Nugaros klinikos miego higienos chiropraktikos komanda. Ideali miego aplinka yra vėsi, tyli ir tamsi. Tačiau tyrimai parodė, kad nuolatinį miegą gali nutraukti nepatogi kambario temperatūra, šviesa ir triukšmas. Tinkamos miego higienos specialistai taip pat gali rekomenduoti pasirinkti patogų čiužinį, pagalves ir patalynę, ne tik perkelti ar paslėpti matomą laikrodį. Tai neleidžia miegančiajam susikoncentruoti į prabėgantį laiką bandant užmigti. Daktaras Alexas Jimenezas miego higieną apibūdina kaip įvairius įpročius, kurie dažnai būtini norint pasiekti tinkamą miego kokybę, kad pakiltumėte visą dieną.
Miegas yra būtinas asmens psichinei ir fizinei sveikatai ir gerovei, nes jis atlieka svarbų vaidmenį atliekant natūralias organizmo gydymo ir atkūrimo funkcijas. Todėl pati svarbiausia miego priemonė – laikytis reguliaraus miego režimo. Pasak daktaro Jimenez, sunkūs valgiai prieš miegą, kofeinas ar alkoholis prieš miegą ir net netinkamos miego pozos, kurias lydi skausmas ir diskomfortas, gali būti dažna netinkama miego higienos praktika, kuri gali sutrikdyti daugelio žmonių miego kokybę. Todėl įvairūs straipsniai apie miegą ir miego higieną gali padėti suteikti naudingos informacijos apie miegą ir bendrą sveikatą.
Ar žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, miegas su pagalve tarp kelių ar po jų gali padėti palengvėti miego metu?
Miegokite su pagalve tarp kojų
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali rekomenduoti, kad asmenys, kenčiantys nuo nugaros skausmo dėl nėštumo arba dėl tokių ligų, kaip disko išvarža ir išialgija, miegotų su pagalve tarp kojų. Miegas su pagalve tarp kojų gali padėti sumažinti nugaros ir klubų skausmą, nes tokia padėtis padeda išlaikyti dubens ir stuburo išlyginimą. Tinkamas stuburo išlyginimas gali padėti sumažinti nugaros įtampą ir skausmą.
Privalumai
Kai kurie galimi miego su pagalve tarp kelių pranašumai.
Sumažinti nugaros ir klubų skausmą
Miegant ant šono, stuburas, pečiai ir klubai gali pasisukti, kad išlaikytų padėtį, nes svorio centras yra pakeltas ir sukelia nestabilumą. (Gustavo Desouzartas ir kt., 2015 m) Pagalvės padėjimas tarp kelių gali padėti išlaikyti stabilumą ir sumažinti nugaros bei klubų skausmą. (Gustavo Desouzartas ir kt., 2015 m) Pagalvė neutralizuoja dubens padėtį, šiek tiek pakeldama koją į viršų. Tai sumažina spaudimą apatinei nugaros ir klubų sąnariams, o tai gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti miegą.
Sumažinti išialgijos simptomus
Išialgijos nervo skausmas keliauja nuo apatinės nugaros dalies žemyn viena koja dėl suspaustos stuburo nervo šaknelės apatinėje nugaros dalyje. (Amerikos ortopedijos chirurgų akademija, 2021 m) Miegojimas su pagalve tarp kelių gali padėti sumažinti simptomus ir pojūčius. Pagalvė tarp kojų gali padėti išvengti nugaros sukimosi, stuburo pasukimo ar dubens pakreipimo miego metu.
Sumažinkite disko išvaržos simptomus
Išvaržos diskas gali spausti stuburo nervus, sukeldamas skausmą ir tirpimą. (Penno medicina. 2024 m) Miegojimas ant šono gali pabloginti disko išvaržos skausmą; tačiau padėjus pagalvę tarp kelių dubuo išlaikomas neutralioje padėtyje ir neleidžiama suktis. Miegojimas ant nugaros su pagalve po keliais taip pat gali padėti sumažinti disko spaudimą. (Centrinės Floridos universitetas. ND)
Pagerinkite laikyseną
Sveikos laikysenos palaikymas sėdint ar stovint yra svarbus nervų ir raumenų sistemos sveikatai ir traumų prevencijai. Tinkamas išsidėstymas miego metu gali padėti pagerinti laikyseną (Dougas Cary ir kt., 2021 m). Vieno tyrimo duomenimis, žmonės daugiau nei pusę laiko praleidžia miegodami gulėdami ant šono. (Eivindas Schjelderupas Skarpsno ir kt., 2017 m) Miegant ant šono, kai viršutinė koja dažnai krenta į priekį, dubens pakreipimas į priekį, o tai papildomai spaudžia klubus ir stuburo jungiamuosius audinius. Ši padėtis sutrikdo natūralų kūno išsidėstymą. (Dougas Cary ir kt., 2021 m) Pagalvės padėjimas tarp kelių pagerina miego laikyseną, nes pakelia viršutinę koją ir neleidžia pasislinkti į priekį. (Ročesterio universiteto medicinos centras. 2024 m)
Dėl hormoninių pokyčių jungiamieji audiniai tampa laisvesni.
Nėščioms moterims, kenčiančioms nuo klubų ar nugaros skausmų, dažnai rekomenduojama miegoti užsidėjus pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte skausmą ir diskomfortą. Gydytojai sutinka, kad gulėjimas ant kairiojo šono yra geriausia miego padėtis antrąjį ir trečiąjį trimestrą. Ši padėtis užtikrina optimalią motinos ir kūdikio kraujotaką bei padeda inkstų veiklai. (Standfordo medicina, 2024 m) Pagalvės padėjimas tarp kelių gali padėti sumažinti spaudimą sąnariams ir taip pat padėti išlaikyti gulimą kairėje pusėje. (O'Brienas LM, Warland J. 2015 m) (Standfordo medicina, 2024 m) Didesnės nėščiųjų pagalvės, prilaikančios pilvą ir apatinę nugaros dalį, gali suteikti daugiau komforto.
Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju miega su pagalve tarp kelių, kad pamatytumėte, ar ji jums tinka.
Kas sukelia disko išvaržą?
Nuorodos
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Miego padėties poveikis nugaros skausmui fiziškai aktyviems senjorams: kontroliuojamas bandomasis tyrimas. Darbas (Skaitymas, Mišios), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A. ir Briffa, K. (2021). Ryšių tarp miego padėties, pabudimo stuburo simptomų ir miego kokybės tyrimas: skerspjūvio tyrimas. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL ir Holtermann, A. (2017). Miego padėtys ir naktiniai kūno judesiai, pagrįsti laisvo gyvenimo akselerometro įrašais: ryšys su demografiniais rodikliais, gyvenimo būdu ir nemigos simptomais. Miego prigimtis ir mokslas, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM ir Lindsey, RW (2015). Nugaros skausmas ir dubens juostos skausmas nėštumo metu. The Journal of the American Academy of Ortopedic Surgeons, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Motinos miego padėtis: ką mes žinome, kur einame? BMC Pregnancy Childbirth, 15, straipsnis A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Ar akupunktūra gali padėti asmenims, kurie susiduria su nemiga ir miego sutrikimais ir (arba) sutrikimais?
Akupunktūra nuo nemigos
Akupunktūra yra holistinės medicinos rūšis, kuri apima sterilių, vienkartinių plonų adatų įvedimą į tam tikrus kūno taškus, vadinamus akupunktais. Kiekviena adata įduriama į skirtingą sritį, kad paskatintų įvairių būklių, pvz., lėtinio skausmo ir pykinimo, simptomų palengvinimą. (Johnso Hopkinso medicina. 2024 m) Naujausi tyrimai ištyrė akupunktūrą nuo nemigos ir nustatė, kad tai gali būti veiksminga alternatyva. (Mingming Zhang ir kt., 2019 m)
Nemiga
Dėl nemigos žmonėms sunku užmigti ar užmigti. Asmenys, sergantys nemiga, linkę pabusti anksčiau, nei ketina, ir jiems sunku arba neįmanoma vėl užmigti pabudus. Miego sutrikimas yra gana dažnas, maždaug 10% žmonių tam tikru momentu jį patiria. (Andrew D. Krystal ir kt., 2019 m)
Nemiga gali sukelti įvairių sveikatos problemų, o asmenys gali pakisti nuotaikos, dirglumo, nuovargio, atminties, impulsų kontrolės ir koncentracijos problemų. (Andrew D. Krystal ir kt., 2019 m)
Taip pat įrodyta, kad nemiga padidina širdies nepakankamumo, širdies priepuolio ir kitų lėtinių sveikatos būklių riziką. (Mingming Zhang ir kt., 2019 m)
Privalumai
Akupunktūros naudojimo nuo nemigos tyrimai parodė, kad ji gali pagerinti miegą dėl savo įtakos tam tikriems neuromediatoriams. Vienoje apžvalgoje pažymėta, kad akupunktūra teigiamai veikia specifinius neurotransmiterius, dalyvaujančius miego ir pabudimo cikle. (Kaicun Zhao 2013 m) Neurotransmiteriai apima:
Norepinefrinas
Padeda pabusti ir išlikti budriems.
Melatoninas
Hormonas, padedantis organizmui nusiraminti ir pasiruošti miegui.
Gama-aminosviesto rūgštis – GABA
Padeda kūnui užmigti ir užmigti.
Tačiau norint patvirtinti akupunktūros naudą nuo nemigos, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Sąlygos
Tam tikros sąlygos gali prisidėti prie nemigos, įskaitant:
Nuotaikos sutrikimai
Lėtinis skausmas
Kiti miego sutrikimai
Akupunktūra gali padėti sumažinti šių sutrikimų padarinius.
Skausmas
Dėl to, kaip akupunktūra veikia tam tikras chemines medžiagas, tai yra įrodytas papildomas skausmo gydymas.
Adatos sustiprina chemines medžiagas, tokias kaip endorfinai, dinorfinai ir encefalinai.
Akupunktūra taip pat išskiria kortikosteroidus, kurie yra streso hormonai.
Kiekviena iš šių cheminių medžiagų turi įtakos skausmo simptomams.
Tyrimai parodė, kad nerimą patiriantiems asmenims taip pat gali būti naudinga akupunktūra, siekiant sumažinti simptomus. (Meixuan Li ir kt., 2019 m)
Miego apnėja
Miego apnėja yra miego kvėpavimo sutrikimas, dėl kurio žmogus naktį laikinai nustoja kvėpuoti.
Nosies ertmės, nosies, burnos ar gerklės raumenys pernelyg atsipalaiduoja.
Akupunktūra gali padėti stimuliuoti raumenis ir išvengti per didelio atsipalaidavimo, užkertant kelią apnėjai.
Duomenys rodo, kad akupunktūra gali turėti įtakos apnėjos-hipopnėjos indeksui, skaičiui, kiek kartų asmuo sustoja ir pradeda kvėpuoti miego metu. (Liaoyao Wang ir kt., 2020 m)
Sesija
Asmenys neturėtų jausti skausmo ir tik nedidelio spaudimo adatų įvedimo srityje.
Jei jaučiate skausmą, tai gali būti dėl to, kad adatos neįkištos į reikiamą vietą.
Būtina apie tai pasakyti akupunktūros gydytojui, kad jis galėtų juos iš naujo nustatyti ir tinkamai įdėti. (Malcolm WC Chan ir kt., 2017 m)
Kraujavimas arba mėlynės toje vietoje, kur buvo įdurta adata.
