptepkite kiaušinius, daržoves ar nesmulkintus grūdus.
Tyrimai rodo, kad prieskonių pridėjimas gali padėti numalšinti alkį, sumažinti apetitą ir galbūt pagreitinti medžiagų apykaitą. (Emily Siebert ir kt., 2022 m)
Skaitykite etiketes, nes padažuose gali būti pridėto cukraus.
kečupas
Dėl savo angliavandenių ir cukraus kiekio kečupas yra pagardas, kurio porcijas reikia kontroliuoti, ypač tiems, kurie serga cukriniu diabetu ir laikosi pakeisto mitybos plano.
Nors daug riebalų yra nesotus/sveikas tipas, gali būti sunku kontroliuoti šio maisto pagardo porcijomis, todėl gali būti suvartojama per daug kalorijų.
Barbekiu padažas
Barbekiu padažas yra vidutiniškai kaloringas, maždaug 60 dviejuose šaukštuose, tačiau jame gali būti daug natrio ir cukraus.
Daugumoje prekių ženklų gali būti nuo 10 iki 13 gramų cukraus / atitinka 3 arbatinius šaukštelius ir nuo 280 iki 350 miligramų natrio.
Rekomenduojamas porcijos dydis – du šaukštai.
Asmenims, bandantiems stebėti suvartojamų kalorijų ir cukraus kiekį, rekomenduojama laikytis vienos porcijos.
Grietinė
Grietinėje dviejuose šaukštuose yra 60 kalorijų ir 6 gramai riebalų.
Reguliarus sočiųjų riebalų vartojimas siejamas su širdies ligomis, aukštu cholesterolio kiekiu ir diabetu.
Sveikas grietinės pakaitalas gali būti šaukštas ar du neriebaus arba neriebaus paprasto graikiško jogurto.
Nepriklausomai nuo sveiko ar nesveiko maisto pagardų, rekomenduojama maisto juose neskandinti ir laikytis rekomenduojamų porcijų dydžių.
Sveikos mitybos ir chiropraktikos priežiūros privalumai
Nuorodos
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA ir Bardien, S. (2019). Kurkumino antioksidacinis poveikis neurodegeneracijos, senėjimo, oksidacinio ir nitrozinio streso modeliuose: apžvalga. Neuroscience, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Aštrios rudos garstyčios. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Acto nurijimas valgio metu sumažino gliukozės koncentraciją nevalgius sveikiems suaugusiems, kuriems gresia 2 tipo diabetas. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY ir Prescott, MP (2022). Čili pipirų pasirinkimo raida ir jo įtaka mitybai: pasakojimo apžvalga. Mitybos ribos, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Kečupas. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.
Cezario padažas. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.
Vinaigretė. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.
Majonezas. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.
Grietinė, įprasta. „FoodData“ centras. JAV žemės ūkio departamentas.
Asmenys, susiduriantys su sveikatos problemomis, UTI ir odos problemomis, gali tapti lėtinėmis ligomis. Koks yra spanguolių sulčių gėrimo poveikis ir nauda?
Spanguolių sultys
Spanguolės yra sveikas maistinių medžiagų ir antioksidantų šaltinis. Spanguolių sultys yra rekomenduojamas vitamino C šaltinis, turintis papildomos naudos gerinant virškinimą, širdį, imuninę sistemą ir odos sveikatą. Daugelis žmonių gali saugiai gerti spanguolių sultis į savo mitybą be problemų, tačiau nėščios moterys arba asmenys, vartojantys kraują skystinančius vaistus ar vaistus, pirmiausia turėtų aptarti spanguolių suvartojimo papildymą su gydytoju ar specialistu.
Viename puodelyje nesaldintų spanguolių sulčių yra 23.5 miligramai arba 26 % vitamino C paros normos.USDA 2018 m)
Norint išvengti per didelio pridėtinio cukraus vartojimo ir maksimaliai padidinti naudą, rekomenduojama gerti nesaldžias spanguolių sultis.
Virškinimo sveikata
Spanguolėse yra antioksidacinių junginių/polifenoliaikurie, kaip įrodyta, padeda pagerinti virškinimą.
Tyrimas parodė, kad spanguolių sulčių gėrimas buvo susijęs su naudingųjų žarnyno bakterijų padidėjimu ir sumažėjusiu kiekiu vidurių užkietėjimas.
Spanguolių sulčių bendrovės finansuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie vartojo spanguolių sultis du kartus per dieną, turėjo mažesnį kelių širdies ligų, insulto ir diabeto rizikos veiksnių lygį nei tie, kurie vartojo placebą. (USDA 2016 m)
Sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad spanguolių papildai gali pagerinti kūno svorį ir kraujospūdžio lygį.
Spanguolės taip pat gali padėti pagerinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio (laikomo „geruoju“ cholesteroliu) kiekį jaunesniems suaugusiems.