Pykinimas
Nerimas
Kaiščių ir adatų jutimas
Jaučiasi daugiau skausmo gydymo
Prieš gaunant akupunktūra, asmenims rekomenduojama pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali patarti, kaip tai gali padėti, ir bet kokį šalutinį poveikį, kuris gali atsirasti dėl asmens sveikatos, pagrindinių būklių ir ligos istorijos. Išvalius, jie gali rekomenduoti licencijuotą akupunktūros specialistą.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L. ir Gao, X. (2019). Akupunktūros veiksmingumas ir saugumas nuo nemigos: sistemingos peržiūros protokolas. Medicina, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA ir Ashbrook, LH (2019). Nemigos įvertinimas ir valdymas: atnaujinimas. Pasaulio psichiatrija: oficialus Pasaulio psichiatrijos asociacijos (WPA) žurnalas, 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ ir Kaye, AD (2016). Akupunktūros vaidmuo gydant skausmą. Dabartinės skausmo ir galvos skausmo ataskaitos, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X. ir Yang, K. (2019). Akupunktūra nerimui gydyti, sisteminių apžvalgų apžvalga. Papildomi gydymo būdai medicinoje, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y. ir Pei, J. (2020). Suaugusiųjų obstrukcinės miego apnėjos (OSA) akupunktūra: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. BioMed tarptautinis tyrimas, 2020 m., 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Ernst, G., Strzyz, H. ir Hagmeister, H. (2003). Nepageidaujamo poveikio dažnis akupunktūros terapijos metu – daugiacentris tyrimas. Papildomi gydymo būdai medicinoje, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Asmenims, kurie atsigauna po operacijos arba susiduria su liga ar sužalojimu, gali susilpnėti raumenys ir ištvermė, dėl kurių gali laikinai netekti mobilumo miego metu ir dėl silpnumo, sumažėjusio judesio ar skausmo normaliai judėti. Ar jiems gali būti naudinga fizinė terapija, padedanti grįžti prie normalaus funkcinio mobilumo?
Miego mobilumas
Asmenims, kurie yra paguldyti į ligoninę arba grįžti namo dėl traumos, ligos ar chirurginio pasveikimo, kineziterapeutas įvertins įvairias funkcinio mobilumo sritis. Tai apima perkėlimus - iš sėdėjimo į stovimą, vaikščiojimą ir mobilumą miegant. Miego mobilumas – tai gebėjimas atlikti tam tikrus judesius gulint lovoje. Terapeutas gali įvertinti miego ar lovos mobilumą ir rekomenduoti strategijas bei pratimus judesiams pagerinti. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016 m) Terapeutas gali naudoti specialius prietaisus, pvz., virš lovos esančią trapeciją arba stumdomą lentą, kad padėtų judėti.
Visi šie judesiai reikalauja skirtingų raumenų grupių jėgos. Ištyręs individualius judesius miego metu, terapeutas gali treniruoti konkrečias raumenų grupes, kurios gali būti silpnos ir reikalauti tikslinių pratimų bei tempimų, kad judumas būtų normalus. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016 m) Asmenys, besilankantys pas terapeutą ambulatorinėje klinikoje ar reabilitacijos zonoje, individualų mobilumo miego metu darbą gali atlikti ant gydymo stalo. Tuos pačius judesius ant gydymo stalo galima atlikti ir lovoje.
Svarba
Kūnas skirtas judėti.
Asmenų, kurie negali patogiai judėti savo lovoje, kūnas gali patirti nenaudojimo atrofiją arba raumenų jėgos išeikvojimą, o tai gali sukelti daugiau sunkumų. Negalėjimas judėti taip pat gali sukelti spaudimo opas, ypač tiems, kurie yra labai silpni ir (arba) ilgą laiką išbūna vienoje padėtyje. Odos sveikata gali pradėti blogėti, todėl gali atsirasti skausmingų žaizdų, kurioms reikia specializuotos priežiūros. Galimybė judėti lovoje gali padėti išvengti slėgio opų. (Surajit Bhattacharya, RK Mišra. 2015 m)
Tobulinimas
Kineziterapeutas gali paskirti konkrečius pratimus raumenų grupėms stiprinti ir miego mobilumui pagerinti. Raumenys apima:
Pečių ir rotatorių raumenys.
Tricepsas ir bicepsas rankose.
Klubų sėdmenų raumenys.
Dvigalvis
Keturgalvio
Blauzdos raumenys
Perkeliant kūną aplink lovą pečiai, rankos, klubai ir kojos veikia kartu.
Įvairūs pratimai
Siekiant pagerinti lovos judėjimą, fizinės terapijos pratimai gali apimti:
Kineziterapeutai yra apmokyti įvertinti šiuos judesius ir funkcijas bei paskirti kūno judėjimą gerinančios procedūros. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016 m) Tinkamos fizinės formos palaikymas gali padėti kūnui išlikti aktyviam ir judriam. Atliekant fizinio terapeuto paskirtus mobilumo pratimus, tinkamos raumenų grupės gali tinkamai veikti, o dirbant su kineziterapeutu galima užtikrinti, kad pratimai atitiktų būklę ir būtų atliekami tinkamai.
Bhattacharya, S. ir Mishra, RK (2015). Slėgio opos: dabartinis supratimas ir naujesni gydymo būdai. Indijos plastinės chirurgijos žurnalas: oficialus Indijos plastikos chirurgų asociacijos leidinys, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Asmenys maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžia miegodami arba ilsėdamiesi. Kiekvienas žmogus turi savo pageidaujamą miego padėtį. Tačiau ne visos miego pozos yra patogios ir palaiko kūną, ypač stuburą. Asmenys, miegantys ant šono ar pilvo ir patiriantys nugaros skausmus, galbūt norėtų apsvarstyti galimybę miegoti ant nugaros. Pakeisti pageidaujamą miego padėtį gali atrodyti neįmanoma, tačiau išmokti miegoti ant nugaros įmanoma šiek tiek treniruojant ir prisitaikant.
Mokymasis miegoti ant nugaros
Po miego ant šono, ant nugaros yra antra pagal dažnumą padėtis. Asmenys, miegantys skrandyje arba šone, kenčia nuo:
Rekomenduojama išmokti miegoti ant nugaros, nes jo nauda sveikatai gali išspręsti visas šias ir dar daugiau problemų.