Spanguolių sultyse yra vitamino C, kuris yra svarbus imuninės sistemos veiklai.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas vitamino C vartojimas gali sumažinti imunitetą ir padidinti infekcijų riziką. (Carr A, Maggini S, 2017 m)
Odos Sveikata
Dėl didelio antioksidantų kiekio spanguolių sultys gali padėti apsaugoti jūsų odą nuo laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie priešlaikinio senėjimo, daromos žalos.
Spanguolių sultyse esantis vitaminas C taip pat reikalingas kolageno gamybai.
Kolagenas yra baltymų rūšis, kuri suteikia odai tvirtumo, elastingumo ir struktūrinės paramos, padeda išlaikyti ją tvirtą ir lygią.Pullar JM ir kt., 2017 m)
Infekcijų prevencija
Tyrimas parodė, kad spanguolių komponentai, žinomi kaip proantocianidinai, gali pagerinti burnos sveikatą.
Spanguolės suaktyvina antibakterinius procesus, kurie gali užkirsti kelią bakterijų susijungimui, sumažinant periodontitą/dantenų ligas ir dantų apnašų susidarymą. (Chen H ir kt., 2022 m)
Šlapimo takų infekcijų prevencija
Spanguolės buvo atliktos daug tyrimų, skirtų UTI gydymui namuose.
Manoma, kad cheminiai junginiai / proantocianidinai gali padėti užkirsti kelią tam tikroms bakterijoms prilipti prie šlapimo takų gleivinės ir taip sumažinti UTI riziką. (Das S. 2020 m)
Tyrimas parodė, kad spanguolių produktai sulčių arba tablečių pavidalu gali sumažinti UTI riziką rizikos grupėse maždaug 30%.
Rizikos grupės apima pasikartojančias UTI, nėščias moteris, vyresnio amžiaus žmones ir asmenis, turinčius lėtinius nuolatinius kateterius (prietaisus, naudojamus trumpalaikiam šlapimo pūslės drenavimui) ir neurogeninę šlapimo pūslę (būkles, kai žmonės nekontroliuoja šlapimo pūslės dėl smegenų problemų, stuburas arba nugaros smegenys). (Xia J Yue ir kt., 2021 m)
Dienos suma
Nėra oficialių rekomendacijų dėl optimalaus sulčių kiekio, kurį žmogus turėtų suvartoti, kad būtų naudinga sveikatai. Daugumoje tyrimų, tiriančių naudą, buvo naudojami kiekiai nuo 8 iki 16 uncijų arba maždaug nuo 1 iki 2 puodelių per dieną. (Spanguolių institutas) Tačiau spanguolių sultys, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, gali padidinti kalorijų kiekį, todėl gali padidėti svoris ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Todėl svarbu perskaityti produkto etiketę ir ieškoti grynų, 100% spanguolių sulčių.
Jei grynos sultys yra per aštrios, praskieskite jas ledu arba vandeniu.
Venkite spanguolių kokteilių, kurie dažnai maišomi su kitomis sultimis, pavyzdžiui, vynuogių ar obuolių sultimis, ir kurių sudėtyje yra pridėto cukraus, kuris gali sumažinti naudą.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Spanguolių sulčių papildymo poveikis žarnyno mikrobiomui ir uždegiminiams žymenims: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas antsvorio turinčių asmenų tyrimas. Curr Dev Nutr. 2022;6 (1 priedas): 272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procianidinai ir jų terapinis potencialas prieš burnos ligas. Molekulės. 2022;27(9):2932. doi: 10.3390/molecules27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Spanguolių poveikis širdies ir kraujagyslių medžiagų apykaitos rizikos veiksniams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Klinikinė mityba. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. Vitamino C vaidmuo odos sveikatai. Maistinių medžiagų. 2017;9(8):866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Spanguolių vartojimas kaip adjuvantinis šlapimo takų infekcijų gydymas jautriose populiacijose: sisteminė apžvalga ir metaanalizė su bandymų nuoseklia analize. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Praūžus vasaros karščiams kai kurie asmenys gali patirti virškinimo problemų. Ryšys tarp lauko temperatūros ir kūno temperatūros reiškia virškinimo sistemą. Kai karštis pakyla, virškinimo sistema gali sulėtėti ir nusilpti, jaučiamas išsipūtimas, pykinimas ir nuovargis. Kūno pusiausvyra gali būti sutrikusi, nes kūnas sumažina vidinę temperatūrą, kad apsisaugotų. Asmenys turi būti atsargūs, kad neperkrautų savęs netinkamu maistu. Vienas iš būdų išvengti problemų ir palaikyti sklandų virškinimą – valgyti lengviau, valgyti mažesnes kiekvieno valgio porcijas ir valgyti lengvai virškinamą maistą. Tai leis kūnui jaustis vėsiau ir išlaikyti budrumą bei energiją visą karštą dieną.
Lengvai virškinamas maistas
Su karščiu susijusios sveikatos problemos gali būti:
Tikslas yra ne praleisti valgymą, o valgyti įprastus, tik mažesnius ir lengvai virškinamus. Maistas, kuriame mažai skaidulų, paprastai yra lengvai virškinamas ir gali padėti organizmui jaustis geriau.
Balti ryžiai
Baltuosiuose ryžiuose yra mažai riebalų ir skaidulų, todėl jie lengvai virškinami ir lengvai virškinami.
Jis nėra susijęs su jokiomis virškinimo trakto problemomis ir yra laikomas a saugus krakmolas nes tai lengvas angliavandenių šaltinis, suteikiantis momentinės energijos.
Norėdami dar lengviau virškinti ryžius, valgykite juos vienus arba derinkite su mažai riebalų turinčiu maistu.
Tam tikri maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, augaliniai aliejai, virškinami ilgiau ir gali sukelti diskomfortą.
1/2 puodelio virtų baltųjų ryžių:
210 kalorijų
4g baltymų
0g riebalai
49g angliavandenių
1 g skaidulų
Bananai
Prinokę bananai yra lengvai virškinamas vaisius, kuriame yra tik nedidelis kiekis skaidulų.
Jie yra susiję su vidurių užkietėjimo ir viduriavimo pagerėjimu,
Asmenys, turintys įvairių virškinimo problemų, gali palengvėti, kai į savo racioną įtrauks bananus.
Kepant bananus jie dar lengviau virškinami, nes lengviau pasisavinamos tam tikros maistinės medžiagos.
Įsitikinkite, kad bananai pakankamai prinokę.
Neprinokę bananai gali būti sunkiau virškinami.
1 vidutinis žalias / prinokęs bananas:
105 kalorijų
1.3g baltymų
0.4g riebalai
27g angliavandenių
3 g skaidulų
obuolių
Nors obuolių padažas pagamintas iš obuolių, jame yra mažai skaidulų ir jis yra puikus vitamino C šaltinis.
Virti, konservuoti ar perdirbti vaisiai paprastai turi mažiau skaidulų ir lengviau virškinami.
Obuolių padažas rekomenduojamas norint nuraminti įvairias skrandžio ligas, tokias kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir gastroparezė.
4 uncijų obuolių padažo porcija:
90 kalorijų
0g baltymų
0g riebalai
22g angliavandenių
2 g skaidulų
Balta duona
Paprastoje baltoje duonoje yra mažai skaidulų ir ji lengviau virškinama nei duona, pagaminta iš viso grūdo kvietinės duonos.
Jis dažnai yra praturtintas maistinėmis medžiagomis, įskaitant folio rūgštį, B grupės vitaminus, vitaminą D3 ir kt.
Pusryčiams išbandykite paprastą skrebutį
naudojimas neriebūs įdarai lengvai virškinamam sumuštiniui pietums ar vakarienei.
2 riekelės paprastos baltos duonos:
150 kalorijų
4g baltymų
28g angliavandenių
2g riebalai
1 g skaidulų
Vištiena ir Turkija
Neriebūs baltymai, tokie kaip vištienos krūtinėlė ir kalakutiena, yra lengvai virškinami.
Asmenims, turintiems virškinimo problemų, rekomenduojama vartoti liesus baltymus, o ne riebesnę raudoną mėsą.
3 uncijų porcija vištienos krūtinėlės be odos:
128 kalorijų
26g baltymų
2.7g riebalai
0g angliavandenių
0 g skaidulų
Saldžiosios bulvės
Virtos bulvės iš visų veislių yra lengvai virškinamų pavyzdžiai maisto produktai.
Batatai yra švelnūs virškinamajam traktui, nes daugiausia yra netirpios skaidulos, kurios pagreitina virškinimą ir padidina reguliarumą.
Kad bulvės būtų lengviau virškinamos, nuimkite odeles, o vidų sutrinkite.
Pašalinus odeles, sumažėja skaidulų kiekis, o sutrinant jas lengviau virškinama.
1 vidutinė saldžioji bulvė, virta ir nulupta:
135 kalorijų
3g baltymų
0.2g riebalai
31g angliavandenių
5 g skaidulų
Kitos rekomendacijos, galinčios padėti paskatinti virškinimą, yra gerti daugiau vandens, daugiau miegoti, sumažinti streso lygį ir mankštintis.