Šios miego padėties pritaikymas gali padėti išlaikyti tinkamą stuburo išlyginimą.
Palengvina pabudimą nuo įtampos galvos skausmo.
Pašalinkite sinusų problemas.
Asmenys, kurie nėra natūralūs miegantys ant nugaros, supranta, kaip sunku prisiversti prisitaikyti prie naujos miego padėties. Yra būdų, kaip padėti protui ir kūnui užmigti ant nugaros ir sveikai pailsėti. Jie apima:
Pagalvė po keliais
Gali padėti padėti pagalvę po keliais.
Keliai turi būti šiek tiek sulenkti ir jaustis patogiai.
Patikrinkite, ar kaklas ir stuburas jaučiasi patogiai ir yra vienoje linijoje.
Jei reikia, atlikite koregavimus.
Pagalvė po apatine nugaros dalimi
Pradžioje perėjimas prie nugaros miego gali padidinti diskomfortą juosmens srityje.
Pagalvės padėjimas po apatine nugaros dalimi gali padėti.
Per didelės ar storos pagalvės naudojimas gali sukelti papildomų nepatogumų.
Išbandykite keletą skirtingų pagalvių, kad surastumėte tai, kas geriausiai tinka ir tinka.
Pagalvės aplinka
Asmenys, kurie yra aktyvūs miegaliai ir linkę apsiversti ant šono ar pilvo netrukus po užmigimo, gali padėti pagalves aplink vidurį ir klubus.
Mažas pagalvių barjeras aplink kūną gali padėti išmokti miegoti ant nugaros.
Pagalvės padeda neleisti kūnui riedėti.
Pagalves rekomenduojama priglausti prie abiejų kūno pusių.
Naudodami pagalves kaip aptvarą, kūnas visą naktį išliks neutralioje padėtyje.
Miegas Ant Dešinės Pagalvės
Asmenys norės įsitikinti, kad naudoja tinkamą miego pagalvę.
Kokybiška pagalvė ne tik palaiko stuburą, bet ir palaiko kaklą.
Miegojimui ant nugaros rekomenduojama pagalvė turi priglusti prie galvos ir užtikrinti, kad ji liktų pakelta.
Per plokščia arba per stora pagalvė gali sukelti galvos nelygumą su kūnu ir dėl to:
Kaklo ir viršutinės kūno dalies skausmas
Apribotas oro srautas, dėl kurio galite knarkti arba kentėti nuo miego apnėjos.
Virškinimo problemos, tokios kaip rūgšties refliuksas ir rėmuo.
Apsvarstykite pagalvę, pagamintą iš tam tikro tipo atminties putų, kad būtų lengviau išmokti miegoti ant nugaros.
Storumas ir apkabinimo pojūtis gali padėti išlikti ant nugaros ir neleisti netyčia apsiversti.
Miegas ant tinkamo čiužinio
Teigiamas miegas nugaroje prasideda nuo tinkamo čiužinio. Galima rinktis iš daugybės čiužinių tipų. Rekomenduojama atsižvelgti į medžiagas, tvirtumo lygį ir dydį. Norint patogiai miegoti ant nugaros, būtinas stangrumo lygis.
Apsvarstykite savo stuburo padėtį.
Tikslas yra išlaikyti stuburą kuo tiesesnį, o tai pasiekiama tinkamai stangrinant.
Per kietas čiužinys sukels nepageidaujamą spaudimą ir įtampą ant pečių ir dubens srities.
Jei čiužinys yra per minkštas, klubai nuslūgs, stuburo išlyginimas ir nugaros skausmo simptomai.
Rekomenduojamas vidutinio kietumo čiužinys.
Atminties putos yra puiki galimybė išmokti miegoti ant nugaros.
Atminties putos išlaiko natūralų kūno išlinkį, o miegant apkabina kūną, o tai padeda išvengti netyčinio apsivertimo ant šono ar pilvo.
Atminties putplasčio čiužiniai su integruotu geliu gali vėsinti ir vėdinti, kad kūnas būtų gaivus visą naktį.
A vidutinio kietumo atminties putų čiužinys užtikrins, kad kūnas išliktų tiesus, o aplink dubenį ir klubus bus tinkamai amortizuotos.
Mokymas miegoti ant nugaros
Nuorodos
Anderson, Ngaire H ir kt. „Vėlyvo nėštumo metu gulimos miego padėties ir sumažėjusio gimimo svorio susiejimas: antrinė atskiro dalyvio duomenų metaanalizės analizė“. JAMA tinklas atviras t. 2,10 e1912614. 2 m. spalio 2019 d., doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzartas, Gustavo ir kt. "Miego padėties poveikis nugaros skausmui fiziškai aktyviems senjorams: kontroliuojamas bandomasis tyrimas." Kūrinys (Skaitymas, Mišios) t. 53,2 (2015): 235-40. doi: 10.3233 / WOR-152243
Khanas, Bashiras Ahmadas ir kt. "Lovos galvos pakėlimo miego metu poveikis pacientams, kuriems yra naktinio gastroezofaginio refliukso simptomai." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G ir kt. „Kada refliukso epizodai yra simptominiai? Stemplės ligos: oficialus Tarptautinės stemplės ligų draugijos leidinys, t. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup ir kt. "Miego padėtis ir naktiniai kūno judesiai, pagrįsti laisvo gyvenimo akselerometro įrašais: ryšys su demografiniais rodikliais, gyvenimo būdu ir nemigos simptomais." Miego prigimtis ir mokslas t. 9 267-275. 1 m. lapkričio 2017 d., doi: 10.2147 / NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora ir kt. „Maistas ir gastroezofaginio refliukso liga“. Dabartinė medicininė chemija t. 26,19 (2019): 3497-3511. doi: 10.2174/0929867324666170515123807
Asmenys gali tapti pernelyg aistringi mankštintis. Tačiau nuolat treniruojasi organizmas, neskirdamas pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti, gali paveikti sportininkus ir kūno rengybos entuziastus fiziškai ir protiškai ir sukelti pervargimo sindromą. Dėl per didelio treniruotės gali sumažėti sportinė fizinė veikla, kuri gali būti ilgalaikė, kartais atsigauti prireiks kelių savaičių ar mėnesių. Asmenys, kurie neišmoksta valdyti persitreniravimo, gali patirti traumų ir dažniau sirgti ligomis bei infekcijomis. O psichologinis poveikis taip pat gali sukelti neigiamus nuotaikos pokyčius. Sužinokite apie ženklus ir kaip sumažinti svorį, kad išvengtumėte traumų ir (arba) perdegimo.
Persitreniravimo sindromas
Sportininkai ir kūno rengybos mėgėjai dažnai sportuoja ilgiau ir sunkiau nei vidutiniškai, kad pasiektų aukščiausią našumą. Netgi tik pradedantys sportuoti asmenys gali peržengti savo ribas, bandydami išsiaiškinti, kas jiems tinka. Tai reiškia, kad reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
Psichinė treniruočių pusė.
Kaip įgyti ir išlaikyti motyvaciją.
Kaip sukurti saugią ir veiksmingą programą su subalansuotomis kardio ir jėgos treniruotėmis.
Kaip nepraleisti treniruočių, kai viskas trukdo.
Per daug mankštinantis yra klaida, kurią daro daugelis pradedančiųjų, todėl rizikuoja susižeisti.
Pervargimo sindromas yra tada, kai kūnas išgyvena ir jaučia:
Didelis nuovargis.
Fizinės veiklos problemos.
Nuotaika keičiasi.
Miego sutrikimai.
Kitos problemos, kylančios dėl per daug ir (arba) per sunkių treniruočių, nesuteikiant kūnui pakankamai laiko pailsėti.
Pervargimas yra įprastas tarp sportininkų, kurie treniruojasi viršijant savo kūno gebėjimą atsigauti, dažniausiai ruošiantis varžyboms ar renginiams. Sportininkams ir entuziastams reikalingas balansas tarp darbo ir atsigavimo.
Požymiai ir simptomai
Yra keletas požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, o dažnesni simptomai yra šie:
Lengvas raumenų ar sąnarių skausmas, bendri skausmai ir skausmai.
Sumažėjęs treniruočių pajėgumas, intensyvumas ar našumas.
Trūksta energijos, nuolat pavargęs ir (arba) išsekęs.
Smegenų rūkas.
Nemiga.
Sumažėjęs apetitas arba svorio kritimas.
Entuziazmo sportui ar mankštai praradimas.
Nereguliarus širdies susitraukimų dažnis arba širdies ritmas.
Padidėjęs sužalojimų skaičius.
Padidėjęs galvos skausmas.
Jaučiasi prislėgtas, nerimas ar irzlus.
Seksualinė disfunkcija arba sumažėjęs lytinis potraukis.
Sumažėjęs imunitetas, kai padaugėja peršalimo ir gerklės skausmo.
Užkirsti kelią persitreniravimui
Nuspėti, ar yra persitreniravimo rizika, gali būti sudėtinga, nes kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į įvairias treniruotes.
Asmenys turi keisti savo treniruotes ir skirti pakankamai laiko poilsiui.
Asmenys, kurie mano, kad gali treniruotis per daug, turėtų išbandyti šias strategijas, kad išvengtų pervargimo sindromo.
Atkreipkite dėmesį į psichikos ir nuotaikos pokyčius
Egzistuoja metodai, leidžiantys objektyviai patikrinti, ar nėra persitreniravimo.
Psichologinių požymių ir simptomų, susijusių su asmens psichinės būsenos pokyčiais, dėmesys gali būti rodiklis.
Sumažėjo teigiami jausmai mankštai, fizinei veiklai ir sportui.
Padidėjusios neigiamos emocijos, tokios kaip depresija, pyktis, nuovargis ir dirglumas, gali pasireikšti po kelių dienų intensyvių treniruočių.
Jei šie jausmai ir emocijos pradeda kilti, laikas pailsėti arba sumažinti intensyvumą.
Treniruočių žurnalas
Treniruočių žurnalas, kuriame nurodoma, kaip kūnas jaučiasi kasdien.
Tai gali padėti asmenims pastebėti mažėjimo tendencijas ir sumažėjusį entuziazmą.
Tai gali padėti asmenims išmokti klausytis savo kūno signalų ir prireikus pailsėti.
Stebėti širdies ritmą
Kita galimybė yra stebėti širdies ritmo pokyčius laikui bėgant.
Stebėkite širdies ritmą ramybės būsenoje ir specifinį pratimų intensyvumą treniruotės metu ir jį registruokite.
Jei širdies susitraukimų dažnis padažnėja ramybės būsenoje arba tam tikru intensyvumu, tai gali būti rizikos rodiklis, ypač jei atsiranda simptomų.
Kiekvieną rytą stebėkite širdies ritmą ramybės būsenoje.
Asmenys gali rankiniu būdu matuoti pulsą 60 sekundžių iškart po pabudimo.
Asmenys taip pat gali naudoti širdies ritmo monitorių arba treniruoklių juostą.
Bet koks ryškus padidėjimas nuo normos gali reikšti, kad organizmas nevisiškai atsigavo.
Gydymas
Poilsis ir sveikimas
Sumažinkite arba nutraukite pratimą ir leiskite protui ir kūnui keletą dienų pailsėti.
Pertreniravimosi tyrimai rodo, kad pagrindinis gydymas yra visiškas poilsis.
Paimkite papildomas poilsio dienas
Pradėjus ką nors nauja, kūnas paprastai pradeda skaudėti.
Būkite pasirengę skausmams ir prireikus skirkite papildomų poilsio dienų.
Kūnas neturės vienodo energijos lygio kiekvieną dieną ar net savaitė į savaitę.