Gydomoji dieta
Nuorodos
Howardas, Sally ir Geetanjali Krišna. „Kaip žudo karšti orai: didėjantys didelio karščio pavojai visuomenės sveikatai“. BMJ (Clinical research ed.) t. 378 o1741. 14 m. liepos 2022 d., doi: 10.1136/bmj.o1741
Kongas, Fanbinas ir kt. "Fiziniai baltųjų ir rudųjų ryžių pokyčiai imituojamo skrandžio virškinimo metu." Maisto mokslo žurnalas t. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh ir kt. „Bioaktyvūs junginiai, antioksidantai ir saldžiųjų bulvių lapų nauda sveikatai“. Molecules (Bazelis, Šveicarija) t. 26,7 1820. 24 m. kovo 2021 d., doi: 10.3390/molecules26071820
Remesas-Troche, José María. „Per karšta“ arba „per šalta“: valgio temperatūros poveikis skrandžio funkcijai. Virškinimo trakto ligos ir mokslai t. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F ir Karyn Holt. "Probiotikų vaidmuo gydant viduriavimą". Holistinės slaugos praktika t. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singhas, Balwinderis ir kt. „Bioaktyvūs junginiai bananuose ir su jais susijusi nauda sveikatai – apžvalga“. Maisto chemija t. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Į tipišką sumuštinį iš namų įeina duona – viena stora griežinėlis viso grūdo, vienas ar du mėgstami pagardai, pietų mėsa, salotos, pomidorai ir marinuoti agurkai. Supakuoti naminius pietus į darbą ar mokyklą yra vienas iš paprasčiausių būdų numesti ir išlaikyti svorį. Sumuštinio gaminimas reiškia, kad ingredientus, kalorijas ir mitybą galima kontroliuoti. Tačiau sveikas sumuštinis gali lengvai viršyti kalorijų kiekį, jei nebus atsargus. Duonos pasirinkimas ir pagardai, tokie kaip majonezas, padažai ir sūris, gali pakeisti sumuštinio mitybą ir padidinti kalorijų, riebalų ir natrio kiekį. Kalorijas galima sumažinti pasitelkus protingą informaciją apie mitybą ir keletą rekomendacijų.
Sumuštinių mitybos faktai ir nauda sveikatai
Sumuštinių kalorijos ir mityba
USDA maistinė informacija vienam sumuštiniui su kumpiu, sūriu ir majonezu yra 155 gramai.
Iš viso kalorijų 361
Riebalai 16.7 gramo
Natrio 1320 miligramų
Angliavandeniai 32.5 gramo
Skaidulos 2.3 gramo
Cukrus 5.1 gramo
Baltymai 19.3 gramai
Mėgstamiausi
Kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo duona, įdarai ir užtepai, naudojami jo gamybai ir ar dedama daržovių.
Riešutų sviestas
Kalorijos 200-300.
Žemės riešutų sviestas ant baltos duonos.
Viena žemės riešutų sviesto porcija yra du šaukštai.
Riešutų sviestas ir želė
Kalorijos 350-500.
Priklausomai nuo žemės riešutų sviesto kiekio ir rūšies želė arba uogienė.
Nutella
Kalorijos 300-500.
2 valgomųjų šaukštų porcija yra 200 kalorijų.
Sumuštinis su kalakutiena
Kalorijos 160-500.
Priklausomai nuo dedamo mėsos kiekio ir pagardų pasirinkimų.
Kumpis
Kalorijų mažiau nei 200.
Tai be sūrio.
Su sviestu ant prancūziškos duonos jis gali būti 400 ar daugiau kalorijų.
Vištienos salotos
Kalorijų 400-600 ar daugiau.
Kiaušinių salotos
350 kalorijų majonezo įdarui ir apie 150 duonai.
Kiaušinis ir sūris
Kalorijų 250-400 ar daugiau.
Jei pagamintas ant sausainio ar kruasano.
Metro
Nuo 230 iki beveik 1000 kalorijų.
Sumažinti kalorijas
Keletą pakeitimų ir sveikų pakeitimų galima pagaminti maistingą ir sveiką sumuštinį, turintį mažiau kalorijų, bet kupiną skonio.
Mažo kaloringumo duona
Riebalų ir kalorijų gali būti storoje, traškioje duonoje, riestainiuose, batonuose, raguoliuose ir sočiuose riestainiuose.
Vietoj to rinkitės nesmulkintų grūdų arba duonos alternatyvą su papildomomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip sveikieji riebalai ar skaidulos.
Apsvarstykite galimybę sumuštinį su atviru sluoksniu, kad duona būtų sodresnė, o porcija būtų viena riekelė.
Pasirinkę sveiką duoną, sumuštinį pastatykite aplink mėsos arba be mėsos įdarą. Būkite kūrybingi ir išbandykite įvairius pasirinkimus, kad rastumėte naujų skonių. Skaitykite mėsos ar žuvies užtepėlių etiketes, kurios skamba sveikai. Daugelyje prekių ženklų gali būti baltymų ir naudingų maistinių medžiagų, tačiau įdaras dažnai derinamas su kitais daug kalorijų turinčiais ingredientais. Išbandykite:
Į sumuštinį supakuokite natūralius priedus, pavyzdžiui, daržoves. Išsikelkite tikslą, kad viename sumuštinyje būtų bent dvi daržovių porcijos. Maistinių medžiagų turinčios daržovės sumuštiniui suteikia skonio ir traškumo.