Pasikonsultuokite su treneriu
Nežinote, nuo ko pradėti ar kaip saugiai sportuoti.
Atėjo laikas susitikti su profesionalu, kuris gali pažvelgti į fizinę ir medicininę istoriją, tinkamumo lygį ir tikslus.
Jie gali sukurti pritaikytą programą, atitinkančią konkrečius poreikius.
Mityba ir drėkinimas
Palaikykite optimalią kūno hidrataciją naudodami daug H2O/vandens ir rehidratuojančių gėrimų, daržovių ir vaisių.
Tinkamas skysčių buvimas yra labai svarbus tiek atsigavimui, tiek prevencijai.
Vartojant pakankamai baltymų ir angliavandenių, raumenys atsistato.
Angliavandeniai svarbūs ištvermei, o baltymai – raumenų jėgai ir galiai.
Sportinis chiropraktinis masažas
Tyrimai rodo, kad sportinis masažas yra naudingas raumenų atsigavimui ir gali pagerinti uždelstą raumenų skausmą / DOMS.
Masažas išlaiko raumenis laisvus ir lankstus bei pagerina kraujotaką, kad greičiau atsigautų.
Atsipalaidavimo technikos
Streso mažinimo metodai, tokie kaip gilus kvėpavimas ir progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai, gali pagerinti poilsį ir atsigavimą.
Visiškas atsigavimas po persitreniravimo sindromo gali užtrukti kelias savaites ar ilgiau, priklausomai nuo asmens sveikatos būklės ir nuo per didelio treniruotės trukmės. Gydytojas gali nukreipti asmenis pas kineziterapeutą arba sporto chiropractor, kurie gali sukurti asmeninį atkūrimo planą, kad kūnas atgautų aukščiausią formą.
Karinis mokymas ir chiropraktika
Nuorodos
Bell, G W. „Vandens sporto masažo terapija“. Sporto medicinos klinikos t. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin ir kt. „Pervargimo sindromo diagnozavimas: taikymo srities apžvalga“. Sporto sveikata t. 14,5 (2022): 665-673. doi: 10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa ir kt. „Sportinio masažo poveikis našumui ir atsigavimui: sisteminė apžvalga ir metaanalizės. BMJ atvira sporto ir mankštos medicina vol. 6,1 e000614. gegužės 7 d. 2020 m., doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine ir kt. „Pervargimo simptomai atliekant pasipriešinimo pratimus: tarptautinis skerspjūvio tyrimas“. International Journal of Sport physiology and Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain ir kt. "Smegenų neurotransmiteriai nuovargio ir pervargimo metu." Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas = Physiologie applique, nutrition et metabole vol. 32,5 (2007): 857-64. doi: 10.1139 / H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro ir Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. „Fizinis aktyvumas ir psichinė sveikata: pratimų ir nuotaikos ryšys“. Clinics (Sao Paulo, Brazilija) t. 60,1 (2005): 61-70. doi: 10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee ir kt. „Masažo mechanizmai ir poveikis našumui, raumenų atsistatymui ir traumų prevencijai“. Sporto medicina (Auckland, NZ) t. 35,3 (2005): 235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004
Atsigulti ant sofos ar lovos, kai blauzdą traukia intensyvūs pojūčiai ir skausmas, kuris nesiliauja, o raumuo gali būti sunkus liesti. Bandant pajudinti koją, ji jaučiasi paralyžiuota. Naktinis kojų mėšlungis, vadinamas raumenų spazmais arba Čarlio arkliai, atsiranda, kai vienas ar keli kojų raumenys įsitempia nevalingai. Asmenys gali būti pabudę arba miegoti, kai ištinka kojų mėšlungis. Chiropraktinis gydymas, dekompresija, o masažo terapija gali padėti palengvinti simptomus, ištempti ir atpalaiduoti raumenis bei atkurti funkciją ir sveikatą.
Naktinis kojų mėšlungis
Naktinis kojų mėšlungis dažniausiai paveikia gastrocnemius/blauzdos raumenis. Tačiau jie taip pat gali paveikti priekinius šlaunies / keturgalvio raumens ir užpakalinės šlaunies / šlaunies raumenis.
Dažnai įtemptas raumuo atsipalaiduoja greičiau nei per 10 minučių.
Po to kojos ir vietos gali būti skausmingos ir jautrios.
Dažnas blauzdos mėšlungis naktį gali sukelti miego problemų.
Naktinis kojų mėšlungis dažniau pasireiškia moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Priežastys
Tikslios priežasties (-ių) nėra, todėl dauguma atvejų yra idiopatiniai. Tačiau yra žinomų veiksnių, galinčių padidinti riziką. Tai gali būti:
Ilgas sėdėjimas ir padėtis
Ilgą laiką sėdint sukryžiuotomis kojomis arba nustačius pirštus, sutrumpėja/traukiami blauzdos raumenys, o tai gali sukelti mėšlungį.
Ilgas stovėjimas ir laikysena
Asmenys, ilgai stovintys, dažniau patiria naktinį mėšlungį dėl įtemptų raumenų.
Raumenų pertempimas
Per daug mankštos gali sukelti pervargusius raumenis ir sukelti mėšlungį.
Raumenys turi būti reguliariai tempiami, kad tinkamai veiktų.
Dėl ilgo fizinio aktyvumo stokos raumenys susilpnėja, todėl jie tampa labiau pažeidžiami.
Sausgyslių sutrumpinimas
Sausgyslės, jungiančios raumenis ir kaulus, laikui bėgant natūraliai trumpėja.
Be tempimo tai gali sukelti mėšlungį.
Mėšlungis gali būti susijęs su pėdos padėtimi miegant, kai pėdos ir pirštai išsikiša nuo kūno, vadinami pado lenkimas.
Tai sutrumpina blauzdos raumenis, todėl jie tampa jautresni mėšlungiui.
Kojų mėšlungis naktį greičiausiai nėra rimtesnės sveikatos būklės požymis, tačiau jie yra susiję su šiomis sąlygomis:
Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai.
Struktūrinės problemos – plokščiapėdystė arba stuburo stenozė.
Metaboliniai sutrikimai, tokie kaip diabetas.
Nėštumas.
Vaistai – statinai ir diuretikai.
Neurologiniai sutrikimai, tokie kaip motorinių neuronų liga arba periferinė neuropatija.
Neurodegeneraciniai sutrikimai.
Kepenų, inkstų ir skydliaukės būklės.
Širdies ir kraujagyslių ligos.
Chiropraktika ir kineziterapija
Reabilitacija naudojant chiropraktiką, masažą ir fizinę terapiją priklauso nuo sužalojimo sunkumo ir būklės. Chiropraktinis gydymo planas gali apimti:
Blauzdos raumenų tempimas.
Tiksliniai tempimo pratimai.
Progresyvūs blauzdos tempimo pratimai – reguliari tempimo ir lankstumo programa padidins judesių amplitudę ir išvengs blauzdos traumų ateityje.
Valcavimas putomis – švelnus savimasažas putų voleliu gali padėti sumažinti spazmus ir pagerinti kraujotaką.
Perkusinis masažas.
Raumenų stiprinimo pratimai ugdys raumenų jėgą ir koordinaciją, kad ateityje išvengtumėte traumų dėl įtempimo.
Namų terapija gali apimti:
Palaikykite hidrataciją
Skysčiai užtikrina normalią raumenų funkciją.
Asmenims gali tekti koreguoti išgeriamo skysčių kiekį, atsižvelgiant į orą, amžių, aktyvumo lygį ir vaistus.
Pakeiskite miego padėtį
Asmenys turėtų vengti miegoti tokioje padėtyje, kad pėdos būtų nukreiptos žemyn.
Pabandykite miegoti ant nugaros, užsidėję pagalvę už kelių.
Savęs masažas
Pažeistų raumenų masažas padės jiems atsipalaiduoti.
Viena ar abiem rankomis arba masažo pistoletu švelniai minkykite ir atpalaiduokite raumenis.
Tempimo
Įvairūs tempimai palaikys gydymą, padės atpalaiduoti raumenis ir pertreniruos raumenis.
Stacionarus ciklas
Kelios minutės lengvo minėjimo pedalu gali padėti atpalaiduoti kojų raumenis prieš miegą.
Vaikščiojimas ant kulnų
Taip suaktyvinsite kitos blauzdos pusės raumenis, leisdami blauzdams atsipalaiduoti.
Palaikanti avalynė
Prasta avalynė gali pabloginti pėdų ir kojų nervų ir raumenų problemas.
Gali padėti ortopedija.
Šilumos taikymas
Šiluma gali nuraminti įtemptus raumenis ir padidinti kraujotaką šioje srityje.
Pažeistą vietą užtepkite karštu rankšluosčiu, vandens buteliu, kaitinimo pagalvėlėmis arba raumenų kremu.
Taip pat gali padėti šilta vonia arba dušas (jei yra, dušo masažo nustatymas).
Išialgijos paslaptys atskleistos
Nuorodos
Allenas, Richardas E ir Karlas A Kirby. „Naktinis kojų mėšlungis“. Amerikos šeimos gydytojas t. 86,4 (2012): 350-5.
Butleris, JV ir kt. „Naktinis kojų mėšlungis vyresnio amžiaus žmonėms“. Antrosios pakopos medicinos žurnalas t. 78,924 2002 (596): 8-10.1136. doi:78.924.596/pmj.XNUMX
Garrison, Scott R ir kt. Magnis nuo skeleto raumenų mėšlungio. „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė, t. 2012,9 CD009402. 12 m. rugsėjo 2012 d., doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomija, sėdimojo nervo. [Atnaujinta 2023 m. gegužės 4 d.]. In: StatPearls [internetas]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 m. sausio mėn. Galima įsigyti iš: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi ir kt. „Naktinis kojų mėšlungis ir juosmens stuburo stenozė: skerspjūvio tyrimas bendruomenėje“. Tarptautinis bendrosios medicinos žurnalas, t. 15 7985-7993. 1 m. lapkričio 2022 d., doi: 10.2147 / IJGM.S383425
Hsu D, Chang KV. Gastrocnemius padermė. [Atnaujinta 2022 m. rugpjūčio 22 d.]. In: StatPearls [internetas]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 m. sausio mėn. Galima įsigyti iš: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
Mayo klinikos darbuotojai. (2019). Naktinis kojų mėšlungis. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
Monderer, Renee S ir kt. „Naktinis kojų mėšlungis“. Dabartinė Neurologijos ir Neurologijos ataskaita, t. 10,1 (2010): 53-9. doi:10.1007/s11910-009-0079-5
Artėjant vasarai, dienos karštis verčia organizmą valgyti lengvai arba visai nevalgyti. Štai tada užklumpa vėlyvas nakties alkis. Asmenys negali užmigti, nes jų skrandis nenustos urgzti. Kad ir kokia būtų priežastis, kūnui reikia ką nors valgyti, kad sugrįžtų miegoti. Iššūkis yra išsiaiškinti, kas greita, skanu, sveikasir gali padėti skatinti miegą, nes kai kuriuose maisto produktuose yra junginių, galinčių pagerinti miegą.
Maistingi užkandžiai vėlyvą vakarą
Yra keletas priežasčių, kodėl reikia užkandžiauti vėlyvą vakarą, o sveikas užkandis gali būti geras būdas gauti papildomų maistinių medžiagų kitą dieną. Valgyti nedidelius maistinių medžiagų turinčius užkandžius iki 200 kalorijų yra gerai. Asmenys, kurie reguliariai užkandžiauja vėlyvą vakarą, turėtų paruošti užkandžius, kurie pagerintų miegą, o ne trukdytų miegoti. Planavimas yra raktas renkantis užkandžius, kurie padeda palaikyti sveiką miegą ir numalšinti alkį.