Aisbergo salotos, špinatai, romaninės salotos arba žalumynai.
Susmulkinti kopūstai.
Pomidoras.
Saulėje džiovinti pomidorai.
Agurkas.
Jalapeno pipirai.
Bananiniai pipirai.
Žaliosios paprikos.
Paprasti arba ant grotelių kepti svogūnai.
Baziliko lapai.
Šparaginės pupelės.
Mažo kaloringumo prieskoniai
Užtepėlė užima mažiausiai vietos ant sumuštinio, bet gali turėti daugiausiai riebalų. Prieskonius reikia vartoti saikingai.
Pirmą kartą paleidus, sumuštinių kalorijų mažinimas gali atrodyti sudėtingas ir nepažįstamas. Pripildykite šaldytuvą kuo daugiau sveikų produktų, būkite kūrybingi ir pažiūrėkite, ką sugalvosite, nes pasigaminti skanų patiekalą yra smagu.
Kūno pusiausvyra, kūno rengyba ir mityba
Nuorodos
An, R ir kt. Sumuštinių vartojimas, susijęs su JAV suaugusiųjų kasdieniu suvartojimu ir dietos kokybe, 2003–2012 m. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastianas, Rhonda S. ir kt. JAV suaugusiųjų sumuštinių vartojimas Ką mes valgome Amerikoje, NHANES 2009–2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA), 2015 m. gruodžio mėn.
JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. „FoodData“ centras. [Istorinis įrašas]: kumpis ir sūris.
JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. FoodData Central [istorinis įrašas]. Nemaltų kviečių duona.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z ir kt. Raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Nors druska tenkina gomurį ir reikalinga išgyvenimui, tačiau kai organizmas trokšta druskos, tai gali būti sveikatos būklės simptomas. Natrio organizmui reikia, tačiau daugelyje maisto produktų jo yra daugiau nei organizmui reikia. Dauguma žmonių natrio suvartoja iš supakuotų maisto produktų, picų, mėsainių ir sriubų. Organizmas trokšta sūraus maisto dėl įvairių priežasčių, dažnai susijusių su natrio disbalansu. Norėdami pažaboti potraukį ir apriboti vartojimą, į mitybos planą įtraukite prieskonių mišinius, prieskonius ir daržoves. Sužalojimų medicinos chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinika gali teikti ekspertų mitybos rekomendacijas ir sveikatos instruktavimą, kad būtų galima parengti asmeninį mitybos planą.
Kad organizmas veiktų optimaliai, kasdien reikia 500 miligramų (mg) natrio.
Tai yra mažiau nei ketvirtadalis arbatinio šaukštelio.
Tačiau kadangi dauguma žmonių kasdien suvartoja apie 3,400 mg druskos, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems sumažinti suvartojamos druskos kiekį iki 1,500–2,300 mg per dieną.
Asmenys, kurie dažnai trokšta druskos, neturėtų to ignoruoti, nes potraukis gali reikšti sveikatos būklę.
Norint įvertinti mitybą ir gyvenimo būdą, rekomenduojama kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Priežastys
Dehidratacija
Druskos troškimas gali reikšti, kad organizmui reikia hidratacijos. Natrio trūkumas sukelia sistemas, kurios sukelia potraukį natriui, o kūnas jaučiasi apdovanotas vartodamas sūrų maistą. Asmenys, kurie dažnai patiria dehidrataciją, turėtų atsižvelgti į šiuos patarimus, kad išlaikytų sveiką kūno hidrataciją:
Visą dieną nešiokitės vandens buteliuką, dažnai gurkšnokite ir stenkitės papildyti du ar daugiau kartų.
Į vandenį įpilkite vaisių ar šviežių žolelių, kad gautumėte skonį.
Užšaldykite vandens butelius, kad būtų lengvai pasiekiamas ledinis vanduo.
Paprašykite vandens kartu su kitais gėrimais vakarieniaudami.
Elektrolitų disbalansas
Kai baigiasi elektrolitai subalansuoti, organizmas gali trokšti sūraus maisto.
Elektrolitai yra mineralai organizme, turintys elektros krūvį.
Elektrolitų yra kraujyje, šlapime ir audiniuose, o jų kiekis gali padidėti arba kristi.
Tai atsitinka, kai išgerto vandens kiekis nėra lygus prarastam kiekiui dėl gausaus prakaitavimo, ligos ir (arba) dažno šlapinimosi.