Užkandžiai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Moliūgų sėklos
Moliūguose yra triptofano, kuris padeda užmigti.
Juose taip pat yra būtinų maistinių medžiagų cinko, fosforo, kalio, seleno ir magnio.
Tai gali padėti kovoti su ligomis, susijusiomis su uždegimu.
Viename studijabananą suvalgiusių asmenų serume melatonino kiekis padidėjo praėjus dviem valandoms po valgio.
Kalio kiekis bananuose gali padėti slopinti raumenų mėšlungį – problemą, kurią kai kurie žmonės patiria bandydami miegoti.
Stiklinė pieno
Šilto ar šalto pieno stiklinė prieš miegą gali padėti pagerinti miegą.
Pienas turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti pagerinti miego kokybę.
Piene taip pat yra miegą skatinančių aminorūgščių, tokių kaip triptofanas.
Pieno pienas nėra vienintelė pieno rūšis, padedanti miegoti.
Sojų pienas yra geras melatonino ir triptofano šaltinis.
Augalinis pienas, pagamintas iš riešutų, gali būti toks pat naudingas kaip ir sveiki riešutai.
Pienas ir grūdai
Asmenys gali pusryčiams pasilikti dribsnių, tačiau jie gali būti sveikas vėlyvas nakties užkandis, skatinantis miegą.
Vienas tyrimas nustatė, kad aukšto glikemijos angliavandenių daugelyje kukurūzų grūdų prieš miegą sutrumpėjo užmigimo laikas.
Apribokite porcijos dydį, nes visas užkandis turėtų būti mažesnis nei 300 kalorijų, ypač tiems, kurie vargina rėmenį, nes sunkus maistas gali pabloginti problemą.
Pieno produktuose yra kalcio – mineralo, kuris tiesiogiai gamina miego hormoną melatoniną ir yra natūralus atpalaiduojantis organizmą.
Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis
Maisto produktai, tokie kaip žemės riešutų sviestas, turi aminorūgšties, vadinamos triptofanas, kuris paverčiamas melatoninu, skatinančiu mieguistumą.
Angliavandeniai, tokie kaip duona ir želė, padeda padaryti triptofaną labiau prieinamą smegenims.
Galimybė valgyti pilno grūdo duoną ir natūralų žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus.
Jogurtas su vaisiais
Natūralus jogurtas su uogomis, smulkintais riešutais ir medumi.
Jogurtas yra sveikas kalcio šaltinis, kuris siejamas su geresniu miegu.
Būtinai perskaitykite etiketes, nes kai kuriose veislėse yra pridėto cukraus.
Vaisiai ir riešutai
Vaisiai ir riešutai puikiai tinka, kai esate alkanas ir pavargęs.
Jie suteikia maistinės naudos, įskaitant vitaminus, mineralus, baltymus, sudėtingus angliavandenius, sveikus riebalus ir skaidulą.
Jie maitina, teikia pasitenkinimą ir padeda kūnui užmigti.
Obuolys su sauja migdolų, bananu ir pekano riešutais arba kriaušė su keliais graikiniais riešutais.
Vienas arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto ant bananų griežinėlių arba obuolių skilteles pamerkite į migdolų sviestą.
Jei migdolų sviestas per tirštas panardinimui, 1–2 šaukštus mikrobangų krosnelėje palaikykite 30 sekundžių, kol jis taps pakankamai minkštas.
Pūsti
Spragėsiai yra puikus užkandis, kuriame mažai kalorijų.
Trijuose puodeliuose spragėsių kukurūzų yra mažiau nei 100 kalorijų ir apie 4 gramus skaidulų.
Norisi ko nors traškaus ir nekaloringo, šviežių daržovių ir panardinimo.
Bet koks žalių morkų, brokolių žiedynų, agurko griežinėlių, salierų, cukinijų, paprikų ir vynuoginių pomidorų derinys gali patenkinti gurgiančią skrandį.
Pastiprinkite skonį paprastu neriebios varškės padažu, graikišku jogurtu arba humusu.
Sumuštinis su kalakutiena
Kai trokštate sumuštinio, galite patenkinti baltymų ir sudėtingų angliavandenių derinį iš liesų baltymų, tokių kaip kalakutiena ir viso grūdo duona su pomidorais, salotomis ir majonezo bei garstyčių šlakeliu.
Skirkite pakankamai laiko virškinti, nes per sotumas gali trukdyti miegoti.
Avinžirniai, pagrindinis humuso ingredientas, turi triptofano.
Kūnas Subalansuotas
Nuorodos
Bandín, C ir kt. "Valgymo laikas turi įtakos gliukozės tolerancijai, substrato oksidacijai ir su cirkadiniu laikotarpiu susijusiems kintamiesiems: atsitiktinių imčių, kryžminis tyrimas." International Journal of Obesity (2005) t. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo ir kt. „Maisto vartojimo laikas: skamba pavojaus signalas apie medžiagų apykaitos sutrikimus? Sisteminga apžvalga. Farmakologiniai tyrimai t. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide ir kt. „Antioksidacinis, priešuždegiminis ir imunomoduliuojantis kupranugarių pieno poveikis“. Imunologijos sienos t. 13 855342. 12 m. balandžio 2022 d., doi: 10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette ir kt. „Vėlyvo valgymo ir naktinio valgymo mitybos aspektai“. Dabartinės nutukimo ataskaitos, t. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena ir kt. „Pieno ir pieno produktų antioksidacinė veikla“. Gyvūnai: atviros prieigos žurnalas iš MDPI t. 12,3 245. 20 m. sausio 2022 d., doi: 10.3390/ani12030245
IFM įrankis „Rask praktiką“ yra didžiausias funkcinės medicinos siuntimo tinklas, sukurtas padėti pacientams rasti funkcinės medicinos specialistus bet kurioje pasaulio vietoje. IFM sertifikuoti specialistai paieškos rezultatuose pateikiami pirmiausia, atsižvelgiant į jų išsamų funkcinės medicinos išsilavinimą