Elektrolitai yra svarbūs, nes:
Jie padeda subalansuoti organizmo vandens pusiausvyrą ir pH lygį
Perkelkite maistines medžiagas ir atliekas į ląsteles ir iš jų
Užtikrinkite, kad nervai, raumenys ir smegenys veiktų optimaliai.
Stresas
Patiriant stresines situacijas, valgymo elgesys gali greitai sutrikti.
Įtemptas kūnas gali jaustis geriau pavalgęs maisto, prie kurio yra įpratęs, ypač tiems, kurie valgo daug sūraus maisto, kai viskas normaliai ir nėra streso.
Nuobodulys
Valgyti dėl nuobodulys yra emocinis valgymo elgesys, panašus į valgymą streso metu.
Toks atsakas į neigiamas emocijas gali nutikti kiekvienam.
Asmenims rekomenduojama įveikti savo neigiamas mintis taikant streso mažinimo strategijas, kurios apima:
Asmenys gali pasigaminti be druskos prieskonių mišinį naudodami kmynus, česnako miltelius, svogūnų miltelius, papriką ir kajeno pipirus.
česnakas
Vietoj vieno arbatinio šaukštelio joduotos druskos vienas arbatinis šaukštelis šviežio česnako gali pašalinti iki 2,360 mg natrio ir suteikia intensyvų skonį.
Sumažinti druskos suvartojimą
JAV maisto ir vaistų administracija teigia, kad mažinti natrio kiekį galima palaipsniui mažesnis potraukis. Šių veiksmų atlikimas gali padėti:
Apribokite supakuotų maisto produktų vartojimą, ypač tų, kurių pavadinime yra žodis momentinis. Juose dažnai yra daug natrio.
Jei įmanoma, paruoškite pietus pasiimti į darbą ar mokyklą.
Perskaitykite mitybos etiketes, kad įsitikintumėte, jog produktuose yra mažiausiai 2,300 miligramų natrio.
Laikykitės šviežių, šaldytų daržovių, nepridėtų prieskonių arba konservuotų daržovių be druskos.
Padalinkite patiekalus valgydami ne valgydami arba perpjaukite per pusę, o likusį parneškite namo, kad išvengtumėte didelio natrio kiekio restorano maiste.
Salotų padažus naudokite be natrio arba juose mažai natrio arba padėkite juos ant šono.
Sužinokite apie maisto pakaitalus
Nuorodos
Bell, Victoria ir kt. „Viena sveikata, fermentuotas maistas ir žarnyno mikrobiota“. Foods (Bazelis, Šveicarija) t. 7,12 195. 3 m. gruodžio 2018 d., doi: 10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S ir kt. "Antinksčių nepakankamumas". Lancet (Londonas, Anglija) t. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morrisas, Michaelas J ir kt. „Druskos troškimas: patogeninio natrio vartojimo psichobiologija“. Fiziologija ir elgesys t. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C ir Julia M Hormes. „Marinatai ir ledai! Maisto troškimas nėštumo metu: hipotezės, preliminarūs įrodymai ir būsimų tyrimų kryptys. Psichologijos ribos t. 5 1076. 23 m. rugsėjo 2014 d., doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de ir kt. „Ar jaunų moterų menstruacinio ciklo metu keičiasi maisto suvartojimas ir potraukis maistui? „A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?“. Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi: 10.1055/s-0038-1675831
Tinkama duona gali būti labai sveikas maistas. Valgyti daugiau nesmulkintų grūdų yra susijęs su mažesniu svoriu ir sumažėjusiomis sveikatos problemomis, širdies ligomis ir vėžio rizika. Sveikos mitybos laikymasis duonos prasideda nuo geriausiai maitinančių veislių pasirinkimo. Tam tikrose rūšyse natūraliai daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Kiti gaminami iš rafinuotų grūdų, į kuriuos pridėta vitaminų ir mineralų. Mitybos ekspertai sveiką duoną vertina pagal ištirtą naudą sveikatai ir skaidulų, baltymų, mikroelementų kiekį ir bendrą kalorijų kiekį.
Sveikos duonos
100 % pilno grūdo kviečių
100% nesmulkintų kviečių duona turi daug skaidulų ir maistinių medžiagų ir yra viena maistingiausių veislių.
Duonos riekė, pagaminta iš visų kvietinių miltų, suteikia 80 kalorijų, 5 gramus baltymų, 0 gramų riebalų, 20 gramų angliavandenių ir 3 gramus skaidulų.
Šimtaprocentinėje kvietinėje duonoje taip pat yra būtinų mineralų, tokių kaip kalcis, selenas, manganas, fosforas ir tiaminas.
Įrodyta, kad nesmulkintų grūdų kiekio didinimas sumažina daugelio lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, vėžį ir širdies ligas, riziką.
Tyrimai įrodė teigiamą nesmulkintų grūdų poveikį svorio kontrolei.
Daugelis duonos gaminių reklamuojasi kaip nesmulkinti kviečiai ir gali nebūti 100 % sveikų, nerafinuotų grūdų.
Perskaitykite etiketes, kad nustatytumėte, ar parduotuvėje pirkta duona buvo gaminama tik iš viso grūdo miltų.
100 % pilno grūdo kvietinė duona bus arba paženklinta kaip tokia, arba jos pirmasis ingredientas bus nesmulkintų kvietinių miltų miltai, o kiti miltai, pvz., kvietiniai miltai arba praturtinti balinti miltai, nebus išvardyti.
Daugiagrūdis
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, grikiai, miežiai, burnočiai ir soros, gali būti dedami į daugiagrūdžių grūdų duoną, kad būtų daugiau skaidulų, baltymų ir mikroelementų.
Įvairių tokių nesmulkintų grūdų pridėjimas gali padėti sumažinti tam tikrų lėtinių ligų riziką.
Naršymas prie sveikos kelių grūdų duonos gali būti klaidinantis.
Duonoje, pažymėtoje kaip daugiagrūdė, gali būti sunku atskirti, ar duonai gaminti naudojami grūdai buvo sveiki, ar rafinuoti.
Rekomenduojama ieškoti kelių grūdų duonos etiketės, kurioje yra 100 % viso grūdo.
Avižos
Avižos yra sveiki grūdai, kurie gali papildyti nesmulkintus kviečius sveikoje parduotuvėje pirktoje ir naminėje duonoje.
Avižos turi ypatingą skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kurios privalumai apima blogojo cholesterolio mažinimą, cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir kraujospūdžio mažinimą.
Avižose yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti vidurių užkietėjimą.
Perskaitykite etiketes ir ieškokite prekių ženklų, kuriuose avižos ir viso grūdo miltai nurodomi kaip pirmieji ingredientai, kurių sudėtyje yra minimaliai pridėto cukraus.
Linų sėklos
Linų sėmenys nėra grūdai, tačiau juose nėra daug maistinių medžiagų.
Linų sėmenų pridėjimas gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų ir pagerinti širdies sveikatą.
Kadangi sėklos natūraliai yra be glitimo, linų sėmenų duona gali būti tinkama žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriais glitimui.
Kai kuriose komerciškai paruoštose duonos gaminiuose linai derinami su kviečiais, tačiau žmonėms gali tekti patiems pasigaminti kepalą, pagamintą tik iš linų sėmenų.
Sūris
Sūris duona gaminama fermentacijos būdu, o tai prideda sveikų probiotikų į gatavą produktą.
Mityba, kurioje gausu probiotikų iš fermentuoto maisto, buvo siejama su teigiamais sveikatos rezultatais.
Privalumai yra natūralūs duonos probiotikai, geresnis virškinimas, imuninės sistemos veikla, papildomos skaidulos, baltymai ir mineralai.
Kad būtų sveikiausia, rinkitės iš viso grūdo miltų pagamintą veislę.
Sveikos mitybos ir chiropraktikos privalumai
Nuorodos
Aune, Dagfinn ir kt. „Visų grūdų vartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir mirtingumo dėl visų priežasčių bei specifinių priežasčių rizika: sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir dozės bei atsako metaanalizė. BMJ (Clinical research ed.) t. 353 i2716. 14 m. birželio 2016 d., doi: 10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D ir kt. "Beta gliukanas: nauda sveikatai sergant nutukimu ir metaboliniu sindromu". Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012 m.): 851362. doi: 10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela ir kt. „Citrinų sultys, bet ne arbata, sumažina sveikų savanorių glikemijos atsaką į duoną: atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas. European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
„Sveika duona“. Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke ir kt. „Viso grūdo kvietinės duonos poveikis visceraliniam riebalų nutukimui japonams: atsitiktinis dvigubai aklas tyrimas“. Augalinis maistas žmonių mitybai (Dordrecht, Nyderlandai) t. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA ir kt. „Surdough poveikis duonos FODMAP ir galimi rezultatai dirgliosios žarnos sindromu sergantiems pacientams ir sveikiems asmenims“. Mikrobiologijos sienos t. 9 1972. 21 m. rugpjūčio 2018 d., doi: 10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir ir kt. "Linų sėmenys: jų biologiškai aktyvūs komponentai ir jų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai." Amerikos fiziologijos žurnalas. Širdies ir kraujotakos fiziologija t. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V ir Iris J Joye. „Maistinės skaidulos iš nesmulkintų grūdų ir jų nauda medžiagų apykaitos sveikatai“. Maistinės medžiagos t. 12,10 3045. 5 m. spalio 2020 d., doi: 10.3390 / nu12103045
Tosh, Susan M ir Nicolas Bordenave. „Atsirandantis mokslas apie viso grūdo avižų ir miežių bei jų tirpių maistinių skaidulų naudą širdies sveikatai, glikemijos atsakui ir žarnyno mikrobiotai. Nutrition Reviews vol. 78, 1 priedas (2020): 13–20. doi: 10.1093/nutrit/nuz085
Kas nutinka kūnui sveikai pavalgius? Asmenys praneša apie sveikos mitybos, psichikos aiškumo ir susikaupimo, padidėjusį energijos lygį, sumažėjusį greito maisto potraukį ir alkio jausmą, pagerėjusį miegą ir stiprių kaulų, širdies ir kraujagyslių sveikatos bei ligų prevencijos naudą. The Traumos medicinos chiropraktikos ir funkcinės medicinos klinikos komanda gali padėti asmenims, dirbantiems su sveikos gyvensenos koregavimu, kad perėjimas būtų lengvesnis, ir su profesionalia pagalba supaprastinti procesą, leidžiantį asmeniui sutelkti dėmesį į sveikatą.
Kas nutinka kūnui sveikai pavalgius
Gali užtrukti šiek tiek laiko, kol organizmas prisitaikys prie naujo mitybos plano. A Sveika mityba apima daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus iš visų pagrindinių maisto grupių, įskaitant liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus ir įvairių spalvų vaisius bei daržoves.
Sumažina širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio formų riziką.
Padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
One Week
Patirtis sumažino potraukį maistui visą dieną.
Sumažėja greito maisto potraukis.
Kūnas pradeda išmesti visą vandens perteklių nuo didelio natrio suvartojimo ir perdirbto maisto.
Alkis pradeda stabilizuotis.
Patirkite sumažintus alkio skausmus, todėl mesti svorį šiek tiek lengviau.
Pagerintas miegas.
Patobulinta maisto pasirinkimo kontrolė.
Didesnis protinis dėmesys ir aiškumas – pradeda ryškėti smegenų rūkas arba mažos koncentracijos simptomai.
Energijos lygis yra didesnis, todėl kasdienę veiklą reikia atlikti ir naudotis lengviau.
Kūnas taps reguliarus, sumažės pilvo pūtimas ir diskomfortas.
Nuotaikos tampa stabilios, per dieną atsiranda mažiau pakilimų ir nuosmukių.
Vienas mėnesis
Pagerinta odos sveikata.
Nuolatinis svorio metimo greitis, priklausomai nuo požiūrio ir pradinio taško.
Drabužiai pradeda jaustis laisvesni.
Ankstesnės sveikatos problemos, tokios kaip migrena, sąnarių skausmas, dirgliosios žarnos problemos ir kt., gali pradėti ryškėti.
Tinkama mityba pradeda tapti įprastesnė.
Sveikas pasirinkimas pradeda tapti antra prigimtimi.
Pagerinta fizinė veikla.
Jauskitės stipresni ir pastebėkite, kad kūnas atsigauna daug greičiau.
Pagerėjusi medžiagų apykaita.
Gali valgyti daugiau nepriaugdamas kūno svorio.
Šeši mėnesiai
Bendro cholesterolio kiekio sumažėjimas, jei jis buvo aukštas anksčiau.
Pagerina kraujospūdį, sumažina širdies ligų ir insulto riziką.
Sustiprinta skeleto sistema, sumažinanti lūžių ir lūžių riziką.
Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje, sumažėję cukraus kiekio kraujyje svyravimai ir sumažėję diabeto ar simptomų rizikos veiksniai yra lengviau valdomi.
Visi teigiami pokyčiai leis išlikti natūraliai motyvuotai, nes sveikai maitintis tik jūs darote, o jūs išmokote išmintingai maitintis. Visa nauda išliks tol, kol maitinsitės sveikai. Tikslus galima pasiekti turint tokį kūno svorį, kuris leidžia jaustis sveikiems, stipriems ir pasitikintiems savimi.
Bazinis metabolizmas
Nuorodos
Bradbury, Kathryn E ir kt. „Vaisių, daržovių ir skaidulų suvartojimas, susijęs su vėžio rizika: Europos perspektyvinio vėžio ir mitybos tyrimo (EPIC) išvados. Amerikos žurnalas klinikinės mitybos t. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L ir kt. „Prebiotinių maistinių skaidulų poveikis sveikatai ir šaltiniai“. Dabartiniai mitybos pokyčiai t. 2,3 nzy005. 29 m. sausio 2018 d., doi: 10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr ir kt. "Žarnyno mikrobiomas: gilus poveikis dietai ir ligoms". Maistinės medžiagos t. 11,7 1613. 16 m. liepos 2019 d., doi: 10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. „1 skyrius: Mityba ir dieta“. Monografijos žodžiu mokslo t. 28 (2020): 1-13. doi: 10.1159/000455365
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
